Жорж Сент-Пьер

  

Канадец  

 один из сильнейших в мире бойцов ММА, действующий чемпион UFC в полусреднем весе.

ЖОРЖ СЕНТ-ПЬЕР

Прозвище: Rush («стремительный бросок»)
Родился: 19.05.1981 в Квебеке (Канада)
Рост: 178 см
Вес: 77 кг
Герой обложки Men's Health US, апрель 2011 года

  Сент-Пьер с ученым видом рассуждает о теории Дарвина. Так, например, он неожиданно много знает о мегалодоне — хищном кошмаре древних морей. Примерно два миллиона лет назад эта акула (22 м в длину, 50 т весом) полностью исчезла с лица земли. Как и американский лев, крокодил дейнозух и другие гиганты, чьи латинские имена так забавно звучат в устах Жоржа, учитывая его, мягко говоря, ненаучную внешность.

Почему эти факты так значимы для него? «В бою, в жизни, в эволюции важна эффективность, — объясняет Сент-Пьер. — Сама история свидетель: выживают не самые мощные, сильные или большие животные, а наиболее приспособленные».

Что ж, этим словам, пожалуй, можно верить: за последние три года Жорж не проиграл ни единого раунда. Он быстрее других бойцов. Эффективнее. Способнее к выживанию в чисто дарвиновском понимании этого слова.

«Существует заметная разница между просто бойцом и мастером единоборств, — продолжает умничать Сент-Пьер. — Боец тренируется ради конкретной задачи: у него такого-то числа бой с таким-то соперником. Я считаю себя мастером единоборств: я тренируюсь ради самого себя. Я тренируюсь постоянно. Моя цель — совершенство, которого никогда не достичь. Я делаю это не ради славы. Я делаю это из любви к искусству». 

Тренируйся по этому плану два раза в неделю. Обрати внимание на то, что каждая тренировка разбита на три фазы: мощностную, силовую и жиросжигающую. Не переходи к следующей, пока не сделаешь все упражнения предыдущей.

МОЩНОСТНАЯ ФАЗА

Выполняй упражнения в предписанном порядке и режиме повторов. Отдых между подходами — 2 минуты.

1. Подъем на грудь с гантелями Возьми гантели, поставь ноги на ширину бедер и выпрями спину. Наклонись и присядь, как при выполнении становой тяги, опустив снаряды до уровня середины голени. Мощным движением разогни корпус, выпрями ноги и на некоторое время даже поднимись на мыски, продолжи это движение, подняв плечи вверх. За счет этого гантели взлетят вверх. Верни их на уровень плеч, зафиксируй вес на секунду и повтори все сначала. Сделай 1 сет из 5 повторов и еще 1 более тяжелый сет из 3 повторов.

---

2.Швунг с гантелями Стоя прямо и поставив ноги на ширину бедер, подними гантели к плечам. Предплечья расположи вертикально так, чтобы локти находились прямо под серединой рукоятки гантелей. Быстро присев, вытолкни гантели над головой за счет согласованного усилия ног и рук. Спружинив ногами, аккуратно опусти гантели к плечам и повтори. Сделай 1 сет из 5 повторов и еще 1 более тяжелый сет из 3 повторов.

---

3. Толчок с гантелями Объедини два предыдущих упражнения в одно. Сначала вырви гантели к плечам, не забыв предварительно наклониться и слегка присесть, а затем вытолкни их над головой, помогая себе ногами. Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 3 сета из 3 повторов.

СИЛОВАЯ ФАЗА

Выполняй все упражнения по кругу, отдыхая между ними по 30-60 секунд. Выполни 3 таких круга, делая по 3 повтора в каждом упражнении.

ВАЖНО: удерживая вес над собой, всегда держи локоть рабочей руки полностью выключенным.	1. Турецкий подъем Ляг на пол, согнув правую ногу и подняв гантель в прямой правой руке над собой. Перекатись на левую сторону, встав на локоть. Напрягая ягодицы и разгибатели позвоночника, подними таз и выпрями левую руку. Отведи левую ногу назад, встав в выпад. Выпрями ноги, приняв конечное положение стоя, с гантелью над головой. На протяжении всего движения держи руку с гантелью строго вертикально. Повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение и выполни все сначала. Сделай по 3 повтора для каждой руки.
ВАЖНО: начинай подъем корпуса с напряжения мышц живота.
ВАЖНО: сосредоточь взгляд на гантели.

---

2. Подтягивания широким хватом Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Скрести лодыжки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника. Опуская плечевой пояс и сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

---

3. Отжимания от фитбола Прими привычное положение упора лежа, но ноги поставь на скамью или степ-платформу, а руки — на хорошо надутый фитбол. Медленно опустись, пока твоя грудь почти не коснется мяча, и вернись в исходное положение, не теряя равновесия. Повтори нужное количество раз.

---

4. Фронтальные приседания с гантелями Возьми в руки гантели и поставь их торцами на плечи. Ноги поставь на ширину таза или несколько шире, чуть согни их в коленях и немного отведи таз назад. Не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ФАЗА

Выполняй выпрыгивания из упора 20 секунд подряд, стараясь сделать за это время максимально возможное количество повторов, отдохни 10 секунд — и получишь 1 сет. Сделай 8 таких сетов.

Выпрыгивания из упора

Встань прямо. Быстро присядь, оторвав пятки от пола и уперевшись руками в пол. Прыжком прими упор лежа и сразу же отожмись. Так же прыжком приблизь ступни к ладоням и вернись в положение седа. Выпрыгни вверх как можно выше. Мягко приземлившись, повтори все сначала. 

ВАЖНО: в приседе перенеси вес тела преимущественно на руки. В фазе 3 твое тело должно сформировать четкую прямую линию от затылка до пяток. В момент прыжка опирайся на пол всей ступней, а не только мысками.