8-недельная программа от журнала Runner's World.

 

Цель: достичь того уровня, когда вы сможете бежать 30 минут в умеренном темпе (приблизительно 3-3.5км). 

В начале, вы увидите больше ходьбы чем бега, а в конце больше бега. 

По окончанию программы- выбор за вами: вы можете продолжать бегать 30 минутные сессии 3-4 раза в неделю (что вполне достаточно для контроля давления, холестерина чувствительность инсулина); или же вы можете начать постепенно увеличивать дистанции пробежек, и возможно, их скорость. 

Поверьте, первые 3 км будут наиболее тяжелыми в вашей жизни. Как только вы выйдете на этот уровень фитнеса,следующие километры будут относительно лёгкими. Вам, просто, предстоит менеджировать своё время, быть терпеливым и дисциплинированным.


Здесь 4 важные заметки перед тем, как вы начнете программу:

1. Если вам за 40, и ваш вес превышает ваш оптимальный вес более чем на 10кг, вам следует обратиться за советом к врачу. Если у вас нет никаких рисков для здоровья, скорее всего, что врач даст добро на бег. 
2. Запланируйте ваши пробежки. У вас не найдётся для них время, пока вы не выведете время для них. Поставьте свой график или напоминание о пробежках на видное для вас время. 
3. Будьте готовы к плохим дням. Они у всех есть. И поверьте, они проходят быстро. И скорее всего, следующая пробежка будет лучшей. Поэтому, придерживайтесь программы. 
4. Не гонитесь за своим прогрессом. В мире фитнеса спешка ведет только к травмам. Будьте терпеливыми и прогрессируйте постепенно. Ваша цель достичь 30-минутного бега, а не добраться к этому уровню фитнеса как можно быстрее и побить все рекорды;)

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
1	Бег и ходьба Бег 1 мин Ходьба 2 мин Повторить 10X	Ходьба Ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 1 мин Ходьба 2 мин Повторить 10X	Ходьба Ходьба easy 30 мин	Бег и ходьба Бег 1 мин Ходьба 2 мин Повторить 10X	Бег и ходьба Бег 1 мин Ходьба 2 мин Повторить 10X	Отдых

Совет: Чтобы добавить себе энергии для тренировок, съешьте фрукт или кусочек хлеба с арахисовым маслом за два часа до бега. 

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
2	Бег и ходьба Бег 2 мин Ходьба 1 мин Повторить 10X	Ходьба Ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 3 мин Ходьба 1 мин Повторить 7X Бег 2 мин	Ходьба Ходьба easy 30 мин	Бег и ходьба Бег 4 мин Ходьба 1мин Повторить 6X	Бег и ходьба Бег 4 мин Ходьба 1 мин Повторить 6X	Отдых

Совет: Пройдитесь 2-3 минуты перед тем, как начать тренировку. После окончания тренировки, снова пройдитесь 2-3 минуты. Делайте расстяжки после а не до занятий.

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
3	Бег и ходьба Бег 5 мин Ходьба 1 мин Повторить 5X	Ходьба Ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 5 мин Ходьба 1 мин Повторить 5X	Ходьба Ходьба easy 30 мин	Бег и ходьба Бег 6 мин Ходьба 1мин Повторить 4X Бег 2 мин	Бег и ходьба Бег 6 мин Ходьба 1 мин Повторить 4X Бег 2 мин	Отдых

Совет: Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, пальцы согнуты и расслаблены. Двигайте руками вперёд и назад, не перед собой. 

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
4	Бег и ходьба Бег 8 мин Ходьба 1 мин Повторить 3X Бег 3 мин	Ходьба Ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 9 мин Ходьба 1 мин Повторить 3X	Ходьба Ходьба easy 30 мин	Бег и ходьба Бег 10 мин Ходьба 1мин Повторить 2X Бег 8 мин	Бег и ходьба Бег 11 мин Ходьба 1 мин Повторить 2X Бег 6 мин	Отдых

Совет: В солнечный день не забудьте надеть солнцезащитные очки, чтобы мышцы вашего лица были расслаблены во время бега. 

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
5	Бег и ходьба Бег 12 мин Ходьба 1 мин Повторить 2X Бег 4 мин	Ходьба Ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 13 мин Ходьба 1 мин Повторить 2X Бег 2 мин	Ходьба Ходьба easy 30 мин	Бег и ходьба Бег 14 мин Ходьба 1мин Повторить 2X	Бег и ходьба Бег 15 мин Ходьба 1 мин Бег 14 мин	Отдых

Совет: Иногда вместо запланированной тренировки (ходьба-бег) пройдите тренировку не связанную с бегом или ходьбой, например  езду на велосипеде, или силовые упражнения. Так, вы физически и морально отдохнёте от регулярных тренировок бега. 

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
6	Бег и ходьба Бег 16 мин Ходьба 1 мин Бег 13 мин	Ходьба Ходьба 30 мин	Бег и ходьба Бег 17 мин Ходьба 1 мин Бег 12 мин	Ходьба Ходьба easy 30 мин	Бег и ходьба Бег 18 мин Ходьба 1мин Бег 11 мин	Бег и ходьба Бег 19 мин Ходьба 1 мин Бег 10 мин	Отдых

Совет: Бег укрепляет кости. Но, не забывайте о продуктах, как молоко, творог и йогурт.

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
7	Бег и ходьба Бег 20 мин Ходьба 1 мин Бег 9 мин	Бег и ходьба Бег 20 мин Ходьба 1 мин Бег 9 мин	Бег и ходьба Бег 22 мин Ходьба 1 мин Бег 7 мин	Ходьба Ходьба easy 30 мин	Бег и ходьба Бег 24 мин Ходьба 1мин Бег 5 мин	Бег и ходьба Бег 26 мин Ходьба 1 мин Бег 3 мин	Отдых

Совет: Начинающие бегуны часто испытывают боли в коленях или же в мышцах. Прикладывайте лёд к ногам после пробежек (не дольше 15 минут в общем; 1-3 мин на раз). Если дискомфорт не проходит, сделайте перерыв в тренировках на пару дней. 

Неделя	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
8	Бег и ходьба Бег 27 мин Ходьба 1 мин Бег 2 мин	Бег и ходьба Бег 20 мин Ходьба 1 мин Бег 9 мин	Бег и ходьба Бег 28 мин Ходьба 1 мин Бег 1 мин	Ходьба Ходьба easy 30 мин	Бег и ходьба Бег 29 мин Ходьба 1мин	Бег Бег 30 мин	Отдых

Совет: Старайтесь бегать в парках, а не возле дорог с многочисленными машинами. 


Если вы прошли эту программу, поздравляю!!!! Теперь вы смело можете называть себя бегуном;) Перед вами все дороги. Удачи и здоровья!