Главные правила силовых тренировок
Я написал тут ОЧЕНЬ УПРОЩЕНО, конечно с точки зрения анатомии, физиологии все сложнее, просто написал попсово, даже, возможно, где то преувеличив или преуменьшив, чтоб "распрямить палку" (Если палка погнута влево, надо погнуть ее немного вправо, чтоб она стала прямой).
1. Идеальная техника!!! идеальнейшая!!! Технику попросите поставить тренера! Это самый важный пункт! Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому разучивать правильную технику новичкам в приоритете!
2. Используйте на МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. В принципе вполне нормальная идея использовать только базовые упражнения- приседания, становая тяга, жим лежа, брусья, жим вверх, подтягивания, тяга к животу, подъем ног в висе. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
Кроме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, по просту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, гиперэкстензиями, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.
3. Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
Поясню- две трехчасовых тренировки в неделю может и дадут такие же мышцы и так же хорошо сожгут жир как четыре часовые шесть получасовых в неделю (хотя на моей тренерской практике такого не было, но допустим, что примерно равно по эффективности), т.е. приблизительно одинаковы для внешнего вида, но при этом говоря о здоровье, то именно для здоровья куууда полезней будет четыре часовых чем две трехчасовых (повторюсь, это если допустить, что внешний вид одинаково будет хорошо развиваться)
4. Абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед.
горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.
В обязательно порядке должен быть горизонтальный жим (например жим лежа или отжимания) вертикальный жим (например жим стоя/сия гантелей вверх), вертикальная тяга (на пример верхняя тяга к груди\подтягивания) и горизонтальная тяга (например тяга к животу на блоке+гантелей в наклоне)
Еще очень хороший совет это сеты попеременно!
т.е. ты делаешь движение например жим лежа (горизонтальный жим) отдыхаешь, делаешь сет антагонистического упражнения тяги к поясу (горизонтальная тяга), далее отдыхаешь и опять делаешь сет жимов, потом сет тяг и т.д.
физиология такова, что при нагружении антагонистов мышцы в скоростном варианте восстанавливаются. Т.е. ты быстрее восстановишь мышцы, и сократишь время тренировки вдвое!!!
5. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
В тренажерах мне лично не нравится во- первых отсутствие полноценной негативной фазы, и сильная изоляция мышцы не дают
рост мышц как его дают свободные веса,
рост силы, как дают свободные веса
метаболизма для жиросжигания который есть на свободных весах.
во- вторых ограниченная траектория движения механикой тренажера, то не физиологично, она задает искусственную траекторию не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию которое задает тело, на тренажере это не возможно.
6 Кушайте БОЛЬШЕ. Кушайте ПРАВИЛЬНУЮ, ЗДОРОВУЮ ПИЩУ!
7. Тренируйте СИЛУ в первую очередь! Это приоритет!
8. разминка перед спортзалом обязательна!!! Заминка обязательна не менее!
9. менять программу! Каждые два месяца примерно.
т.е. даже составив отличную прогу, все равно надо будет через 2- 3 месяца перейти на другую
10. Качать мышцы кора. В обязательном порядке упражнения на мышцы-стабилизаторы
Они защищают твои внутренние органы и позвоночник. Помогают иметь всегда здоровую поясницу!
Заметили, что тут не написано про спортпит??? Да потому, что Спорпит и вообще добавки в главные правила не входят!!! Но напишу немного и про них, раз уж все их так любят.
так, вот мое скромное ИМХО- спортпит это просто огромная индустрия по зарабатыванию бабла!
Каждый новичок знает про аргинин-всаа-глутамин-гейнер-супер-пупер-м
И мало кто знает о первоочередных добавках для любого спортсмена-
аптечный аспаркам\панангин (калий+ магний, для восстановления водно солевого баланса) и обычный рыбий жир, можно в капсулах. Людям не отзанимавшимся 2 лет нужны только эти две добавки. А непосредственно из спортпита для более опытных спортсменов признаю только протеин, и старый-добрый креатин моногидрат . )
Я написал тут ОЧЕНЬ УПРОЩЕНО, конечно с точки зрения анатомии, физиологии все сложнее, просто написал попсово, даже, возможно, где то преувеличив или преуменьшив, чтоб "распрямить палку" (Если палка погнута влево, надо погнуть ее немного вправо, чтоб она стала прямой).
1. Идеальная техника!!! идеальнейшая!!! Технику попросите поставить тренера! Это самый важный пункт! Главные упражнения которые строят и массу мышц, и помогают в похудании, и хороши для представителей других видов спорта как методы повышения функциональности а именно приседания со штангой, становая тяга, жимы стоя и лежа, подтягивания, тяги к поясу сложны технически, поэтому разучивать правильную технику новичкам в приоритете!
2. Используйте на МИНИМУМ на 85- 90% многосуставных, базовых движений. В принципе вполне нормальная идея использовать только базовые упражнения- приседания, становая тяга, жим лежа, брусья, жим вверх, подтягивания, тяга к животу, подъем ног в висе. Плюс упражнения на кор. Независимо от мышечной группы, над которой вы работаете, предпочитайте многосуставные упражнения изолированным всегда, когда это возможно. (Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от изолированных упражнений, это глупо)
Кроме того, важное замечание- как раз самые полезные упражнения- присед ,становая, жим лежа и стоя, брусья, подтягивания, тяга в наклоне, рывки гирь и т.д. новичкам очень часто делать рано, по просту потому, что плохая гибкость! Поэтому см пункт №1 и разучиваем их технику с сверхлегкими весами, а сами упражнения на первых порах заменяем более облегченными- приседаниями без веса, гиперэкстензиями, отжиманиями от пола, подтягиваниями на гравитоне, тягами к поясу на тренажере.
3. Прорабатывайте мышцу минимум два раза в неделю, лучше разноплановой нагрузкой.
Если вы тренируетесь для здоровья а не только физической формы, то лучше тренироваться чаще, но короче!
Поясню- две трехчасовых тренировки в неделю может и дадут такие же мышцы и так же хорошо сожгут жир как четыре часовые шесть получасовых в неделю (хотя на моей тренерской практике такого не было, но допустим, что примерно равно по эффективности), т.е. приблизительно одинаковы для внешнего вида, но при этом говоря о здоровье, то именно для здоровья куууда полезней будет четыре часовых чем две трехчасовых (повторюсь, это если допустить, что внешний вид одинаково будет хорошо развиваться)
4. Абсолютный Баланс как по ВЕКТОРАМ нагрузки. Т.е. становая должна балансировать присед.
горизонтальный жим- горизонтальную тягу. Вертикальный жим- вертикальную тягу. Тяги в общем балансировать жимы в общем.
В обязательно порядке должен быть горизонтальный жим (например жим лежа или отжимания) вертикальный жим (например жим стоя/сия гантелей вверх), вертикальная тяга (на пример верхняя тяга к груди\подтягивания) и горизонтальная тяга (например тяга к животу на блоке+гантелей в наклоне)
Еще очень хороший совет это сеты попеременно!
т.е. ты делаешь движение например жим лежа (горизонтальный жим) отдыхаешь, делаешь сет антагонистического упражнения тяги к поясу (горизонтальная тяга), далее отдыхаешь и опять делаешь сет жимов, потом сет тяг и т.д.
физиология такова, что при нагружении антагонистов мышцы в скоростном варианте восстанавливаются. Т.е. ты быстрее восстановишь мышцы, и сократишь время тренировки вдвое!!!
5. Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) на 85-90% тренировки свободные веса. Это штанга, гири, тяжелые гантели, турник и брусья. Предпочитайте упражнения с гантелями упражнениям со штангой, но не пренебрегайте ни тем, ни другим. Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно.
В тренажерах мне лично не нравится во- первых отсутствие полноценной негативной фазы, и сильная изоляция мышцы не дают
рост мышц как его дают свободные веса,
рост силы, как дают свободные веса
метаболизма для жиросжигания который есть на свободных весах.
во- вторых ограниченная траектория движения механикой тренажера, то не физиологично, она задает искусственную траекторию не естественную для сустава и мышцы, которые в работе свободными весами принимают ту траекторию которое задает тело, на тренажере это не возможно.
6 Кушайте БОЛЬШЕ. Кушайте ПРАВИЛЬНУЮ, ЗДОРОВУЮ ПИЩУ!
7. Тренируйте СИЛУ в первую очередь! Это приоритет!
8. разминка перед спортзалом обязательна!!! Заминка обязательна не менее!
9. менять программу! Каждые два месяца примерно.
т.е. даже составив отличную прогу, все равно надо будет через 2- 3 месяца перейти на другую
10. Качать мышцы кора. В обязательном порядке упражнения на мышцы-стабилизаторы
Они защищают твои внутренние органы и позвоночник. Помогают иметь всегда здоровую поясницу!
Заметили, что тут не написано про спортпит??? Да потому, что Спорпит и вообще добавки в главные правила не входят!!! Но напишу немного и про них, раз уж все их так любят.
так, вот мое скромное ИМХО- спортпит это просто огромная индустрия по зарабатыванию бабла!
Каждый новичок знает про аргинин-всаа-глутамин-гейнер-супер-пупер-м
И мало кто знает о первоочередных добавках для любого спортсмена-
аптечный аспаркам\панангин (калий+ магний, для восстановления водно солевого баланса) и обычный рыбий жир, можно в капсулах. Людям не отзанимавшимся 2 лет нужны только эти две добавки. А непосредственно из спортпита для более опытных спортсменов признаю только протеин, и старый-добрый креатин моногидрат . )
Комментариев нет:
Отправить комментарий