Лайл МакДональд "Fat Loss for Athletes"

Fat Loss for Athletes: Part 1

Losing body fat is often an issue for athletes and there are various and sundry (yes, sundry) reasons that they either want or need to do this. Clearly for the physique sports (bodybuilding, fitness, figure), it’s an issue of appearance. For performance sports (everything else), losing fat or weight can often improve performance. Either the athlete can get into a lower weight class (if their sport has such) or they can improve their strength or power to weight ratio, improving performance.

I’d note, and this would be a topic for an entirely separate article, that leaner is not always better. Most sports end up having an ideal level of leanness where higher and lower levels aren’t consistent with optimal performance. Many athletes will over train or lose muscle mass and performance in the quest to get as lean as possible and this often does more harm than good.

Unfortunately, athletes often approach the goal of fat loss in an absolutely awful way. It’s altogether too often assumed that they should simply do what the bodybuilders do since bodybuilders are, at least for one day per year, the leanest folks of them all.

The problem with this mentality is that, fundamentally, the physique sports aren’t performance oriented (fitness competitions are sort of an exception since the fitness round does require quite a bit of performance oriented training). But bodybuilders and figure girls aren’t usually interested in performance per se, it’s all about looking good on stage. What happens in the gym or in training is only a means to an end in this regards. So some of the dietary and training approaches that bodybuilders would follow might not be appropriate for a performance-oriented athlete.

At the same time, there are clearly some good ideas that have come out of the physique sports; to say that individuals in those activities are competitive dieters isn’t far off and they have figured out a lot of good things (much of which modern research has subsequently validated). You simply can’t apply them wholly uncritically to every sport. I’d also note that some performance sports (women’s gymnastics and figure skating jump to mind) also have an aesthetic aspect to them; little girls are being judged on appearance and body in addition to how well they can fling themselves through the air.

In this article, I want to talk about how athletes of different sorts can go about best losing body fat without sacrificing (too-much) performance. The parentheses may seem odd but it’s not always possible to completely avoid performance (strength, power, etc.) loss while dieting down. As long as the reduction in fat or total weight is greater than the performance loss, the strength/power to weight ratio still usually goes up.

To avoid talking about every sport known to god and man, I’m going to subdivide sports into one of three rough categories (I’d note that I used the same three in my protein book and usually apply this scheme in some fashion in all of my fat loss books) which are

Pure strength/power: Think Powerlifting, Olympic lifting, throwing events, etc. These are athletes who do the bulk of their training as strength/power training of some sort and their sports don’t require endurance or metabolic conditioning outside of work capacity considerations to handle their massive training loads. The competition itself usually involves very little endurance component (unless you consider sitting on your ass for 3 hours between squat and bench while you eat sandwiches to require endurance).

Pure endurance sports: This includes cycling, running, swimming, cross country skiing and anything of that sort. Any sport where the majority of training is pretty much pure endurance style training (lower intensity, long durations) goes in this category. And yes, trust me I realize that many of these athletes also do stuff in the weight room and higher intensity interval work is done. I’m talking about the majority of training that they do. In competition, the events can actually vary pretty significantly in terms of duration and intensity. An hour criterium race for a cyclist is a very different event than a 5 hour stage race; same for a 5k vs. marathon in running. Regardless, the majority of training done in these sports is of the long-duration endurance type.

Mixed sports: And then there’s mostly everything else, sports that end up having to cover all of the bases with both a good bit of strength/power work (in the weight room or on the track sprinting) and metabolic conditioning (which can take on a variety of forms, I’ll talk about this a bit below). Football, basketball, hockey, mixed martial arts, boxing, wrestling, etc. all belong here. These are athletes that need high levels of strength/power (varying with the sport) and high levels of metabolic conditioning (which also varies with sport). Competitions usually require these athletes to express strength/power over and over and over again.

Of course, I’m sure there are going to be sports (Curling? Archery? Extreme Frisbee?) that don’t fit neatly into any of the above categories. Since I doubt they have the same requirements (outside of technical stuff) of the main three categories, I’m not too worried about them.

Simplistically, when I look at fat loss, I take 5 components into consideration in their rough order of importance. I’ll look at each below.

1. Total calories and the rate of fat loss
2. Protein intake
3. Fat intake
4. Carbohydrate intake
5. Training and how it can or should be changed when fat loss is the goal.

Yeah, I know. Cutting edge shit there. I’m only spelling it out so that I can look at each within the context of each of the types of sports I discussed above. I’d note that frankly components 1-4 (and especially 1) are the more important aspects when fat loss is the goal. All of the training in the world won’t overcome a diet that sucks. Ok, maybe ALL of the training in the world but you pedantic assholes know what I mean.

Fat Loss for Athletes: Part 2

In Fat Loss for Athletes: Part 1, I addressed some basic concepts regarding fat loss for athletes including a look at the different ‘categories’ of athletes that I delineate and a hierarchy of factors that can or should be modified when anathlete is trying to lose fat. In Part 2, I want to look at the first 4 of those factors.

1. Total Calories and the Rate of Fat Loss

As mentioned above, this is the single most important aspect of fat loss as far as I’m concerned. It’s usually pretty trivial to out-eat the calories burned from training and if you don’t control calories you’re not going to lose fat no matter what you do. And all of the weird macronutrient manipulations still don’t make a shit’s worth of difference if calories aren’t controlled so you can stop worrying about food combining, or not eating carbs after 6pm or whatever. With no exception all of those strategies only work to hide caloric restriction in the guise of something else. It’s still calories at the end of the day.

So the next question comes in terms of where to set calories. A typically generic recommendation used by bodybuilders is 10-12 cal/lb starting weight depending on metabolism (higher value for higher, lower value for lower) and this isn’t bad for someone doing fairly moderate amounts of training (e.g. an hour or so daily). But for athletes with very high caloric requirements this will be too low.

Many endurance athletes can have energy requirements up near 20 cal/lb, occasionally higher. Athletes who have to do a lot of metabolic work will have elevated requirements as well. Strength/power athletes can vary massively; Ol’ers have been reported to have fairly high caloric requirements but when you train 4-6 hours/day, even with low reps, this isn’t shocking.

Arguably a better way to adjust calories is to first determine maintenance calories (the number that will maintain your current weight) and then reduce it by 10-20% as a starting point (I’d note that fatter athletes can usually sustain a larger deficit than leaner). This should then be adjusted based on real world changes in fat loss and performance changes.

A reasonable goal for fat loss might be 1-1.5 lbs fat loss/week with no major reduction in performance. If an athlete is losing less than that, a further reduction in calories (or increase in activity, discussed below) may be needed. If an athlete is losing more than 2 pounds per week or performance is crashing, calories would be adjusted upwards by 10%. Eventually that sweet spot will be found. Note that as folks get lighter and caloric requirements go down, calories will eventually have to be adjusted down even further to keep fat loss going.

Finally I’d note that lighter athletes (women, lighter males in weight class sports) may have to be happy with half of that fat loss, 0.5-0.75 pounds per week. Yeah, I know, that’s only 2 pounds per month. Tough titty, don’t get fat next time.

2. Protein Intake

After calories have been set, the single next most important aspect of a fat loss diet is protein intake as consuming sufficient protein is perhaps the single key to limiting (or eliminating) muscle and performance loss. It’s also where a lot of athletes not of the strength/power type fuck up.

Endurance athletes tend to overemphasize carbs as it is, they often get sufficient protein only by dint of eating so much food; when calories are restricted protein goes down and problems start. Females often seem to fear fat and protein altogether, living on starch. Performance craters.

Getting large amounts of dietary protein is one place that bodybuilders and other strength athletes have long been ahead of the curve, especially while dieting. As modern research has found that higher protein intakes have numerous fat loss benefits (including but not limited to sparing muscle loss, maintaining blood glucose at stable levels, blunting hunger, limiting drops in metabolic rate), bodybuilders can just give a hearty “We told you so” to the labcoats who said they were full of shit for so many years.

Of more interest, and seemingly ignored by most mainstream dietitians, protein requirements go UP when calories go down, yet most diets seem to reduce protein. Research proved that fact 30 years ago, why the RD’s haven’t caught on is anybody’s guess.

As outlined in detail (and with full references) in The Protein Book, I recommend that pure strength/power athlete consume at least 1.4-1.5 g/lb protein. In some cases (usually athletes seeking extreme leanness) 2 g/lb may be required. I see no reason for more than this. Since, as you’ll see, strength/power athletes don’t generally have the high carbohydrate requirements of other athletes (although this depends on the specifics of the sport), they can ‘get away’ with more protein and less carbohydrates without hurting their training.

Endurance athletes, who could normally get by with perhaps 0.7-0.9 g/lb under maintenance conditions, should increase their protein intake to at least 1.2-1.4 g/lb while dieting. Given the often absurd caloric requirements for endurance athletes, this more than allows for sufficient intakes of other macronutrients to support training and recovery.

Mixed sport athletes have to ‘cover’ the requirements for both their strength/power and metabolic training and should use the high end of recommendations at 1.5 g/lb. Again, this can potentially go higher if extreme levels of leanness need to be reached. The problem, as I’ll discuss below, is that these athletes often need more carbohydrate in their diet and consuming too much protein tends to limit carb intake. This can hurt performance. So it becomes a greater balancing act. These athletes need to eat enough protein to spare muscle loss, while still allowing sufficient carbohydrate to maintain training.

3. Fat Intake

You might be surprised that I put fat intake before carbohydrate intake but outside of setting up ketogenic (very-low-carbohydrate) diets, this is how I do things. The reason is this: very low fat diets tend to do negative things to hormones, on top of making the diet bland and tasteless. More often than not very low-fat diets leave the dieter exceptionally hungry which makes it harder to control calories. So before folk worry about carbohydrate, they need to take care of dietary fat.

Now, while I don’t generally like diets set up by percentages, fat intake is where I do exactly that. 20-25% total calories from fat is usually about right for most situations. Sometimes it may be a bit higher, it’d be a rare situation indeed where I’d take it much lower. I’ve sometimes used a rough intake of 0.45 g/lb and that’s a good starting point but issues of total caloric intake become a problem here and that can’t always be adhered to.

Of the total fat intake, the only requirement are fish oils. A minimum of 6X1 grams standard capsules (180 mg EPA/120 mg DHA) should be taken daily. This can be increased to 10 capsules per day for athletes who are either larger, simply want to, or have the calories to do it.

Beyond that, I don’t get overly hung up on fat intake. Research shows that both MCT’s and di-glycerides (in the form of Enova oil) can slightly increase fat loss during a diet but the impact is not massive, maybe a few tenths of a pound a week if that. Both fats do seem to help control appetite which might be one reason to include them in a diet.

4. Carbohydrates

So all that’s left is carbohydrate and this is generally where my diets will vary the most. As discussed in How Many Carbohydrates Do You Need, the simplest comment I can make is that carbohydrate requirements can vary….a lot.

It’s also one place where following the lead of bodybuilders can get athletes into trouble. Recall from above that, for the most part, bodybuilding is not a performance sport, it’s an aesthetic one. Maintaining performance in the gym is purely secondary to coming in ripped. So carbohydrates are often removed completely from the diet to achieve this. Depending on the type of sport you’re talking about, this can either be workable or about the single worst thing that an athlete can do.

A pure strength/power athlete who’s dieting and doing repeat triples in the weight room or what have you may not need many (or any) carbs in their diet. As mentioned, bodybuilders often cut carbs down or nearly out to get to the pinnacle of leanness. Those athletes can often get away with a carb intake of perhaps 1 g/lb or even lower. Carb cycling approaches tend to be popular, common and successful, carbs can be higher on training days and cut down on non-training days to facilitate a larger caloric deficit and greater fat loss.

Endurance athletes typically have the highest carbohydrate requirements although even that depends on the type of training they’re doing. An hour spin on the bike doesn’t require that many carbs, a 6 hour ride may deplete glycogen almost completely. Carb intake here can vary massively. Maintenance carb recommendations for these athletes often approach 10-12 g/kg (4.5-5.5 g/lb or so) but this has to be cut back while dieting to some degree. If volume is high enough, an intake of 2-3 g/lb might work, a lot of it will depend on where calories are set.

Mixed sports athletes are generally going to have carb requirements somewhere in the middle. It’ll probably end up being higher than 1 g/lb on heavy training days but unlikely to reach the higher levels of endurance athletes. So you might see 1.5-2 g/lb as a rough average.

At the end of the day, much of the above discussion is moot. Once you’ve set calories, set protein and set fat, carbs will simply be what’s left. So that makes more sense, let me set up a sample diet for a 200 lb strength/power athlete with 15% bodyfat (170 lbs lean body mass) and with an estimated maintenance calorie intake of 16 cal/lb on training days. So his maintenance requirement is 3200 calories/day.

1. Set calories: 20% deficit. 3200 * 0.20 = 640 calories. 3200 – 640 = 2560 cal/day
2. Set protein: 1.5 g/lb lean body mass = 255 grams protein * 4 cal/g = 1020 cal/day
3. Set fat: 25% of total calories. 2560 * 0.25 = 640 calories / 9 cal/g = 71 grams
4. Set carbs: 2560 calories – 1020 calories from protein – 640 calories from fat = 900 calories / 4 cal/g = 225 grams. Just slightly over 1 g/lb.

Now, if his calories had to be lowered for some reason, he’d make the reduction from carbohydrate. So if he needed to take another 200 calories per day out of his diet, he’d reduce his carbs by 50 grams more to 175 grams. Hopefully you get the idea.

Those calories would be roughly spread across however many meals the athlete will be eating during the diet. Of course, there’s no reason that they have to be spread completely evenly, many people like to put more of their carbs earlier in the day or around training and slightly more fat and less carbs in the evening. It’s all fine.

On the timing issue, I strongly feel that at least some proportion of every athlete’s daily carbs and protein should come around heavy training sessions. A lot of athletes try to cut out those calories but I think it’s a mistake. It is usually done out of some misguided idea about GH release or fat loss; female athletes do it because they think they are ‘saving’ calories but all they are doing is hurting themselves in the long run.

Total fat loss will be mostly determined by the caloric deficit, insufficient calories around heavy training only hurts performance and recovery which is never a good thing on a diet. Carb cuts should therefore come mainly from meals not around training. Fat intake at those meals can be slightly increased as well.

Which isn’t to say that the same amount of pre/during/post workout nutrients would be consumed on a diet as when mass gains or performance improvements are the goal. Just that something should still be consumed around most workouts (low-intensity metabolic stuff being the major exception). If you eat too many calories around training, you don’t end up with enough at the other meals to stay full.

Fat Loss for Athletes: Part 3

Having talked generally about fat loss and defined some terms in Fat Loss for Athletes: Part 1, along with examining issues of diet in Fat Loss for Athletes: Part 2, I want to finish out this article series by examining how training can or should be modified. Finally, I want to make a few comments about when in their training year athletes should attempt to lose fat.

5. Training and Fat Loss

The final issue I want to discuss regarding fat loss for athletes is how training can or should be modified while dieting. Again, this is a place where a lot of people make mistakes and where (especially given the role of anabolics in bodybuilding preparation since about the 80′s) following bodybuilders can be problematic. I’ll come back to this below.

Once again, I’m going to address the three different general categories of athletes that I described in Fat Loss for Athletes: Part 1. Additionally, I’m going to look at training in terms of both weight room work (of any sort) and metabolic work (this includes both standard aerobic training along with intervals).

Weight training can, of course, be subdivided into several different categories. From very heavy, low-repetition strength or power work (5′s or less) to more bodybuilding oriented hypertrophy work (generally 6-15 reps) to higher rep, metabolic-style depletion work (15-20 reps or more, usually with short rest periods), weight training covers a lot of ground.

Is one best for fat loss? Of course not, they each have their pros and cons. One approach that is all too commonplace in the weight room (and this is an idea that came out of bodybuilding in the 80′s) is that heavy weights should be replaced by higher reps for cuts. While this certainly works when anabolics are present to protect muscle mass, it’s absolutely the worst thing that a natural athlete can do to maintain muscle mass.

Tension builds muscle, removing heavy tension overload causes muscle and strength to go away; not what most athletes want when they diet. Simply, if an athlete can only do one type of weight training while dieting, it should be a lowered volume (see comments below) of heavy work to maintain muscle. The caloric deficit and any metabolic work can take care of fat loss.

However, that doesn’t mean that higher rep/metabolic style weight training of various sorts (think barbell complexes, KB circuits, sled dragging might even fit here, and stuff like that) can’t have a use as well. Between the hormonal response, glycogen depletion (which increases whole body fat usage), and a somewhat larger calorie burn, these types of training can certainly enhance fat loss. But they should only be done in conjunction with a maintenance volume of heavy work. I’ll come back to this below.

In terms of other types of metabolic training (e.g. steady state cardio and intervals), the world seems to have subdivided itself into two distinct camps of late. As the idea that interval training is not only the best way to lose fat but (seemingly) the only way, the idea that low intensity steady state cardio can have any use for fat loss has more or less disappeared. Some are even claiming (wrongly I’d add) that steady state cardio can make dieters fatter. Apparently the four decades of bodybuilders who got contest lean doing nothing but low-intensity steady state didn’t realize that all of that cardio was detrimental. You can read more about this in the extended series of articles on Steady State vs. Interval Training here on the site.

Frankly, addressing this topic in detail is beyond the scope of this article. Within the context of the room I have here, I will only say that both intervals and steady state cardio can have their role depending on the specifics. The simple fact is that athletes can’t do high intensity training daily and most athletes will be training daily for fat loss. If every workout is high intensity, especially when calories are reduced, only bad things can happen.

A Quick Comment on Volume and Frequency of Training for Fat Loss

Another idea that appears to have come out of 80′s era (read: steroid fueled) bodybuilding dieting is that volume and frequency of training should go UP while dieting. This is, of course, completely ass-backwards. Recovery is always hampered when calories are restricted, trying to increase the frequency of high-intensity training (e.g. weight training or intervals) is a recipe for disaster. If anything, the frequency (and especially the volume) of high-intensity work should be reduced somewhat when calories are restricted to avoid over training in the long-run.

Strength/Power Athletes

The grand majority of training done by strength/power athletes is, of course, strength power training. Yes, some type of general prep/work capacity work is often done (sled dragging for powerlifters, extensive tempo running for sprinters, etc) but anybody who doesn’t have their head up their ass knows that long-duration endurance training is about the worst choice for these types of athletes because it stimulates adaptations in the muscle that are not conducive to maximal performance.

Put a bit differently, you show me a powerlifter or shotputter that runs and I’ll show you a guy who is not performing optimally. Show me one of those athletes who decides to start running for fat loss and I’ll show you one who just destroyed his performance.

Training for these athletes, therefore, must revolve around the same types of training that they are doing for their sport. As noted above, at least some volume of heavy training should be done while dieting to maintain current strength and muscle mass levels. However, research clearly shows that the volume and frequency of training can be cut back rather significantly.

Reductions in both of up to 2/3rds (so total sets and/or days of training can be reduced) are fine but ONLY if the intensity (weight on the bar) is maintained. So an athlete who was doing 6 sets of 3 in the back squat could conceivably cut back to 2 sets of 3 as long as he keeps the weight on the bar the same. If the intensity is cut back, strength and muscle mass will suffer. Again, some volume of heavy work must be kept in.

To that, other types of work to facilitate fat loss can be added. Barbell complexes or KB circuits could be used in the weight room to increase caloric expenditure, etc. (the complexes would replace the volume of heavy work that had been reduced) for example. Other types of GPP, sled dragging (with lighter weights and shorter rest intervals) and such would be another way of increasing caloric expenditure to hasten fat loss as well.

As mentioned above, strength/power athletes wouldn’t generally want to add a bunch of steady state endurance training as this will tend to harm leg strength. About the only exception to this is steady state ‘cardio’ that is so low intensity that it won’t cut into strength. I’m talking about things like brisk walking here, just very low intensity activity to burn a few calories. Big guys can burn a few hundred calories with nothing but that level of work which will add up over time without cutting into leg strength or recovery.

Interval training is a possibility here although I’d strongly suggest that a non-impact exercise method be used. Three hundred pound athletes plus sprinting equal joint injuries. As well, interval workouts of this type should be counted as a high-intensity leg workout. Trying to add a day or two of heavy lower body intervals to a weekly training schedule that already includes a significant amount of lower body weight room work is another recipe for disaster. Something has to give.

As noted above, weight training frequency can realistically be cut much further back than most think, one heavy leg workout per week will maintain leg strength for quite some time (athletes shouldn’t generally have to diet that long in the first place), allowing other lower body work to be done. Frankly, metabolic weight work of the barbell complex/KB/etc. kind may be a better fit for pure strength/power athletes.

Endurance Athletes

In modern endurance sports training, there is not a massive amount of weight training done for the most part (although this can depend on the sport). However, for those endurance athletes who are lifting, the same suggestions as above apply. At least some volume of heavy work should be maintained but the volume and frequency should be reduced. This could conceivably be replaced by complexes, etc. but, in general, this probably isn’t hugely necessary as I’ll explain below.

As expected, the majority of training of pure endurance athletes is of the endurance type. And this actually gives them a fairly big advantage for fat loss. A trained endurance athlete can usually burn a significant number of calories without working very hard. Simply adding an extra 30 minutes of easy training per day can burn a significant number of calories without heavily cutting into recovery; this also allows the reduction in food intake to be less (e.g. burn 300 extra calories with low intensity activity and reduce food intake by a couple hundred to get about a pound of fat loss per week). Used properly, these types of easy aerobic workouts can have an active recovery effect as well.

As far as interval training goes, most endurance athletes do intervals at some time during the season. How much can be added to that when calories are restricted is pretty debatable. I’d expect most endurance athletes to be focusing on fat loss during a general preparation phase (when interval training is usually pretty low) and adding a bunch of high intensity training when the goal is lots of low-intensity volume is backwards. As noted above, simply adding a bit of volume daily with a slight reduction in calories should do most of the work for a typical endurance athlete.

Mixed Sports

And finally we come again to the mixed sports, the athletes whose training invariably has to cover all of the bases in terms of both a fairly large amount of strength/power work along with a good bit of metabolic work.

In the same way that strength/power athletes can and should reduce their heavy training, mixed sports athletes looking for fat loss should do the same. Total volume and/or frequency of heavy work can be reduced significantly. This can be replaced by some metabolic type stuff of the barbell complex, KB, GPP variety.

Metabolic work for these athletes can vary massively but, depending on where they are in their season, some type of interval training or slightly increased volume of low-intensity work could reasonably be done to increase caloric expenditure. Like endurance athletes above, the likelihood of adding yet more interval training to an already heavy training load are pretty slim. Rather, adding slightly to the volume of work already being done may be the best approach.

When to Lose Fat

Although I didn’t list this topic in the original list in Part 1 of this series, a final issue of importance for athletes is when to lose body fat during the year. Bodybuilders and physique athletes have it somewhat simpler in this regards since they aren’t so performance oriented. And most don’t use any type of periodization in the first place. The simply focus on gaining muscle until a contest is chosen and then move into dieting at that time.

Athletes usually have an annual plan of some sort and may have specific competitions that they need to be prepared for. This means that fat loss and dieting periods can’t be chosen at random as it could potentially hurt their ability train or peak effectively.

In general, I think that losing fat should be the focus of any type of general physical preparation (GPP) phase. Yes, I know that they have gone the way of the dodo in modern sports training but most athletes still do some period of training when the volume is relatively higher and the intensity lower. Since maximum performance isn’t the goal, a small reduction in calories with a slight shift in training to facilitate fat loss is possible during this time.

Сжигание жира для спортсменов, часть 1

Часто перед спортсменами возникает задача избавиться от лишнего жира, причин тому может быть множество, иногда это их желание, иногда необходимость. Для “подиумных” видов спорта (бодибилдинг, фитнес, фигура) это вопрос внешнего вида. Для всех остальных избавление от лишнего веса или жира может влиять на спортивные результаты. Спортсмен может перейти в другую весовую категорию (если такие имеются) или улучшить соотношение веса/силы, тем самым улучшив свои результаты.

Я на всякий случай отмечу — и это может стать темой отдельно статьи, — что “меньше жира” не всегда означает “лучше”. В большинстве видов спорта есть определенный стандарт композиции тела и снижение или увеличение веса неблагоприятно скажется на результатах. Многие спортсмены могут перетренироваться или потерять мышечную массу и силу в попытках стать избавиться от жира, причиняя себе больше вреда, чем пользы.

Часто, к сожалению, так и происходит. Причиной тому становится попытка повторить диету бодибилдеров, ведь они, как минимум один день в году, являются спортсменами с самым низким процентом жира в теле.

Проблема тут в том, что “подиумные” виды спорта не ориентированы на спортивные результаты (исключение составляет разве что фитнес, раунд в котором требует физической готовности). Но бодибилдеры и девушки с фигурных соревнований обычно не заинтересованы в спортивных результатах, они заботятся о том, как будут выглядеть на подиуме. И то, что происходит в спортивном зале их интересует только применительно к внешнему виду. Так что некоторые из используемых бодибилдерами подходов могут не подходить для спортсменов из других видов спорта.

Однако действительно есть много интересных идей и подходов, применяемых бодибилдерами. В некотором роде эти ребята соревнуются в диетах и они придумывают много хорошего (а научные исследования это потом подтверждают). Просто нельзя слепо копировать их подход и применять в других видах спорта. Я также хочу отметить, что в некоторых видах спорта (на ум приходят художественная гимнастика и фигурное катание) есть элемент эстетики, кроме пируэтов, у девочек оценивают общее впечатление и тело.

В этой статье я хочу поговорить о том, как спортсменам разных видов спорта лучше подходить к избавлению от лишнего веса, не жертвуя (особо сильно) своими результатами. “Особо сильно” может звучать не очень приятно, но не всегда можно избежать потери силы/мощи/проч. при снижении веса. Пока жира сжигается больше, чем теряется силы, соотношение силы и веса повышается.

Чтобы не говорить про все возможные виды спорта отдельно, я разделю виды спорта на три большие категории (я использовал такое разделение в своей книге про протеин и всех книгах про диеты):

Чисто силовые:

Это пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, соревнования по метанию и т.д. Это спортсмены, тренировки которых почти полностью состоят из силовых упражнений и их спорт не требует тренировок на выносливость и метаболического тренинга, за пределами их силовых тренировок.

Чистая выносливость:

Это велоспорт, бег, плавание, горные лыжи и все в таком духе. Все виды спорта, в которых большая часть тренировки посвящена выносливости (низкая интенсивность, большая продолжительность) попадают в эту категорию. И да, я знаю, что многие из этих атлетов также тренируются в зале и занимаются высокоинтенсивным тренингом. Я говорю про большую часть их тренировок. Их соревнования могут сильно отличаться по продолжительности и интенсивности. Часовая гонка у велосипедистов сильно отличается от пяти часовой, а бег на 5000 метров от марафона. Но тем не менее большая часть тренировок относится к типу тренировок на выносливость.

Сочетание: А сюда входит все остальное, те виды спорта, в которых нужна и сила/мощь (в зале или на беговой дорожке) и метаболическая подготовка (в очень разных формах, о чем мы позже поговорим). Футбол, баскетбол, хоккей, ММА, бокс, борьба и многое другое. В этой группе те спортсмены, которым нужна и сила (в разной степени в зависимости от вида спорта) и выносливость (также зависит от спорта). Как правило, в этих видах спорта атлетам нужно прикладывать усилия многократно в течении соревнований.

Я уверен, что найдутся те виды спорта (кёрлинг? стрельба из лука? экстремальный фрисби?), которые не попадают ни в одну из категорий. Но если они не требует такой подготовки (не считая технических моментов), как три главных группы, я о них особо беспокоиться не буду.

Упрощая, могу сказать, что когда речь заходит о сжигании жира, я обращаю внимание на 5 моментов. Здесь они представлены в порядке важности:

1. Общее количество калорий и скорость потери веса.
2. Потребление протеина.
3. Потребление жиров.
4. Потребление углеводов.
5. Тренировки и какие изменения требуются, если цель — сжигание жира.

Да, знаю. Передовые технологии. Я привел этот список тут только для того, чтобы в следующей части рассмотреть каждый пункт в контексте выбранного типа спорта.

Отмечу, что первые 4 пункта (а особенно пункт номер 1) — самые важные, когда нужно избавиться от лишнего веса. Все тренировки на свете не смогут исправить плохую диету.

Ок, ВСЕ может и смогут, но вы, занудные засранцы, поняли о чем я.

СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 2

В первой части статьи я в общих чертах рассказал про основные компоненты диет для спортсменов, описал три группы видов спорта и иерархию факторов, которые нужно учитывать спортсменам, желающим сжечь жир. Во второй части мы подробнее рассмотрим первые четыре фактора.

 

1. Количество потребляемых калорий и скорость сжигания жира

Как я уже говорил ранее, это самый важный пункт для сжигания жира. Совсем не сложно после тренировки съесть то же количество калорий, что вы сожгли и если вы не будете следить количеством съеденного — похудеть не выйдет, чтобы вы ни делали. И никакие манипуляции с макронутиентами не помогут вам, если баланс калорий будет положительным, так что можете забыть про сочетаемость еды, мучное после шести и все в таком духе. Все подобные трюки без исключения скрывают в себе попытку ограничить калории. Но в итоге все сводится к балансу калорий.

Из этого вытекает вопрос — сколько калорий вам нужно? Стандартная рекомендация для бодибилдеров предписывает потреблять 22-26.4 (исправлено!) калории на килограмм актуального веса в зависимости от метаболизма (первое значение для медленного, второе для быстрого) и это не плохо для умеренного количества тренировок (примерно час ежедневно). Но для видов спорта с выкоким расходом калорий этого будет мало (а для простых людей — много).(Пожалуйста обратите на эту фразу внимание - что и для кого. 20-26.4 не для занимающихся спортом!  )

В тех видах спорта, где требуется выносливость, потребность атлетов в калориях легко может доходить до 44 (исправлено!) калорий на килограмм массы тела. У атлетов с большим объемом метаболической работы также очень высокие потребности в калориях. В силовых/мощностных видах потребность в калориях разнится от спорта к спорту. Олимпийские тяжелоатлеты потребляют очень много калорий, но в этом нет ничего удивительного, если помнить про то, что тренируются они по 4–6 часов в день.

Возможно лучший способ определить нужное для сжигания жира число калорий — это для начала рассчитать потребность организма в калориях (т.е. сколько калорий нужно, чтобы вес не менялся) и потом уменьшить это число на 10–20%, чтобы было от чего отталкиваться (я отмечу что более толстые атлеты могут выдерживать и больший дефицит). А дальше баланс нужно подгонять по результатам потери веса и тренировок.

Адекватные темпы сжигания жира — это 0.5–0.7 килограмма в неделю без серьезных провалов в тренировках. Если спортсмен теряет меньше этих цифр, то калории можно сокращать (или увеличивать интенсивность тренировок, но об это ниже). Если он теряет больше 1 килограмма в неделю или его спортивные показатели резко падают, нужно поднять число калорий на 10%. Таким образом вы найдете баланс. Помните, что по мере того, как вы становитесь легче, потребность в калориях уменьшается и вы должны подгонять свою диету под новый вес, чтобы продолжать сжигать жир.

И в заключении отмечу, что более легкие атлеты (женщины и мужчины легковесы) должны быть счастливы, если будут терять половину от выше названных цифр, 220–330 (Исправлено!)граммов в неделю. Да, знаю, это всего 1 килограмм в месяц. Смирись и больше не толстей.

Как кушает Кай Грин, кушать он начинает с 1.30

2. Потребление белка

После того, как установлена планка для калорий, следующим важнейшим аспектом диеты является потребление протеина. Именно от него зависит, будет ли спортсмен терять мышцы и насколько ухудшатся его результаты. И это то место, где многие атлеты не силовых видов спорта лажают.

Атлеты видов спорта на выносливость часто переоценивают углеводы и съедают необходимое количество белков только когда не ограничивают себя в пище, а как только калории ограничиваются, потребление протеина падает и начинаются проблемы. Женщины также часто боятся жиров и белков, строя диету на крахмалистых овощах и крупах. Убийство результатов.

В этом компоненте бодибилдеры и силовые атлеты всегда были впереди планеты всей, они всегда потребляют необходимое количество белка, особенно на диетах. Современные исследования показывают, что потребление белка дает огромное количество положительных факторов для потери жира (включая уменьшение количества теряемых мышц, стабилизация уровня глюкозы в крови, приглушения чувства голода, предотвращение замедления метаболизма), а бодибилдеры имеют полное право от всего сердца сказать “А мы вам говорили!” тем “белым халатам”, которые годами уверяли их, что они не правы.

Что еще интереснее — и игнорируется мэинстримовыми диетологами — потребность в протеине повышается, когда вы уменьшаете число калорий. Исследование подтвердило этот факт 30 лет назад, почему это прошло незамеченным — думайте сами.

Как в деталях (и со всеми ссылками) описано в моей The Protein Book, я советую силовым/мощностным атлетам съедать 3.08–3.3 грамма протеина на килограмм веса в день (Далее он приводит пример с расчетом количества белка на !сухую массу!!!, видимо имеется в виду потребление белка на сухую массу тела - без жира. Ред. Rudenkogo). В некоторых случаях (когда атлету нужно достичь экстремально низкого процента жира) это может быть 4.4 грамма белка на килограмм тела в день. Смысла в больших объемах я не вижу. Т.к. силовым атлетам, как вы увидите позже, не требуется большого количества углеводов (хоть это и зависит от дисциплины), они могут показывать хорошие результаты на диете с преобладанием белка над углеводами.

Те, кто соревнуется на выносливость, обычно обходятся 1.54–1,98 граммами белков в день в обычны условиях, на жиросжигающей диете им нужно повысить количество протеинов до 2.64–3.08 граммов на килограмм в день. Учитывая огромные энергозатраты такого типа атлетов, даже при таких высоких объемах потребления белка в их диете останется место для достаточного количества углеводов и жиров.

Спортсменам смешанных видов спорта нужно учитывать и силовые аспекты их тренировок и метаболический компонент, так что им я рекомендую съедать 3.3 грамма белка на килограмм массы тела в день. И опять же, эта цифра может расти, если требуется экстремальная сушка. Проблема, в том, что таким атлетам требуется большое количество углеводов в рационе, чему мешают белки. Ограничение углеводов может понизить результаты, так что приходится больше внимания посвящать балансу. При смешанной нагрузке нужно есть достаточно протеина, чтобы остановить потерю мышц, при этом съедаю достаточно углеводов, чтобы поддерживать тренировки.

3. Потребление жиров

Вы наверное удивились, что жиры я поставил перед углеводами, но именно так я и поступаю всегда, если не брать в расчет кетогенные (сверх-низкоуглеводные) диеты. Причина проста: чрезмерно низкожировые диеты негативно влияют на гормоны в нашем теле, к тому же делая рацион безвкусным и скучным. Чаще всего худеющие на низкожировых диетах люди постоянно испытывают чувство голода, усложняя им контроль калорий. Так что перед тем, как приниматься за углеводы, стоит определить потребность в жирах.

Не смотря на то, что я не люблю расписывать диеты по процентам, с жирами я поступаю именно так. 20–25% жиров от общего количества калорий обычно является оптимальным вариантом. Иногда может быть больше, но очень редко — меньше. Можно также посоветовать съедать 1 грамм жира на килограмм массы тела, но общее количество съедаемых калорий влияет на этот показатель и соблюдать такую рекомендацию бывает сложно.

Кроме общего количества жиров в рационе есть еще одна рекомендация. Минимум 6 капсул по 1 грамму рыбьего жира (180 мг EPA/120 мг DHA) в день. Объем может быть увеличен до 10 капсул для более крупных атлетов или тех, кто просто хочет или может съедать их больше.

А в остальном я не очень парюсь о потреблении жиров. Исследования показали, что Среднецепочные триглецириды (MCT) и ди-глицериды (в форме масла ENOVA) могут немного ускорить сжигание жира на диете, но их эффект не очень существенный, может несколько десятых частей (Исправлено!) от килограмма (0.1-0.2) килограмма в неделю. Оба типа жира помогают контролировать аппетит, что может оправдать их включение в диету.

4. Углеводы

Ну вот, остались одни углеводы, в моих диетах они варьируются больше других нутриентов. Как я писал в How Many Carbohydrates Do You Need, самое простое что можно сказать — потребность в углеводах может варьироваться… очень значительно.

И это то место, где повторение за бодибилдерских методик может привести атлетов других дисциплин к крупным  проблемам. Помните, ранее я писал, что в бодибилдинге спортивные результаты не главное, все сводится к внешнему виду. Результаты в зале вторичны по отношению к мышцам и проценту жира. Чтобы этого добиться углеводы часто полностью выбрасываются из диеты. В зависимости от вида спорта это может сработать, а может оказаться худшим предприятием из возможных.

Чисто силовые/мощностные атлеты, которые сидят на диетах делают свои три подхода в тренажерке, не нуждаются в значительном количестве (а может и вообще не нуждаются) углеводов. Бодибилдеры могут серьезно урезать или вообще выкидывать углеводы из рациона, чтобы достичь минимального процента жира в теле. Такие спортсмены могут доводить число углеводов до 2.2 граммов (Исправлено!) на килограмм массы тела и даже ниже. Популярно (и успешно) циклирование углеводов, когда в дни тренировок атлет съедает их больше, а в дни отдых меньше, чтобы добиться большего дефицита калорий и потери жира.

При тренировках на выносливость, как правило, требуется больше всего углеводов, но и тут все зависит от вида спорта. Час езды на велосипеде не потребует такого большого количества углеводов, а вот 6 часовая поездка может свести к нулю все запасы гликогена. Потребность в углеводах будет очень разной. Для поддержки веса таким атлетам обычно рекомендуется потреблять 10–12 граммов углеводов на килограмм массы тела, но на диете эти цифры нужно будет уменьшить. Если объем тренировок достаточно высок, 4.4–6.6 граммов углеводов на килограмм массы тела должно хватить, но тут многое зависит от объема потребляемых калорий.

В смешанных видах спорта потребность атлетов в углеводах средняя. Скорее всего это будет больше 2.2 граммов на килограмм в дни тренировок с большими весами, но в ряд ли дотянет до уровня потребностей для “выносливых” атлетов. Так что в среднем получается 3.3–4.4 грамма на килограмм массы тела.

Но в конце концов все это пустое. Когда вы вывели необходимое число калорий, белка и жира, все остальное будет углеводами. Чтобы стало понятней, давайте возьмем для примера силового атлета весом в 90 килограммов, с 15% жира в теле (76.5 кг сухой массы) и базовой (необходимой для поддержания веса) потребностью в калориях на уровне 35.2 калории на килограмм. То есть в день ему необходимо 3168 калорий в день.

1. Определяем, сколько калорий нужно для сжигания жира: Дефицит — 20%. 3168 х 0.20 = 633.6. 3168 — 633.6 = 2534.4 калории в день.
2. Определяем, сколько нужно протеина: 3.3 грамма на килограмм сухой массы = 76.5 х 3. = 252.5 граммов протеина х 4 калории/грамм (1 грамм белка = 4 калориям) = 1010 калорий в день из протеинов.
3. Определяем, сколько нужно жиров: 25% от всех калорий. 2534 х 0.25 = 633.5 калорий / 9 калорий/грамм (в 1 грамме жира 9 калорий) = 70 граммов жира в день.
4. Определяем, сколько нужно углеводов: 2534 калории — 1010 калорий от белка — 633 калории от жиров = 891 калория / 4 калории/грамм (в 1 грамме углеводов 4 калории) = 222 грамма углеводов в день. То есть примерно 2.2 грамма на килограмм массы тела.

Теперь, если ему понадобится еще урезать калории — он просто сократит число углеводов. Например, убрать 200 калорий = убрать 50 граммов углеводов, оставив 172 грамма в день. Надеюсь, вы поняли мысль.

Калории можно делить на любое количество приемов пищи, как будет удобнее спортсмену. Разумеется, не обязательно делить их поровну, кто-то любит есть углеводы утром, перед тренировкой, а вечером съедать больше жирной пищи. Не проблема, как захотите.

По поводу времени приема пищи, я уверен, что как минимум часть ежедневной нормы углеводов и белков нужно съедать в районе (до или после) тренировки с отягощениями. Многие спортсмены пытаются избегать этого, но я думаю это ошибка. Это обычно аргументируется неверными представлениями о выделении гормона роста и сжигании жира. Женщины думают, что они “запасают” калории, хотя на самом деле только вредят себе.

Потеря жира главным образом зависит от дефицита калорий, недостаток калорий в период до/после тренировки наносит вред результатам и мешает восстановлению, что диете не помогает. Так что урезать углеводы лучше не во время тренировки. И жира в таких приемах пищи можно съедать побольше.

Но это не значит, что на жиросжигающей диете перед/вовремя/после тренировками надо съедать столько же, сколько при диете на набор массы/повышение результатов. Просто нужно помогать своим тренировкам питанием даже на диете (за исключением низкоинтенсивного аэробного тренинга (это, например, ходьба). Если съедите слишком много калорий до/после тренировки, будет нечего есть в другое время.

СЖИГАНИЕ ЖИРА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧАСТЬ 3

После того, как мы в целом обсудили сжигание жира и некоторые термины в Первой части, а потом поговорили про разные аспекты диеты во Второй части, я хотел бы закончить эту серию статей разговором о том, как можно или нужно изменять тренировки для избавления от жира. И наконец я хотел бы кое что сказать про то, когда в цикле тренировок спортсменам лучше сгонять лишний вес.

 

5. Тренировки и сжигание жира

Последний пункт нашей программы — это обсуждение того, как можно/нужно подстраивать программы под жиросжигание. Именно в этом месте люди чаще всего допускают ошибки и где (особенно учитывая возросшую роль анаболиков в подготовке бодибилдеров начиная с 80ых годов) следование принципам бодибилдеров может привести к проблемам. Но об это я еще скажу.

Еще раз, я буду говорить про три основных категории спортсменов, о которых писал в Сжигании жира для атлетов: Часть 1. Дополнительно я скажу как про тренировки в тренажерном зале (любого типа), так и про метаболические тренировки (и про обычные аэробные, и про интервальные).

Тренировки с отягощением могут быть разбиты на несколько разных типов. От очень тяжелых, с малым количеством повторов (5 и меньше) на силу или мощь, через более близкие к бодибилдингу тренировки (обычно 6–15 повторений), до многоповторных метаболических тренировок на истощение (15–20 повторений и больше, как правило с небольшими перерывами) — тренировки с отягощением бывают очень разными.

Есть ли среди них лучший вариант для сжигания жира? Конечно нет, у каждого свои плюсы и минусы. Очень (слишком) распространено мнение (и эта идея родом из бодибилдинга 80ых годов), что в период “сушки” большие веса надо менять на более легкую и многоповторную работу. Этот принцип действительно работает, когда мышцы защищены принимаемыми спортсменом анаболиками, но для натуральных атлетов это худший из возможных вариантов для сохранения мышц.

Напряжение растит мышцы, уберите большую нагрузку и мышцы/сила начнут таять — это далеко от того, чего хочет большинство спортсменов. Проще говоря, если есть только один тип тренировок с отягощением, который атлет может делать на диете — это малоповторные (читайте ниже) тренировки с большими весами, чтобы сохранить мышцы. Дефицит калорий и любая метаболическая работа позаботятся о сжигании жира.

Но это не значит, что разного вида многоповторная/метаболическая работа с отягощением (например, комплексы со штангой, круговые тренировки с гирями и даже толкание слэдов) не может быть использована. Ведь благодаря гормональным выбросам, истощению гликогена (что подталкивает организм к использованию запасов жира) и большему количеству сжигаемых калорий, такая тренировка определенно помогает сжигать жир. Просто выполняться она должна вместе с тяжелыми упражнениями. Я к этому еще вернусь.

Что касается других типов метаболических тренировок (таких как кардио тренировки с постоянной нагрузкой и интервальные тренировки), то мир поделился на два лагеря. С популяризацией представления о том, что интервальные тренировки не только лучший, но и (вероятно) единственный способ сжечь жир, канули в Лету надежды на то, что низкоинтенсивные кардио нагрузки могут помочь похудеть. Кое-кто даже утверждает (ошибочно, я полагаю), что равномерные кардио нагрузки могут сделать вас толще. При этом сорок лет бодибилдеры, сгоняющие вес перед соревнованиями делали не что иное, как низкоинтенсивные кардио упражнения, не подозревая, что кардио вредило им. Подробнее вы можете прочитать об интервальных и кардио тренировках в серии статей Steady State vs. Interval Training.

Честно говоря, разбирать эту тему в деталях тут не хватит места. В контексте данной статьи скажу, что и интервальные и карлио тренировки могут сыграть свою роль в зависимости от разных условий. Просто спортсмены не могут выполнять высокоинтенсивные тренировки ежедневно, ведь они и они и так будут тренироваться каждый день сжигая жир. Если каждая тренировка высокоинтенсивная, особенно на фоне снижения калорий, ничего хорошего не произойдет.

Небольшой комментарий о частоте и объемах тренировок для сжигания жира

Еще одна идея, пришедшая из бодибилдинга 80ых (читай: заправленная стероидами) — объем и частота тренировок на диете должны расти. Разумеется, на самом деле все с точностью наоборот. При урезании калорий всегда страдает восстановление, попытка увеличить частоту и объемы высокоинтенсивных тренировок (т.е. тренировка с железом или интервальные тренировки) — путь к катастрофе. На всякий случай: количество (и особенно — объём) высокоинтенсивных тренировок на жиросжигающей диете нужно уменьшать, чтобы избежать перетренированности в долгосрочной перспективе.

Силовые/мощностные спортсмены

Большую часть тренировок силовых/мощностных атлетов составляют, разумеется, силовые/мощностные тренировки. Да, также идет работа на объем и общеподготовительная работа (толкание слэда для пауэрлифтеров, бег на средние дистанции для спринтеров и т.д.), но любому, чья голова на месте, известно, что в продолжительные тренировки на выносливость — это худшее, что можно придумать для такого типа спортсменов, потому что они стимулируют мышечную адаптацию, не приемлемую для максимальных усилий.

Другими словами, покажите мне пауэрлифтера или метателя ядра, которые бегают и я покажу вам человека, который не раскрывает свой потенциал в полной мере. Покажите мне такого же атлета, который решил бегать, чтобы сбросить вес и я покажу вам атлета, который разрушает свои результаты.

То есть таким спортсменам нужно сосредоточиться на главных для себя типах тренировок. Как я уже писал выше, хоть какой-то объем тренировок с большими весами на диете делать необходимо, чтобы сохранить силу и мышечную массу. Однако исследования четко показали, что объем и число тренировок можно сократить значительно.

Можно сократить до 2/3 тренировочного объема (то есть количество сетов и/или дней), но ТОЛЬКО если интенсивность (вес штанги) сохраняется. То есть если спортсмен делал 6 подходов по 3 повторения приседов, он может сократить их до 2 подходов по 3 приседа, оставляя вес прежним. Если вес снизить, пострадают сила и мышечная масса. Еще раз, часть объема тяжелых тренировок должна сохраняться.

К этому можно прибавить другой тип тренировок, чтобы поддержать сжигание жира. Например, комплексы упражнений со штангой или гирями подойдут для этих целей. Другие типы общей физической подготовки, слэды (с меньшими весам и более короткими перерывами) и подобные упражнения помогут увеличить расход калорий и ускорить сжигание жира.

Как можно догадаться, в целом для силовых/мощностных атлетов нежелательно добавлять значительное количество тренировок на выносливость, это снизит силу их ног. Единственное исключение — это настолько низкоинтенсивное кардио, что оно не будет вредить силе. Я имею ввиду такие формы нагрузок, как быстрая ходьба, то есть просто низкоинтенсивная активность, чтобы сжечь пару дополнительных калорий. Большие парни такого рода активностью могут сжечь пару сотен калорий в день, не мешая восстановлению мышц и не подвергая риску силу ног.

Интервальные тренировки могут быть подходящим вариантом, только не навредите себе. Спринт + атлет весом за сотню = травмы суставов. И помните, что интервальные тренировки такого типа приравниваются к высокоинтенсивным тренировкам на ноги. Пытаться добавить пару дней интервальных тренировок к программе, в которой уже есть значительное количество упражнений на ноги с отягощением — еще один путь к катастрофе. Чем-то прийдется пожертвовать.

Повторю, что на диете тренироваться можно реже, чем думают большинство спортсменов, одна тяжелая тренировка на ноги в неделю позволит сохранять силу ног в течении достаточно длительного времени (начнем с того, что спортсмены не должны сидеть на диете так долго), позволяя выполнять и другие типа тренировок на нижнюю часть тела. Честно говоря, метаболическая работа с весами, такая как комплексы упражнений со штангой, гирями и т.д. может подойти лучше, для силового/мощностного атлета.

Стайеры

Если брать современные тренировки спортсменов, соревнующихся в выносливости, вы не найдете там большого количества тренировок с железом (хотя все зависит от вида спорта). Тем не менее для тех, кто все-таки занимается в зале, все выше описанное тоже применимо. Какую-то часть тренировок с большими весами нужно оставить, но объем и частоту нужно снизить. Эту работу можно заменить комплексами и т.д., но в целом это не имеет решающего значения, как я объясню ниже.

Понятно, что большую часть тренировок атлетов соревнующихся в выносливости составляют тренировки на выносливость. И это дает им большие преимущества в борьбе с жиром. Тренированный стайер может сжигать большое количество калорий при этом без больших нагрузок. Добавьте всего тридцать минут легкой нагрузки к каждодневным тренировкам и вы сожжете калории не мешая восстановлению организма. Это поможет меньше урезать рацион (т.е. сожгите 300 калорий за 30 минут не интенсивной тренировки и съешьте на пару сотен калорий меньше и получите минус 450 граммов к вашим жировым запасам). При правильном использовании легкие аэробные нагрузки также смогут дать эффект активного восстановления.

Большинство стайеров занимаются интервальными тренировками в разный период своей подготовки. Но сколько к этому объему можно добавить в условиях ограничения калорий — вопрос спорный. Я считаю, что большинство атлетов планирует заниматься избавлением от лишнего веса в период основной подготовки (когда объем интервальных тренировок небольшой), так что добавлять большой объем высокоинтенсивного тренинга в период, когда цель — низкоинтенсивная работа — было бы странно. Так что, как я уже говорил, небольшая прибавка к ежедневным низкоинтенсивным тренировкам вместе с небольшим ограничением калорий подойдет большинству стайеров.

Комбинированные нагрузки

И вот мы снова возвращаемся к комбинированным видам спорта, где атлетам нужно тренировать и силовые/мощностные качества, и заниматься тренировками выносливости.

Точно также им придется урезать свои силовые тренировки, если настает время избавиться от лишнего веса. Общий объем и/или частота работы с железом может быть снижена значительно (до 2/3, как помним) и заменена на метаболические тренировки, такие как комплексы упражнений со штангой, гирями и общая физическая подготовка.

Есть много вариантов таких тренировок, но в зависимости от того, в каком периоде соревновательного сезона они находятся, это могут быть интервальные тренировки или немного увеличенный объем низкоинтенсивной работы, с целью увеличить расход калорий. Как и со стайерами, добавление значительного объема интервальных тренировок к и без того интенсивным тренировкам — не лучшая идея. А лучшей может стать просто небольшая прибавка к текущему объему работы на тренировках.

Когда худеть спортсменам?

Хоть я и не упомянул эту тему в первом посте, однако для спортсменов это вопрос первой важности. Бодибилдерам и другим “подиумным” атлетам в этом плане проще, ведь им их спортивные показатели не так важны. И большинство из них не так привязаны к периодизации. Они просто набирают мышечную массу, потом выбирают соревнования и садятся на диету перед ними.

У других спортсменов обычно есть годичный план и бывают особые соревнования, к которым им нужно быть готовыми. Это означает, что избавление от лишнего веса и периоды на диете не могут быть выбраны случайным образом, т.к. они могут помешать тренировкам и выходу на пик формы.

В целом, на мой взгляд, сжигание жира нужно проводить в фазу общей физической подготовки. Да, я знаю, что в современной науке подготовке спортсменов они вымерли, как динозавры, но большинство все же у большинства отлетов есть периоды, когда объем тренировок несколько выше, а интенсивность ниже. Если максимальная готовность не цель, немного урезать калории и слегка изменить тренировки (чтобы помочь организму избавиться от жира) в этот период можно.

—

На всякий случай в заключении скажу, что статья написана для спортсменов, т.е. людей более чем серьезно относящихся к своим тренировкам и результатам. И хоть советы, данные здесь, относятся и к любителям, но не для всех их нас достижимы те объемы тренировок и так скрупулезность в построении рациона, которыми живут спортсмены. Однако общий принцип и цель должны стать понятнее.