by cyclosport
Готовность спортсмена к демонстрации высоких результатов - это сложное динамическое состояние, которое характеризуется хорошей физической и психологической работоспособностью (физическая и моральная подготовка), а также высоким уровнем необходимых навыков и умений (техническая и тактическая подготовка). Такое состояние достигается посредством соответствующей подготовки. Одной из основных сторон подготовки является физическая подготовка. Для обеспечения физической подготовки в распоряжении тренера находятся следующие компоненты тренировки: средства, методы, нагрузка и отдых.
СРЕДСТВА СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения. Важнейшим признаком классификации физических упражнений является их принадлежность к одному или другому вида спорта. На этой основе упражнения делятся на две группы:
Соревновательное упражнение - это целостное упражнение, являющееся средством проведения соревнования в пределах установленных в виде спорта правил. Методически важно отделять истинно соревновательные упражнения от их форм, используемых на тренировках. Они хоть и совпадают по основному содержанию и структуре с соревновательными, но режим и форма их исполнения в тренировочных условиях изменяется и они направлены на разрешение тренировочных задач. Без применения соревновательных упражнений невозможно выполнить специфические требования, предъявляемые видом спорта к подготовке спортсмена, а также обеспечить их развитие. При этом доля их использования в тренировке относительно небольшая по следующим причинам:
а) огромное влияние на функции организма
б) нецелесообразно их повторение на освоенном уровне необходимо постоянное усовершенствование
Тренировочные упражнения разделяются на две группы.
Специальные тренировочные упражнения включают элементы соревновательных упражнений, а также действия, схожие с ними по форме и характеру (прохождение беговых отрезков с соревновательной скоростью, выполнение комбинаций из соревновательной программы в гимнастике, и т.д.). Вторую группу специальных тренировочных упражнений составляют имитационные упражнения, близкие по своему характеру к соревновательным (роллеры у лыжников, прыжки на батуте для прыгунов в воду и т.д.).
Только в том случае мы можем считать упражнение специальным тренировочным, если оно содержит какой-нибудь важный элемент соревновательных упражнения данного вида спорта.
Средствами спортивной тренировки являются физические упражнения. Различают две большие группы таковых: соревновательные и тренировочные упражнения (общие и специальные тренировочные).
Общефизические упражнения. В эту группу входят упражнения, обеспечивающие общефизическую подготовку спортсменов. Их подбор и содержание по сравнению с другими группами упражнений наиболее разнообразны.
При подборе общефизических упражнений необходимо соблюдать следующие требования:
1) общефизическая подготовка должна обеспечить всестороннее развитие спортсмена; выбор упражнений должен способствовать развитию всех физических качеств и расширять круг навыков, необходимых в повседневной жизни
2) общефизическая подготовка спортсмена должна содержать поддержку спортивной специализации путем переноса качества общей тренированности на специальную тренированность
Общефизические упражнения выполняют в спортивной тренировке следующее функции:
- формирование общих навыков и освоение упражнений, на базе которых вырабатываются специальные техническо-тактические навыки в выбранном виде спорта
- развитие и поддержание общефизической работоспособности и тех необходимых физических качеств, на которые специальная тренировка в виде спорта действует недостаточно
- активный отдых, ускорение восстановления работоспособности и предотвращение монотонности.
Средствами спортивной тренировки являются физические упражнения. Различают две большие группы таковых: соревновательные и тренировочные упражнения (общие и специальные тренировочные).
МЕТОДЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Методы спортивной тренировки разделяются условно на три группы: словесные, показательные и практические. Подробнее рассмотрим практические методы развития двигательных навыков. При развитии двигательных навыков особо важную роль играет точность регулирования нагрузки. Упражнения применяются непрерывно или через интервалы отдыха с установленной интенсивностью и продолжительностью. Возможна также нерегламентированная тренировка. Исходя из вышеизложенного, выделяют следующие методы развития физических качеств:
• строго регламентированные методы тренировки
• соревновательный метод
• игровой метод
Строго регламентированные методы тренировки характеризуются высоко упорядоченными действиями и точной регуляцией факторов воздействия, что выражается в следующем:
а) соответствие программе с заранее запланированными действиями, их последовательностью и переменностью
б) возможно точное нормирование нагрузки, управление его динамикой по ходу тренировки, регуляция интервалов отдыха и чередование их с рабочими фазами
с) создание благоприятных условий для достижения тренировочного эффекта - использование тренировочных средств и тренажеров, устранение внешних раздражителей.
Вышеуказанными факторами обеспечивается контроль тренировочного эффекта.
Существует четыре принципиально различных строго регламентированных метода тренировки.
Непрерывный метод характеризуется относительно длительной однородной нагрузкой с константной интенсивностью. Минимальная длительность упражнения 5-10 мин. Это эффективное тренировочное средство для молодых начинающих спортсменов. Основные результаты применения непрерывного метода:
• рост энергетического потенциала организма
• экономия энергетических расходов
• рост функциональной стабильности организма
• рост аэробной работоспособности
Непрерывный метод является ведущим при развитии общей (базовой) аэробной выносливости. Режимы использования непрерывного метода: восстанавливающий (ЧСС ниже 130 уд/ми), режим устойчивого состояния или стэди-стэйт режим (ЧСС 130-160 уд/мин), режим в зоне ниже анаэробного порога (160-175 уд/мин) и аэробно-анаэробный смешанны режим (170-190 уд/мин). В последнем случае требуется придерживание заданной скорости движения. Непрерывный метод используется как дополнение в усложненных условиях - бег по песку, по снегу, на умеренном подъёме, развивающие специальную силовую выносливость. Развивающий эффект обеспечивается интенсивностью и длительностью нагрузки, а также предварительной подготовленностью спортсмена.
Непрерывный метод: продолжительная непрерывная деятельность (минимальная продолжительность 5-10 мин.), частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд./мин. Обеспечивает развитие общей и аэробной выносливости.
Переменный метод может также использоваться в течение длительного непрерывного упражнения, однако его спецификой является перемена интенсивности или характера упражнения. Развивает как общую, так и специальную выносливость. Физиологическое влияние переменных нагрузок находится в зоне между непрерывным и интервальным методом в зависимости от уровня, длительности и количества переменных частей тренировки.
При развитии аэробной работоспособности целесообразно чередование ускорений с участками умеренной интенсивности. ЧСС достигает при ускорениях зоны 170-190 уд/мин, снижаясь на умеренных отрезках до 150 уд/мин. Развивающее влияние переменных нагрузок зависит от содержания работы - чередования их по интенсивности и длительности, а также суммарной длительности интенсивных и умеренных отрезков.
Переменный метод: отличается от непрерывного метода чередованием интенсивности или характера, происходящим без пауз для отдыха. ЧСС повышается до 170-190 уд./мин. Оказывает влияние также на анаэробный компонент выносливости.
Интервальный метод характеризуется строго регламентированным прохождением отрезков (длина дистанции, время прохождения) через определенные паузы отдыха. Каждый последующий отрезок проходят в условиях неполного восстановления и кислородной задолженности. Этим организм адаптируется к работе в условиях кислородного долга, что повышает анаэробную работоспособность. Субмаксимальное упражнение приводит к быстрому нарастанию кислородного долга вплоть до его максимальных величин. Достижение критических величин кислородного долга приводит к прекращению упражнения, и поэтому период действия на организм состояния глубокого кислородного долга остается ограниченным. В целях увеличения длительности влияния на организм состояния кислородного долга дистанция разделяется на отрезки, которые преодолеваются через короткие интервалы отдыха.
При преодолении бегом отрезка накапливается кислородный долг. При интервале отдыха начинается фаза компенсации долга, однако интервалы отдыха коротки и недостаточны для полной ликвидации кислородного долга. Старт на новый отрезок наступает раньше ликвидации долга, и таким образом кислородный долг увеличивается от отрезка к отрезку.
В результате интервальная тренировка позволяет:
• Длительное воздействие на организм кислородного долга
• Повторять упражнение в условиях нарастающего кислородного долга
• Нарастание кислородного долга к концу тренировки до величин выше тех, которые возможны при одноразовом субмаксимальном упражнении.
Оптимальный уровень ЧСС при прохождении отрезков 180-190 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанных величин приводит к снижению ударного объема сердца, что приводит к неблагоприятному снижению минутного объема крови.
Оптимальная длительность интервалов отдыха должна обеспечить снижение ЧСС до 120-130 уд/мин. К этому моменту большая часть кислородного долга ликвидирована, однако его достаточное влияние на организм сохраняется. Более короткие паузы, обеспечивающие снижение ЧСС до 130-150 уд/мин, приводят к крайнему увеличению нагрузки интервальной тренировки на организм.
Интервальный метод становится эффективным при наличии достаточной аэробной базы, и он применяется в комплексе с другими методами тренировки. Применению интервального метода предшествует создание аэробной базы с применением непрерывного и повторного метода.
Интервальный метод: конкретные действия выполняются в условиях неполного восстановления, т.е. в условиях кислородного долга. Обеспечивает адаптацию организма к работе в условиях кислородного долга. Оптимальным значением ЧСС в конце отрезка считается 180-190 уд/мин. Обеспечивает рост анаэробной работоспособности организма.
Повторный метод характеризуется повторением упражнения через паузы отдыха, обеспечивающие оптимальную готовность к последующему упражнению. Используется в целях формирования и закрепления двигательных навыков, морфофункциональной адаптации организма к определенной деятельности, сохранения достигнутого уровня работоспособности. При повторном методе в первую очередь учитываются внешние параметры нагрузки - это время прохождения заранее определенной дистанции, поднимание тяжести и т.д. Повторный метод используется в целях развития всех физических качеств. Стандарт серий и повторений сохраняется до адаптации к нему организма, что приводит к исчез-новению тренирующего эффекта. Затем необходимо установить новый стандарт, соответствующий повышенным функциональным возможностям организма.
Повторный метод: многократное повторение одного и того же действия при оптимальной готовности к следующему упражнению. Используется при развитии всех физических способностей, при освоении и закреплении двигательных навыков, сохранении достигнутого уровня работоспособности.
Соревновательный метод - это специально организованная соревновательная деятельность в целях повышения эффективности тренировочного процесса. Применение этого метода связано с околомаксимальным привлечением технико-тактических, физических и психических способностей спортсмена, вызывающих глубокие сдвиги в организме и стимулирующих процессы восстановления. По сравнению с соревновательными условиями, этот метод используется в усложненных или облегченных условиях. В целях усложнения условий при применении соревновательного метода используется:
• Усложнение метеоусловий - жаркий климат, холод, дождь, ветер, условия среднегорья и т.д.
• Варьирование величины игровой площадки в спортивных играх
• Матчи с несколькими противниками подряд в боксе, борьбе
• Использование более тяжелых снарядов в метаниях (ядро, диск, копьё)
Облегчение соревновательных условий:
• Укорочение дистанции, длительности матча
• Упрощение соревновательной программы
• Использование облегченного снаряда, снижение высоты сетки (волейбол)
• Использование предъявления форы более слабому противнику и т.д.
Соревновательный метод очень эффективен, при его применении учитывается квалификация спортсмена, его технико-тактическая, физическая и психическая подготовленность. Активно применяется в подготовке высококвалифицированных спортсменов.
Игровой метод обеспечивает развитие способностей в рамках определенных технико-тактических приемов и ситуаций. Игровая деятельность характеризуется повышенной эмоциональностью, связанной с непрерывным разрешением технико-тактических и психологических задач. Игровые ситуации требуют от участников инициативы, смелости, самостоятельности и совладания с эмоциями, подчинения личных интересов коллективным, организационных способностей, быстрой реакции, мышления и оригинальных решений. Вышеуказанное подтверждает высокую эффективность игрового метода, который применяется в большинстве видов спорта.
Непрерывный метод: продолжительная непрерывная деятельность (минимальная продолжительность 5-10 мин.), частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд ./мин. Обеспечивает развитие общей и аэробной выносливости.
Переменный метод: отличается от непрерывного метода чередованием интенсивности или характера, происходящим без пауз для отдыха. ЧСС повышается до 170-190 уд./ мин. Оказывает влияние также на анаэробный компонент выносливости.
Интервальный метод: конкретные действия выполняются в условиях неполного восстановления, т.е. в условиях кислородного долга. Обеспечивает адаптацию организма к работе в условиях кислородного долга. Оптимальным значением ЧСС в конце отрезка считается 180-190 уд/мин. Обеспечивает рост анаэробной работоспособности организма.
Повторный метод: многократное повторение одного и того же действия при оптимальной готовности к следующему упражнению. Используется при развитии всех физических способностей, при освоении и за-креплении двигательных навыков, сохранении достигнутого уровня работоспособ-
ности.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА
Под тренировочной нагрузкой подразумевается влияние физических упражнений на организм, вызывающее активные реакции функциональных систем. Тре-нировочная нагрузка является дополнительной функциональной активностью организма. Это физиологическое воздействие на организм, которое отражается в виде конкретных функциональных реакций.
Интенсивность, глубина и направленность адаптационных процессов в организме спортсмена обусловлена интенсивностью, объемом и направленностью тренировочных нагрузок.
По своему характеру тренировочные нагрузки разделяются:
• На тренировочные и соревновательные нагрузки
• На специфические и неспецифические нагрузки
По величине и воздействию на организм нагрузки разделяются на: легкие, сред-ние, большие и околопредельные.
Классификация тренировочных нагрузок по величине
Нагрузка Критерии Задача
Лёгкая Достижение первой фазы длительной работоспособности (20-25% от объёма вызывающего утомление) Поддержание достигнутого уровня тренированности, ускорение процессов восстановления после существенных нагрузок
Средняя
Достижение второй фазы длительной работоспособности (40-45% от объёма вызывающего утомление) Длительность 1-1,5 часа
Восстановление около 6 часов
Поддержание достигнутого уровня тренированности, решение частных задач подготовки
Большая
Достижения компенсаторной фазы утомления (65-75% от объёма вызывающего утомление)
Длительность 1,5-2 часа. Восстановление 24 часа
Повышение тренированности и её стабилизация
Околопредельная
Достижение полного утомления
Длительность 2-3 часа
Восстановление 2-4 суток
Повышение тренированности
По направленности нагрузки разделяются:
• На развитие физических качеств (сила, скорость, выносливость, координация, гибкость)
• На развитие отдельных компонентов определенных качеств (аэробная выносли-вость; лактатная и алактатная анаэробная выносливость и т.д.)
• На развитие координации
• На развитие психической устойчивости
• На развитие тактического мастерства
Нагрузка: влияние физических упражнений на организм, физиологическая мера влияния, вызывающая определенные адаптационные реакции. Нагрузку характеризуют объем (сколько?) и интенсивность (как?).
По влиянию на организм нагрузки разделяются на:
• Чрезмерные (превышают адаптационные возможности функциональных систем, приводят в состояние перенапряжения)
• Развивающие (приводят к развивающим структурным и функциональным изменениям в организме)
• Поддерживающие или стабилизирующие (закрепляют адаптационные изменения, препятствуют реадаптации)
• Восстанавливающие (влияют положительно на восстановительные процессы, препятствуют реадаптации)
• Бесполезные
Выделяются внешние и внутренние характеристики тренировочных и соревновательных нагрузок.
Внешнюю сторону тренировочной и соревновательной нагрузки характеризуют объем и интенсивность.
Объем характеризует квантитет нагрузки (сколько?). Суммарным объемом нагрузки являются показатели длительности тренировки, число серий, число повторений в сериях, километраж, число тренировок в неделю (месяц), число соревнований, стартов и т.д. При анализе суммарного объема выделяются: соотношение общей и специальной подготовки, объем на развитие отдельных качеств, средства и методы, доля интенсивной работы в общем объеме.
Интенсивность характеризует квалитет нагрузки (каким образом? каков уровень напряжения?). Показателями интенсивности являются темп движений, скорость, длительность упражнения, плотность тренировки, величина сопротивления, тяжести и т.д.
Внутренние показатели нагрузки характеризуют реакции организма, мобилизацию функциональных систем при нагрузке и их изменения при восстановлении. Внутренняя нагрузка оценивается по уровню активности функциональных систем организма, обеспечивающих нужную работоспособность.
Нагрузка: влияние физических упражнений на организм, физиологическая мера влияния, вызывающая определенные адаптационные реакции. Нагрузку характеризуют объем (сколько?) и интенсивность (как?).
ОТДЫХ
Отдых является компонентом тренировки в случаях его организованности и соответствия закономерностям развития работоспособности. Слишком долгий или недостаточный отдых между нагрузками может нарушить структуру тренировочного процесса, вызывая перетренировку или пониженную тренированность. Рационально организованный отдых выполняет две функции:
• Обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузки и делает возможным её повторное использование
• Является средством оптимизации влияния нагрузок на организм
Развитие методики тренировки тесно связано с целесообразным использованием этих функций.
Восстанавливающий эффект отдыха достигается:
• Чередованием использования активного и пассивного отдыха
• Переключением на инородную деятельность
• Использование приемов психорегуляции
• Восстанавливающим массажем
• Термическими воздействиями
• Специальными диетами
• Использованием дополнительных восстановительных средств
РЕЗЮМЕ
1. Компонентами спортивной тренировки являются средства, методы, нагрузка и отдых
2. Основным средством тренировки служат физические упражнения. Выделяются соревновательные и тренировочные упражнения. Последние разделяются на общие и специальные
3. Методы спортивной тренировки - это средства и способы развития способностей, навыков и знаний
4. Методами развития двигательных качеств являются непрерывный, переменный, интервальный, повторный, игровой и соревновательный методы
5. Непрерывный метод характеризуется непрерывной длительной (минимально 5-10 мин) деятельностью (упражнением) константного характера и интенсивности (ЧСС 130-160 уд/мин)
6. Переменный метод характеризуется непрерывной деятельностью (упражнением) с переменой интенсивности и характера упражнения
7. Интервальный метод характеризуется повторением регламентированных упражнений в условиях неполного восстановления и нарастания кислородного долга
8. Повторный метод характеризуется повторением регламентированных упражнений после пауз отдыха, обеспечивающих оптимальную готовность к последующему упражнению
9. Соревновательный метод тренировки - это специально организованная соревновательная деятельность
10. Под нагрузкой спортивной тренировки подразумевается влияние физических нагрузок на организм
11. Внешнюю сторону спортивной нагрузки характеризуют объем (сколько?) и интенсивность (при каком уровне напряжения?)
Готовность спортсмена к демонстрации высоких результатов - это сложное динамическое состояние, которое характеризуется хорошей физической и психологической работоспособностью (физическая и моральная подготовка), а также высоким уровнем необходимых навыков и умений (техническая и тактическая подготовка). Такое состояние достигается посредством соответствующей подготовки. Одной из основных сторон подготовки является физическая подготовка. Для обеспечения физической подготовки в распоряжении тренера находятся следующие компоненты тренировки: средства, методы, нагрузка и отдых.
СРЕДСТВА СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения. Важнейшим признаком классификации физических упражнений является их принадлежность к одному или другому вида спорта. На этой основе упражнения делятся на две группы:
Соревновательное упражнение - это целостное упражнение, являющееся средством проведения соревнования в пределах установленных в виде спорта правил. Методически важно отделять истинно соревновательные упражнения от их форм, используемых на тренировках. Они хоть и совпадают по основному содержанию и структуре с соревновательными, но режим и форма их исполнения в тренировочных условиях изменяется и они направлены на разрешение тренировочных задач. Без применения соревновательных упражнений невозможно выполнить специфические требования, предъявляемые видом спорта к подготовке спортсмена, а также обеспечить их развитие. При этом доля их использования в тренировке относительно небольшая по следующим причинам:
а) огромное влияние на функции организма
б) нецелесообразно их повторение на освоенном уровне необходимо постоянное усовершенствование
Тренировочные упражнения разделяются на две группы.
Специальные тренировочные упражнения включают элементы соревновательных упражнений, а также действия, схожие с ними по форме и характеру (прохождение беговых отрезков с соревновательной скоростью, выполнение комбинаций из соревновательной программы в гимнастике, и т.д.). Вторую группу специальных тренировочных упражнений составляют имитационные упражнения, близкие по своему характеру к соревновательным (роллеры у лыжников, прыжки на батуте для прыгунов в воду и т.д.).
Только в том случае мы можем считать упражнение специальным тренировочным, если оно содержит какой-нибудь важный элемент соревновательных упражнения данного вида спорта.
Средствами спортивной тренировки являются физические упражнения. Различают две большие группы таковых: соревновательные и тренировочные упражнения (общие и специальные тренировочные).
Общефизические упражнения. В эту группу входят упражнения, обеспечивающие общефизическую подготовку спортсменов. Их подбор и содержание по сравнению с другими группами упражнений наиболее разнообразны.
При подборе общефизических упражнений необходимо соблюдать следующие требования:
1) общефизическая подготовка должна обеспечить всестороннее развитие спортсмена; выбор упражнений должен способствовать развитию всех физических качеств и расширять круг навыков, необходимых в повседневной жизни
2) общефизическая подготовка спортсмена должна содержать поддержку спортивной специализации путем переноса качества общей тренированности на специальную тренированность
Общефизические упражнения выполняют в спортивной тренировке следующее функции:
- формирование общих навыков и освоение упражнений, на базе которых вырабатываются специальные техническо-тактические навыки в выбранном виде спорта
- развитие и поддержание общефизической работоспособности и тех необходимых физических качеств, на которые специальная тренировка в виде спорта действует недостаточно
- активный отдых, ускорение восстановления работоспособности и предотвращение монотонности.
Средствами спортивной тренировки являются физические упражнения. Различают две большие группы таковых: соревновательные и тренировочные упражнения (общие и специальные тренировочные).
МЕТОДЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Методы спортивной тренировки разделяются условно на три группы: словесные, показательные и практические. Подробнее рассмотрим практические методы развития двигательных навыков. При развитии двигательных навыков особо важную роль играет точность регулирования нагрузки. Упражнения применяются непрерывно или через интервалы отдыха с установленной интенсивностью и продолжительностью. Возможна также нерегламентированная тренировка. Исходя из вышеизложенного, выделяют следующие методы развития физических качеств:
• строго регламентированные методы тренировки
• соревновательный метод
• игровой метод
Строго регламентированные методы тренировки характеризуются высоко упорядоченными действиями и точной регуляцией факторов воздействия, что выражается в следующем:
а) соответствие программе с заранее запланированными действиями, их последовательностью и переменностью
б) возможно точное нормирование нагрузки, управление его динамикой по ходу тренировки, регуляция интервалов отдыха и чередование их с рабочими фазами
с) создание благоприятных условий для достижения тренировочного эффекта - использование тренировочных средств и тренажеров, устранение внешних раздражителей.
Вышеуказанными факторами обеспечивается контроль тренировочного эффекта.
Существует четыре принципиально различных строго регламентированных метода тренировки.
Непрерывный метод характеризуется относительно длительной однородной нагрузкой с константной интенсивностью. Минимальная длительность упражнения 5-10 мин. Это эффективное тренировочное средство для молодых начинающих спортсменов. Основные результаты применения непрерывного метода:
• рост энергетического потенциала организма
• экономия энергетических расходов
• рост функциональной стабильности организма
• рост аэробной работоспособности
Непрерывный метод является ведущим при развитии общей (базовой) аэробной выносливости. Режимы использования непрерывного метода: восстанавливающий (ЧСС ниже 130 уд/ми), режим устойчивого состояния или стэди-стэйт режим (ЧСС 130-160 уд/мин), режим в зоне ниже анаэробного порога (160-175 уд/мин) и аэробно-анаэробный смешанны режим (170-190 уд/мин). В последнем случае требуется придерживание заданной скорости движения. Непрерывный метод используется как дополнение в усложненных условиях - бег по песку, по снегу, на умеренном подъёме, развивающие специальную силовую выносливость. Развивающий эффект обеспечивается интенсивностью и длительностью нагрузки, а также предварительной подготовленностью спортсмена.
Непрерывный метод: продолжительная непрерывная деятельность (минимальная продолжительность 5-10 мин.), частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд./мин. Обеспечивает развитие общей и аэробной выносливости.
Переменный метод может также использоваться в течение длительного непрерывного упражнения, однако его спецификой является перемена интенсивности или характера упражнения. Развивает как общую, так и специальную выносливость. Физиологическое влияние переменных нагрузок находится в зоне между непрерывным и интервальным методом в зависимости от уровня, длительности и количества переменных частей тренировки.
При развитии аэробной работоспособности целесообразно чередование ускорений с участками умеренной интенсивности. ЧСС достигает при ускорениях зоны 170-190 уд/мин, снижаясь на умеренных отрезках до 150 уд/мин. Развивающее влияние переменных нагрузок зависит от содержания работы - чередования их по интенсивности и длительности, а также суммарной длительности интенсивных и умеренных отрезков.
Переменный метод: отличается от непрерывного метода чередованием интенсивности или характера, происходящим без пауз для отдыха. ЧСС повышается до 170-190 уд./мин. Оказывает влияние также на анаэробный компонент выносливости.
Интервальный метод характеризуется строго регламентированным прохождением отрезков (длина дистанции, время прохождения) через определенные паузы отдыха. Каждый последующий отрезок проходят в условиях неполного восстановления и кислородной задолженности. Этим организм адаптируется к работе в условиях кислородного долга, что повышает анаэробную работоспособность. Субмаксимальное упражнение приводит к быстрому нарастанию кислородного долга вплоть до его максимальных величин. Достижение критических величин кислородного долга приводит к прекращению упражнения, и поэтому период действия на организм состояния глубокого кислородного долга остается ограниченным. В целях увеличения длительности влияния на организм состояния кислородного долга дистанция разделяется на отрезки, которые преодолеваются через короткие интервалы отдыха.
При преодолении бегом отрезка накапливается кислородный долг. При интервале отдыха начинается фаза компенсации долга, однако интервалы отдыха коротки и недостаточны для полной ликвидации кислородного долга. Старт на новый отрезок наступает раньше ликвидации долга, и таким образом кислородный долг увеличивается от отрезка к отрезку.
В результате интервальная тренировка позволяет:
• Длительное воздействие на организм кислородного долга
• Повторять упражнение в условиях нарастающего кислородного долга
• Нарастание кислородного долга к концу тренировки до величин выше тех, которые возможны при одноразовом субмаксимальном упражнении.
Оптимальный уровень ЧСС при прохождении отрезков 180-190 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанных величин приводит к снижению ударного объема сердца, что приводит к неблагоприятному снижению минутного объема крови.
Оптимальная длительность интервалов отдыха должна обеспечить снижение ЧСС до 120-130 уд/мин. К этому моменту большая часть кислородного долга ликвидирована, однако его достаточное влияние на организм сохраняется. Более короткие паузы, обеспечивающие снижение ЧСС до 130-150 уд/мин, приводят к крайнему увеличению нагрузки интервальной тренировки на организм.
Интервальный метод становится эффективным при наличии достаточной аэробной базы, и он применяется в комплексе с другими методами тренировки. Применению интервального метода предшествует создание аэробной базы с применением непрерывного и повторного метода.
Интервальный метод: конкретные действия выполняются в условиях неполного восстановления, т.е. в условиях кислородного долга. Обеспечивает адаптацию организма к работе в условиях кислородного долга. Оптимальным значением ЧСС в конце отрезка считается 180-190 уд/мин. Обеспечивает рост анаэробной работоспособности организма.
Повторный метод характеризуется повторением упражнения через паузы отдыха, обеспечивающие оптимальную готовность к последующему упражнению. Используется в целях формирования и закрепления двигательных навыков, морфофункциональной адаптации организма к определенной деятельности, сохранения достигнутого уровня работоспособности. При повторном методе в первую очередь учитываются внешние параметры нагрузки - это время прохождения заранее определенной дистанции, поднимание тяжести и т.д. Повторный метод используется в целях развития всех физических качеств. Стандарт серий и повторений сохраняется до адаптации к нему организма, что приводит к исчез-новению тренирующего эффекта. Затем необходимо установить новый стандарт, соответствующий повышенным функциональным возможностям организма.
Повторный метод: многократное повторение одного и того же действия при оптимальной готовности к следующему упражнению. Используется при развитии всех физических способностей, при освоении и закреплении двигательных навыков, сохранении достигнутого уровня работоспособности.
Соревновательный метод - это специально организованная соревновательная деятельность в целях повышения эффективности тренировочного процесса. Применение этого метода связано с околомаксимальным привлечением технико-тактических, физических и психических способностей спортсмена, вызывающих глубокие сдвиги в организме и стимулирующих процессы восстановления. По сравнению с соревновательными условиями, этот метод используется в усложненных или облегченных условиях. В целях усложнения условий при применении соревновательного метода используется:
• Усложнение метеоусловий - жаркий климат, холод, дождь, ветер, условия среднегорья и т.д.
• Варьирование величины игровой площадки в спортивных играх
• Матчи с несколькими противниками подряд в боксе, борьбе
• Использование более тяжелых снарядов в метаниях (ядро, диск, копьё)
Облегчение соревновательных условий:
• Укорочение дистанции, длительности матча
• Упрощение соревновательной программы
• Использование облегченного снаряда, снижение высоты сетки (волейбол)
• Использование предъявления форы более слабому противнику и т.д.
Соревновательный метод очень эффективен, при его применении учитывается квалификация спортсмена, его технико-тактическая, физическая и психическая подготовленность. Активно применяется в подготовке высококвалифицированных спортсменов.
Игровой метод обеспечивает развитие способностей в рамках определенных технико-тактических приемов и ситуаций. Игровая деятельность характеризуется повышенной эмоциональностью, связанной с непрерывным разрешением технико-тактических и психологических задач. Игровые ситуации требуют от участников инициативы, смелости, самостоятельности и совладания с эмоциями, подчинения личных интересов коллективным, организационных способностей, быстрой реакции, мышления и оригинальных решений. Вышеуказанное подтверждает высокую эффективность игрового метода, который применяется в большинстве видов спорта.
Непрерывный метод: продолжительная непрерывная деятельность (минимальная продолжительность 5-10 мин.), частота сердечных сокращений (ЧСС) 130-150 уд ./мин. Обеспечивает развитие общей и аэробной выносливости.
Переменный метод: отличается от непрерывного метода чередованием интенсивности или характера, происходящим без пауз для отдыха. ЧСС повышается до 170-190 уд./ мин. Оказывает влияние также на анаэробный компонент выносливости.
Интервальный метод: конкретные действия выполняются в условиях неполного восстановления, т.е. в условиях кислородного долга. Обеспечивает адаптацию организма к работе в условиях кислородного долга. Оптимальным значением ЧСС в конце отрезка считается 180-190 уд/мин. Обеспечивает рост анаэробной работоспособности организма.
Повторный метод: многократное повторение одного и того же действия при оптимальной готовности к следующему упражнению. Используется при развитии всех физических способностей, при освоении и за-креплении двигательных навыков, сохранении достигнутого уровня работоспособ-
ности.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА
Под тренировочной нагрузкой подразумевается влияние физических упражнений на организм, вызывающее активные реакции функциональных систем. Тре-нировочная нагрузка является дополнительной функциональной активностью организма. Это физиологическое воздействие на организм, которое отражается в виде конкретных функциональных реакций.
Интенсивность, глубина и направленность адаптационных процессов в организме спортсмена обусловлена интенсивностью, объемом и направленностью тренировочных нагрузок.
По своему характеру тренировочные нагрузки разделяются:
• На тренировочные и соревновательные нагрузки
• На специфические и неспецифические нагрузки
По величине и воздействию на организм нагрузки разделяются на: легкие, сред-ние, большие и околопредельные.
Классификация тренировочных нагрузок по величине
Нагрузка Критерии Задача
Лёгкая Достижение первой фазы длительной работоспособности (20-25% от объёма вызывающего утомление) Поддержание достигнутого уровня тренированности, ускорение процессов восстановления после существенных нагрузок
Средняя
Достижение второй фазы длительной работоспособности (40-45% от объёма вызывающего утомление) Длительность 1-1,5 часа
Восстановление около 6 часов
Поддержание достигнутого уровня тренированности, решение частных задач подготовки
Большая
Достижения компенсаторной фазы утомления (65-75% от объёма вызывающего утомление)
Длительность 1,5-2 часа. Восстановление 24 часа
Повышение тренированности и её стабилизация
Околопредельная
Достижение полного утомления
Длительность 2-3 часа
Восстановление 2-4 суток
Повышение тренированности
По направленности нагрузки разделяются:
• На развитие физических качеств (сила, скорость, выносливость, координация, гибкость)
• На развитие отдельных компонентов определенных качеств (аэробная выносли-вость; лактатная и алактатная анаэробная выносливость и т.д.)
• На развитие координации
• На развитие психической устойчивости
• На развитие тактического мастерства
Нагрузка: влияние физических упражнений на организм, физиологическая мера влияния, вызывающая определенные адаптационные реакции. Нагрузку характеризуют объем (сколько?) и интенсивность (как?).
По влиянию на организм нагрузки разделяются на:
• Чрезмерные (превышают адаптационные возможности функциональных систем, приводят в состояние перенапряжения)
• Развивающие (приводят к развивающим структурным и функциональным изменениям в организме)
• Поддерживающие или стабилизирующие (закрепляют адаптационные изменения, препятствуют реадаптации)
• Восстанавливающие (влияют положительно на восстановительные процессы, препятствуют реадаптации)
• Бесполезные
Выделяются внешние и внутренние характеристики тренировочных и соревновательных нагрузок.
Внешнюю сторону тренировочной и соревновательной нагрузки характеризуют объем и интенсивность.
Объем характеризует квантитет нагрузки (сколько?). Суммарным объемом нагрузки являются показатели длительности тренировки, число серий, число повторений в сериях, километраж, число тренировок в неделю (месяц), число соревнований, стартов и т.д. При анализе суммарного объема выделяются: соотношение общей и специальной подготовки, объем на развитие отдельных качеств, средства и методы, доля интенсивной работы в общем объеме.
Интенсивность характеризует квалитет нагрузки (каким образом? каков уровень напряжения?). Показателями интенсивности являются темп движений, скорость, длительность упражнения, плотность тренировки, величина сопротивления, тяжести и т.д.
Внутренние показатели нагрузки характеризуют реакции организма, мобилизацию функциональных систем при нагрузке и их изменения при восстановлении. Внутренняя нагрузка оценивается по уровню активности функциональных систем организма, обеспечивающих нужную работоспособность.
Нагрузка: влияние физических упражнений на организм, физиологическая мера влияния, вызывающая определенные адаптационные реакции. Нагрузку характеризуют объем (сколько?) и интенсивность (как?).
ОТДЫХ
Отдых является компонентом тренировки в случаях его организованности и соответствия закономерностям развития работоспособности. Слишком долгий или недостаточный отдых между нагрузками может нарушить структуру тренировочного процесса, вызывая перетренировку или пониженную тренированность. Рационально организованный отдых выполняет две функции:
• Обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузки и делает возможным её повторное использование
• Является средством оптимизации влияния нагрузок на организм
Развитие методики тренировки тесно связано с целесообразным использованием этих функций.
Восстанавливающий эффект отдыха достигается:
• Чередованием использования активного и пассивного отдыха
• Переключением на инородную деятельность
• Использование приемов психорегуляции
• Восстанавливающим массажем
• Термическими воздействиями
• Специальными диетами
• Использованием дополнительных восстановительных средств
РЕЗЮМЕ
1. Компонентами спортивной тренировки являются средства, методы, нагрузка и отдых
2. Основным средством тренировки служат физические упражнения. Выделяются соревновательные и тренировочные упражнения. Последние разделяются на общие и специальные
3. Методы спортивной тренировки - это средства и способы развития способностей, навыков и знаний
4. Методами развития двигательных качеств являются непрерывный, переменный, интервальный, повторный, игровой и соревновательный методы
5. Непрерывный метод характеризуется непрерывной длительной (минимально 5-10 мин) деятельностью (упражнением) константного характера и интенсивности (ЧСС 130-160 уд/мин)
6. Переменный метод характеризуется непрерывной деятельностью (упражнением) с переменой интенсивности и характера упражнения
7. Интервальный метод характеризуется повторением регламентированных упражнений в условиях неполного восстановления и нарастания кислородного долга
8. Повторный метод характеризуется повторением регламентированных упражнений после пауз отдыха, обеспечивающих оптимальную готовность к последующему упражнению
9. Соревновательный метод тренировки - это специально организованная соревновательная деятельность
10. Под нагрузкой спортивной тренировки подразумевается влияние физических нагрузок на организм
11. Внешнюю сторону спортивной нагрузки характеризуют объем (сколько?) и интенсивность (при каком уровне напряжения?)
Комментариев нет:
Отправить комментарий