Скорость для силы

Представьте 2 лифтера стали рядом, перед каждым лежит штанга 180кг.

Так же оба они одинаковые по всем возможным показателям, кроме одного. Лифтер А умеет высоко прыгать, а лифтер Б обычный качек с зала.

Они никогда не пробовали поднять этот вес.

На кого бы вы поставили деньги?

10 раз из десяти, я бы выбрал прыгуна и я гарантирую вам что большинство людей из спорта сделали бы так же. Почему?

У этих двоих может быть одинаковый силовой максимум, но тот кто может быстро направить силу в землю тем самым оторвать штангу имеет больше шансов поднять этот вес.

Все что надо знать это научиться подключать свою силу быстро и это сделает вас сильнее. Однако нету единственно правильной тренировки, на самом деле для разных людей разные методы об этом и пойдет речь в статье.

Что можно узнать от упоротого отца 14 летнего дрыща?

По программе Cressey мы тренировали много старшеклассников. Приблизительно каждую неделю, к нам являлся чей либо папаня и говорил что ребенку надо больше тренировок на скорость, потому что он не достаточно быстр. Я советовал им почитать эту стать.: http://ericcressey.com/make-my-kid-run-faster

Суть той статьи в том что вы можете делать все для развития скорости вашего ребенка, но пока он не развил свою силу, это практически бесполезно, для большинства. Это как тюнинговать автомобиль без двигателя.

Быстрый бег или изменение программы тренировок, влечет за собой негативные последствия, надо обладать достаточной силой что бы не порвать не подготовленные мышцы. Перед тем как увеличить скорость силы, надо эту силу сначала заиметь.

Как это относится к подключению в программу скоростно/силовых тренировок? Все просто если у вас нету достаточной силы, добавление в программу скоростных упражнений, скорей всего не сделает вас быстрее.

Каковой же должна быть сила? По своему опыту могу сказать следующее: Присед 1.5 веса тела, Жим 1.25 и становая 1.75

Для тех кто еще не может выполнить такие нормативы, но хотят добавить скоростных упражнений, я рекомендую добавить пару разогревающих подхода для первого упражнения в день. В этих подходах надо акцентировать внимание на технике выполнения и стараться быстро поднимать вес. Например парень весом в 84 кг может делать присед 104х3, то вот что он может сделать:

Гриф (20) х 8
43 х 5
61 х 3
70 х 3 быстро
75 х 3 быстро
80 х 3 быстро
84 х 3
93 х 3
104 х 3 (первый рабочий сет)

Обычная разминка для этого парня должна быть Гриф (20) х 8, 43 х 5, 61 х 3, 84 х 3, 93 х 3 и далее первый рабочий подход на 104 кг. Таким образом он добавляет еще 3 подхода на скорость, которые не требуют дополнительного веса и не помешают в последствии делать рабочие подходы.

В процессе не только закрепляется техника, но так же он привыкает поднимать штангу как можно быстрее. Все дело в процессе развития скорости, даже если делаете не слишком быстро, со временем вы сможете ускориться еще.

Как же строится скоростная работа?

Я видел некоторые общие рекомендации, о тот как лучше всего тренировать скорость в ТЗ, но я не уверен что они настолько универсальны. Смотрите, чем медленнее вы (независимо от количества участвующих мышц), тем меньший вас от максимума вы будете использовать.

В тоже время есть, быстрые парни которым обычно не надо тренировать скорость, ихняя природная скорость позволяет им поднимать тяжелые веса и продолжать увеличивать свои скоростные показатели. Обычно их можно определить когда, лифтер налегке поднимает 99% от своего максимума, но в тоже время не может сдвинуть с места 101%. Они либо уронят штангу еле подняв либо вообще не смогут оторвать от земли (груди или жопу от земли в приседе) в то время как большинство других надорвутся но поднимут.

Как говорят, "Легче сделать сильного ил быстрого, чем быстрого из сильного". Большинство (и я в т.ч.) где-то по середине.

С таким подходом, вы будете слышать как штанга вам "скажет" когда вы взяли правильный вес. В большинстве случаев, если вы рвете штангу с хорошей скоростью, вы услышите стук блинов друг об друга, в сильнейшей части движения.

Хороший способ это проверить, это нагрузить штангу рабочим весом, но используйте несколько 2.5 - 5 фунтовых блинов, далее закрепите замок в паре сантиметров от блинов. Если вы легко поднимите, то услышите звон от блинов, но этого не произойдет если штанга слишком тяжелая.

И какой же вес следует взять. Чаще всего это 40-70% от максимума. Конечно есть исключения, например: для прыжка с приседом следует брать поменьше, т.к. вам делать дополнительное усилие в отличии от обычного приседа в виде прыжка. И конечно же Олимпийские толчки/рывки это лучшее средство для увеличения скорости и силы, и тут вес подбирайте сами т.к. если вы недостаточно быстро поднимете штангу то дальше вы ее просто не выжмете.

Хоть все выше сказанное предполагает что вам необходима работа с поднятием весов, но это не обязательно.

10 способов тренировать скорость в вашей силовой программе

Многие незнают как поступить когда дело касается тренировки скорости в контексте силы. Для многих это просто жим лежа и приседания на коробку(которая должна быть на уровне 90% ноги в коленях, таким образом можно быстро оторвать свой зад, в отличии когда он ниже), но на самом деле есть больше вариантов.

Спринт: Не требует экипировки. Есть мнение что он не сильно повлияет на вашу скорость, но точно не сделает вас менее сильным. Касаемо бега с отяжелением. Я никогда не был любителем бега с парашютом, но мы используем спринт с санками.

Прыжки на коробку: Вы только прыгаете, но не спрыгиваете так что это не принесет вреда от ударов о землю. Я слышал что несколько топовых лифтеров которые весьма успешно используют коробку для прыжков

Прыжки из приседа и в длину прыжки: Вы можете это делать только со своим весом или добавляя сопротивление. Растягивающиеся ленты (резинки иными словами) для прыжков в длину мое любимое упражнение.

Вращение медбола: Тут так же есть мнение против этого упражнения. Но это весело пытаться разбить меддбол об пол, и существует много упражнений: вращение, подкидывание и т.д.. Так же можно заменить, киданием молота об покрышки.

Не прямолинейная плиометрика: как и упражнения с медболом, лифтеры не особо его любят, но все таки вы будете двигаться быстрее. Мы используем множество плиометрических упражнений с нашими спортсменами.

ТА упражнения: Как я отметил раньше если у вас есть достаточная техника и соответственная сила, ТА обязательно увеличит вашу скорость. Рывки, толчки и т.д. все это вам поможет.

Приседы: Варианты с процентами веса я писал ранее, так же могут быть разные веса на разные грифы (стандартный, изогнутый, безопасный) приседы, приседы на коробку, Anderson присед (с ног или цепей), а разные способы добавить сопротивления (цепи и ленты)

Становая: Я увеличил свою становую с 510 до 628 фунтов всего за год, я уверен это мне удалось благодаря включения различных скоростных вариантов становой два раза в неделю. Так же можете экспериментировать с обычной тягой, сумо, на прямых ногах и т.д.

Жим: Как и в прошлых двух примерах, есть много вариантов. Меняйте ширину хвата, меняйте грифы, пробуйте с паузой или без паузы, и опять же цепи и ленты вам в помощь.

Плиометрические отжимания: Для тех кто скучает от скорости своего жима, а так же это хорошее упражнение если вы находитесь в дороге вам не нужно какое либо оборудование.

Как подобрать правильные упражнения на скорость

Несколько факторов влияют на выбор програмы, но главные это а) ваши цели б) ваш тренировочный опыт

Если ваша цель поднимать в становой как Бьюик, тогда следует подключить некоторые упражнения. Я делал все вариации становой в быстром исполнении, а так же прыжки на коробку/ в длину и приседы на скорость. Такая специфика всегда поможет если цель только поднимать больше веса.

Если вы просто хотите добавить в вашу программу пару тренировок на скорость, я бы чередовал свою "скоростную тренировку" помесячно. Каждый месяц я делаю упражнения на верх и на низ, с минимум весов или без них (прыжки, спринты, медбол) а так же упражнения с весами (приседы на коробку, становая на скорость, ТА упражнения)

Если вы по два раза в неделю тренеруете верх и низ, вы можете делать по одному упражнению перед каждой тренировкой. У меня примерно такой же режим тренировок, и вот как я делаю: один день жим а в другой присед или становая (все это на скорость естественно) потом заканчиваю спринтом или медболом.

Если у вас от природы хорошая скорость, то возможно вы можете делать скоростные упражнения раз в неделю на верх и низ сразу.

Как вы заметили, я не вижу никаких причин выделять отдельный день или тренировку для скорости. Это просто дополнение к вашей программе, и тренировки на скорость можно совмещать с другими тренировками. Конечно за большее время можно поработать дольше и больше над скоростью, но она (тренировка) не должна вредить вашей основной программе.

Когда подключать скоростные упражнения?

Чаще всего, лучшее время когда надо поработать над скоростью во время вашей силовой тренировки, сразу после разминки. Другими словами это ваше "А1". Но есть несколько исключений из этого правила.

Я например часто делаю становую на скорость "В1" после приседа.

Мы так же можем включить скоростные упражнения после тяжелых. Например, после 2-4 тяжелых приседов, в течении 20-30 секунд сделайте сет из 5 прыжков из приседа.

Потом отдохните 2-3 минуты и можно повторить процесс. По принципу потенцирования (об этом написано в статье "Тренировка ЦНС"), тяжелая нагрузка увеличивает скорость нервных импульсов и заставляет работать больше волокон от одной двигательной единицы (группа мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном). Такой подход замечательно работает, однако не переусердствуете вы можете спалить свои мышцы.

Некоторые тренировки придется провести отдельно, например спринт или работа с медболом. Так как для этого придется менять спорт зал на стадион, например, и вы можете сделать как отдельную тренировку.

Основная идея это тренировать скорость пока вы свежие. Прыжки на коробку после тренировки ног, не то что бы непродуктивно, но травмоопасно. (т.е. если у вас программа 5х10 примерно, то лучше перед, а если делаете 2-3 подхода по 4-5 повторений то можно и после)

Итог

Всем следует тренировать скорость, но некоторым следует уделить этому особое внимание, а другим наоборот еще рано т.к. у них недостаточная техника и сила. Если вы будете использовать вышесказанное, я уверен вам это поможет достичь новых результатов.