МАЯТНИКОВАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОЧИХ АТЛЕТОВ

Предназначена для тех спортсменов, кому требуется и сила и мощность. Особенно это относится к представителям футбола, хоккея, регби, легкой атлетики и проч.
Данный маятник отличается от предыдущих наличием дополнительной, четвертой фазы. Это объясняется необходимостью развития более широкого круга качеств.
Кстати, строить маятниковые программы для бодибилдеров и троеборцев также возможно на четырех фазах. Но не более, т.к. в противном случае интервал между двумя сходными этапами будет слишком продолжительным для стимулирования роста.
А вот и сама программа.

1-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).
2-я неделя. Функциональные силовые тренировки (80-90% ПМ).
3-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 1-го типа (силовая скорость).
4-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 2-го типа (скоростная сила).
5-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 1-го типа (силовая скорость).
6-я неделя. Функциональные силовые тренировки (80-90% ПМ).

Это один маятниковый цикл. Рекомендации представлены ниже.

1-я неделя. Структурные тренировки (гипертрофия: средний объем/средняя интенсивность).
Частота: каждая группа мышц тренируется 1-2 раза в неделю.
Интенсивность: 70-80% ПМ.
Число упражнений: 2-3 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 3-4.
Число повторов в сете: 6-10.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
o суперсеты на мышцы-антагонисты (например, бицепс/трицепс);
o суперсеты последующего утомления (базовое движение + изолирующее);
Интервалы отдыха: 30-90 секунд (15 – в суперсетах).

2-я неделя. Функциональные силовые тренировки (80-90% ПМ).
Частота: каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (за тренировку прорабатывается все тело, либо по сплиту верх тела/низ тела).
Интенсивность: 80-90% ПМ.
Число упражнений: 1-2 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 4-6.
Число повторов в сете: 3-6.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
o суперсеты на мышцы-антагонисты;
o кластерный тренинг;
Интервалы отдыха: 120-180 секунд (15-30 в суперсетах и кластерах).

3-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 1-го типа (силовая скорость).
Частота: каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (за тренировку прорабатывается все тело, либо по сплиту верх тела/низ тела).
Интенсивность:
- 45-65% ПМ в обычных силовых упражнениях (жим, присед, тяга и проч.);
- 70-80% ПМ во взрывных движениях (рывок, толчок и т.п.).
Число упражнений: 1-2 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 4-6.
Число повторов в сете: 3-6.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
Интервалы отдыха: 120-180 секунд.

4-я неделя. Функциональные мощностные тренировки 2-го типа (скоростная сила).
Частота: каждая группа мышц тренируется 2-4 раза в неделю (за тренировку прорабатывается все тело, либо по сплиту верх тела/низ тела).
Интенсивность:
- 15-30% ПМ в баллистических движениях (выпрыгивания, баллистический жим и проч.);
- 60-70% ПМ во взрывных движениях (рывок, толчок и т.п.).
- Плиометрические нагрузки.
Число упражнений: 1-2 на группу мышц.
Число сетов упражнения: 5-7.
Число повторов в сете: 3-10.
Возможные тренировочные методы:
o обычные сеты;
o комплексный тренинг (подъем снаряда + плиометрия).
Интервалы отдыха: 120-180 секунд.