Существует несколько видов силового тренинга, каждый из которых имеет свои плюсы.
Изометрические упражнения
Изометрическое упражнение – это упражнение, в ходе выполнения которого мышцы сокращаются, но движение в суставах не происходит и длина мышечных волокон не изменяется. Из-за отсутствия движения в суставах, мышцы не увеличивают свою силу по всей амплитуде движения. Сила увеличивается только в той позиции, в которой происходит напряжение мышц. В других позициях увеличение силы отсутствует (разве, что вы целенаправленно тренируете мышцы в других позициях). Примером изометрического упражнения могут быть статические позы из йоги, где необходимо удерживать равновесие и не нужно выполнять движений.
Изотонические упражнения
Изотоническое мышечное сокращение имеет концентрическую фазу, в которой происходит подъем веса и сокращение мышц и эксцентрическую фазу, в которой вес медленно опускается и мышцы удлиняются под действием напряжения. В ходе выполнения изотонических упражнений действуют такие постоянные внешние факторы, как сила тяжести, штанга или гантели.
Возможности свободных весов в плане тренинга неограниченны. И хотя сопротивление не изменяется, сила, противодействующая этому сопротивлению, зависит от угла поднятия и опускания веса. К примерам изотонических упражнений относятся: подтягивания, отжимания и работа со свободными весами (штангой и гантелями).
Изокинетические упражнения
Широко используются в спортивных центрах для физической реабилитации. Изокинетические тренажеры сочетают эффект изометрических и изотонических упражнений. Такие тренажеры обеспечивают регулирование величины приложения силы, то есть сокращение мышц происходит с постоянной скоростью. Если вы прикладываете больше силы, сопротивление увеличивается, если меньше – уменьшается. Благодаря возможности регулирования силы (а значит, и безопасному тренингу) изокинетические тренажеры широко используются в реабилитационных целях. Это самый быстрый способ увеличения силы мышц. И происходит такое увеличение равномерно по всей траектории движения.
Плиометрические упражнения
Плиометрические («прыгучие») упражнения – это очень популярная тренировочная система среди профессиональных спортсменов. Плиометрические упражнения используются для развития взрывной скорости и направлены на приложение максимальной мощности, а не максимальной силы (то есть, мышечное сокращение происходит в максимально короткий период времени).
Во время таких упражнений выполняется быстрое удлинение и укорачивание мышечных волокон под действием сопротивления. В качестве сопротивления применяется утяжеленный предмет: набивной мяч или груша. Также может применяться собственный вес занимающегося (как например, в прыжках) или утяжелители (для выполнения движений с сопротивлением).
Вариативный тренинг
Вариативный тренинг выполняется на блочных тренажерах, на которых сопротивление изменяется в зависимости от степени мышечного сокращения. Задача вариативного силового тренинга – удлинить и сократить мышцу с одинаковой нагрузкой по всей траектории выполнения движения. Такой тренинг дает значительную прибавку в силе. Примерами упражнений вариативного тренинга могут быть тяга блока вниз или разгибание рук в тренажере вниз.
Негативный тренинг
В повседневной жизни мы используем негативное (эксцентрическое) сокращение здесь и там – преодолевая силу тяготения. Спускаясь вниз по лестнице, мы выполняем негативное движение каждый раз, когда нога опускается на одну ступеньку ниже. Примерами упражнений с негативным сокращением могут быть: бег вниз по склону на протяжении 10-15 минут, ходьба вниз по лестнице или спрыгивание на землю с какой-нибудь возвышенности.
Изометрические упражнения
Изометрическое упражнение – это упражнение, в ходе выполнения которого мышцы сокращаются, но движение в суставах не происходит и длина мышечных волокон не изменяется. Из-за отсутствия движения в суставах, мышцы не увеличивают свою силу по всей амплитуде движения. Сила увеличивается только в той позиции, в которой происходит напряжение мышц. В других позициях увеличение силы отсутствует (разве, что вы целенаправленно тренируете мышцы в других позициях). Примером изометрического упражнения могут быть статические позы из йоги, где необходимо удерживать равновесие и не нужно выполнять движений.
Изотонические упражнения
Изотоническое мышечное сокращение имеет концентрическую фазу, в которой происходит подъем веса и сокращение мышц и эксцентрическую фазу, в которой вес медленно опускается и мышцы удлиняются под действием напряжения. В ходе выполнения изотонических упражнений действуют такие постоянные внешние факторы, как сила тяжести, штанга или гантели.
Возможности свободных весов в плане тренинга неограниченны. И хотя сопротивление не изменяется, сила, противодействующая этому сопротивлению, зависит от угла поднятия и опускания веса. К примерам изотонических упражнений относятся: подтягивания, отжимания и работа со свободными весами (штангой и гантелями).
Изокинетические упражнения
Широко используются в спортивных центрах для физической реабилитации. Изокинетические тренажеры сочетают эффект изометрических и изотонических упражнений. Такие тренажеры обеспечивают регулирование величины приложения силы, то есть сокращение мышц происходит с постоянной скоростью. Если вы прикладываете больше силы, сопротивление увеличивается, если меньше – уменьшается. Благодаря возможности регулирования силы (а значит, и безопасному тренингу) изокинетические тренажеры широко используются в реабилитационных целях. Это самый быстрый способ увеличения силы мышц. И происходит такое увеличение равномерно по всей траектории движения.
Плиометрические упражнения
Плиометрические («прыгучие») упражнения – это очень популярная тренировочная система среди профессиональных спортсменов. Плиометрические упражнения используются для развития взрывной скорости и направлены на приложение максимальной мощности, а не максимальной силы (то есть, мышечное сокращение происходит в максимально короткий период времени).
Во время таких упражнений выполняется быстрое удлинение и укорачивание мышечных волокон под действием сопротивления. В качестве сопротивления применяется утяжеленный предмет: набивной мяч или груша. Также может применяться собственный вес занимающегося (как например, в прыжках) или утяжелители (для выполнения движений с сопротивлением).
Вариативный тренинг
Вариативный тренинг выполняется на блочных тренажерах, на которых сопротивление изменяется в зависимости от степени мышечного сокращения. Задача вариативного силового тренинга – удлинить и сократить мышцу с одинаковой нагрузкой по всей траектории выполнения движения. Такой тренинг дает значительную прибавку в силе. Примерами упражнений вариативного тренинга могут быть тяга блока вниз или разгибание рук в тренажере вниз.
Негативный тренинг
В повседневной жизни мы используем негативное (эксцентрическое) сокращение здесь и там – преодолевая силу тяготения. Спускаясь вниз по лестнице, мы выполняем негативное движение каждый раз, когда нога опускается на одну ступеньку ниже. Примерами упражнений с негативным сокращением могут быть: бег вниз по склону на протяжении 10-15 минут, ходьба вниз по лестнице или спрыгивание на землю с какой-нибудь возвышенности.
Комментариев нет:
Отправить комментарий