Цепи

by Andy Bolton and Elliot Newman 

Цепи очень эффективны для роста скорости, силы и выносливости. Насамом деле я незнаю еще каких либо приспособлений, после которых вы почуствуете эффект на той же тренировке.

Вот как это работает:

- Цепи (и резинки) увеличивают сопротивление
- Цепи сокращают фазу когда вы замедляетесь при полном поднятии веса
- Чем ниже штанга, тем она легче
- И наоборот чем выше, тем больше цепей висят в воздухе и становится тяжелее
- Вы поймете что цепи помогают развить как взрывную силу так и мышецную выносливость сразу
- Как только вы попробуете несколько повторений с цепями, вы начнете уже автоматически поднимать штангу быстрее
- Цепи увеличат вашу скорость очень быстро

Вот небольшой эксперимент:

Возьмите половину от своего максимума приседа, и сделайте 3 раза по 2 (three doubles). Потом добавьте по 20 фунтов цепи на каждую сторону, и сделайте еще 3 по 2. Результаты вас шокируют.

Несмотря на то что вес будет расти, вы будете подниматься быстрее с цепями чем без них.

Вот пару советов сколько вешать в зависимости от вашых силовых.

- Если вы приседаете меньше 300 фунтов, попробуйте навесить 10-15 фунтов цепей на одну сторону
- Если вы приседаете от 300 до 500 фунтов, попробуйте навесить 20-30 фунтов на каждую сторону
- Если вы приседаете больше 500 фунтогв, начинайте вешать от 40 фунтов на сторону

Перед тем как начать, вот несколько советов как их крепить, и что надо покупать:

- Купите тяжелые цепи со звеном примерно 1.5 см диаметром. 6 метров такой цепи должны весить около 10 кг(есть цепи по легче 9.5 мм в диаметре)
- Купите пару маленьких цепей, они нужны что бы держать в связке большие. Каждая такая цепь должна быть по 2 м.
- Купите пару небольших карабинов, ими вы будете регулировать длинну маленькой цепи, поэтому они должны проходить сквозь звенья.
- Для каждой тяжелой цепи купить по такому же карабину. Защелкивать его на среднем звене тяжелой цепи и на маленькую цепь которая и будет непосредственно висеть на штанге.

Вешать цепь очень просто, но многие атлеты почемуто делают из нее паутину. Поэтому читайте внимательно что будет дальше.

Начнем с самого простого сбора цепи, это на становой тяге.

Становая с цепями

Здесь вам не нужно использовать маленькие цепи для вешанья больших, просто перекиньте большие прямо через штангу и можете начинать.

Вот два способа как ты можешь сделать это:
- Прямо по середине штанги закрепи цепь, и пусть она лежит между ног удобней всего это делать при тяге сумо.
- Закрепите цепь за последними блинами на каждой стороне, а затем установите замок.

Когда работаете с цепью, главное что бы она лежала под грифом или же чуть позади. Самая большая ошибка это оставить цепь впереди штанги и тогда она вас будет тянуть вперед при поднятии.

Приседания и Жим с цепями

Перед тем как крепить цепи для жима или приседа, главное понить зачем вы это делаете. Главное это закрепить их так что бы в нижней точки вашего приседа тяжелые цепи лежали на полу, так же и во время жима когда гриф касается груди последнее звено тяжелой цепи касается пола.

Для этого вам и нужны легкие цепи котрые держут тяжелые. Просто методом проб и ошибок отмеряйте длинну легких цепей, после того как подобрали под себя необходимую длинну отметьте то звено к которому следует крепить карабин со вторым последним звеном.

Возможно вы занимаетесь в команде/с друзьями а вы все разной высоты, то тогда лучше будет установить цепи по самому высокому парню, хотя это и не совсем подойдет другим но уж лучше так.

Вот мое видео, обратите внимание как я установил цепи:

Вот как это выглядит на жиме:

Когда начинать

Перед тем как навесить цепи, следует научиться тягать более-менее солидные веса. Конечно не обязательно быть мирового уровня лифтером, но если ты не можешь приседать или жать нормальный вес или же не тянешь еще 315 фунтов становой, то тебе надо подобрать подходящую программу, немного терпения, и тащи свой зад в зал без цепей

Другими словами, перед тем как начинать использовать цепи, убедитесь что у вас есть техника и уже кое какие достижения.

Вот что вы должны знать перед использованием цепей:

-Цепи могут использоваться для, работы на скорость, на максимум и для обычных сетов.(Я предпочитаю их для работы на скорость или на максимум и использую обычные веса для повторов)
-Не вешай цепи на каждое упражнение сразу. Например выбери одно упражнение, пусть это будет жим и работай с цепями на протяжении 3-4 недель а потом взгляни на прогресс.
-Если хотите вот мой пример, попробуйте цепи вот как: 1 неделя 50% от максимума на грифе, 2 неделя 55%, 3 недели 60%. На 4ю неделю снемите цепи и попробуйте взять новый максимум.
-Цепи больше подходят для лифтеров в экипировке
-Лифтерам без эфипировки надо быть внимательнее при использовании цепей, у них больше амплитуда они глубже приседают и ниже жмут. Таким образом энерция от цепи может помешать фиксировать вес в верхней точки.

Вывод

Для того что бы был эффект от цепей их надо правильно повесить, тогда вы увеличите свои показатели. Ежели вы совсем новичек то цепи пока еще не для вас.

Однако, если у вас хорошо поставленная техника и приличные веса, попробуйте навесить цепи. Вы точно ничего не потеряете и возможно это даст вам быстрый прогресс. Если вы уже весьма сильный лифтер, и до сих пор не пробывали цепи, вы многое потеряли, возможность быстро увеличить свои результаты.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/chains_for_speed_strength_and_power