Рекомендации ACSM относительно тренировок и питания, 2009

Принципы тренировки с отягощениями American College of Sports Medicine (ACSM) 2009

Ø      Оптимальная «силовая» тренировочная программа включает концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения, а также одно- и многосуставные упражнения.

Ø      Максимальная интенсивность упражнения достигается через тренировку больших мышечных групп перед малыми; выполнение многосуставных упражнений перед односуставными; упражнений с высокой интенсивностью перед низкоинтенсивными.

Ø      Начинающим следует выполнять 8 – 12 повторений в подходе, 2 – 3 раза в неделю

Ø      Атлетам среднего уровня и опытным следует варьировать  между 1 – 12 повторениями в подходе, использовать периодизацию программы систематически изменяя объём и интенсивность тренировок. Им следует тренироваться 3 – 5 раз в неделю.

Ø      Атлеты среднего уровня и продвинутые должны использовать для тренировки значительные нагрузки (1 – 6 разовых максимумов), отдыхая между подходами 3 – 5 минут.

Ø      Программа, рассчитанная на максимальную гипертрофию, должна состоять из упражнений, выполняемых с нагрузкой, соответствующей  6 – 12 повторным максимумам и отдыхом между подходами 1 – 2 минуты.

Ø      «Мощностная» программа должна включать силовую тренировку и упражнения с небольшой нагрузкой, выполняемые с высокой скоростью и отдыхом 3 – 5 минут между подходами.

Необходимо помнить главное – тренировки должны быть систематическими и последовательными.

Позиция относительно питания для тренирующихся атлетов: The American College of Sports Medicine, the American Dietetic Association, and Dietitians of Canada, 2009

Ø      Атлеты должны потреблять достаточно энергии во время интенсивных или высокообъёмных тренировок для поддержания массы тела, максимальной работоспособности и здоровья.

Ø      Спортсменам следует меньше беспокоится о составе тела. Уменьшение жирового компонента следует проводить в межсезонье.

Ø      Сахара (углеводы) – предпочтительное «топливо» для интенсивных тренировок, важны для поддержания уровня сахара в крови и восстановления гликогена в мышцах и печени.

Ø      Спортсмены, тренирующиеся «на выносливость» или «на силу» должны потреблять 1,2 – 1,7 граммов белка на килограмм массы тела в день

Ø      Потребление жира должно составлять 20 – 35% от общей калорийности рациона. Жиры – важный источник энергии, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Ø      Атлеты, ограничивающие потребление энергии рискуют получить недостаточность нутриентов.

Ø      Спортсмены должны потреблять адекватное количество жидкости до, во время и после тренировки.

Ø      Предтренировочное питание должно способствовать гидратации, содержать мало жиров и волокон, большое количество углеводов и умеренное количество белков.

Ø      Питание во время тренировки должно поддерживать гидратацию и уровень сахара в крови.

Ø      Питание после тренировки должно содержать достаточно жидкости, электролитов, энергии и углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах и печени.

Ø      Спортсмены не нуждаются в витаминных и минеральных добавках, если потребляют соответствующее их потребностям количество энергии.

Ø      Атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточность питательных веществ и должны консультироваться со спортивным диетологом для исключения проблем.