«Жиросжигающая» тренировка

Определение «жиросжигающая» тренировка, ошибочно по своей сути, так как между уменьшением жирового компонента и физической тренировкой нет прямой связи. Существующая на сегодняшний день научная точка зрения говорит о том, что уменьшение массы тела и её жирового компонента происходит при поддержании дефицита поступающей энергии по сравнению с расходуемой. При этом, дефицит калорий может быть не связан с физической активностью. Тем не менее, также общепризнано и подтверждено многочисленными исследованиями, что добавление физической активности продолжительностью 150 – 250 мин/неделю (1500 – 2000 ккал) предотвращает увеличение массы тела более чем на 3% (ACSM, 2009). Для снижения массы тела необходимо боле 150 мин/неделю, причём увеличение продолжительности до 225 – 400 мин/нед заметно увеличивает положительный эффект. В то же время для поддержания достигнутых изменений необходимо 200 – 300 мин/нед физической активности (ACSM, 2009); 2000 – 2500 ккал/нед или 400 – 500 мин быстрой ходьбы (ECSS, 2006). Таким образом, наряду с коррекцией диеты, необходимо знать, какая нагрузка обеспечит наилучший эффект.

Традиционно предлагается два варианта тренировки, для уменьшения массы тела за счёт жирового компонента (J Karp, IDEA, 2010):

1.  продолжительные (≥ 1,5 -2,0 ч) непрерывные нагрузки с интенсивностью 65 – 70% максимальной ЧСС, предназначенные, для «обучения» организма жиросжиганию;
2.  интервальная работа 1 – 2 раза в неделю с разным соотношением нагрузка-отдых (выбирается одна из нагрузок): А) 5 – 6 Х 3 минуты при 95 – 100% максимальной ЧСС с активным отдыхом 2 мин; В) 4 Х 4 минуты 95 – 100% максимальной ЧСС с активном отдыхом 3 минуты; С) 8 – 12 Х 30 максимально быстро, с активным отдыхом 1 минута.

Сразу необходимо отметить, что оба описанных варианта могут выполнять только хорошо тренированные здоровые люди.

Первый вариант основан на концепции «жиросжигающей зоны» нагрузки, той интенсивности упражнений, при которой доля окисляемых жиров в обеспечении энергии для мышечных сокращений максимальна. Подобные «зоны» обозначены на кардиотренажёрах. В настоящее время, эффективность подобного способа жиросжигания признана сомнительной (Schoenfeld, 2011), кроме того, положительное влияние на аэробную выносливость обеспечивается при интенсивности 70 – 85% максимальной ЧСС (ACSM, 2006).

Второй вариант – интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) показала, большую эффективность для уменьшения жирового компонента массы тела, чем продолжительная непрерывная тренировка низкой и умеренной интенсивности (Tremblay et al, 1994: Gibara et al. 2008). Тем не менее, только вариант С из приведённого выше примера, можно считать относительно безопасным (ЧСС не достигает максимальных значений). Мы не рекомендуем превышать 90% максимальной ЧСС при выполнении интервальной работы, особенно если ЧСС вычислялась с использованием расчётных формул, так как рекомендуемая ВОЗ формула (ЧССмакс= 220 - возраст), даёт отклонение до 25 ударов (CH Evans and RD White, 2009), а одна из наиболее точных, предложенная Tanaka H, et al. (2001): ЧССмакс= 208 – 0,7 Х возраст, – 10-15 ударов, по сравнению с реальными значениями.

Ещё одним вариантом выполнения интервальной работы может быть включение активного отдыха (использование кардиотренажёра) при выполнении упражнений с отягощениями.

К сожалению, влияние различных видов нагрузки на последующее потребление пищи практически не изучено. Можно лишь предположить, что занятие не должно существенно истощать гликоген печени, так как это приведёт к падению сахара крови, что, свою очередь, может вызывать чрезмерное потребление пищи. Кроме того, тренировка, продолжающаяся более часа, приводит к увеличению концентрации кортизола, оказывающего катаболическое воздействие на скелетные мышцы. Предотвратить снижение сахара крови можно, используя пассивный отдых между подходами или употреблением смеси сахаров непосредственно перед- или во время выполнения упражнений. Последнее, при уменьшении жирового компонента не применяется.

Регулирование компонентного состава тела предусматривает не только уменьшение жирового компонента. В этом отношении тренировка с отягощениями, которая приводит к увеличению мышечной массы, представляется более эффективной (TR Baechle and RW Earle, 2008). Те не менее, согласно обновлённым рекомендациям ACSM (2009): «Тренировка с отягощениями (ТО), согласно результатам исследований, неэффективна для снижения массы тела без ограничений в диете. Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих, что ТО способствует увеличению или сохранению сухой массы тела и снижению жирового компонента при ограничении потребления энергии и недостаточное количество подтверждений, что ТО снижает риски хронических заболеваний (например, увеличение ЛПВП, снижение ЛПНП, повышение чувствительности к инсулину, нормализации АД». При этом нужно учитывать, что рекомендации отнесены к категории В, то есть выводы делаются на основе ограниченного количества данных рандомизированных контролируемых испытаний. Подобная ситуация связана с тем, что в большинстве проведённых исследований относительно регулирования состава тела, рассматривалась продолжительная непрерывная нагрузка низкой или умеренной интенсивности, и лишь в последнее десятилетие всё большее внимание привлекает воздействие тренировки с отягощением.

Выводы и практические рекомендацииРегулирование состава тела предусматривает увеличение расхода энергии над её потреблением. Увеличение физической активности в сочетании с диетой показывает большую эффективность, чем только ограничение калорийности питания. Неконтролируемую (бытовую, профессиональную) физическую активность следует увеличить, например, за счёт меньшего использования транспорта, лифтов и т.д.

Контролируемая физическая активность. которая в наибольшей степени способствующая нормализации компонентного состава тела имеет следующие общие параметры:
• Тренировки проводятся 2 – 5 раз в неделю
• Продолжительность занятия – не более часа
• Основную часть занятия составляет интервальная тренировка (1 – 3 раза в неделю) или тренировка с отягощениями (1 – 4 раза в неделю)
• Интенсивность нагрузки в интервальной тренировке не должна достигать максимальных значений (превышать 90% ЧССмакс)

Источники
1. American College of Sports Medicine. Position Stand. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sport & Exercise. pp. 459-471. 2009.

2. American College of Sports Medicine. General principles of exercise prescription. In: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia, PA: Lippincott Williams and Wilkins, 2006. pp. 133–148.

3. ECSS position statement: Exercise and obesity, European Journal of Sport Science, 6:1, 15 – 24, 2006.

4. Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed). Baechle T and Earle R, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. pp. 499

5. Gibala MJ and McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev 36: 58-63, 2008.

6. Karp J, Burning Fat: Myths And Facts IDEA, 2010.

7. Schoenfeld В. Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? Strength Cond J 33 23 – 25, 2011.

8. Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training: Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44–46, 2009.

9. Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814-818, 1994.