Перевод кусочка из книги Лайла МакДоналда – «Гибкая диета» A Guide to Flexible Dieting
Автор Lyle McDonald
Может, вы уже пытались удерживать результат, достигнутый на диете, без отслеживания порций, это не сработало, и вы хотите какое-то время считать, взвешивать и мерять. Сейчас я расскажу вам, как это делать.
Сразу честно скажу (для особо критично настроенных читателей), что мне пришлось многое упростить.
Основная проблема в том что, как мне кажется, не существует какой-то идеальной диеты, подходящей всем подряд, многое зависит от таких параметров как % жира, пол, генетика, пищевые предпочтения, инсулиновая чувствительность, тренировочная программа и многое другое. Когда я составляю для кого-то программу питания, я задаю дюжину вопросов, чтобы получить приблизительное представление о том, что им нужно, и то обычно приходится вносить некоторые корректировки по ходу дела.
В общем, эта статья представляет собой попытку упрощенно передать мой мыслительный процесс, когда я составляю для кого-то (или для себя) диету.
И, хочу обратить ваше внимание, что, хотя вам и придется производить определенные подсчеты, включающие оценку калорийности продуктов, но вы не будете считать калории сами по себе. Скорее, вы будете считать граммы каждого нутриента. Что, в общем, то же самое, только в профиль, но почему-то это не так раздражает, как упор именно на подсчет калорий. Думаю, каждый в состоянии посмотреть на этикетку и занести граммы БЖУ и клетчатки в свой планировщик питания. По крайней мере, я на это надеюсь.
Шаг 1: определение поддерживающей калорийности
Самый первый и самый важный шаг в организации поддерживающего питания, это определение общей калорийности рациона. По определению, поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира. Снова хочу заметить, что добиться поддержания веса абсолютно неизменным в пределах 100гр – нереалистично. Лучше будьте более гибкими и наметьте для себя какой-то приемлемый диапазон.
Теперь нам надо примерно оценить ваш суточный расход калорий. Он представляет собой сумму базового обмена (BMR), термический эффект активности (TEA) и термический эффект пищи (TEF). А недавно термический эффект активности разделили на две категории: тренировочная активность и нетренировочная активность (NEAT или nonexercise activity thermogenesis), включающую в себя всю дневную движуху, которая формально не относится к тренировкам.
Так что, схематично, формула для подсчета вашего суточного расхода калорий будет выглядеть так:BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR или базовый обмен – это метаболизм покоя (сколько калорий вам нужно, если вы будет только дышать и изредка моргать). TEA – это калории, сжигаемые на тренировке, TEF – калории, затрачиваемые на переваривание (и запасание) пищи, а NEAT – это затраты на всю внетренировочную активность.
Сразу скажу, что переменными величинами здесь являются TEA и NEAT, которые могут существенно различаться. Метаболизм покоя (базовый, BMR) и (TEF) обычно остаются неизменными. Скажем, для малоподвижного индивидуума с сидячей работой в офисе TEA (число калорий, сожженных за тренировку) будет равно нулю, а для профессионального спортсмена может достигать нескольких тысяч. Уровень обычной дневной активности также может сильно различаться; некоторые люди сжигают прорву калорий, просто за счет подвижности и суетливости, а другие нет. Кстати, это может объяснить набор веса при повышении калорийности рациона – у некоторых сразу увеличивается подвижность и уровень активности, а у других – нет. Конечно, вторая группа более склонна к полноте, чем первая.
Воспользуемся стандартными методами, чтобы оценить все эти компоненты, вычтем немного, потому что метаболизм на диете замедляется и попробуем получить ваш поддерживающий уровень. Конечно, оценить затраты на внетренеровочную активность (NEAT) не так просто, придется воспользоваться приблизительными оценками. Имейте ввиду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров (так что не забывайте контролировать эти параметры). Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить.
В зависимости от уровня активности, дневной расход может колебаться от 6 ккал на кило веса для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, до 7-9 для относительно активных людей (тренировки 3-4 часа в неделю + нормальная дневная активность) и 10 и выше – для экстремально активных людей (спортсменов, например, у которых тренировки занимают больше 2х часов в день). Так что в среднем, поддерживающую калорийность можно посчитать, умножив 12-16 ккал на фунт веса (умножайте вес в кг на 2,2, чтобы получить фунты, а потом на 12-16 – чем вы активнее, тем ближе берите к верхней границе). Ну и с учетом того, что на диете метаболизм слегка замедляется, нужно будет чуть занизить это число, примерно на 10%, что дает 11-15 ккал на фунт.
А потом нужно будет умножить полученное число на ваш уровень активности. Низкий уровень активности означает вообще никакой активности, кроме сидения за столом (и какой-нибудь легкой работы по хозяйству). Легкая активность подразумевает низкоинтенсивные аэробные тренировки. Умеренный уровень активности – это или высокоинтенсивная аэробика, или силовые тренировки, а высокий уровень активности – это комбинация силовых тренировок (3 раза в неделю) и аэробики, а очень высокий – это спортсмены (те, кто ежедневно интенсивно тренируется больше 2 часов в день). Ну и женщинам (у которых скорость обмена, как правило, ниже с самого начала) лучше взять нижнюю границу диапазона, а мужчинам можно взять число повыше.
Приблизительна оценка суточного расхода калорий (для поддержания текущего веса):
Умножайте свой вес в фунтах на
10-11 – если вы ведете малоподвижный образ жизни
11-12 – легкая активность
12-13 – умеренная активность
14-15 – высокая активность
18-19 – экстремальная активность
(Нищенская цифра получилась, да? А вот вам более прикольные ссылочки, можно там посчитать и мысленно плюнуть в инквизиторскую физиономию автора). http://ru-healthlife.livejournal.com/264
Калорийность нутриентов (ну, это вы уже наверняка знаете)
Белки 4 ккал/грамм
Угеводы 4 ккал/грамм
Жиры 9 ккал/грамм
Алкоголь 7 ккал/грамм
Клетчатка 1.5-2 ккал/грамм *
* Вопреки распространенному убеждению, человеческий организм в состоянии получить какое-то количество калорий из клетчатки. Но, если вы не потребляете ее в промышленных масштабах, то это количество настолько мало, что не имеет значения, так что впредь я предлагаю его игнорировать. Упоминаю это момент просто для полноты картины.
Шаг 2: Устанавливаем количество белка
После того, как установлено количество калорий, мне кажется, что самый важный аспект любой диеты – это обеспечение нужного количества белков. Это касается в равной степени диет для жиросжигания, для набора массы и поддерживающих. На самом деле, все остальное далеко не столь важно, если количество белка в питании не соответствует вашим потребностям, результаты будут далеки от оптимальных. Так что до того, как возиться с жирами и углями, нам надо четко разобраться с белками. Достаточное (даже слегка повышенное) количество протеина в диете помогает удерживать вес, достигнутый на диете, в худшем случае – оно помогает замедлить набор лишнего веса и набирать больше мышцами, чем жиром. В зависимости от уровня активности требуется разное количество белка на фунт сухой массы (вес в кг умножайте на 2,2). (Мы говорим сейчас о поддержании веса, не о диете).
Низкая активность – 0,75гр на фунт
Аэробика – 0,75
Силовые тренировки * – 1-1,25
*Включая народ, который делает и силовые и кардио. Некоторые из этих товарищей стонут, что им необходимо больше белка, вот почему я добавил 1,25 гр. Но вообще, с калорийностью на поддерживающем уровне, я уверен, что 1гр на фунт сухой массы более чем достаточно. Итак, умножьте свою сухую массу в фунтах на коэффициент, чтобы получить количество белка, необходимое вам ежедневно. Теперь умножьте это число на 4 (в 1гр белка 4 калории), чтобы узнать, сколько калорий из вашей поддерживающей калорийности должно приходиться на долю белка.
- хватит уже тритоньих глаз, ты представляешь себе, сколько там калорий!
Шаг 3: Устанавливаем количество углеводов
Это самая головоломная часть всего процесса, так что придется помучиться. Во-первых, я терпеть не могу диеты, основанные на процентах, потому что они не имеют абсолютно никакого отношения к человеческой физиологии. Сказать кому-то, что ему нужно 50% углеводов – это бессмысленно, если это сказано без контекста общей калорийности, но и в этом случае смысла тоже немного: 50% может быть слишком много или слишком мало, или как раз то, что нужно, в зависимости от общей калорийности рациона. На самом деле, расчет нутриентов в граммах на фунт, как мы проделали с белками – куда более правильный и адекватный подход.
Проблема в том, что в контексте поддерживающего режима, подсчет в граммах на фунт сухой массы не сработает, потому что я понятия не имею, сколько ее у читателя. К тому же, количество углей зависит еще и от уровня активности, инсулин резистентности, и кое-каких других параметров. Нет никакой возможности как-то подбить это под единый знаменатель, так что мы пойдем другим путем. Во-первых, нужно, чтобы в вашу диету входило не менее 100гр углеводов в день (это особенно важно для 2х-недельного перерыва в диете, и это еще одна причина, по которой вариант с гр на фунт сухой массы не работает).
Есть ряд причин, по которым я рассматриваю 100гр как минимально необходимое количество. Скажем, это минимум, который нужен для повышения выработки гормона щитовидной железы, помогающего поднять скорость метаболизма. Лептин тоже реагирует на количество углеводов (как и на общую калорийность), и он тоже регулирует обмен веществ. Это важно как для 2х-недельного перерыва, так и для долговременного поддерживающего режима. К тому же, больше углеводов – больше разнообразия в выборе продуктов, что полезно как с точки зрения здоровья, так и потому что такой диеты гораздо легче придерживаться долгое время.
И наконец, 100гр в день позволяют избежать кетоза, по крайней мере, при низком уровне активности. Ограничение углеводов минимально необходимым уровнем помогает избежать проблемы возврата к тем самым привычкам, которые изначально привели к лишнему весу. 100гр в день обычно нормально переноситься даже людьми с очень сильной инсулин резистентностью (хотя, в таком случае, может быть стоит избегать крахмалистых углеводов, ограничиваясь лишь овощами и фруктами). В общем, я рекомендую всем начать с минимального количества, в независимости от веса, уровня активности и прочего. Больше можно, меньше – нельзя. Итак, далее мы добавляем дополнительные углеводы в зависимости от уровня активности. Если у вас низкий уровень активности, вы не добавляете ничего, легкая активность – 0,5гр, умеренная активность – 1 и т.д. Вы умножаете на эту цифру свою текущую сухую массу в фунтах и к этому добавляете 100гр.
Скажем, у вас сухая масса 150 фунтов и невысокий уровень активности. Значит, вам нужен коэффициент 0,5, перемножаем, получаем 75гр углей. Добавляем еще 100гр, что дает 175гр в день. Или, скажем, у вас всего 120 фунтов сухой массы и экстремально высокий уровень активности. Вы умножаете 120 фунтов на 1,5 и получаете 180гр, добавляете 100гр и всего будет 280гр углеводов в день. Если же вы ведете диванный образ жизни, то вам будет достаточно 100гр углеводов в день, безотносительно вашей сухой массы.
Еще раз коэффициенты:
Сидяче-лежачий образ жизни: 0
Низкий уровень активности: 0,5
Умеренная активность: 1
Высокий уровень активности: 1,25
Экстремально высокий уровень активности: 1,5
Шаг 4: количество жиров в питании
Честное слово, с математикой почти покончено. Осталось только рассчитать количество жиров, вычтя калории, которые вы получаете с белками и углями из дневной калорийности. Жирами вы попросту добираете оставшиеся калории, так что разделите получившееся число на 9 и вы узнаете, сколько грамм жиров в день вы можете себе позволить.
Замечание по поводу клетчатки
Для полноты картины осталось, пожалуй, упомянуть только клетчатку. Она является важной частью любой диеты, включая поддерживающую. Не знаю, какой диеты вы сейчас придерживаетесь, но надеюсь, она достаточно толково составлена, чтобы включать большое количество овощей. Если нет – лучше подберите другой вариант. В любом случае, сделайте так, чтобы в ваш рацион входило множество богатых клетчаткой овощей.
Шаг 5: собираем все в кучу
Ок, шаг 5 – выпишем все вычисленные нами цифры и это будет ваша суточная калорийность для поддерживающего режима питания:
Грамм белка в день (шаг 2): _____
Грамм углеводов в день (шаг 3): _____
Грамм жиров в день (шаг 4): _____
Эти числа нужно распределить на количество приемов пищи в день. Бодибилдеры и спортсмены, скорей всего, постараются распределить нутриенты относительно равномерно на 5-6 (или даже больше) приемов пищи, но такой график не каждому подойдет. Так что три основных приема пищи и один или несколько перекусов в день – куда более реалистичный вариант для нормальных людей, которые не посвящают всю жизнь планированию тренировок и питания. НО (и это важное но), любой прием пищи или перекус, в идеале, должен содержать какое-то количество всех нутриентов (а совсем в идеале и клетчатку, хотя это не так просто организовать).
Я счтаю, что лучше всего начать с источника белка, потому что в нем почти наверняка уже содержится либо жир (если речь идет о мясе), либо углеводы (в твороге). И это нужно учесть при планировании приема пищи.
В большинстве белковых продуктов содержится в среднем 22-25гр белка на 100гр продукта. Так что в 85-120гр почти любого мяса будет 20-30гр белка (думаю, речь идет о готовом, автор не уточняет).По объему это будет примерно как сложенная чашечкой ладонь или колода карт – а порции в большинстве ресторанов больше в 2-3 раза, 220гр или больше.
Дальше – озаботьтесь овощами Это может быть салат с утренним омлетом, или сэндвичем, или что-то подобное. Даже «повернутым» на подсчетах и взвешивании всего товарищам можно особо не беспокоиться по поводу овощей – чтобы набрать из них сколько-нибудь значительное количество «углеводных» калорий, вам придется слопать метрическую тонну. За исключением крахмалистых овощей, понятное дело, типа моркови, горошка, кукурузы, которые могут добавить немало углеводных калорий. Но основная проблема с салатами – это заправки, большинство из которых содержит кучу жира и сахара. Стандартный диетический подход – отодвинуть заправку в сторону (и выбрать низкокалорийную или нежирную версию) и макать в нее овощи. Таким образом, вы съедите меньше, чем если щедро польете ею свой салат.
Следующим пунктом пойдут фрукты, которые четко относятся к углеводам. В яблоке или банане среднего размера будет 20-25гр углей или около того. С виноградом или изюмом смотрите сами, но вообще я не думаю, что сухофрукты хороший выбор – довольно маленький объем содержит прорву калорий. Фруктовые же соки – это вообще мрак, в моем представлении, это стакан сахарного сиропа при полном отсутствии клетчатки (которая, собственно и делает фрукты столь ценным продуктом в вашем меню).
И потом, если у вас еще остаются «свободные» граммы для углеводов, добавляйте другие крахмалистые углеводы. Если же вы их совсем не переносите (неважно, по какой причине), выберете вместо них еще один фрукт. Крахмалистые овощи и злаки могут добавить довольно много углеводных калорий (особенно рис и макароны), так что читайте этикетки, доставайте мерные ложки и прикидывайте, что к чему. Чтобы дать вам примерное представление – в ломтике хлеба будет около 15гр углей, в стакане молока – 12, в маленькой картофелине – около 25.
И наконец, если вы еще не израсходовали доступную калорийность, можете добавить какие-то жиры. Имейте в виду, что те продукты, которые вы уже учли, тоже могут содержать жир, даже в обезжиренных может быть немножко. Скажем, в нежирном мясе или 2% твороге уже есть жиры. Так что на оставшуюся калорийность можно добавить оливковое масло в качестве заправки для салата (но можно и майонез, если очень хочется, главное отслеживать количество жиров). Лучше всего дополнительно добавлять мононенасыщенные жиры, потому что насыщенные вы и так в достаточном количестве получаете с другими продуктами (если, конечно, вы не питаетесь одной только обезжиренной молочкой). Кроме того, не забывайте, что вы должны обеспечивать поступление незаменимых жирных кислот (рыбий жир или столовая ложка льняного масла в день).
Наилучший, как я считаю, подход – это сесть и расписать основные модульные приемы пищи (или блоки, как вам больше нравится). То есть, берете белок, овощи, добавляете угли (фрукты и/или крахмалистые углеводы), добавляете жиры. Подгоняете все так, чтобы получились основные приемы пищи и перекусы. Большинство людей склонны питаться примерно одним и тем же изо дня в день, особенно что касается завтрака и обеда (ужин отличается в наибольшей степени).
Если вы часто обедаете в кафешках, то подумайте, в каких местах можно поесть именно так, как вам нужно, кое-где бывает даже информация по составу и калорийности блюд. На рабочем месте можно запланировать какие-то мини-перекусы или поискать батончики или другие снэки с более-менее приличным составом БЖУ.
И, в конце концов, вы вероятно придете к схеме, когда все возможные варианты приемов пищи будут просчитаны и взаимозаменяемы. После какого-то времени, проведенного на весах с мерными стаканчиками, вы будете в состоянии легко оценить на глаз состав и калорийность продукта на дистанции выстрела.
Но один-два раза в неделю я рекомендую делать «свободные» приемы пищи, когда вы ничего не считаете и не контролируете (но и не сходите с ума, приканчивая три десерта и половину с тарелки супруга, просто нормальный ЗОЖный обед, с салатом, который вы не будете детально взвешивать и рассчитывать).
Изменения по ходу пьесы
Как уже говорилось вначале, рекомендуемые цифры – это только лишь приблизительные оценки. Смотрите на происходящее с вашим собственным организмом, набираете вы вес или наоборот, что происходит с % жира, и, в соответствии с этим уменьшайте (увеличивайте) калорийность и активность.
Для начала, если заметите увеличение веса, я бы советовал чуть сократить количество углеводов (крахмалистых и злаков, и, если придется, фруктов). Можно еще подумать об уменьшении количества жиров, но не слишком сильно, все-таки жиры хорошо насыщают в долговременной перспективе. И ни при каких обстоятельствах не нужно уменьшать количество белка. И овощей.
Если же ваш вес все еще уменьшается, то у вас есть два варианта. Скажем, вы все-таки хотите еще немножко сбросить – что ж, тогда ничего не меняйте. Если вы предпочитаете оставить все, как есть, тогда слегка увеличьте количество углеводов или жиров.
Ни в том, ни в другом случае не нужны какие-то глобальные изменения. Если вес постепенно ползет вверх, уменьшите дневную калорийность на 100-200 ккал. Это будет означать на 25-50 гр углеводов меньше или на 10-20гр меньше жиров. То же самое относится к нежелательному снижению веса, только наоборот, добавьте пару сотен калорий, пока вес не стабилизируется.
Комментариев нет:
Отправить комментарий