Программа для набора мышц. Часть 3

Часть 3. Тренировка на верх тела

Какие упражнения входят в тренировку для верхней половины тела в программе на мышцы, и как их правильно выполнять?

Упражнения на верхнюю половину тела

• Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых — 3 мин.
• Тяга штанги к поясу: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых — 3 мин.
• Наклонный жим штанги ИЛИ жим штанги стоя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Тяга перекладины сидя ИЛИ подтягивания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Тяга блока на трицепс: 1-2 подхода по 12-15 повт., отдых – 1.5 мин.
• Жим EZ-штанги на бицепс: 1-2 подхода по 12-15 повт., отдых – 1.5 мин.

Отличия от базовой программы

Базовая программа подходит новичкам и тем, кто занимается с рабочими весами, не превышающими 70-80 кг. Ее цель – отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма и запустить механизмы выработки гормонов, улучшить метаболизм.

Минус этой программы состоит в том, что низкое количество повторений и высокий вес существенно увеличивают риск травмы или перетренированности. Как только вы достигли рубежа в 70 кг в любом из базовых упражнений, переходите к программе, изложенной в статье.

Верхняя и нижняя тренировки

Согласно современным теориям фитнеса и бодибилдинга⁽¹⁾, каждую группу мышц необходимо тренировать минимум два раза в неделю или не реже раза в пять дней. Доказано, что этот подход наиболее эффективен для роста мышечной ткани и улучшения белкового метаболизма.

При этом бицепс или плечи глупо считать отдельной группой мышц, и деление происходит лишь на верхнюю и нижнюю части тела. Большинство современных программ подразумевают две тренировки на верхнюю часть тела в неделю и две – на нижнюю.

Чередование тренировок

Для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании таких тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней – 4 раза в неделю в первом случае и 3 раза во втором.

Этот подход позволяет включить механизмы выработки важных для роста мышц гормонов и наиболее эффективно задействовать всю мускулатуру. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Подходы и повторения

Два первых упражнения являются самыми сложными – они подразумевают 3-4 подхода с низким количеством повторений и длинным отдыхом между подходами. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировки к тренировке.

Два последних упражнения (на бицепс и трицепс) рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и непродолжительным отдыхом между повторами. Количество подходов определяете вы сами, в зависимости от усталости.

Пресс и кардионагрузки

Не пытайтесь добавить какие-либо упражнения на пресс в указанную программу. При правильном выполнении программы вы и так будете с трудом укладываться в 60 минут, допустимых для силовой тренировки. Пресс допустимо тренировать в другие дни.

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 7-10 минутами. Если вы хотите использовать его в качестве проработки рельефа – выделите отдельный день для такого тренинга, либо совместите утреннее кардио с вечерней силовой тренировкой.

Как быстро и эффективно сжечь жир на животе и добиться кубиков? Первое правило пресса – низкий процент подкожного жира, который достигается диетой, а не тренировкой. Лишь затем нужно переходить к упражнениям на пресс, начиная с самых простых, и делая акцент на вовлечении мышц живота в каждое движение.

Диета и спортивное питание

Придерживайтесь основ базовой диеты, следите за потреблением белка и общей калорийностью питания – она должна быть на 20% выше нормы. Что касается спортивного питания – протеин критично важен сразу после тренировки, в другое время – опционально.

Креатин, энергетики, ВСАА, аминокислоты и другие добавки используйте только в том случае, если вы уже получаете достаточно белка и калорий из пищи, полноценно тренируетесь и хорошо спите. Добавки на то и добавки — они не заменяют базовых вещей.

Автор программы

Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер и занимается с участниками Олимпиады. Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet. МакДоналд, без сомнения, является одним из наиболее авторитетных диетологов и специалистов спортивной индустрии в Америке.

Помните и о том, что выбор конкретных упражнений не так важен, как соблюдение основных принципов программы: чередования тренировок на верх и низ тела не реже раза в пять дней для каждой, полноценное белковое питание и качественный сон.

***