Применение плиометрических упражнений
Спортивная тренировка
Heavy Eccentric Training (HET)
HET характеризуется уменьшением использования энергии упругой деформации мышцы в первую очередь за счёт контроля, последующее движение не требует быстрого сокращения. Концентрическая фаза выполняется медленно.
Преимуществами НЕТ являются:
· увеличение мышечной гипертрофии (Herzog, W., Ait-Haddou, R., 2005; Keogh, J., Wilson, G., Weatherby, R.,1996; Paddon-Jones, D, et al, 2005; Wilson, G., 1993, 1999);
· увеличение силы (Behm, D., 1995);
· увеличивается относительная сила (Keogh, J., Wilson, G., Weatherby, R.,1996);
· увеличивается уровень производства эксцентрической мощности (Keogh, J., Wilson, G., Weatherby, R.,1996).
Stretch-Shortening Cycle Training (SSC)
В отличие от НЕТ SSC предусматривает активное использование энергии упругой деформации мышечно-сухожильных единиц, генерируемой при как можно более быстром переходе от эксцентрического движения к концентрическому (Spinks, C., 2004; Wilson, G., Elliott, B., Wood, G., 1990). В эксцентрической «растягивающей» фазе на самом деле практически не наблюдается удлинение саркомеров, а увеличение мышечной длины происходит за счёт рефлекторного растяжения сухожилий, обеспечивающих значительную последующую сократительную работу мышцы в целом (Enoka, R. M., 2002).
В общем, SSC относят к плиометрической тренировке («ударный » метод по Верхошанскому Ю. В.).
Преимущества SSC:
· повышение реактивной силы (Young, W., 1995);
· увеличение процента БСб волокон (Paddon-Jones, D. et al, 2001);
· увеличение мощности последующего сокращения (Baechle, T. R., Earle, R. W., 2000; Gambetta, V., 1994; Wathen, D., 1993);
· обеспечение соревновательной подготовленности (Gambetta, V., 1994; Wathen, D., 1993).
Подобные упражнения положительно влияют на способность использовать цикл растяжения-сокращения в движении, что трудно достигнуть использованием других техник (Enoka, R. M., 2002).
Выполнение упражнений SSC приводит к DOMS, тем не менее, обеспечивает последующий профилактический эффект более чем на 6 недель (Jamurtas, A. et al, 2000)
Плиометрические упражнения с большими усилиями вызывают рост мышечной мощности и размера, частично за счёт значительного повышения в мышечной амортизационной жёсткости (Lindstedt SL, et al., 2001; Lindstedt SL, et al., 2002; Pousson M, VanHoecke J, Goubel F., 1990)
Главное отличие двух типов SSC и НЕТ заключается в разном использовании эластической энергии, возникающей вследствие эксцентрического сокращения: запасании для КС или утрате в виде тепла. Исследования показали, что продолжительность изометрической фазы определяет степень использования эластической энергии, чем длиннее эта фаза, тем меньше использование эластической энергии при КС. Большая задержка (изометрическая фаза) приводит к большей утрате энергии (Steinhofer, D., 2003; Wilson, G., Elliott, B., Wood, G., 1990; Zatsiorsky, V. M., 1995).
Интервал времени, за который должна накопиться энергия упругой деформации, определяется постоянной времени релаксации. Так время релаксации для сгибаний коленного сустава равна 1,4с, в приседаниях это время несколько больше, но всё равно падение силы наблюдается с ростом интервала времени. Если время движения больше времени релаксации, накопление энергии упругой деформации (неметаболическая энергия) полностью рассеивается и последующая фаза движения осуществляется лишь за счёт метаболической энергии мышечного сокращения. Для людей с более быстрыми сокращениями волокон лучше короткое, быстрое растягивание мышц-рагибателей ноги, а для людей с более медленными сокращениями мышечных волокон – длительное медленное растягивание Вследствие большей продолжительности актинмиозинового цикла медленные волокна лучше используют длительные медленные воздействия(Попов, 2005. С – 38-39)
В спринте можно считать обоснованным использование только одного метода ПУ, а в спортивных играх для предотвращения травматизма предпочтительнее использовать оба метода (Level 3 ASCA Assignment, Warren Frost, 2005).
Совершенствование мышечной силы и мощности тесно зависит от способности мышц производить большие усилия(Lindstedt SL, et al., 2001; Lindstedt SL, et al., 2002) Следовательно, так как большая величина усилия (в 2 – 3 раза больше) может производится при эксцентрическом сокращении, сравнительно с изометрическим и концентрическим (Johnson BL, 1972; JonesDA, Rutherford OM., 1987), Плиометрический метод тренировки способен «перегружать» мышцы в большей степени и увеличивать мышечную массу, силу и мощность по сравнению с концентрическим методом (Brandenburg JP, Docherty D., 2002;Hortobagyi T, Barrier J, Beard D, et al, 1996; Hortobagyi T. et al., 2001; Hortobagyi T. et al., 1996; Johnson BL, 1972; Komi PV, Buskirk ER., 1972; LaStayoPC. et al., 2003; LaStayo PC. et al., 2000; LaStayo PC. et al., 1999; Lindstedt SL, et al., 2001; Lindstedt SL, et al., 2002; Vossen JF. et al., 2000),.
Плиометрические упражнения в профилактике скелетно-мышечных травм и повреждений.
Саркопения.
Прогрессивное уменьшение мышечной массы с возрастом (саркопения) – значительная общественная проблема здоровья (Bassey EJ. et al., 1992; Evans WJ, 1992; Young A, Stokes M, Crowe M, 1984). Первые признаки уменьшения мышечной массы начинают проявляться с 25 летнего возраста, затем мышечная масса прогрессивно убывает так, что к 80 годам утрачивается половина скелетных мышц (Lexell J, Taylor CC, Sjostrom M, 1988). В продлённых и перекрёстных исследованиях показано, что мышечная сила также уменьшается, приблизительно на 15% за декаду, а в шестой и седьмой декаде около 30% соответственно (Evans WJ, 1995).
Упражнения с отягощениями для пожилых людей противодействуют саркопении, вероятно увеличивая силу, мощность и мышечную массу (Cannell LJ. et al., 2001; Fiatarone MA, 1990; Fielding RA, 1995; Hortobagyi T. et al., 2001; Judge JO, Whipple RH,Wolfson LI., 1994). Уникальное свойство ПУ с отягощениями – производство большего усилия, сопровождающегося большей перегрузкой мышцы, в сравнении с традиционными упражнениями с отягощениями. В дополнение к продукции значительно большего усилия, ПС имеют другое уникальное свойство: значительно меньшую метаболическую стоимость(Abbott BC, Bigland B, 1953; Abbott BC, Bigland B, Ritchie JM, 1952; Bigland-Ritchie B, Woods JJ, 1976). Сочетания большего усилия и экономичности делают его идеальным для популяции энергетически ослабленных пациентов. Таким образом, Плиометрическая тренировка с высоким усилием существенно повышает мышечную массу (Jensen K, Di Fabio RP, 1989; LaStayoPC. et al., 2003; LaStayo PC. et al., 2000; Lindstedt SL, et al., 2001) и силу (Hawkins SA. et al., 1999; Hortobagyi T, Barrier J, Beard D, et al, 1996;Hortobagyi T. et al., 1996; Johnson BL, 1972; Komi PV, Buskirk ER., 1972; LaStayo PC. et al., 2003; LaStayo PC. et al., 2000; LaStayo PC. et al., 1999).
У пожилых субъектов (средний возраст 78 лет), страдающих вследствие саркопении, наблюдали большое увеличение изометрической силы ног и существенное повышение мышечной массы (6%), а также увеличение поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра (60%) после 11 недель высокоинтенсивной эксцентрической эргометрии (LaStayo PC. etal., 2003).
Мышечно-сухожильные повреждения.
Во время эксцентрического движения повреждается мышечно-сухожильные единицы, собственно сухожилия и места прикрепления сухожилий к кости. Для профилактики подобного явления успешно применяются ПУ, о чём свидетельствуют сами спортсмены.
Точный механизм, следствием которого является подобный профилактический эффект, не определён. По-видимому, профилактический эффект проявляется за счёт повышения порогового усилия, вызывающего травму тканей – повышение мышечной жёсткости. Одни авторы предполагают повышение мышечной жёсткости – превентивно по отношению к травме, вызываемой растяжением (Lindstedt SL, et al., 2001; Lindstedt SL, et al., 2002; Reich TE. et al., 2000) другие предполагают противоположное – повышение податливости саркомеров в серии, смягчающее травму растяжением (Brockett CL, Morgan DL,Proske U. 2001; Proske U, Morgan DL, 2001).
Адаптация мышечно-сухожильной системы к плиометрическим упражнениям также ассоциируется с изменениями мышечно-сухожильного соединения: увеличением размера (гипертрофии) и активности фибробластов, продукции коллагена с обеспечивающими субстанциями (глюкозоаминогликанами (ГАГ) – примечание SSF) (Bobbert MF., 2001; Liu SH,Yang RS, al-Shaikh R, Lane JM., 1995; Woo SL, Ritter MA, Amiel D, et al., 1980; Zamora AJ, Marini JF., 1988).
Остеопения.
Степень увеличения массы кости соответствует величине мышечного усилия и других механических нагрузок на кость(Hawkins SA. et al., 1999; Vincent KR, Braith RW, 2002). На силу и плотность кости влияет локальное напряжение кости, которое наблюдается, когда мышца развивает высокое усилие во время упражнения с отягощением (Chambers TJ. et al., 1993; LanyonLE., 1987). Таким образом, повышению минеральной плотности кости способствуют не упражнения с отягощениями сами по себе, а большое усилие и интенсивность при тренировках (Braith RW. et al., 1996; Hawkins SA. et al., 1999; Vincent KR, Braith RW, 2002).Это позволяет предположить, что ПУ, сопровождающиеся наибольшим мышечным усилием, вызовут наибольшую адаптацию, а значит, предпочтительны.
После 18-ти недель ПУ одной ногой 12 женщин 20 – 23 лет заметно увеличили минеральную плотность кости (3,9%). КУ другой ногой показали незначительное увеличение (1,1%) плотности (Hawkins SA. et al., 1999). Хотя это исследование дало предварительные обнадёживающие результаты, требуются дальнейшие исследования остеогенного потенциала ПУ (Paul C.LaStayo et al. 2003).
Риск падения в старости.
Падения – лидирующая причина внезапной смерти в старости и многие из этих падений происходят на лестнице. В этом случае падения при спуске соотносятся со случаями падения при подъёме как 3 : 1 (Startzell JK. et al., 2000). Подробнее смотреть Paul C. LaStayo et al. 2003.
ЗА 11 недель хронически воздействующих высокоинтенсивных ПУ не ножном эргометре у индивидуумов с высоким риском падения увеличилась способность к спуску по лестнице (20%), равновесие (7%) и существенно понизился риск падения (LaStayo PC. et al., 2003)
Применение плиометрических упражнений в реабилитации.
В 1984 году концепция травмы сухожилий вследствие эксцентрических сокращений была рассмотрена физиотерапевтами (Clement, D.B, Taunton, J. E., Smart, G. W., 1984). Состояние хронической перегрузки Ахиллесового сухожилья и сухожилья надколенника демонстрирует признаки тендиноза. Это проявляется в утончении и износе коллагеновых волокон, утратой их параллельной ориентации. Волокна необычно и нерегулярно упакованы, разрыхлены и с повышенной волнистостью. Уменьшается содержание коллагена типа I и повышается количество коллагена типов II и III, что приводит к снижению напряжения при нагрузке, качества, свойственного коллагену типа I (Khan, K. M., Maffulli, N., 1998).
В обзоре исследований увеличения силы пациентов с Ахиллесовой тендопатией приводились результаты семи экспериментов: четыре со смешанной выборкой и три с однородной (Jeffrey, R., Cronin, J., Bressel, E., 2005). Нагрузка в пяти исследованиях была лёгкой, в одном средней и ещё в одном тяжёлой. Нагрузка увеличивалась постепенно от собственного веса до веса, поднимаемого в положении стоя в тренажёре для голени. Скорость движения обычно классифицировалась как медленная (Alfredson, H. et al, 1998).
Исследовались также приседания до угла 250 показанные в реабилитации пациентов с тендопатией сухожилья надколенника, вначале без веса, затем увеличивая вес плитками по 5 кг (Young, M. A. et al, 2005).
Основанием для этих реабилитационных программ было предположение, что механическая нагрузка во время ПС стимулирует синтез клеточных белков (Cook, J. L., Khan, K. M., Purdam, C. R., 2001). Напряжение, производимое мышечно-сухожильной единицей во время ПУ помогает новым белкам в их ориентации. Это ценное значение ПУ – повышать время напряжения для мышечно-сухожильной единицы.
Хотя главным преимуществом ПУ было бы тренировка сухожилий, изучалось их использование для предотвращения травм подколенных сухожилий. Применялись ПУ с сильным тренирующим воздействием дважды в неделю на протяжение 4-х недель. Стоя на коленях, партнёр удерживает за пятки, производилось разгибание голени (Clark, R., Bryant, A., Culgan, J-P.,Hartley, B., 2005). Упражнения оказались эффективны в профилактике повреждений подколенных сухожилий. Необходимо осторожно включать подобные упражнения в тренировочную программу, особенно при низком уроне тренированности и/или с большим собственным весом.
Тестирование эксцентрической силы / мощности.
Различия между двумя видами ЭУ необходимо учитывать при использовании в специальных программах (Herzog, W., 1996; Sale, D., McDougall, D., 1981; Seger, J., Arvidsson, B., Thorstensson, A., 1998). Необходимо развивать те разновидности силовых способностей, которые соответствуют виду спорта или возможностям. Наиболее значим при развитии – подбор соответствующих методов (Fleck, S. J., Kraemer, W. J., 1987; Young, W., 1995).
Тестирование силы и мощности включают по Abernethy, P., Wilson, G., Logan, P. (1995):
· определение относительной значимости силы и мощности для спортивного движения;
· разделение спортсменов по соответствующим подгруппам;
· идентификация соответствующих спортивных движений;
· отслеживание влияния от воздействий (тренировка и реабилитация)
При использовании ударного метода в тренировке многие авторы приводят рекомендации, согласно которым необходимо, чтобы спортсмен несколько недель или месяцев тренировался в спринте и с отягощениями или был способен присесть с весом в 1,5 – 2,5 раза превышающем вес тела (Chu, D., 1998; Wathen, D., 1993). Неизвестно почему способность к концентрическому усилию рекомендуется для подготовки к ударному методу, лучшей рекомендацией было бы способность к контролю эксцентрических сокращений. Обычно требуется некоторый адаптационный период для подготовки перед началом тестирования или использовании ПУ.
Оценка рефлекса растяжения сокращения требует применения специального оборудования. Оценка НЕТ более сложный процесс, отчасти потому, что требует более специализированного оборудования (см. ссылки в Level 3 ASCA Assignment,Warren Frost, 2005).
В практических исследованиях измерять время контакта и полёта предложено (как средство определения способностей в SSC) Воссом (2003). Протокол измерений в прыжке в глубину включает (Voss, G., 2003):
- прыгать со строго определённой высоты, преобразуя приземление двумя ногами в вертикальный прыжок;
- высота 35 – 45см, сохраняется при последующих попытках тестирования;
- атлет занимает исходное положение на ящике, колени выпрямлены для сохранения необходимой высоты прыжка;
- при приземлении сгибание коленей также исключается, чтобы не увеличить высоту отскока, а эффективней сконцентрироваться на выполнении реактивного контакта с опорой;
- коленное сгибание должно быть ограничено, не позволять пятке коснуться опоры;
- руки прижаты к телу для исключения помощи; атлет приземляется на контактный мат, способный измерять время контакта. Swift performance equipment (www.spe.com.au) – прибор, для измерения время полёта и контакта.
Атлет выполняет несколько прыжков для уверенности, что техника прыжка понятна. Однажды ознакомленный с техникой атлет выполняет шесть попыток, лучший результат используется для оценки коэффициента эффективности (Е).
Е = ((Время полёта Х Время полёта) / Время контакта) / 1000.
Чем короче время контакта и дольше время полёта, тем эффективней атлет использует эластичные силы. Е составляет от 0,5 до 3,5. Задача – обеспечить индивидуальное время контакта меньше 140мс.
Два фактора определяющих насколько атлет может использовать упругие силы деформации для последующего сокращения или смягчения приземления (Walshe, A. D., Wilson, G. J., 1997):
1. время контакта меньше 140мс;
2. большая высота отскока (80 – 100см)
Использование плиометрических упражнений в тренировке
(Смотрите также статью: Увеличение силы и массы скелетных мышц)
Тренировка мощности SSC (Ударный метод)
Ударный метод – популярный метод развития мощности SSC, дающий преимущества в использовании атлетом собственного веса при дублировании специфических спортивных движений. Ударный метод способен производить тренировочный эффект – повышение производительности (Enoka, R. M., 2002).
Основные рекомендации
Подготовка: перед началом тренировки необходимо удостовериться, что атлет хорошо подготовлен к ударному методу; дать точные рекомендации относительно комплекса используемых упражнений; обувь и место приземления должны иметь хорошие абсорбирующие удар характеристики (Kurfast, J., 2005; Wathen, D., 1993).
Нагрузка: вес тела.
Частота: 1 – 3 раза в неделю, упражнения для верхней или нижней части тела не должны выполняться на следующий день (Kurfast, J., 2005.)
Объём: зависит от опыта тренировок; недавнее исследование сообщает о наличие тренировочного эффекта при использовании относительно небольшого объёма – 3 подхода по 6 повторений в 2 – 3 упражнениях (Spinks, C., 2004).
Введение в тренировочный процесс культуриста этого метода допускается в крайнем случае, когда применение средств и методов с меньшим тренирующим воздействием уже не даёт результат (SSF)
Тяжёлая эксцентрическая тренировка (НЕТ).
НЕТ – подразумевает медленное 3 - 4 с опускание веса 120 % РМ, вызывающее максимальную стимуляцию роста мышцы, а также способность мышечно-сухожильных единиц смягчать эксцентрическую силу необходимых в данном виде спорта движений. Возможно НЕТ играет ассистирующую роль в развитии «двигательного мастерства» атлетов.
Также как и ударный метод НЕТ является частью общей программы с учётом соответствующих общих принципов тренировки:
· спортивной и индивидуальной специализации;
· прогрессивной нагрузке;
· контроля улучшения (результатов) и восстановления.
В связи с тем, что НЕТ вызывает мышечную болезненность, спортсмены должны пройти обучающий этап, для выполнения последующих тренировок. Для ускорения восстановления после первой тренировки необходимо включить в течение 48 – 72 часов выполнение низкоинтенсивной циклической активности, время восстановления сокращается, если НЕТ используется 2 раза в неделю без существенного проявления мышечной болезненности. В течение восстановительной фазы следует избегать применения ударного метода, бега «с горы» и т. п.
Основные рекомендации
Подготовка: необходимо присутствие опытного специалиста, знакомого с возможными рисками и способами их предотвращения (Wilson, G. 1993, 1999).
Нагрузка: 110 – 120 % РМ (Allen, D. G., 2001; Fisher, A. G., Jensen, C. R., 1990; Fleck, S. J., Kraemer, W. J., 1987; Wilson, G. 1993, 1998, 1999; Zatsiorsky, V. M., 1995) в соответствии с кривой усилие-скорость. Некоторые исследователи рекомендовали нагрузку 150 % РМ (Keogh, J., Wilson, G., Weatherby, R., 1996). Однако нагрузка 110 – 120 %РМ больше подходит для тренировочных целей.
Выполнение ПУ на тренажёрах позволяет применять нагрузку 150% РМ в рычажных тягах без потери контроля за движением. В жимовых упражнениях и приседаниях, действительно лучше не превышать 120% РМ (SSF)
Частота: один раз в неделю, в период интенсивных силовых тренировок (Wilson, G. 1993)
Фармакологическое сопровождение позволяет увеличить количество занятий до 2 в неделю, но с варьированием интенсивности и объёма нагрузки (SSF).
Например: День 1 120 – 130 % РМ 2 – 3 подхода Х 5 повторений (4 с на ЭС);
День 2 100 – 110 % РМ 2 – 3 подхода Х 8 – 10 повторений (3 с на ЭС). Между тренировочными днями 48 – 72 часа отдыха.
Объём: 2 – 4 подхода упражнения (Wilson, G. 1993); 2 подхода со сверхмаксимальной нагрузкой в завершении тренировки мышечной группы (Wilson, G. 1999); 2 подхода по 6 повторений (Fisher, A. G., Jensen, C. R., 1990).
Отдых между подходами: 3 – 4 минуты.
Отдых между упражнениями лучше определять по восстановлению дыхания и/или пульса до нормальных значений (SSF)
Время под нагрузкой: 3 – 4 секунды опускания, до конца движения препятствуя ускорению опускания (Wilson, G. 1993, 1998, 1999).
Желательно использовать в упражнениях тренажёры, способствующие поддержке спины (особенно поясницы), специальные стойки. Ассистенты должны равномерно поднимать вес с обоих сторон. Нагрузка в 150% РМ выполняется с использованием ограничителей движения на небольшом участке амплитуды движения (Keogh, J., Wilson, G., Weatherby, R., 1996).
Другие техники:
· Вес поднимается в исходное положение с помощью другой конечности (Vorhees, R., 2005). Применяемые схемы 3 подхода по 12 повторений необходимо скорректировать для тренированных (если предполагается использовать НЕТ)..Для улучшения контроля движения лучше использовать 6 – 8 повторений (3 – 4 с) в подходе 2 – 3 подхода (SSF)
· Понижением веса непосредственно во время подхода (Doan, B. et al, 2002). Метод показал увеличение предельного максимума в упражнении. Недостатком является зависимость от помощников.
АЕL (augmented eccentric loading)
В недавних публикациях сообщалось также об АЕL (увеличенной эксцентрической нагрузке). Смысл метода заключается в использовании штанги в прыжках в глубину, кода отягощение сбрасывается при контакте и за ним следует принудительное концентрическое движение (Moore, C. A., Schilling, B. K., 2005). Увеличение массы используемой при опускании увеличивает высоту прыжка в глубину (Walshe, A. D., Wilson, G. J., 1997), показано, что высота падения и результирующая исполнение по форме напоминают перевёрнутую U. АЕL может использоваться, как метод, развивающий способность к амортизации усилия.
Данный вариант метода в тренировке культуриста абсолютно неприемлем (SSF)
Сравнение тренировки с максимальными эксцентрическими сокращениями 12 подходов по 10 повторений (2 мин отдыха между подходами) и тренировки с 50% индивидуального вращающего момента эквивалентной по проделанной работе показало сходный эффект в отношении мышечных повреждений, однако более интенсивные упражнения обеспечили долее выраженный эффект на мышечную производительность. Таким образом, объём упражнения более способствует повреждениям мышц, чем интенсивность (Paschalis, V. et al, 2005).
Несколько исследований проведено для выяснения влияния скорости мышечного движения на гипертрофию. Одно из исследований показало, что скоростная плиометрическая изокинетическая тренировка более эффективна, чем медленная плиометрическая, медленная концентрическая и быстрая концентрическая изокинетическая для мышечной гипертрофии и повышения силы (Farthing, J. P., Chilibeck, P. D., 2003b).
Требуются больше исследований для понимания влияния скорости и объёма на силовые способности мышц.
Подготовка к выполнению плиометрических упражнений и оптимизация последующего восстановления.
Перед выполнением ПУ с высокой нагрузкой/интенсивностью необходимо использовать незначительные по интенсивности и объёму ПУ. Использование небольшого количества нетравматических ПУ существенно улучшает восстановление после последующих повреждающих эксцентрических нагрузок (Paddon-Jones, D., Abernethy, P. J., 2001).
В случае использования спортсменами ПУ дополнительные упражнения в фазе раннего восстановления не смягчают мышечные повреждения и не ускоряют процесс восстановления. Это означает, что мышцы приобретают толерантность к субмаксимальной плиометрической нагрузки каждый второй день. Непонятно, какая из этих тренировок предпочтительнее, но позволяет в дальнейшем понять, как мышца работает при хронической нагрузке. Хронический эффект этого типа тренировок требует дальнейшего рассмотрения (Nosaka, K., Newton, M., 2002b)
Для оптимизации восстановления: уменьшения ощущения жёсткости и болезненности предлагается использовать пассивные растяжения. Уменьшение дискомфорта предыдущих и последующих упражнений поможет атлетам при дальнейшей активности (Reisman, S., Walsh, L.D., Proske, U., 2005)
Следует добавить, что к основному периоду выполнения ПУ – 3 – 5 недель следует добавить 1 – 2 недели обучающих нагрузок с постепенным увеличением интенсивности для профилактики травм. Перерыв между периодами концентрированных силовых нагрузок составляет не менее 4 недель. К моменту введения ПУ в тренировочный процесс спортсмен должен демонстрировать хорошую подвижность в суставах. Которые будут участвовать в упражнениях (SSF).
Комментариев нет:
Отправить комментарий