Самые распространённые заболевания позвоночника, профилактика и методы борьбы с ними!

Самые распространённые заболевания позвоночника, профилактика и методы борьбы с ними при помощи физической культуры»  

В этой статье мы рассмотрим самые распространённые заболевания позвоночника, их профилактику, методы борьбы (лечения) с ними по средствам физических упражнений, получим много новых знаний, а так же я предложу несколько программ для тех, кому захотелось подготовиться к купальному сезону  дома.

Для начала рассмотрим теорию, итак:

Сколио́з(греч.σκολιός — «кривой», лат. scoliōsis) — стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения. В сложившейся европейской практике в соответствии с тяжестью сколиоза в качестве экономически эффективных лечебных мер применяется: специализированная антисколиозная гимнастика (гимнастика по методу Катарины Шрот (KatharinaSchroth ) или аналогичные ей «дыхательные» гимнастики.

Остеохондроз (от греч.οστεον – кость и χόνδρος – хрящ) – комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах.

Остеохондроз – заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника (а так же тазобедренных и коленных суставов).

Первично остеохондроз поражает  межпозвонковые диски, а вторично опорно-двигательный аппарат и нервную систему.

Грыжи Шморля(хрящевой узелок Шморля, узелок Шморля) — рентгенологический термин, впервые был описан немецким учёным и медиком Шморлем. Грыжа Шморля заключается в продавливании (проваливании) хрящевой ткани замыкательных пластин в губчатую кость, внутрь тела верхнего или нижнего позвонка. Чаще всего носит наследственный характер или появляется в детском возрасте при быстром росте ребёнка.

Кифоз(др.-греч.κύφοςсогнутый, горбатый) — в общих случаях представляет собой искривление верхнего отдела позвоночника. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Различают физиологический кифоз, который наблюдается в норме у взрослых (грудной и крестцовый), и патологический кифоз, развивающийся вследствие заболеваний (например, рахита, туберкулёзного поражения одного или нескольких позвонков), травмы позвоночника и нарушений осанки.

Лордоз(греч.λορδός — согнувшийся, сутулый) — изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд.

Радикулит — наиболее распространённое заболевание периферической нервной системы, при котором поражаются пучки нервных волокон, отходящие от спинного мозга, — так называемые корешки спинного мозга. Самая частая причина радикулита — заболевание позвоночника (остеохондроз), при котором межпозвоночные хрящевые диски утрачивают эластичность и сдавливают корешки. В местах соединения позвонков с изменёнными дисками откладываются соли. Образующиеся вследствие этого выступы при физической нагрузке оказывают давление на нервные корешки и вызывают боли. Резкие движения (поворот туловища, головы), спазмы мышц спины при травме, переохлаждение тела, интоксикация могут вызвать то же явление.

Рассмотрим детально лечение сколиоза. Огорчу вас сразу, сколиоз не лечится. Можно только уменьшить степень. Если вы допустили развитие сколиоза до критического состояния (> 45 градусов отклонения от нормы или же другими словами ближе к 4-ой степени) никакие физические упражнения вам уже, к сожалению, не помогут…вам прямая дорога на хирургическое вмешательство. Существует консервативная терапия, гимнастики различные и корсеты.

Как бывший обладатель  второй степени сколиоза с отклонение в 18 градусов, хочу вам сказать, что всё это бред! Я считаю, что современная медицина не эффективна в лечении сколиоза. Полежишь в больничке пару недель, поделают тебе уколы с витаминами, поспишь в лямках на кровати под углом, придёшь домой, а у тебя ничего не изменилось… только задница болит и хочется выспаться на нормальной кровати.

В лечении сколиоза поможет только тренажерный зал. За год-полтора я лично убрал свои 18 градусов, превратив их в 6 именно в качалке. При правильном (лечебном) подходе, можно убрать до 20-22 градусов. Сейчас развелось много клиник кинезитерапии. По сути та же качалка, только на каждое занятие доктор выписывает тебе разные упражнения, там ты всегда под вниманием, а ещё стоит такое удовольствие дорого. Ребятам и девчатам со степенью искривления до 20 градусов там делать нечего!  Я советую ходить в эти клиники людям с искривлением от 20 до 45 градусов.
Переходим к программе упражнений в тренажерном зале для тех, у кого до 20 градусов:

1.Бег на беговой дорожке 5-10 минут каждую тренировку. Если имеется остеохондроз сократить бег до 5 минут максимум, или заменить его 10 минутами  интенсивной езды на велотренажере.

2. Основная разминка и растяжка.

Порядок разминки:

- Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

- Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

- Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи – сделайте 20 оборотов вперед, назад.

- Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад.

Не следует чрезмерно сильно делать растяжку, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 – 3 раза в неделю.

День 1

- Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный.

- Приседания в гакк-машине. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает существенную нагрузку на колени.

- Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

- Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

- Разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне. 2 подхода по 10-12 повторений.

- Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода. Спина должна сгибаться, таз отрываться, ноги стремится ко лбу.

День 2

- Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

- Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

- Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

- Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

- Подтягивания. 1 подход до максимума.

- Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

- Скручивания на пресс. 3 подхода. Повороты туловища недопустимы.

День 3

- Приседания со штангой на плечах не доходя до параллели. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

- Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

- Гиперэкстензии. 3 подхода.

- Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

- Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений.

- Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

- Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода.

В этой программе ошибка. НЕ ПРИ КАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СПИНЫ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НЕЛЬЗЯ! В конце статьи я опишу свою программу занятий.

Сейчас перейдём к профилактике и лечению всех остальных, перечисленных заболеваний.

Для профилактики всех видов сколиоза, остеохондроза, кифоза, лордоза, и остальных, следует заниматься физкультурой, плаванием, делать самомассаж, следить за осанкой, не допускать чрезмерных нагрузок. Людям, страдающим заболеваниями позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

1. Утренняя гигиеническая гимнастика;

2. Физкультурная пауза в процессе труда;

3. Физкультминутка.

4. Микропауза  активного отдыха.

5. Лечебная гимнастика;

6. Плавание;

7. Вытяжение позвоночника;

8. Занятия физической культурой по избранной программе;

9. Самомассаж.

Система физических упражнений.

Представленные ниже упражнения я выполняю дома, когда есть возможность, я работаю над своим оздоровлением в тренажерном зале.

Утренняя гигиеническая гимнастика – это  комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе:

Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

•        Упражнение 1

И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний.

•        Упражнение 2

И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями – вдох, опустить – выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

•        Упражнение 3

И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

•        Упражнение 4

И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.

Физкультурная пауза – это комплекс упражнений направленный на то,чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5—10 мин.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 – 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 – 9 упражнений, выполняемых в исходном положении – стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 – 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 – 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Примеры упражнений:

Упражнение  1.

Исходное положение:  основная стойка

Выполнение на счёт:

1-2 – правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад;

3-4 – вернуться в исходное положение.

То же, с другой ноги. Повторить  8  раз.

Упражнение  2.

Исходное положение:   ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

Выполнение на счёт:

1 – рывок руками назад;

2 – поворот влево, левая рука в сторону;

3 – повернуться прямо, рывок согнутыми руками назад;

4 – поворот вправо, правая рука в сторону.

Повторить  12  раз.

Упражнение  3.

Исходное положение:  ноги на ширине ступни.

Выполнение на счёт:

1 – махом руки вверх;

2 – наклон вперёд, руки махом назад;

3 –полу-присед, руки махом вперёд;

4 – вернуться в исходное положение.

Повторить  12  раз.

Физкультминутка – это система упражнений направленная на снятие утомления при умственных нагрузках и недостатке мышечной деятельности.

Физкультминутка.

Относится к так называемым малым формам активного отдыха, проводится в течение 1 – 2 мин и состоит из 2 – 3 физических упражнений.

Чаще всего они выполняются индивидуально, по мере необходимости. Первые упражнения обычно связаны с распрямлением спины, отведением плеч назад и т. д. Затем могут быть упражнения направленного воздействия для тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Используются упражнения на расслабление, как способствующее лучшему кровоснабжению мышц. Обычно используются некоторые приёмы самомассажа, что усиливает восстановительный эффект.

Для улучшения мозгового кровообращения

И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и.п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и.п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и.п.

Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук

И.п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук.

Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед.

Повторить еще 3-4 раза. Темп средний.

Для снятия напряжения с мышц туловища

И.п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1—5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями.

Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Микро-пауза активного отдыха

Это самая короткая форма активного отдыха во время работы, которая длиться 20 – 30 секунд. Выполняется одно упражнение или один приём, в котором используются мышечные напряжения динамического или статического характера, дыхательные упражнения, приёмы самомассажа, ходьба по помещению  и т.д.

Лечебная физическая культура (ЛФК)

Лечебная физкультура (ЛФК), метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями.

В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго индивидуальные дозированные нагрузки. Различают общую тренировку – для укрепления и оздоровления организма в целом, и тренировки специальные – направленные на устранение нарушенных функций определенных систем и органов.

Я выполняю следующие системы упражнений каждый день.

Упражнения для шеи

1. В положении сидя или стоя надо согнуть шею, максимально приблизить подбородок к груди, затем шею медленно разогнуть и как можно дальше заглянуть назад. Разгибание на вдох – пауза равная вдоху – сгибание на выдох. Затем пауза, следует задержать дыхание на то же время. Упражнение повторить медленно 10 раз.

2. В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная.

Варианты этого упражнения: упереться затылком в стену; упереться левой или правой половиной головы.

Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.

3. Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное.

Упражнения для грудного отдела

1. Выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох – пауза с задержкой дыхания, равная вдоху – затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений – произвольное.

3. В положении сидя: руки сложить между колен или “в замок”. На вдох – наклон туловища в сторону, на выдох – выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.

Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. – лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 – 3 раза в неделю по 1 – 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 – 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, «прогибание» туловища.

3. Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по избранной программе можно включать ходьбу, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность – 20 – 30 минут и более.

Самомассаж – эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса 10 – 15 минут.

Как и обещал, в конце статьи опишу программу в качалку,по которой занимаюсь сейчас и приведу программу для тех, кто захотел подготовиться к купальному сезону дома.

У меня есть заболевания спины, а именно сколиоз первой степени, распространённый остеохондроз шейного и грудопоясничного отделов позвоночника, незначительный кифоз и 3 грыжи Шморля. Со всеми ограничениями моя программа имеет вид:

День 1:

         -Подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

- Жим штанги лежа первый подход разминочный. Второй, третий- 10 повторов с рабочим весом. Четвёртый – 8 повторов с увеличенным весом. Пятый, шестой- максимальный вес, максимальное количество повторений.

- Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений.

- Разводки гантелями лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений.

- Тяга блока за голову 4 подхода по 10 повторений.

- Гиперэкстензии 3 подхода по 10 повторений с блином весом 10 кг. + пресс.

День 2:

- Бицепс гантелями 4 подхода по 10 повторений

-отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму

-французский жим 3 подхода по 112 повторений

-жим лежа 4 подхода по 10 повторений, пятый – максимальный вес

-тяга блока к себе 3 подхода по 10 повторений

- гиперэкстензии + пресс

День 3:

- Бицепс штангой 4 подхода по 10 повторений

-Разводки гантелями лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений

-тяга блока за голову 4 подхода по 10 повторений

-тяга блока к груди 3 подхода по 12 повторений

-тяга блока книзу 3 подхода по 10 повторений

-гиперэкстензии + пресс