МАЯТНИКОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Задача троеборца – поднять максимальный вес в медленных силовых движениях: жиме, приседе и тяге. Т.о. акцент должен быть на силовом тренинге в течение двух недель из общих трех недель функциональных и одной недели структурных тренировок. Зачем лифтерам структурный тренинг вообще? Для разгрузки ЦНС и обеспечения постоянного прогресса. Кроме того, структурные тренировки помогают предотвратить травмы сухожилий и увеличить массу мышц. Некоторые пауэрлифтеры захотят добавить в свои планы работу на мощность, что замечательно, но только в небольшом объеме и в период недели функционального силового тренинга, не в виде целой тренировочной недели.

Программа будет иметь следующий вид:

1-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).
2-я неделя. Функциональные силовые тренировки 1-го типа (80-90% ПМ).
3-я неделя. Функциональные силовые тренировки. 2-го типа (90-100% ПМ).
4-я неделя. Функциональные силовые тренировки 1-го типа (80-90% ПМ).
5-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).

Это один маятниковый цикл. Как и ранее ограничусь общими рекомендациями.

1-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).
Частота: каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.
Интенсивность: 70-80% ПМ.
Число упражнений: 2-3 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 3-4.
Число повторов в сете: 6-10.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
o суперсеты на мышцы-антагонисты (например, бицепс/трицепс);
o суперсеты последующего утомления (базовое движение + изолирующее);
Интервалы отдыха: 30-90 секунд (15 – в суперсетах).

2-я неделя. Функциональные силовые тренировки 1-го типа (80-90% ПМ).
Частота: каждая группа мышц тренируется 1-3 раза в неделю:
- 1-ый день. Присед. 2-ой день. Жим. 3-ий день. Тяга.
- Все тело за тренировку (присед, жим, тяга).
- 1-ый день. Жим. 2-ой день. Присед. 3-ий день. Жим. 4-ый день. Тяга
Интенсивность: 80-90% ПМ.
Число упражнений: 1-2 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 4-6.
Число повторов в сете: 3-6.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
o суперсеты на мышцы-антагонисты;
o кластерный тренинг;
Интервалы отдыха: 120-180 секунд (15-30 в суперсетах и кластерах).

3-я неделя. Функциональные силовые тренировки. 2-го типа (90-100% ПМ).
Частота: каждая группа мышц тренируется 1-3 раза в неделю:
- 1-ый день. Присед. 2-ой день. Жим. 3-ий день. Тяга.
- Все тело за тренировку (присед, жим, тяга).
- 1-ый день. Жим. 2-ой день. Присед. 3-ий день. Жим. 4-ый день. Тяга
Интенсивность: 90-100% ПМ.
Число упражнений: 1 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 5-7.
Число повторов в сете: 1-3.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
Интервалы отдыха: 180-240 секунд.