Прыжок - сложный моторный акт, в котором участвуют практически все группы мышц.
Начинается прыжок со стадии группировки- человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед (как бы заряжается для прыжка).
Вторая стадия - в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела, придать ей мощный импульс, направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), разгибая ногу, они придают телу ускорение.
В последней стадии- полностью разгибаются ноги, мышцы голени (икроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) разгибают стопу.
Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того, необходимыми условиями для полетов являются хорошая координация и отсутствие лишнего веса. Теперь по порядку...
I. Мышцы верхней части тела. Руки – плечи – спина - грудь- пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. Для тех, кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок - несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг рост 190, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму он бы претендовал на высокие места- при этом один из лучших данкеров НБА, Spyda из AND1 весит около 90кг рост 178 при этом забивает 360, мельницы, алейупы. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти-Мак тратит на силовую тренировку не менее 6 часов в неделю.
Следует заметить, что увеличивать массу нужно все же аккуратно. Например, 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно, соответственно будет проще и трехочковые бросать и в воздухе висеть эффективней.
Для тех, кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус. Не нужно недооценивать эти упражнения, поверьте эффект будет, нужно только серьезней отнестись к этому.
Для тех, кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю.
II. Бедра. Самые массивные и мощные мышцы. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь к увеличению прыжка. Все дело в том, что от природы бедро имеет минимальный, необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до приемлемых размеров. Дальнейший набор массы до определенного предела также очень полезен. Где этот предел? Для приседаний это 130-140% своего веса. Думаю, что дальше будет достаточно увеличивать нагрузку через увеличение интенсивности и количества повторений. Считайте сами, сколько времени вам понадобится, чтобы дойти до предела. Самое главное не форсировать события, в процессе вы научитесь адекватно регулировать нагрузки, не нужно обманывать себя и чрезмерно повышать вес. Подходите к этому с горячим желанием, но холодной головой!
По технике:1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится параллельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину, «согрейте» колени. Это ОЧЕНЬ и ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Хорошая разминка снижает риск получения травмы, повышает амплитуду движения мышц, а значит и эффективность выполняемых упражнений.
3) Когда веса станут более - менее серьезными, не лишним будет обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае очень низок.
Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 8-12. ноги на ширине плеч, носки вперед (не в стороны), спина прямая.
По поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра наращена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, Лягушки (прыжки из полного приседа) и Степ-апы (см. Air Allert) и спринты (ускорения метров по 30 туда- сюда, туда- сюда пока не умрешь), выпрыгивания из полного приседа с утяжелением. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и в принципе, улучшают прыжок, но делать их без определенной «базы» ног неэффективно.
III. Икры. Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (Качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелениями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок.
Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями.
VI. Пищевые добавки и стероиды. Вообще все это вещи не обязательные, но сказать надо.
Протеин хорошо кушать, когда активно занимаешься приседаниями. Если ты худой и очень плохо набираешь мышечную массу, то полезней будет употреблять ГЕЙНЕР, если же стоит задача «подсушиться» и сделать упор на рельеф, то нужно повысить долю употребления протеина. Креатин и Аминокислоты похожи по действию, они позволяют мышцам восстанавливаться гораздо быстрее - соответственно, можно чаще и больше тренироваться. (почти все профессиональные спортсмены употребляют креатин). У этих трех групп веществ никаких противопоказаний не выявлено. Если интересно подробнее - спрашивайте здесь или смотрите качковские сайты
По поводу стероидов. Их применение оправдано только в одном случае- Ты готовишься к мега, супер, сверх- соревнованиям, за победу в которых тебе будет много всего хорошего. Тогда за 1-2 месяца стеройды позволяют набрать просто феноменальную силу и/или массу мышц. То есть прошел один курс и завязал! Если пить (а тем более колоть) всякую дрянь систематически, сначала отвалятся почки, потом печень, потом нарушатся процессы белкового обмена и все- инвалид на всю жизнь. Еще от стеройдов часто бывает сердечная недостаточность, вызваная перетренировкой. (Уж не от этого ли умер FLASH из AND1 ?) Так что думайте.
V. ОЧЕНЬ ВАЖНА, так называемая, тяжелая растяжка после любой тренировки, благодаря ей улучшается эластичность мышц, достигается их правильное формирование, а так же хорошая растяжка очень помогает прыжку!
Заключение: Главная идея такова: Сначала необходимо набрать мышечную массу-базу, а уж потом тренироваться по прыжковым программам или конкретно работать над взрывной силой, при этом отводя достаточно времени стрэйчингу. Именно этот подход будет наиболее эффективным. Кстати, скоро лето- лучшее время для всего этого!
Начинается прыжок со стадии группировки- человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед (как бы заряжается для прыжка).
Вторая стадия - в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела, придать ей мощный импульс, направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), разгибая ногу, они придают телу ускорение.
В последней стадии- полностью разгибаются ноги, мышцы голени (икроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) разгибают стопу.
Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того, необходимыми условиями для полетов являются хорошая координация и отсутствие лишнего веса. Теперь по порядку...
I. Мышцы верхней части тела. Руки – плечи – спина - грудь- пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. Для тех, кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок - несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг рост 190, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму он бы претендовал на высокие места- при этом один из лучших данкеров НБА, Spyda из AND1 весит около 90кг рост 178 при этом забивает 360, мельницы, алейупы. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти-Мак тратит на силовую тренировку не менее 6 часов в неделю.
Следует заметить, что увеличивать массу нужно все же аккуратно. Например, 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно, соответственно будет проще и трехочковые бросать и в воздухе висеть эффективней.
Для тех, кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус. Не нужно недооценивать эти упражнения, поверьте эффект будет, нужно только серьезней отнестись к этому.
Для тех, кто настроен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю.
II. Бедра. Самые массивные и мощные мышцы. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь к увеличению прыжка. Все дело в том, что от природы бедро имеет минимальный, необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до приемлемых размеров. Дальнейший набор массы до определенного предела также очень полезен. Где этот предел? Для приседаний это 130-140% своего веса. Думаю, что дальше будет достаточно увеличивать нагрузку через увеличение интенсивности и количества повторений. Считайте сами, сколько времени вам понадобится, чтобы дойти до предела. Самое главное не форсировать события, в процессе вы научитесь адекватно регулировать нагрузки, не нужно обманывать себя и чрезмерно повышать вес. Подходите к этому с горячим желанием, но холодной головой!
По технике:1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится параллельно полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину, «согрейте» колени. Это ОЧЕНЬ и ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Хорошая разминка снижает риск получения травмы, повышает амплитуду движения мышц, а значит и эффективность выполняемых упражнений.
3) Когда веса станут более - менее серьезными, не лишним будет обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае очень низок.
Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 8-12. ноги на ширине плеч, носки вперед (не в стороны), спина прямая.
По поводу "взрывной силы". Вообще то обычно хватает и просто увеличения силы ног, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра наращена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений много, но самые эффективные, конечно, Лягушки (прыжки из полного приседа) и Степ-апы (см. Air Allert) и спринты (ускорения метров по 30 туда- сюда, туда- сюда пока не умрешь), выпрыгивания из полного приседа с утяжелением. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и в принципе, улучшают прыжок, но делать их без определенной «базы» ног неэффективно.
III. Икры. Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (Качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелениями. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением, на которое ставится носок.
Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями.
VI. Пищевые добавки и стероиды. Вообще все это вещи не обязательные, но сказать надо.
Протеин хорошо кушать, когда активно занимаешься приседаниями. Если ты худой и очень плохо набираешь мышечную массу, то полезней будет употреблять ГЕЙНЕР, если же стоит задача «подсушиться» и сделать упор на рельеф, то нужно повысить долю употребления протеина. Креатин и Аминокислоты похожи по действию, они позволяют мышцам восстанавливаться гораздо быстрее - соответственно, можно чаще и больше тренироваться. (почти все профессиональные спортсмены употребляют креатин). У этих трех групп веществ никаких противопоказаний не выявлено. Если интересно подробнее - спрашивайте здесь или смотрите качковские сайты
По поводу стероидов. Их применение оправдано только в одном случае- Ты готовишься к мега, супер, сверх- соревнованиям, за победу в которых тебе будет много всего хорошего. Тогда за 1-2 месяца стеройды позволяют набрать просто феноменальную силу и/или массу мышц. То есть прошел один курс и завязал! Если пить (а тем более колоть) всякую дрянь систематически, сначала отвалятся почки, потом печень, потом нарушатся процессы белкового обмена и все- инвалид на всю жизнь. Еще от стеройдов часто бывает сердечная недостаточность, вызваная перетренировкой. (Уж не от этого ли умер FLASH из AND1 ?) Так что думайте.
V. ОЧЕНЬ ВАЖНА, так называемая, тяжелая растяжка после любой тренировки, благодаря ей улучшается эластичность мышц, достигается их правильное формирование, а так же хорошая растяжка очень помогает прыжку!
Заключение: Главная идея такова: Сначала необходимо набрать мышечную массу-базу, а уж потом тренироваться по прыжковым программам или конкретно работать над взрывной силой, при этом отводя достаточно времени стрэйчингу. Именно этот подход будет наиболее эффективным. Кстати, скоро лето- лучшее время для всего этого!
Комментариев нет:
Отправить комментарий