Программа для набора мышц. Часть 2

Часть 2. Тренировка на низ тела

Как правильно качать нижнюю половину тела: ноги, ягодицы и икры? Обязательны ли приседания со штангой, и можно ли их заменить на жим ногами лежа?

Упражнения для нижней части тела

• Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Чем хороша программа на мышцы?

Выше вы найдете программу на низ тела, и, в первую очередь, на ноги. Но перед ее выполнением просим вас внимательно прочитать об отношении к самой тренировке. Помните, что важно не просто механически следовать советам, а слушать свое тело.

Нужны ли тренировки ног?

Несмотря на то, что базовая программа усиленно рекомендует приседания со штангой, не существует никаких доказательств того, что приседания действительно влияют на гормональный уровень и на общий рост мышечной массы.

Да, для тех новичков, у кого не слишком развиты мышцы ног, приседания действительно важны. Но если вы занимаетесь спортом, развивающим ноги (велоспорт, футбол и другие), вполне вероятно, что вам требуется лишь легкая тренировка для ног.

Приседания или жим ногами?

В оригинальной программе на мышцы рекомендуется выполнять как приседания, так и жим ногами. Но тренирующиеся зачастую стремятся увеличивать вес без существенных на то оснований – грубо говоря, они пытаются поднять больше, чем надо.

При приседаниях со штангой сложно взять слишком большой вес – вы просто не сможете выполнить движение, тогда как при жиме ногами многие перегружают тренажер сотнями килограммов железа, выполняя упражнение крайне неверно.

Как выбрать вес в упражнениях?

Посмотрите на тренирующихся в зале – они нагружают штангу или тренажер неподъемным для себя весом, и, изгибаясь всем телом, пытаются с ним справится. Это в корне неправильный подход, не приводящий ни к чему, кроме как к травмам.

Да, мышцы растут от увеличивающегося веса, но правильная техника намного важнее. Помните, что идеальные приседания с 40 кг на штанге дадут больший эффект, чем плохая техника и 100 кг. Очень аккуратно относитесь к тому весу, который вы используете.

Тренажер или свободные веса?

С одной стороны, тренажер действительно позволяет выполнить упражнение более правильно, но, с другой, не зная правильной техники, тренирующийся стремится выставить как можно больший вес и сделать упражнение хоть как-нибудь.

Используйте тренажеры, только если знаете правильную технику упражнения, и на сто процентов чувствуете, что работает именно та мышцы, которая должна работать. Если вы не уверены в своей технике и ощущениях – выбирайте свободные веса.

**** отступление

Что нужно изменить в тренировках?

10 причин, почему многим не удается изменить свое тело и накачаться.

Взглянем правде в глаза: большинство из обладателей спортивной фигурой обладает ею от природы, являясь мезоморфами. Небольшая часть – изначально худые ребята, с огромным трудом набравшие 10 кг мышц, что на фоне худобы смотрится достижением.

Почему же большинству парней в России не удается сделать фигуру? Почему только титанические усилия способны принести результат? Может быть, мы делаем что-то не так, и неправильно смотрим на саму задачу? 10 главных причин, мешающих «сделать тело»:

10. Изменение рекомендаций «под себя»

Нас пытаются убедить, что каждый из нас – уникален, и нам обязательно нужен индивидуальный подход, программа тренировок и питания. Это – ложь. С точки зрения физиологии мы все очень и очень похожи. И даже разные соматотипы не такие уж и разные.

Не нужно пытаться изменить рекомендованную программу «под себя», добавить или убрать парочку упражнений, а потом жаловаться, что она не работает. Примите то, что рекомендации работают только в том случае, если вы их действительно соблюдаете.

9. Отсутствие одной цели

Невозможно сжигать жир и набирать мышцы одновременно, так как это два принципиально разных процесса для организма – один требует дефицит энергии, второй – избыток. Чтобы вам не обещали разные диеты (даже кето-диета), помните, что цель может быть одна.

Если ваш уровень подкожного жира ниже 15%, начинайте набирать мышцы, увеличив норму калорий на 20% — как только уровень жира поднимется до 17-18%, начинайте худеть, уменьшив норму на 20%. И так снова и снова – это единственный путь^[1].

8. Недостаток калорий

Для роста мышцам необходима энергия – если вы не будете потреблять с пищей достаточное количество калорий, то из чего же организм будет строить мышцы? Если вы не набираете вес, то в 99% случаев вы просто мало едите.

Вы можете рассчитать норму дневных калорий по формуле, перемножить ее на свой коэффициент активности, а затем прибавить 10-20%, либо просто умножить свой вес в кг на 35-40 – цифры будут примерно одинаковы. Для веса 75 кг это 2600-3000 калорий.

7. Недостаток белка в рационе

Кроме того, что вам нужно съедать достаточно еды, вам нужно потреблять существенное количество протеина. Минимальный уровень соответствует 2 г на кг веса тела, но лучше принимать до 3-3,5 г на килограмм^[1]. Для веса 75 кг это 250 г белка в сутки.

Важно, что замерить «на глаз» и калории и белок практически нереально. Хотя бы на первых порах, но вам придется записывать в специальный журнал все, что вы съели, и высчитывать калорийность. Иначе вы будете съедать намного меньше.

6. Слишком частые тренировки

Во-первых, не нужно тренироваться чаще, чем три раза в неделю. Во-вторых, опасно тренироваться дольше, чем один час. То, что звезды и профессиональные спортсмены занимаются каждый день, не говорит о том, что вам тоже это подойдет.

Главное правило роста мышц – заставить их расти при минимальных усилиях. Пока есть прогресс от тренировок два раза в неделю, зачем тренироваться каждый день по два раза? Мышцы растут не во время тренировки, а после нее.

5. Слишком большие рабочие веса

Мышцы растут не от того, что вы, выгибаясь всем телом, из последних сил чудом сдвинули огромный вес – мышцы растут от правильной техники и постоянного увеличения нагрузки. Вес, на самом деле, имеет не такое большое значение.

Самое главное – выполнять упражнение технически правильно, чувствовать, что работает именно та мышца, которая должна работать. Только в этом случае вы добьетесь результата, и не покалечите себя под огромным весом.

4. «Пляжный» тренинг

Грубо говоря, мышцы растут даже не от самих нагрузок, а от гормонов, которые выделяются после этих нагрузок. Качание бицепса, трицепса или пресса никак не влияет на эти гормоны, а становая тяга и приседания – влияют, да еще как.

Не тратьте время на бессмысленную тренировку рук и скручивания на пресс. Руки работают во всех базовых упражнениях, а плоский живот невозможен при высоком уровне жира. Как только вы похудеете, пресс появится сам по себе.

3. Избыток кардионагрузок

Если вы хотите качать мышцы, то вам абсолютно незачем выматывать себя кардионагрузками до или после тренировки. Разминка – это дело правильное, но она вовсе не обязательно включает в себя бег, вполне достаточно и обычных движений.

Без правильной диеты бег никак не поможет вам похудеть. Кроме того, бег не в состоянии улучшить рельеф после силовых тренировок – смотри пункт 8 про выбор одной цели. Не тратьте свое время и важную для роста мышц энергию.

2. Вера в спортивное питание

Спортивное питание призвано дополнять рацион, а не заменять его. Обеспечить организм всем необходимым вы можете и из обычного питания. Добавок, которые действительно работают, единицы – по сути, это протеин, креатин и витамины.

Если вы не получаете достаточное количество калорий с пищей, то не важно, какое спортивное питание вы употребляете – мышцы не будут расти. Кроме того, соблюдайте рекомендованную дозировку – одна капсула рыбьего жира в неделю не может ничего изменить.

1. Бардак в голове

В последние десять лет теоретическая база фитнеса, отношение как к самим тренировкам, так к диетам и питанию были существенно пересмотрены. Например, исследования выяснили, что мышцы растут уже от одного подхода, и не нужно делать больше.

Но, к сожалению, большинство этих материалов доступно только на английском языке. Статьи на русском обычно отражают ситуацию «стероидных» девяностых или вообще написаны на уровне «бабушкиных мифов». В общем – забудьте то, что вы знали до этого.

       Для того, чтобы изменить свою фигуру, вам в первую очередь нужно изменить свое отношение к фитнесу. Мышцы, и особенно пресс, — это на 80% диета и на 20% тренировки. Бессмысленно часами бегать и ходить в тренажерный зал каждый день — это только отдаляет цель.

***  ***  ***   ***

Нужно ли качать икры?

Как и многие «мелкие» мышцы, развитие икр зависит от генетики и от того, занимались ли вы до этого каким-либо спортом. Икроножные мышцы – одни из самых тяжелых к прокачке, и если от генетики они слабые, вам придется довольно сложно.

С другой стороны, не перегибайте палку, и не думайте, что только в икрах заключается физическое развитие – в большинстве случаев, никто кроме вас, не заметит, насколько у вас развиты икры. В данном контексте верхняя часть тела намного важнее, так как она создает спортивный силуэт.

Автор программы

Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер и занимается с участниками Олимпиады.

***

Учитывайте, что автор этой программы нигде не говорит о том, что вариации программы невозможны. Гораздо чаще он говорит о том, что тренирующиеся склонны делать упражнения со слишком большим весом и ужасной техникой. Учитесь слушать свое тело.