МАЯТНИКОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ

Основная цель культуриста – максимальное увеличение мышечной массы. В результате бодибилдеру лучшим образом подойдет структурный и функциональный тренинг силовой направленности. Развитие мощности не является здесь целесообразным.

Культуристам следует использовать маятниковую программу из трех шагов. Два шага из трех посвящены структурным тренировкам, но имеют различное наполнение. Третий этап – функциональный силовой тренинг. Хотите верьте, хотите нет, но работа с тяжелыми весами важна и для бодибилдеров. Исходя из собственного опыта, могу сказать, что тяжелые тренировки могут обусловить Ваши будущие успехи в гипертрофии.

Подъем существенных отягощений также повысит эффективность иннервации, что поможет рекрутировать большее число мышечных волокон, когда Вы снова вернетесь к культуристическим тренировкам. Это также повысит тонус расслабленных мышц, который обязан своим существованием частичной активации мускулатуры даже во время отдыха. Это происходит, благодаря тренировкам ЦНС (таким как занятия с тяжелыми весами и взрывной тренинг). Тяжелый тренинг сам по себе приведет к существенному росту мышц и обеспечит их плотность. Все вышеперечисленные факторы позволят получить большую отдачу от культуристического тренинга.

Итак, маятниковая программа для бодибилдеров будет выглядеть так:

1-я неделя. Структурные тренировки 1-го типа (гипертрофия: высокий объем/низкая интенсивность).
2-я неделя. Структурные тренировки 2-го типа (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).
3-я неделя. Функциональные силовые тренировки.
4-я неделя. Структурные тренировки 2-го типа (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).
5-я неделя. Структурные тренировки 1-го типа (гипертрофия: высокий объем/низкая интенсивность).

Все это составляет один маятниковый цикл. Интересный аспект маятникового тренинга заключается в том, что Вы можете тренироваться, как Вам нравится, при условии, что Вы будете менять тренировочные цели и методы еженедельно. Я не собираюсь погружаться в детали того, как должна быть организована каждая индивидуальная тренировка, а ограничусь лишь общими рекомендациями, касательно каждой фазы маятниковой программы.

1-я неделя. Структурные тренировки 1-го типа (гипертрофия: высокий объем/низкая интенсивность).
Частота: каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.
Интенсивность: 60-70% ПМ.
Число упражнений: 3-4 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 3-4.
Число повторов в сете: 10-15.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
o дроп-сеты;
o суперсеты на одну часть тела;
o суперсеты последующего утомления (базовое движение + изолирующее);
o суперсеты предварительного утомления (изолирующее движение + базовое);
o трисеты предварительного и последующего утомления (изолирующее движение + базовое + изолирующее);
Интервалы отдыха: 15-60 секунд (15 – в суперсетах и дроп-сетах).

2-я неделя. Структурные тренировки 2-го типа (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).
Частота: каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.
Интенсивность: 70-80% ПМ.
Число упражнений: 2-3 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 3-4.
Число повторов в сете: 6-10.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
o суперсеты на мышцы-антагонисты (например, бицепс/трицепс);
o суперсеты последующего утомления (базовое движение + изолирующее);
Интервалы отдыха: 30-90 секунд (15 – в суперсетах).

3-я неделя. Функциональные силовые тренировки.
Частота: каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (за тренировку прорабатывается все тело, либо по сплиту верх тела/низ тела).
Интенсивность: 80-90% ПМ.
Число упражнений: 1-2 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 4-6.
Число повторов в сете: 3-6.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
o суперсеты на мышцы-антагонисты;
o кластерный тренинг (1 повтор, 20 сек пауза, 1 повтор, 20 сек пауза и т.д.);
Интервалы отдыха: 120-180 секунд (15-30 в суперсетах и кластерах).