Добавьте сантиметры своим прыжкам вверх

То, как низко вы приседаете, играет большую роль в том, как высоко вы подскакиваете, нашло новое исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research. Ученые искали оптимальную глубину приседания. Когда вы прыгаете вверх, то не наклоняетесь больше, чем на четверть, к земле. И многие тренеры считают, что приседание должно выполняться аналогично. Немецкие ученые решили проверить эту гипотезу. Они пригласили 60 добровольцев с минимальным спортивным опытом и попросили каждого делать приседания 2 раза в неделю в течение 10 недель. Некоторые делали на четверть укороченные приседания, другие опускались очень глубоко, что их таз был ниже коленной чашечки. Все делали по 3 сета из 12 приседаний, а через 10 недель измерили изменение в своих вертикальных прыжках Какой же метод сработал? Те, кто практиковал глубокие приседы, улучшили свой вертикальный прыжок на 8%. А вот среди тех, кто практиковал неглубокие приседания, никаких улучшений замечено не было. Почему? Глубокие приседания вызывают больше нейромускульной активации в ваших разгибающих мышцах бедра и колена или тех мышцах, которые вытягивают и выпрямляют суставы, объясняют исследователи. Это увеличенная активация приводит к большему объему мышечной ткани и большей взрывной силе. Вы не приседаете достаточно низко, пока вершина вашего бедра не становится ниже колена. Чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, выполняйте каждую из разминок ниже один раз в неделю в разные дни, исключая каждую четвертую неделю. Делайте каждую пару упражнений как суперсет; отдохните 20 секунд после первого упражнения и 90 секунд после второго. Сделайте каждый суперсет 4 раза. Тренировка А 1. Приседание со штангой на груди Держите штангу перед собой на груди и плечах хватом сверху вне ширины плеч; плечевые части рук должны быть параллельны полу. Медленно опуститесь, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны полу (или ниже). Быстрым взрывным движением возвратитесь в исходное. Сделайте 3 раза. 2. Прыжок на степ Встаньте перед степом высотой на уровне ваших коленей; руки подняты. Ведите руками вниз (замах), сгибайте колени и прыгайте на степ. Спуститесь вниз. Сделайте 4 раза. Тренировка В 1. Приседание со штангой на степ Держите штангу на спине. Встаньте спиной к степу высотой на уровне ваших коленей и отойдите от него на 8-12 см. Толкните таз назад и сгибайте колени, пока ваши ягодицы не сядут на степ. Затем взрывным движением поднимите вверх, давя пятками в пол. Сделайте 2 раза. 2. Смена ног в прыжке Поставьте руки на бедра и примите позицию с левой ногой впереди правой. Медленно опуститесь вниз, насколько можете, а затем подпрыгните достаточно сильно, чтобы обе ноги оторвались от пола. Приземлитесь с правой ногой впереди. Это 1 повтор. Сделайте 6 раз, чередуя ноги в каждом прыжке. Бонус! Добавление спринтов в программу тренировки, сообщают греческие исследователи, может улучшить ваш вертикальный прыжок также. Для этого замените одну стандартную сердечно-сосудистую тренировку в неделю интервальной тренировкой. Бегите трусцой 10 метров, затем ускорьтесь до максимальной скорости, чтобы пробежать 40 метров. Отдохните 90 секунд. Это 1 повтор, всего сделайте 6.