Ты можешь смело забыть про беговую дорожку и велосипед. Ведущие эксперты в области фитнеса, такие как канадец Крейг Бэллэнтайн, считают, что интенсивные круговые тренировки с использованием собственного веса намного эффективнее жгут жир, чем традиционное кардио.
КОМПЛЕКС А
1. Плиометрические отжимания
Прими обычный упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки чуть шире плеч. Корпус с ногами должен составлять единую линию (А). Согни руки в локтях и опустись вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлись на руки, вернувшись в исходное положение, и повтори.
2. Выпрыгивания
Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядь вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнись от пола ногами и выпрыгни вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опустись в присед, начав следующий повтор.
3. Выход в упор лежа
Встань прямо, поставив ноги чуть шире плеч (А). Присядь вниз и поставь руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгни назад, придя в положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение — получишь 1 повтор.
КОМПЛЕКС Б
1. Отжимания Спайдермена
Встань в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол, на котором ты будешь делать данное упражнение, был гладким и скользким, например, паркетным (А). Согнув правую руку, опустись вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги вбок и вперед. Будет хорошо, если ты дотянешься им до локтя правой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки — получишь 1 повтор.
2. Скалолаз
Оставшись в упоре лежа, избавься от полотенец. Ноги на ширине плеч (А). Подтяни колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой — это 1 повтор.
3. Рыба-пила
Встань в позицию планки — прямые ноги на мысках на расстоянии ширины плеч, упор на предплечья. В исходном положении локтевые суставы должны быть расположены строго под плечевыми (А). Не допуская прогибов в пояснице, перемести тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
ТЕБЕ ПОНАДОБЯТСЯ: секундомер и 2 полотенца (с полотенцами ты будешь выполнять отжимания). В крайнем случае вместо полотенец используй 2 пластиковых пакета.
ДЕЛАЙ ТАК: Начни с комплекса А. Сделай подряд без отдыха по 30 повторов каждого упражнения на максимальной скорости. Засеки потраченное на этот круг время и отдохни ровно столько, сколько ты трудился. Повтори комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохни 3 минуты и переходи к комплексу Б. Выполни его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.
Комментариев нет:
Отправить комментарий