Основы силовой подготовки

В дополнение к подкасту "Основы силовой тренировки" и предыдущему тексту об упражнениях в силовых тренировках, представляем текст об общих принципах построения тренировок с отягощениями.

Помимо спорта высших достижений направленного на соревновательный результат, тренировки с отягощениями получили колосальную популярность среди любителей здорового образа жизни. Кроме заметного влияния тренировок с отягощениями на внешний вид, они еще имеют и важный оздоровительный эффект. О последнем нет и спора, вопрос только в том на каких принципах следует строить тренировку любителю.

 В этой статье будут разобраны основные положения планирования тренировки с отягощениями.

Сам тренировочный процесс базируется на принципах:
- прогрессивного увеличения нагрузки,
- непрерывности тренировочного процесса,
- специфичности,
- индивидуализации,
- вариативности-разнообразия
- также восстановления.

Суть этих принципов будет рассмотрена отдельным образом, в последующих постах.

Говоря о тренировках с отягощениями, прежде всего, следует разделить цели силовой подготовки. По своей направленности можно выделить тренировку на развитие:

- локально-мышечной выносливости,
- гипертрофии (увеличения мышечной массы),
- тренировки на силу и
- тренировки на развитие мощности.

Упражнения на развитие локально-мышечной выносливости используют относительно успешно в реабилитации и начинающие любители. Это упражнения не требующие больших весов и вполне посильны многим увлекающимся оздоровительным спортом, вне зависимости от начальной формы.

Тренировка на гипертрофию – это то, к чему стремятся в бодибилдинге, активному наращиванию мышечной массы. Помимо эстетического компонента, сама по себе мышечная масса является метаболически активной тканью, имеющей большое значение для здоровья.

Кому нужна силовая тренировка? Развитие силовых способностей важно в множестве видов спорта, от рэгби до состязаний в “strongest man in the world”. В таких состязаниях не играет роли ваш вес, а абсолютная сила.

Тренировка на развитие мощности необходима в пауэрлифтинге. Проще говоря, её суть заключается в улучшении силовых показателей без увеличения мышечной массы. Подобная тренировка приводит к изменениям в нервно-мышечной системе, без гипертрофии мускулатуры.

Говоря о компонентах тренировочного процесса (см таблицу), выделяют:
- тренировочный объём,
- вид мышечного сокращения,
- вид и последовательность упражнений,
- скорость выполнения мышечного сокращения,
- перерывы отдыха между подходами и упражнениями,
- частота тренировочных занятий.

Тренировочный объем в силовой тренировке это совокупность количества серий, количества повторений в каждой серии и поднятый в итоге общий вес. Тренировочный объём при необходимости можно изменять варьируя этими компонентами.

Вид сокращения в упражнении может быть концентрический, эксцентрический и статический. В первом случае, при концентрической нагрузке, мышца находится в напряжении и сокращается. В случае экцентрического сокращения, мышца под напряжением удлиняется и при статическим напряжении не изменяется в длине.

Так например, наибольшие выбросы гормона роста наблюдаются при концентрической работе.

Тема упражнений в силовой тренировке поднималась и прежде. Делить упражнения можно разным способом, например по сложности их можно поделить на многосуставные и изолированные. Первые более требовательны и задействуют большее количество суставов, соответственно групп мышц. Многосуставные упражнения вызывают больший стресс для организма (всплеск гормонов и метаболизма) и более эффективны.

Скорость выполнения упражнения тоже имеет свою важность. В случае новичков считается, что длительность нахождения мышцы в напряжении влияет на тренировочный эффект. Например в случае когда целью является наращивание мускулатуры, рекомендуется выполнять упражнение в темпе 2:1:2(4), где концентрическая фаза длится 2 секунды, изометрическая 1 сек и эецентрическая соответственно 2(4) секунды.

Перерывы отдыха – зависят от задачи тренировки (гипертрофия, сила, локально-мышечная выносливость, мощность) и подготовленности занимающегося. Смотри за рекомендации в табличке.

Частота тренировочных занятий также зависит от ряда факторов: уровня тренирующегося, от цели тренировки, выбора упражнений, восстановления, интенсивности тренировки. Все эти нюансы будут рассматриваться в последующих постах на соответствующие подтемы.

Источники:
ACSM Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Med.Sci.SportsExerc 2002;34(2):364-380.
W.Kraemer N.Ratamess Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med.Sci.SportsExerc 2004;36(4):674-688.