Откровенно говоря, я не очень люблю ситуации, когда персональный тренер вынужден убеждать своего клиента совершить ту или иную операцию со своим телом: поднять нужный вес нужное количество раз, высоко подпрыгнуть, глубоко присесть или растянуться.
Где вы видели, чтобы, к примеру, врач УБЕЖДАЛи пациента измерить давление или температуру?! Нигде — медиков мы слушаем беспрекословно, а ведь и тренер, и врач оба являются специалистами, профессионалами своего дела.
Я не прошу верить им на слово, но упорствовать и сопротивляться... такое мне не всегда понятно! Тем не менее иногда подобные ситуации действительно возникают, и чтобы выходить из них достойно, необходимо четко себе представлять, зачем стретчинг в принципе нужен.
Даже если вы совсем не тренер и просто занимаетесь, что называется, для себя, знание всех нижеприведенных пунктов придаст вам дополнительной решимости к тому, чтобы сделать стретч обязательной составляющей собственных тренировок.
Итак, стретчинг...
• Увеличивает ROM. ROM — это «Range Of Motion» — амплитуда движения по-нашему. Данныйпункт самый очевидный: тренируя гибкость, вы будете увеличивать доступную вам амплитуду движения в суставах.
• Влияет на атлетический перфоманс. Вы
наверняка спрашиваете себя: а почему он не
написал УЛУЧШАЕТ атлетический перфоманс?
А вот почему: для того чтобы стретчинг повышал
атлетический перфоманс, он должен быть
предельно адресным, то есть четко «попадать
в цель». Применяя стретч не вовремя, не в том
месте и неподобающим образом, вы можете
ухудшить ваши спортивные показатели, вместо
того чтобы добиться их повышения. Простой
пример: предположим, мы имеем некоего атлета,
любящего бегать на длинные дистанции.
Тренерская задача проста — за счет стретчинга
увеличить атлетический перфоманс данного
спортсмена. Ну-с, что будем растягивать? Сузим
область поиска для простоты: верхнюю
часть тела или нижнюю надо тянуть? Пока вы
там думаете, еще один наводящий вопрос.
Возьмем два упражнения — швунг и приседания
со штангой на спине. Какое из этих двух
упражнений, выполняемых до отказа с весом,
равным десятиповторному максимуму, вызовет
больший подъем ЧСС во время выполнения
упражнения и почему? Предупреждаю — вопрос
с подвохом. Конечно же, наибольший
подъем ЧСС вызовет... швунг! В основном потому,
что во время его выполнения мышцы плечевого
пояса находятся в постоянном напряжении.
А поскольку данные мышцы участвуют
в процессе дыхания (грудные и широчайшие, к
примеру, содействуют вдоху), во время выполнения
швунга дышать будет намного сложнее,
чем во время выполнения приседаний. Кислорода
в организме начнет недоставать, в результате
чего сердце вынуждено будет работать
в несколько раз интенсивнее, чтобы успевать
доставлять имеющийся в наличии кислород к
активно работающим органам. При чем тут мой
первый вопрос? А при том, что нашему бегуну
необходимо будет растягивать именно мышцы
плечевого пояса — повысив их эластичность вы
увеличите рабочую емкость его легких, чем
и поспособствуете увеличению аэробной эффективности.
Вот это и есть пример осознанной
адресности применения стретчинга, а ведь
кто-то другой стал бы растягивать ноги и положительного
эффекта не получил.
• Улучшает ОФП. На определенном, очень
высоком этапе, для того чтобы по максимуму
развить какое-либо физическое качество,
спортсмены нередко бывают вынуждены жертвовать
другими — редкий пауэрлифтер сможет
достойно пробежать 3-5 км, как и не каждый
марафонец выдаст приличную серию подтягиваний.
Однако горькая правда состоит в том,
что крайне малое количество людей, даже считающих
себя серьезными спортсменами, находится
на столь высоком уровне, не говоря уже
о «простых смертных», занимающихся фитнесом
в свободное от работы время. Так вот, для
всех них намного справедливее будет обратное
правило: развивая какое-либо одно физическое
качество, вы будете способствовать
развитию и всех остальных. Это не пустые слова:
в одном из исследований группа «подопытных
» новичков в течение 10 недель выполнялатолько стретчинговые упражнения, любые дру-
гие нагрузки были исключены. В результате
спустя эти самые десять недель все испытуемые
прибавили в вертикальном прыжке и прыжке
в длину, спринте на 20 метров и выносливости
мышц, сгибающих и разгибающих голень.
• В ряде случаев является частью разминки.
Из главы о разминке вы уже знаете о том,
что стретч не может считаться полноценной
подготовкой к силовой тренировке. Жевать эту
тему дальше не имеет большого смысла, так
что давайте, наконец, расставим все точки над
Официальная точка зрения на счет необходимости
проведения стретчинга перед силовой
тренировкой такова: стретч перед тренировкой
не обязателен! Он разумен и нужен
только тогда, когда основная часть тренировки
ТРЕБУЕТ от вас проявления гибкости. К примеру,
единоборцы в разминке используют стретч
не потому, что надеются таким образом улучшить
свою гибкость. Они делают махи, шпагаты,
выпады и все прочее потому, что примерно
то же самое им придется делать в основной части
тренировки — так что стретч — это необходимый
для них элемент разминки. Если же
основная часть тренировки не требует от вас
проявления гибкости, предварительным стретчингом
можно смело пренебречь. Конечно, это
совсем не означает, что стретч перед штангой
никогда не будет полезен. Приведу пример из
собственной практики — один из моих самых
первых клиентов имел интересную генетическую
особенность: его квадрицепсы от природы
были слишком жесткими, в результате чего
полностью согнуть ноги в коленях, сев на корточки,
он не мог. Это обстоятельство значительно
ограничивало глубину его приседа
и ухудшало технику выполнения многих других
«ножных» упражнений, поэтому перед выполнением
приседаний и тяг мы были вынуждены
растягиваться. Все потому, что для квадрицеп-
сов моего подопечного приседания со штангой
— силовое во всех смыслах упражнение —
было движением с непривычной, повышенной
амплитудой, то есть все-таки требовало ПРОЯВЛЯТЬ
приличную гибкость!
• Снимает стресс и напряжение. Речь, конечно
же, идет о негативном стрессе, ведь от
положительного стресса, понятное дело, вряд
ли кому-нибудь захочется избавляться. К сожалению,
положительный стресс не обладает
способностью накапливаться, в то время как
негативный накапливается постоянно, вызывая
на телесном уровне хронические зажимы и мышечныеперенапряжения. Чем это опасно — перенапряженные,
Чем это опасно — перенапряженные,
спазмированные мышцы хуже
амортизируют ударную нагрузку, медленнее
восстанавливаются, способствуют повышению
кровяного давления и нарушают естественный
баланс между компонентами опорно-двигательного
аппарата. К счастью, научно доказано,
что любые физические упражнения
и ОСОБЕННО СТРЕТЧИНГ (за счет прямого избавления
от телесных зажимов) способствуют
снижению уровня негативного стресса.
• Стретчинг способен нормализовать осанку.
Состояние и, как бы поточнее выразиться,
конфигурация вашего опорно-двигательного
аппарата (особенно позвоночника как главной
его составляющей) зависит от того, насколько
укорочены/удлинены те или иные скелетные
мышцы. Мышцы — это живые резинки, тянущие
ваши кости к местам своего прикрепления. Если
в уравновешенной системе из нескольких костей
одна из равновесных мышц будет сильнее/
короче другой, система потеряет изначальную
сбалансированность, а такие изменения обязательно
негативно отразятся на здоровье. Доказано,
что, к примеру, плохая гибкость плечевых
суставов (а именно способность максимально
сгибать плечи) влияет на возникновение чрезмерного
кифоза в грудном отделе позвоночника
или, проще говоря, старческого горба. Работайте над гибкостью в проблемных для вас местах,
и вы всегда будете грациозны, молоды,
красивы и, главное, здоровы!
• Стретч снимает боли в пояснице. Никогда
не верьте тем, кто говорит, что причины возникновения
болей в вашей пояснице неизвестны.
Забудьте о гормональных сбоях, слабых мышцах
спины, резкой перемене погоды и больных
почках! Перестаньте пассивно пить обезболи-
вающие и искать подходящий ортопедический
матрас — все это не поможет, если вы не поменяете
собственный образ жизни, ведь это именно
он во всем и виноват! Большинство современных
людей работают сидя, а это значит, что
у большинства из нас сильно укорочены сгибатели
бедра, и перерастянуты разгибатели (особенно
ягодицы!). Все потому, что за многие часы
сидячей работы наши мышцы привыкают
в новой длине: когда мы сидим, сгибатели бедра
находятся в сокращенном положении,
а ягодицы, наоборот, в растянутом. Со временем
этот мышечный дисбаланс приводит к тому,
что укоротившиеся сгибатели бедра начинают
тянуть таз вперед к бедренным костям,
что, в свою очередь, приводит к гипертрофированному
лордозу — чрезмерному выгибу поясничного
отдела позвоночника вперед. В состоянии
гипертрофированного лордоза нагрузка
на поясничный отдел позвоночника постоянно
увеличена, ведь вы словно все время находитесь
в положении небольшого наклона вперед.
Собственно, отсюда и все проблемы: накапливающиеся
перегрузки рано или поздно приводят
к хроническим болям в пояснице, которые
не вылечить простодушной «закачкой» мышц
спины. Однако в ряде случаев, растянув короткие
сгибатели бедра и укрепив слабые ягодицы,
вы без особого труда сможете вернуть позвоночник
в нормальное положение и заметно
понизить частоту и интенсивность возникновения
болей в пояснице.
• Стретч предотвращает травмы. Опять же,
не нужно понимать этот пункт буквально и в лоб.
Непродуманное применение стретчинга не поможет
вам предотвратить возникновение
травм! Невозможно просто потянуться перед
какой-либо нагрузкой и быть уверенным, что
теперь ничего плохого не произойдет. Дело
в том, что большинство травм в спорте, если он
не является контактным (или потенциально
опасным в плане возможности столкнуться
с бегущим навстречу противником, упасть с лошади,
получить шайбой по зубам и т.д.), случаются
не вдруг и не сразу, а в результате постепенного,
едва заметного накопления характерных
перегрузок. Если вы знаете о существовании
таких перегрузок и путем точного применения
стретчинга ПОСТОЯННО способствуете их
нивелированию, то риск получения типичной
для конкретного вида спорта травмы действительно
сводится к минимуму. К примеру, зная,
насколько сильно перегружены у лифтеров
мышцы, пронирующие и сгибающие плечо,
можно понизить риск возникновения травм
плечевых суставов почти до нуля, если своевременно
позаботиться об их растяжке. Особенно
если не забыть подкрепить эти действия
укреплением антагонистов данных мышц —
в частности, супинаторов плеча (смотри ВПН-
упражнения).
• Стретч частично избавляет от болевых
ощущений в мышцах после силовой тренировки.
Запомните на всю жизнь — стретч не
способен влиять на основную причину возникновения
посттренировочных болевых ощущений
в мышцах. Кто сказал «а, молочная кислота
» — выйдете на фиг из класса! Молочная кислота
ответственна не за мышечную боль, а за
жжение во время выполнения подхода, после
окончания которого «молочки» в данной мышце
нет и следа, а через два часа после тренировки
ее не найти и во всех остальных уголках орга-
тайте над гибкостью в проблемных для вас местах,
и вы всегда будете грациозны, молоды,
красивы и, главное, здоровы!
Основные причины возникновения посттренировочной
мышечной боли — это вызыва-
юш,ее воспаление накопление токсинов в местах
микроповреждений мышечных волокон
и сопутствующие этому процессу отеки. И все
потому, что после нагрузок наш организм в течение
минимум суток озабочен восстановлением
запасов энергии — АТФ, креатинфосфата
и гликогена, а не «ремонтом» поврежденных
белковых структур. Энергия для него намного
важнее «мяса»! Как на этот процесс можно повлиять
стретчингом? Никак! Чтобы токсинов накопилось
поменьше, необходимо быстрее восстановиться,
а для этого нужно всего лишь поесть
и поспать, причем несколько раз. НО есть
еще один важный момент. Помните, какими
жесткими, налитыми становятся ваши мышцы
после тренировки? Думаете, это хорошо? Спросите
любого массажиста — он обязательно скажет
вам, что здоровая мышца такой не бывает,
здоровая мышца мягкая! Жесткая или, как еще
принято говорить, «тонусная», мышца — это
следствие раздерганных нервно-мышечных
процессов, повышенного потенциала действия
мышц. После многажды повторенного сокращения
и расслабления «тонусная» мышца находится
в состоянии повышенной готовности к
преодолению нагрузки, сильному сокращению,
именно поэтому мышцы после интенсивной
тренировки из-за неосторожных движений частенько
сводит. Так вот, повышенный потенциал
действия мышц МОЖНО и нужно снимать
стретчингом, возвращая мышцы в нормальное,
«спокойное» состояние. В нормальной подлине
и степени нервного возбуждения мышце все обменные
процессы, в том числе и процессы восстановления
после нагрузок, происходят с нор-
мальной скоростью. А нормальная скорость обмена
намного выше скорости обменных процессов,
происходящих в укороченной и задерганной
интенсивными тренировками мышце.
• Стретч регулирует половую функцию. Регулярные
занятия стретчингом обладают одним
странным эффектом, причину которого я пока
не могу толком объяснить, — они каким-то не
постижимым образом влияют на половую функ-
цию. Причем речь идет не о банальной стимуля-
ции либидо, а как раз наоборот. Вернее, так —
стретч значительно облегчает вам жизнь, если
с регулярной половой жизнью у вас проблема.
Только поймите меня правильно: я не говорю
о том, что стретчинг способен сделать из вас
импотента, нет — у тех, кто ведет регулярнее
половую жизнь, стретч однозначно способствует
ее обогащению. Однако у тех, кто по каким-
либо причинам не пользуется повышенным
спросом у противоположного пола, полноценный
стретчинг может без проблем отбить неудовлетворенное
желание, что прекрасно помогает
переживать сексуальный голод. Особенно
это актуально почему-то для женщин. Не спрашивайте
меня почему — мир полон загадок, которые
нам еще только предстоит разгадать!
• Стретч оздоравливает и омолаживает
организм. Доказано, что стретчинговые
упражнения, в особенности те, что воздействуют
в первую очередь на суставы, а не мышцы,
способствуют улучшенной секреции сомато-
тропина — гормона роста. Гормон роста — это
главный гормон, отвечающий за омоложение
и оздоровление нашего организма. В результате
люди, годами практикующие стретчинг,
выглядят намного моложе своих лет. На меня
На меня
не смотрите — тяжелая жизнь и сложное детство
привели к тому, что выгляжу я на все свои
пятьдесят восемь! Зато все остальные — огурчики!
• Стретч улучшает качество жизни. Я знаю,
что молодым людям (тем, кому сегодня меньше
двадцати-двадцати пяти лет) будет сложно
с этим согласиться, однако большинству любителей
фитнеса глубоко по фигу, как они выгля-
дят. Поверьте тренеру со стажем — для людей
намного важнее возможность сохранять бытовую
функциональность и крепкое здоровье на
многие-многие годы. Конечно, к пониманию
этого мы приходим не вдруг и не сразу, как правило,
после первых смертей родственников,
погибших от раннего инфаркта или инсульта,
однако рано или поздно это обязательно происходит
— значимость здоровья и активного
долголетия на порядок начинает превосходить
ранее непоколебимую важность наличия кубиков
на животе и сантиметров в объеме плеча.
Так вот, стретчинг — это та самая нагрузка, которая
способна сохранить ваше тело практически
в первозданном виде на очень долгие годы.
С помощью него даже в совсем уже преклонном
возрасте вы будете способны без помощи
внуков доставать с самой верхней полки тяжелые
банки с протеином, завязывать шнурки из
положения стоя и с легкостью догонять автобус,
уезжающий на очередные соревнования
по пауэрлифтингу среди ветеранов. А что может
быть ценнее активной и полной жизни лет
эдак в девяносто, когда большинство ваших
сверстников будут проводить время по кардио-
логиям и онкологиям, да и то в лучшем случае?
Комментариев нет:
Отправить комментарий