Алан Арагон Musclehead’s Guide to Alcohol

С гордостью представляем перевод статьи Алана Арагона A Musclehead’s Guide to Alcohol - самый полный и объективный обзор влияния алкоголя на организм спортсменов и любителей спорта, который нам известен. Очень много интересного и познавательно, с алкоголем все не так однозначно.
У алкоголя есть свои Инь и Ян. В небольших количествах — один-два напитка в день — он может быть полезен. В больших дозах он заставляет нас разбивать машины, приставать к женам наших друзей и просыпаться в кровати с незнакомкой.
Но вы и без меня знаете, чем чревато злоупотребление алкоголем. Для вас главный вопрос — сколько вы можете выпить перед тем, как мелкие животные начнут прятаться от солнца в тени вашего пуза.
Верите или нет — вопрос не простой.
Алкоголь (также известный как этанол или этиловый спирт) — одно из тех веществ, которое балансируют на границе между пищей и сильнодействующим веществом (наркотиком?). Технически, это такой же макронутриент, как жиры, углеводы или белки, содержащий в себе 7 калорий на грамм. (В углеводах и протеинах — 4 калории, в жире — 8.) А где есть калории, должна быть и энергия.
Но с этого места начинаются сложности.

Вопреки мнению студентов, алкоголь — не жизненно необходимый источник питательных веществ; он не требуется телу для роста и функционирования, и, в отличии от двигателей внутреннего сгорания, использовать алкоголь как топливо мы не можем. Для организма это токсин, от которого оно пытается избавиться, когда мы пьем. Поэтому термический эффект у алкоголя выше, чем у других макронутриентов, что означает, что телу требуется больше энергии, чтобы обработать его.
Но прежде чем перейти к более подробному разбору, вот вам информация, которую вам стоит запомнить. Когда мы говорим про алкоголь, мы обычно считаем количество стаканов и напитков за день, неделю или вечер. Но в исследованиях фигурируют граммы в день, и вот как перевести граммы в напитки:
- 340 мл пива = 153 калории и 13.9 граммов спирта
- 340 мл легкого пива = 103 калории и 11 граммов спирта
- 142 мл красного вина = 125 калорий и 15.6 граммов спирта
- 142 мл белого вины = 121 калория и 15.1 граммов спирта
- 85 мл саке = 117 калорий и 14.1 граммов спирта
- 42 мл крепкого алкоголя (40 градусов) = 97 калорий или 14 граммов спирта
В одном из исследований было установлено, что мужчины, выпивающие в среднем 56 граммов этилового спирта (4 пива) в день, получили на 16% больше калорий, чем контрольная группа непьющих. Обе группы — пьющие и не пьющие — имели одиноковый уровень активности. (10) Логично предположить, что пьющие прибавили пару килограмм.
Но они не прибавили. Индекс массы тела у всех участников эксперимента остался прежним, не смотря на дополнительные 16% калорий у пьющих.
Ну что, значит алкоголь — тайный супер-борец с лишним весом, умело замаскированный под разрушительный напиток?
Едва ли. Никто еще не сравнивал две группы пьющих и непьющих, потребляющих одинаковое количество калорий, и не следил за ними в течении продолжительного времени.
Было исследование, в котором сравнивались две диеты (1500 калорий в день, что примерно равно крошкам от утреннего перекуса доктора Берарди). В первой диете испытуемые 10% калорий получали из белого вина — это 150 калорий или один стакан. Во второй, 10% приходились на виноградный сок. (11) Через три месяца винная группа в среднем скинула на 1 кг больше, хотя это статистически незначительная цифра.
Никто не знает, какой результат это может дать на большем временном отрезке. Я думаю, что эффект будет незначительный. Не смотря на то, что усвоение алкоголя требует больших энергетических затрат, он также известен тем, что подавляет окисление пищевых жиров, т.е. организм сжигает больше калорий, но меньше жира.
К слову, с другой стороны есть исследователи, считающие, что активизируемый алкоголем AMPk (энзим регулирующий метаболизм), который помогает избавляться от жира увеличивая инсулиновую чувствительность. (12, 13)
Разрушает ли алкоголь мышечную ткань? Возможно, но пить надо много. Большинство исследований влияния алкоголя на синтез мышечного протеина проводились на отъявленных пьяницах, людях, которые потребляли по 100 граммов этилового спирта в день (это минимум 7 напитков). От одной до двух третей этих людей заканчивали «алкогольной меопатией», состоянием, характеризующимся слабостью, мышечной атрофией, частыми падениями и проблемами с прямохождением. (14) Употребляемый в больших количествах, алкоголь начинает замещать необходимые питательные вещества из обычного рациона, так что обычным людям не стоит беспокоиться о своих трудом наработанных мышцах.
Но не спешите радоваться, в другом исследовании употребление 2-3 бутылок пива в день привело к снижению уровня тестостерона на 6.8% в течении трех недель. (15) Но и это не самая страшная новость, т.к. с другой стороны пиво увеличило уровень Дегидроэпиандростерон-сульфата (DHEAS) на 16.5%. Повышение уровня DHEAS может снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Как сказались эти изменения на конституции тела и физическом состоянии мы можем только гадать, т.к. исследователи за этими показателями не следили.
Так же есть исследование о вредоносном влиянии алкогольной интоксикации на гормональный уровень в пост-тренировочный период. В качестве подопотных выбрали пауэрлифтеров. (16) После тренировки половине испытуемых давали эквивалент 5 напитков, далее исследователи следили за уровнем гормонов в течении следующих 5 часов. Никакой разницы в уровне тестостерона и связанных с ним гормонов не выявлено. В группе пьющих наблюдался подъем кортизола, но лишь кратковременный.
Забавно, но я знаю много атлетов и бодибилдеров, которые выпивают в среднем 2-3 кружки в день и продолжают становиться сильнее и наращивать мышцы. Самый здоровый парень, которого я знаю выпивают бутылку красного вина каждый вечер. (Я думаю в сравнении с тем, что он еще пьёт — вино не самый опасный напиток.)
Смогли бы эти парни стать больше и сильнее, если бы отказались от огненной воды? Может быть, но мое мнение — умеренное потребление алкоголя или отказ от него не имеет решающего влияния на факторы, которые определяют рост мышц и силы.
Однако ситуация меняется, когда дело касается тренировок на выносливость. В одном исследовании добровольцев заставили тренироваться до изнеможения, а потом дали им эквивалент 10 алкогольных напитков. Это привело к подавлению выработки Тестостерона. (17) Как и с другими исследованиями кратковременных воздействий, этому исследованию не хватает более длительного периода наблюдения — хотя бы просто чтобы посмотреть на хронически пьяных марафонцев (в интересах науки, конечно).
Но ни один комитет по этике не одобрит исследование такого типа, что привело меня к следующей мысли.
Если сложно получит разрешение на эксперимент, в котором легкоатлетам дают выпить после нагрузки, представьте, как сложно будет протолкнуть исследование, в котором тяжелоатлетов и бегунов напоят до тренировок.
Верите или нет, но такое исследование существует.

В нем участникам давали эквивалент 6 алкогольных напитков, а потом тестировали их на силу и выносливость. (18) Точнее тесты они прошли до эксперимента, и спустя 24 и 48 часов после употребления алкоголя. Вопреки ожиданиям исследователей, алкоголь никак не повлиял на силовые характеристики. Также не было замечено увелечения выработки креатинкиназа (Креатинкиназа (креатинфосфокиназа, КК, КФК) — фермент, показатель повреждения мышечных клеток.) и повреждений мышечных тканей.
В подобном же исследовании, но с эквивалентом 5 напитков также не было выявлено изменений изометрической силы, изменений в эластичности мышц или их забитости, равно как и в выработке креатинкиназа, в сравнении с «безалкогольной» группой. (19)
Что качается стайеров, не выявлено влияния алкоголя на восстановление гликогена после его истощения. Это важно для бегунов, плавцов и велосипедистов, у которых бывает по несколько стартов в день или в ситуации, когда после старта вечером, предстоят финалы утром. Любые задержки в восстановлении могут привести к поражению. В одном из исследований стайерам дали эквивалент 10 напитков и никакой статистически существенной разницы в восполнении запасов гликогена выявлено не было в течении 8 часов, а через 24 часа разницы не было вообще.
Я думаю, это важно — знать, что если стайер будет достаточно глуп, чтобы выпить 10 шотов после забега, то через 8 часов у него хватит сил на еще один забег.
Обезвоживание — еще один фактор, о котором надо задуматься, если вы решите закатить пати перед соревнованиями. Вот, что вам нужно знать: чем концентрированнее алкогольный напиток, тем выше его дегидрирующие качества.
Например, в одном исследовании напитки, содержащие 4% алкоголя и выше приводили к более частому мочеиспусканию. (21) То есть это почти любой напиток крепче легкого пива. Крепкие напитки обладают более выраженными мочегонными качествами. Так унция (28.3 грамма) 40% напитка содержит 10 миллилитров этилового спирта и 15 — воды. Испытуемые выпившие эту унцию помочились 100 миллилитрами, то есть отдали жидкости в четыре раза больше, чем приняли. (22)
Пьянки плохо сочетаются со спортивными достижениями, но основной удар приходится на те виды спорта, в которых требуется выносливость. Опыты на регбистах показывают, что на утро после попойки аэробные показатели снижаются, в то время как анаэробные не страдают. (23) Еще один факт в нашу пользу.
Редактор предупредил меня, что читатели Testosterone Nation в рядли захотят знать о вреде алкоголя в долговременной перспективе. Однако я думаю, что тема достаточно интересна, чтобы немного отойти от темы мышц и кача.
Мы все знаем, что злоупотребление алкоголем грозит привыкание, болезнями печени, сердечной недостаточности и богатому списку других неприятностей. Повторять не надо, да? Однако в небольших количествах алкоголь может приносить некоторую пользу.

Недавние исследования показали, что 325-650 миллилитров пива в день улучшают иммунную реакцию. (1,2) В другом исследовании этот же объем улучшил концентрацию кровяных липидов. (3) Употребление 3 стаканов пива в день снизило уровень C-реактивного белка (связан с воспалениями и сердечными недугами) и фибриногена (связан со свертыванием крови и тромбами) на 35%. (4) Этот антивоспалительный компонент может объяснять снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний при умеренном потреблении алкоголя.
Множество исследований подтвердили пользу 1-2 бокалов красного вина для профилактики болезней сердца. (5) Питательные вещества в вине (такие как резерватрол и проантоцианидин) и алкоголь работают в разных направлениях. (6) Вещества борются с окислительным стрессом, в то время как алкоголь расширяет сосуды и улучшает кровообращение. К другим плюсам можно отнести повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение агрегации тромбоцитов, более известной как свертывание крови. Если хотите простой способ защитить сердце — красное вино и темные сорта пива обычно имеют самое высокое содержание полифенола. (7)
О возможных полезных свойствах крепких напитков информации не так много. Но судя по тому, что мы знаем, эффект примерно тот же. Коньяк, например, в одном из исследований дал повышения уровня антиоксидантов в плазме. (8) Коньяк, арманьяк (бренди, схожий с коньяком) и бурбон богаты элаговой кислотой, антиоксидантом с антибиотичными и антиканцерогенными свойствами. (9)
Так что, пиво наш друг? Вино — здоровая еда? Вы сможете жить дольше, если будете пить бурбон?
В итоге мы можем сказать, что алкоголь не является необходимым для здоровья веществом и нет поводов думать, что он может улучшить ваши результаты в каком-либо направлении. Но в то же время его умеренное потребление (1-2 напитка в день) может помочь вам сохранить сердце здоровым, не мешая при этом хорошо выглядеть без одежды.
Если вы не пьёте — начинать смысла нет. А если пьёте много — риски очень высоки. Но если вы держитесь в рамках, пьете досточно, чтобы извлечь пользу, но не просыпаетесь с похмельем (или, хуже, с незнакомцем с таким же похмельем) — бросать смысла нет.
Простейший совет звучит так: если ваши возлияния мешают тренировкам — нужно пить меньше. Если же алкоголь не мешает никаким вашим предприятиям — давайте при встрече выпьем стаканчик другой в баре.
Ссылки и источники под катом.
Ссылки и источники:

1. Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on first-line immunity of healthy adults. J Physiol Biochem. 2007 Jun;63(2):153-9.
2. Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):359-66. Epub 2007 Aug 28.
3. Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun;18(5):365-72. Epub 2007 Oct 31.
4. Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002.
5. Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun;8(2):89-98.
6. Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring;12(1):5-10..
7. Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr;47(2):79-86.
8. Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3;6:25.
9. Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct;47(10):3978-85.
10. Gruchow HW, et al. Alcohol consumption, nutrient intake and relative body weight among US adults. Am J Clin Nutr. 1985 Aug;42(2):289-95.
11. Flechtner-Mors M, et al. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov;28(11):1420-6.
12. McCarty MF. Does regular ethanol consumption promote insulin sensitivity and leanness by stimulating AMP-activated protein kinase? Med Hypotheses. 2001 Sep;57(3):405-7.
13. McCarty MF. The insulin-sensitizing activity of moderate alcohol consumption may promote leanness in women. Med Hypotheses. 2000 May;54(5):794-7.
14. Preedy VR, et al. Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. Drug Alcohol Depend. 2001 Aug 1;63(3):199-205..
15. Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
16. Koziris LP, et al. Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Jan;88(1):165-72.
17. Heikkonen E, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcohol Clin Exp Res. 1996 Jun;20(4):711-6.
18. Poulsen MB, et al. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23.
19. Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23.
20. Burke LM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9.
21. Shirreffs SM, Maughan RJ. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol. 1997 Oct;83(4):1152-8.
22. Eggleton MG. The diuretic action of alcohol in man. J Physiol. 1942 Aug 18;101(2):172-91.
23. O’Brien CP. Alcohol and sport. Impact of social drinking on recreational and competitive sports performance. Sports Med. 1993 Feb;15(2):71-7.