Диетический план построения мускулатуры
Питание – фундамент вашего успеха в бодибилдинге. И закладывать его надо так, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченные усилия! Учтите: “диетическая” неграмотность способна серьезно затормозить рост! Чтобы этого не случилось, важно узнать как можно больше о правилах культуристического питания. Начнем с трех китов, на которых зиждется здание вашего роста. Это три главных питательных элемента - протеин, углеводы и жиры.
Протеин: прочные опоры
Если ваша цель – набор “массы”, первое, что вы должны сделать – увеличить в рационе долюпротеина. Почему? Потому чтопротеин - самый важный компонент мышечного роста, именно его организм использует для восстановления своих тканей. Тренинг увеличивает потребности в протеине, так что ваша святая обязанность – дать своему телу то, что ему жизненно необходимо! Откуда такая необходимость? Дело в том, что в процессе пищеварения протеин распадается на аминокислоты, а они, собственно, и являются теми самыми “кирпичиками”, из которых строится мышечная ткань. И если аминокислоты поступают в недостаточных количествах, мышцы слабеют и в конце концов атрофируются.
Для наглядности представьте себе, что аминокислоты - это несущие опоры дома. Без них невозможно построить надежное здание, и в точности так же невозможно нарастить мышечную “массу” без оптимального поступления протеина. Оптимальное – это значит, что вы должны получать ежедневно как минимум 2.2 грамма протеина на килограмм веса тела. То есть, если вы весите 80 кг, ваша суточная “доза” – около 180 граммов. Планируя свой рацион, учтите, что протеин должен составлять 30-35 процентов от общего суточного числа калорий. Его лучшие источники – постная говядина, белое куриное мясо, индюшатина, рыба, молочные продукты, орехи и бобовые.
Углеводы: строительная бригада
Углеводы – это ваша энергия, то есть, та “бригада”, которая должна возводить постройку. И здесь очень важно проследить, чтобы каждый “рабочий” занимался именно тем делом, которое входит в круг его “профессиональных обязанностей”. Дело в том, что наша “бригада” по своей специализации делится на две группы: простые углеводы (сахара) и комплексные (крахмалы). Ведущую роль надо отвести комплексным углеводам – таким, как хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, рис, картофель, бобовые и овсянка. Эти продукты усваиваются медленнее простых сахаров, и обеспечивают постоянную, равномерную выработку энергии – без резких “взлетов” и “падений”.
Однако это не значит, что простым сахарам (к ним относятся фрукты, фруктовые соки, десерты, столовый сахар) нет места в вашей диете. Их “звездный час” наступает в первые 40-60 минут после тренировки. В этот ответственный период мышцам необходимо быстро восстановить энергию, они особенно восприимчивы к поступлению глюкозы, и 50 граммов простых сахаров – именно то, что им нужно. К этим простым сахарам полезно добавить немного комплексных углеводов и протеина, чтобы мышцы получили больше питательных веществ. В остальное время дня следите за тем, чтобы не “перебрать” с углеводами: они должны составлять не больше 50-60 процентов от общего суточного числа калорий. Лишние углеводные калории имеют обыкновение откладываться в виде жировой прослойки.
Многопрофильные жиры
Наверняка вы не раз слышали, что жирная пища – враг здоровья номер один. Но здесь надо сделать одну поправку: жиры вредны только в том случае, если не соблюдать меру. Полностью исключать их из диеты просто недопустимо! Во-первых, жиры – это концентрированный источник энергии, именно к нему, кстати, мышцы “обращаются” во время продолжительных, умеренно-интенсивных физических нагрузок типа ходьбы или езды на велосипеде. Во-вторых, жиры играют ключевую роль в “транспортировке” жирорастворимых витаминов и передаче нервных импульсов. Вдобавок, они укрепляют целостность клеточных структур и участвуют в секреции гормонов, ответственных за стимуляцию роста. Все эти функции жизненно важны для набора “массы” и нормальной работы иммунной системы.
Конечно, я не призываю вас килограммами поедать картофель-фри! Но умеренное количество жиров должно стать неотъемлемой частью вашего рациона. Лучшие источники – орехи, жирная рыба (лососевые, макрель, тунец) и растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное). Опять-таки, следите за тем, чтобы не перегнуть палку: ограничьте поступление жиров 15-20 процентами от общего суточного числа калорий. Такая схема – гарантия того, что вы будете наращивать “массу” без прибавок в жире.
Конечный продукт: калории
Из протеина, углеводов и жиров, которые вы съедаете ежедневно, складывается ваше общее суточное число калорий. Допустим, вы получаете все три питательных элемента в правильных пропорциях – но почему-то не растете. Или, наоборот, набираете лишний вес. В чем проблема? Скорее всего, в количестве калорий – у вас с ними либо недобор, либо перебор. Чтобы точно определить, сколько калорий в сутки требуется именно вам, загляните в “Расчет калорий” внизу страницы. Немного арифметики – и вы с гарантией построите тело своей мечты!
Диета: рабочий эскиз
Эта схема поможет вам правильно выбрать “исходные материалы” для составления идеальной диеты. Покупая продукты, не забывайте читать информацию на упаковке, чтобы иметь точное представление о содержании питательных элементов в одной порции.
| Продукты | Калории (1,800-2,800-3,800): порций в день | Количество продукта на порцию |
|---|---|---|
| Жиры/масла | 1-2-3 | 1 чайная ложка сливочного масла |
| 1 столовая ложка салатной заправки | ||
| 6 миндальных орехов | ||
| 8 маслин | ||
| 2 чайные ложки арахисового масла | ||
| Молокопродукты | 2-2-3** | 1 чашка обезжиренного молока или йогурта |
| 1 кусок сыра (обезжиренного или с пониженным содержанием жира) | ||
| Полчашки творога (обезжиренного или с пониженным содержанием жира) | ||
| Фрукты | 2-3-4 | Четверть чашки сухофруктов |
| 150 граммов фруктового сока | ||
| Кисть винограда | ||
| Половина грейпфрута или большой груши | ||
| Овощи | 3-4-6 | 1 чашка свежих или полчашки отварных овощей |
| 150 граммов овощного сока | ||
| 1 морковь среднего размера | ||
| Зерновые/крахмалы | 5-8-10 | Половина бублика |
| Полчашки белого или коричневого риса | ||
| Небольшая картофелина | ||
| Мясо/протеины | 4-6-8* | 120-150 граммов постной говядины, рыбы или индейки |
| 4-6 яичных белков | ||
| Полторы чашки отварных бобов, гороха или фасоли |
*Кол-во протеиновых продуктов можно увеличить
**До 24 лет требуется 3 порции в день.
Высокие технологии роста
Возведение сильного, красивого тела требует упорного труда и жесткой дисциплины. И все-таки, здесь тоже можно немного “срезать углы”. Именно для этого разработаны специальные добавки, которые помогут вам построить свое “здание” с опережением графика.
Пищезамещающие коктейли:
Есть 5-6 раз в день, да еще так, чтобы каждый прием пищи “поставлял” в организм необходимые полезные вещества – для современного человека непростая задача. Порошки придуманы как раз для того, чтобы разрешить эту проблему – они содержат оптимальное количество протеина (около 30 граммов), и на приготовление коктейля уходят считанные минуты. Лучше всего выбирать продукты, богатые глютаминовыми пептидами: L-глютамин- одна из важнейших аминокислот, а в форме пептидов она легче усваивается желудочно-кишечным трактом.
Коктейли – идеальный вариант “послетренировочного” приема пищи: благодаря легкости усвоения мышцы в кратчайший срок получают все, что им необходимо. Самые “проверенные” продукты – MetaPlexx (фирмы Metaform), Meso-Tech (MuscleTech), NutriForce (SportFarma), Critical Mass (American Body Building и SRP-50 (Weider Sciences).
Креатин Моногидрат:
Креатин – добавка, не содержащая калорий, которая сразу направляется в мышцы и начинает усиленно вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат – научный синоним энергии). Чем больше АТФ производит ваш организм, тем дольше и интенсивнее вы можете тренироваться. Вдобавок, креатинпомогает мышцам сохранять воду, поэтому в первые же недели приема можно ожидать 3-5 килограммовой прибавки в весе.
Раньше считалось, что начинать прием креатина надо с “загрузочной” фазы – по 25-30 грамм ежедневно в первые 5-6 дней. Но, судя по последним исследованиям, в таком “массированном ударе” нет необходимости: достаточно просто принимать 3-5 грамм в день. Для максимального эффекта, запивайте креатин напитком, содержащим декстрозу, или принимайте такие креатиновые продукты, в состав которых уже введена декстроза – например, HyperDrive (фирма MetaForm), CellTech (MuscleTech), CreaVol (SportFarma) и Mass-Action (Met-Rx).
Поливитамины:
У поливитаминов и минералов нет конкретной узкой “специализации”. Они действуют по всем направлениям: участвуют практически во всех физиологических процессах, помогают организму функционировать нормально и укрепляют иммунную систему. Интенсивный тренинг – стресс для организма, способный привести к нехватке витаминов и минералов. Поливитаминные комплексы широкого спектра – это ваша страховка, гарантия того, что вашему росту не помешает дефицит жизненно важных веществ.
Пируваты:
Если вы хотите похудеть или набирать “массу” без жира, пируваты – как раз то, что доктор прописал! Эти натуральные вещества присутствуют в организме каждого человека, и начинают активно действовать во время преобразования пищи в энергию. Только в последние годы пируваты стали применяться в качестве добавки, нацеленной на сжигание жира. 5-10 граммов в день достаточно, чтобы повысить “жиросжигательные” способности тела. В отличие от других добавок того же действия, пируваты не вызывают слабости или привыкания.
Примерное меню культуриста
| Завтрак | 1 бублик, 1 столовая ложка желе без сахара, омлет из 2-х яиц, 2-4 яичных белков, полчашки порезанного сладкого перца и полчашки порезанного лука. |
| Второй завтрак | Коктейль: 1-2 порции протеинового порошка, 1 чашка обезжиренного йогурта без фруктовых добавок, четверть чашки каши из разных злаков, 1 груша. |
| Обед | 2-3 кукурузные лепешки с начинкой: 150 грамм белого куриного мяса, полчашки порезанных помидоров, полчашки порезанного лука, 1 чашка порезанного зеленого салата, 2-3 столовые ложки острого томатного соуса. |
| После тренировки | Коктейль: 1 порция пищезамещающего порошка, 1-2 чашки обезжиренного молока, 1 банан. |
| Ужин | 250 грамм лосося, 1 печеная картофелина, 1-2 столовые лодки сливочного масла1-2 чашки брокколи, приготовленных на пару |
Всего калорий: 2.500-3.000
Расчет калорий
Для того, чтобы вычислить свое общее суточное число калорий, умножьте свой вес в фунтах (1 фунт=0.453 грамма) на:
10-12 – если вы хотите сбавить или поддерживать свой вес,
15 – если вы хотите увеличивать вес на полкилограмма в неделю,
18 – если вы хотите прибавлять по килограмму в неделю.
К примеру, ваш вес 180 фунтов, и вы хотите “потяжелеть”. Умножьте 180 на 18 – и получите 3.240 калорий в день. Чтобы рассчитать, сколько вам требуется протеина, умножьте общее число калорий на 0.30 и 0.35 соответственно, углеводов – на 0.50 и 0.55, жиров – на 0.15 и 0.20, затем разделите полученные числа на 4 (для протеина и углеводов) и на 9(для жира) – и получите количество протеина, углеводов и жиров в граммах.
Это интересно знать
Дай жиру шанс! Витамины А, D, К и Е – жирорастворимые, принимать их надо вместе с пищей, содержащей жир: если просто запивать их водой, они не усваиваются.
Вода – это жизнь! 60 процентов веса человеческого тела приходится на долю воды. Чтобы клетки функционировали нормально, необходимо выпивать как минимум 8 стаканов воды в день.
Цифры не лгут.
- Один грамм углеводов = 4 калориям
- протеина = 4 калориям
- жира = 9 калориям
- алкоголя =7.1 калориям
Жировые клетки уменьшаются в объемах, но не в количестве. Общее число жировых клеток, которые ваше тело будет иметь всегда, “закладывается” в течение трех периодов: в первые три месяца беременности вашей мамы, в первые годы вашей жизни, и в переходном возрасте.
Тело – это топливный танкер. Среднестатистический взрослый мужчина носит в своих “закромах” около 90.000-110.000 калорий в виде жировых отложений и около 2.000 калорий в виде углеводов. Лучший способ “сжигания” лишнего жира – это продолжительные, умеренно интенсивные тренировки и хорошо развитая мускулатура, которая “уничтожает” калории даже в состоянии покоя.
Лучше меньше, но чаще, чем больше, но реже. Оптимальная диетическая схема – 4-6 приемов пищи в день, небольшими порциями, с правильным соотношением протеина, углеводов и жиров. Если вы будете есть редко и помногу, ваш обмен веществ замедлится. Кроме того, после плотного обеда полдня ходишь полусонный. Вам это надо?
Автор: Кристофер М. Локвуд
Комментариев нет:
Отправить комментарий