Программа для набора мышц. Часть 1

Сама статья взята тут  http://fitseven.ru/
Современная и наиболее эффективная программа для набора мышц от Лайла Макдоналда.  

Современная и наиболее эффективная программа для набора мышц от Лайла Макдоналда. Сколько дней в неделю заниматься, как выбрать вес и другие вопросы.

Работает ли эта программа?

Программа предназначена тренирующимся среднего уровня. Она не подходит новичкам,

занимающимся менее 6 месяцев, а так же тем, кто правильно тренируется более трех лет, и достиг определенных результатов (для них необходимы индивидуальные программы).

Важно помнить, что прогресс в виде роста мышц эта программа даст только в том случае, если дневные калории превышают норму на 20%, вы потребляете не менее 2 г белка на каждый кг веса тела, а так же 150 граммов углеводов для полноценной тренировки.

Тренировочные циклы

Тренировки по программе делятся на циклы по 6-8 недель, после которых следует или не следует перерыв в 5 дней (зависит от вашего желания). Обязательные пятидневные перерывы необходимы между каждыми тремя циклами — примерно раз в 5-6 месяцев.

Вы можете варьировать указанные упражнения и количество повторов только после того, как закончите несколько циклов программы. Но делайте это только в новом цикле, и ни в коем случае не пытайтесь изменить или дополнить текущий цикл.

Выбор рабочего веса

Первые две недели цикла обязательны тренировки с меньшим весом и акцентом на оттачивание техники, даже если вы не делали перерыв. Используйте 80-85% от максимального веса в первую неделю, и 90-95% во вторую. Причем, точка отказа в подходах не достигается.

Цель следующих 4-6 недель тренировок — прогрессировать в рабочих весах. Как только вы достигните верхней границы рекомендованного диапазона повторений с 1-2 повторениями в запасе, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес в упражнении.

Количество повторов упражнений

Выбирая стратегию усложненных циклов, помните, что работа на массу — это 3-4 сета по 6-8 повт. в базовых упражнениях, 2-3х10-12 в остальных; сочетание силы и массы — 3-5х5 в базовых и 2-3х8-10 в остальных; работа на силу — 3х3 в базовых и 2-3х6-8 в остальных.

Лучше использовать один и тот же вес во всех подходах, не считая разминки. Используйте пирамиды тогда, когда вам сложно тренироваться с одним весом, но обязательно начинайте с большего веса, и затем уменьшайте. Не делайте повышающие пирамиды.

Чередование тренировок программы

Основываясь на своем опыте, Лайл говорит, что для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании раздельных тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней.

Он рекомендует несколько схем распределения тренировочных дней: первая схема – 3 тренировки в рабочую неделю и одна в субботу, вторая схема – тренировки только в рабочие дни, третья схема – для тех, кому нужно больше времени на восстановление.

Классическая схема тренировок по программе на мышцы подразумевает каждую неделю 4 силовые тренировки и 1 кардиотренировку: понедельник — верх тела, вторник — низ тела, среда — перерыв, четверг — верх, пятница — низ, суббота —кардио.

Если вам тяжело тренироваться четыре раза в неделю, или вы чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться, используйте трехдневную схему: понедельник — верх, среда — низ, пятница — верх, суббота — кардио, затем наоборот, чередуя верх и низ.

***Небольшое отступление

Принципы чередования тренировок и выбора дней для занятий:

Почему классическая схема тренировок — три тренировки в неделю, работа на разные группы мышц — не работает? Как на самом деле нужно тренироваться?

Классическая теория: три раза в неделю

Согласно классической теории бодибилдинга, каждую группу мышц нужно тренировать раз в неделю, проводя суммарно три тренировки: понедельник – спина и руки, среда – грудь и плечи, пятница – ноги и пресс. Порядок может изменяться, но суть всегда остается.

На каждую мышцу требуется 4-5 упражнений, каждое из которых выполняется в 3-4 сета по 10-12 повторений. Утверждается, что такой подход нужен для того, чтобы проработать каждую мышцу под разным углом, что критично важно для ее роста.

Откуда взялась эта теория?

Интересно, но первые теории бодибилдинга строились на принципах базовой программы – только основные упражнения, маленькое число повторений (5-7), несколько крупных мышечных групп за раз, две разных тренировки три раза в неделю с чередованием.

Затем, в восьмидесятых, появились стероиды. Интересно, но при их употреблении мышцы растут независимо от тренинга – программа не играет никакой роли. Но бодибилдеры верили, что им нужно «прорабатывать» каждый пучок мышцы целую тренировку.

«Но все журналы так советуют?..»

Если профессионал говорит, что тренируются по определенной программе, это вовсе не значит, что он изначально по ней занимался. В большинстве случаев, свои первые мышцы он делал абсолютно по-другому. Поэтому следовать таким рекомендациям глупо.

То, что пишут на многочисленных интернет сайтах, не указывая автора, источник, год публикации – вообще не стоит рассматривать. Чаще всего, это перепечатки из журналов для стероидных качков девяностых годов (Flex, Muscle&Fitness и подобных).

Почему этот подход не работает?

Программы «мышечная группа раз в неделю» заставляет тренироваться слишком много, но не слишком эффективно, ведь намного проще кое-как сделать 5 разных упражнений на ноги в тренажерах, чем 3 подхода серьезных приседаний со штангой.

Человек выходит из зала усталый и довольный, у него болят мышцы, он отлично сделал 12 упражнений и 48 повторений (часто – больше), переходя от тренажера к тренажеру, болтая по телефону и с тренером. Но эффекта от такой тренировки – ноль.

Какова правильная частота тренировок?

Согласно современным теориям фитнеса и бодибилдинга⁽¹⁾, каждую группу мышц нужно тренировать минимум два раза в неделю или не реже раза в пять дней. Доказано, что этот подход наиболее эффективен для роста мышц и улучшения белкового метаболизма.

При этом, бицепс или плечи глупо считать группой мышц, и деление происходит лишь на верхнюю и нижнюю части тела. Большинство современных программ подразумевают две тренировки на верхнюю часть тела в неделю, и две – на нижнюю.

Пять базовых упражнений, которые вы обязаны делать: жим стоя, жим лежа, приседания, станова тяга, тяга к поясу.

А как же пресс/икры/шея?

Пожалуйста, не задавайте мне вопрос «А в какой день лучше качать шею?», задайте лучше себе вопрос о том, с чего вы взяли, что вам стоит отдельно качать шею. Если вы прочитали, что какой-то бодибилдер-профи так делает, перечитайте эту статью еще раз.

Относительно пресса – примерно пятисотый раз хочу повторить, что плоский живот делается диетой и генетикой, но не тренировками. Пожалуйста, перечитайте материалы о том, что же действительно для пресса.

“А мой тренер говорит другое…»

Огромная просьба не оставлять комментарии в духе «а я читал совсем другое», «я показал тренеру, он сказал, что это вранье». Все вопросы адресуйте автору теории (ссылка в конце материала) – Лайлу МакДоналду (Lyle McDonald).

Лайл — обладатель научной степени University of California Los Angeles, автор наиболее известной книги по кето-диете (The Ketogenic Diet), практикующий тренер (в том числе, работает с олимпийскими участниками), более 20 лет изучает физиологию и питание.

           Классический принцип разделения тренировок на грудь-ноги-спину работает только при активной стероидной поддержке. Для большинства разделение тренировок на верх и низ тела работает эффективнее, как и тренировки 4 раза в неделю.

 ***  ***   ***   ***

Разминка и кардио

Количество повторов индивидуально — если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь, сокращайте до 2-3х6-8 и 1-2х10-12. Так же помните, что  указаны только рабочие подходы, а разминочные сеты используются перед базовыми упражнениями.

Еженедельная кардиотренировка необходима для того, чтобы организм «не забывал», как сжигать жир — это поможет в дальнейшей работе на рельеф. Выносите такие тренировки в отдельный день, либо утром делайте кардио, вечером — силовую.

Автор программы на мышцы

Помните, что ни одна тренировочная программа не появляется из воздуха, и у любой программы имеется автор. Традиционный сплит пн-спина, ср-ноги, пт-грудь использовался в стероидные девяностые, и не подходит подавляющему количеству тренирующихся.

Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналду (Lyle McDonald — обладатель научной степени University of California Los Angeles.

***

Четыре силовые тренировки в неделю с делением на верх и низ тела, плюс одна кардио тренировка — современная и наиболее эффективная программа для набора мышц. Но дождитесь результатов, прежде, чем менять программу под свои требования.