ФИТНЕС-ПЯТНАШКИ: ОФП программа для новичков

 

Хотите заняться собой, но не знаете с какой стороны подойти к тренировкам? Новичок в фитнесе и хотите начать заниматься физкультурой в качестве первых шагов к настоящему спорту? Планируете записаться в фитнес-центр и хотите подготовить свое тело к нагрузкам? Собираетесь заниматься дома?

Вы все еще читаете эти вопросы, в то время как ответ помещается на одной картинке? ОФП-программа ФИТНЕС-ПЯТНАШЕК для домашнего использования в вашем распоряжении!

Файл в большом разрешении

Для тех, кто насмотрелся, но чувствует, что не начитался!

Упражнения, которые доступны дома с минимальным инвентарем мы можем условно разделить на следующие группы: жимы, тяги, колено-доминантные, тазово-доминантные, для мышц кора и аэробные.

Жимы – это все движения, в которых вы удаляете снаряд от тела или тело от какой-то твердой поверхности. Классический пример – отжимания, одно из лучших упражнений для новичков, и оно же остается достаточно хорошим для продвинутых фитнесистов, т.к. включает в работу не только мышцы груди или рук, но и все тело от пяток до макушки – попробуйте отжимания и вы убедитесь в этом!

Техника упражнения довольно проста – нужно принять упор лежа, руки находятся перед вашей грудью. Вы можете варьировать положение рук – чем уже вы их ставите, тем больше нагрузки на руки, чем шире – на грудные мышцы. Но поначалу используйте среднюю позицию, и следите, чтобы она была комфортной – никаких неприятных ощущений возникать не должно.

Если отжимание для вас слишком тяжелое упражнение – попробуйте для начала отжиматься от какой-то высокой платформы, например, подоконника, кухонного стола, табуретки (только позаботьтесь о ее устойчивости) или ступеньки. Следующий вариант – отжимания с колен, тоже облегчает движение и приближает вас к настоящим полноценным отжиманиям.

Если вы повернетесь спиной к платформе, и руки будете располагать позади туловища, при этом выполнять жимовые движения, то получится еще одна вариация отжиманий – обратные отжимания. Ну а если же все перечисленное для вас слишком просто, то используйте отжимания на брусьях!

Тяги – упражнение, в котором вы наоборот приближаете снаряд или себя к неподвижному снаряду. Самое известное и самое тяжелое упражнение –подтягивания к перекладине. К сожалению, сегодня мало кто может подтянуться 15-20 раз, хотя потренировавшись годик вполне можно освоить этот навык, и впечатлять друзей и незнакомых людей на летнем отдыхе. Для начала стоит освоить подтягивания обратным хватом, они немного легче, потом для усложнения разучивать прямой хват. Запомним себе, что это самое тяжелое и самое эффективное упражнение данной группы.

А самым легким упражнением данной группы можно считать разведение гантелей в наклоне. Стоя на ногах или же сидя вы наклоняетесь вперед и слегка согнутыми руками разводите гантели по бокам от туловища, перпендикулярно ему. При этом у вас должны сводится лопатки – важное условие, чтобы упражнение приносило максимум пользы.

Если у вас нет гантелей, что часто бывает, когда только начинаете заниматься, не беда. Вместо них можно использовать 1-2 литровые бутылки с водой – это может вам пригодится и в других упражнениях.

Следующий вариант, для которого понадобятся уже более тяжелые гантели, возможно, вы захотите их приобрести для домашних занятий – тяга гантели в наклоне. Начальная позиция – вы стоите в наклоне, контролируя прямое положение спины и слегка прогнутую поясницу, в одной вытянутой руке у вас находится гантель. Поднимая локоть вверх тяните гантель, пока она не окажется у вашей груди – одно повторение готово. Выполнив необходимое количество повторений, дайте немного передохнуть спине, и повторите то же для второй руки.

Подтягивания к низкой перекладине, или австралийские подтягивания – вы вероятно помните из уроков физкультуры, они заменяют девочкам обычные подтягивания в нормативах. На самом деле, это не такое уж девчачье упражнение – им не брезгуют и боксеры, и бойцы различных единоборств, а некоторые совсем продвинутые товарищи подтягиваются на одной руке! Ваша задача сводится к тому, чтобы найти перекладину примерно на уровне вашего пояса, ухватится за нее руками и выпрямить туловище, поставив выпрямленные же ноги на землю. Сохраняя прямое как струна туловище (поначалу это может не слишком хорошо получаться, ничего страшного) подтягивайтесь к перекладине.

Колено-доминантные упражнения – те, в которых акцент идет на мышцы передней поверхности бедра, которые разгибают колено. Наверняка вы отлично знакомы с двумя представителями этой группы – приседания и выпады.

В приседаниях поставьте ноги на ширину плеч (возможно, позже вам захочется скорректировать их положение, поставив чуть шире или уже, это допустимо, только следите чтобы колени не уходили внутрь, они всегда должны двигаться в направлении, в котором указывают носки ваших ног, чем шире вы их расставляете, тем больше следует разворачивать и колени наружу). Держите спину прямо, и слегка отводя таз назад приседайте до тех пор, пока ваша верхняя часть бедра не окажется параллельной полу. Важно при этом не заваливаться вперед (смотрите немного вверх перед собой) и чтобы ваш носок не выходил за линию стопы, а пятки не отрывались от пола – это поможет соблюдать верную технику. Упражнение можно усложнить, используя гантели как дополнительный вес – держите их по бокам на вытянутых вниз руках.

Выпады – здесь тоже выполняется приседание, только в «разножке» - одна нога находится впереди, вторая сзади, на расстоянии крупного шага. Стопы находятся параллельно, но не на одной линии, а туловище строго перпендикулярно к направлению расположения стоп. В приседе вы должны также следить, чтобы туловище не заваливалось вперед, сама траектория движения была вверх-вниз, а не вперед-назад, а колено передней ноги не выходило за линию стопы. После выполнения нужного количества повторов на одну сторону вы меняете ногу, и выполняете такое же на вторую.

Следующее по сложности упражнение – зашагивание на платформу. Таковой может быть, например, крепкий стул, или лавочка на спортивной площадке. Вы становитесь боком к возвышенности, и заступаете на нее одной ногой. Из этого начального положения силой ноги вы поднимаетесь вверх, как на высокую ступеньку, и плавно опускаетесь вниз – один повтор готов! Аналогично другим односторонним упражнениям нужно выполнить должное количество повторов для одной ноги и поменяв ее, выполнить для второй столько же.

Апофеоз сложности домашних упражнений этой группы – приседания на одной ноге, которое еще известно под названием «пистолетик». Все условия по правильной технике такие же, как в обычных приседаниях, только выполняете вы их на одной ноге, выставляя свободную вперед подобно пистолетику. Сначала следует практиковать с опорой, иначе вы можете присесть и не встать или потерять равновесие. Упражнение и правда непростое – поэтому подходит продвинутым физкультурникам и при условии отсутствия проблем с суставами.

Тазово-доминантные упражнения это те, которые включают в работу мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Следует отметить, что эта группа очень важна для красоты, здоровья и хорошего самочувствия, крепкие мышцы задней цепи бедра нужны как спортсменам, так и простым гражданам, чтобы у них были здоровые колени, хорошая осанка и красивая походка!

Самый простой пример такого упражнения – наклоны с прямыми ногами и прямой спиной. Если взять в руки вес, то получится румынская тяга.

Однако, с учетом того, что наклоны без веса это не слишком сложно, да и сами веса в домашних тренировках весьма небольшие, нужно придумать способ утяжелить эти упражнения. Такой способ есть – нужно выполнять их на одной ноге, тогда нагрузка на каждую ногу удваивается!

Ягодичный мостик – еще одно отличное и очень полезное упражнение. Лежа на спине согните ноги, и упритесь ими в пол. Из этого положения поднимайте таз вверх, пока ваши бедра не станут параллельны туловищу. Утяжелить это упражнение можно также выполняя его на одной ноге – попробуйте, вы поймете что некоторые мышцы вашего тела давно требуют внимания!

Для выполнения обратных гиперэкстензий потребуется фитбол (большой надувной мяч для занятий фитнесом), или достаточно высокая и прочно прикрепленная к земле скамейка или стол. Вы ложитесь лицом вниз таким образом, чтобы ваши ноги свободно свисали. Поднимайте ноги до горизонтали и опускайте их вниз, контролируя напряжение в пояснице и ягодичных мышцах. Всем, кто мечтает о красивом виде сзади, или кому нужно укреплять мышцы спины – это упражнение подойдет как нельзя лучше.

Ну и самое сложное упражнение данной группы – тяга Кинга. Вы становитесь на одну ногу, вторую держите на весу. Контролируя прямое положение туловища, вы стараетесь опуститься на колено, подобно тому, как рыцари поступали перед прекрасными дамами. Но ваша задача состоит в том, чтобы не касаясь коленом пола опуститься как можно ниже, и вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц кора (переводится как ядро), или туловища хорошо вам знакомы. Это упражнения для укрепления в первую очередь мышц живота – те, которые выполняют очень часто желающие похудеть. Похудеть они мало помогут, а вот укрепить мышечный корсет, который защищает ваши внутренние органы – вполне.

«Велосипед» лежа. Лежа на спине нужно крутить в воздухе велосипед, не отрывая поясницу и голову от пола. Угол наклона ваших ног регулирует тяжесть упражнения – чем ниже, тем тяжелее.

Скручивания – популярное упражнение, знакомое еще с уроков физкультуры, но его очень часто выполняют неправильно. Нужно лечь на пол, согнуть слегка ноги и поставить их, создав опору. Руки находятся возле головы, но не за головой, и касаться головы нежелательно, чтобы не возникало искушение тянуть себя вверх, напрягая нерассчитанную на такие нагрузки шею. Дальше вы поднимаете верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от пола. Вы должны ощущать, как ваша грудина приближается к лобку, при этом мышцы пресса будут включаться в работу.

Обратные скручивания – то же самое, но поднимать придется согнутые ноги. Лежа на лавке и зафиксировавшись руками вы поднимаете колени к голове, при этом не забывая выполнять собственно скручивание - приближение таза к груди

Подъем коленей в висе –весьма эффективное и тяжелое упражнение, если его правильно выполнять. Секрет в том, чтобы правильно выбрать начальную позицию – необходимо согнуть ноги в коленях, и поднять их до горизонтального положения, это и будет исходным положением. Из этой позиции вы выполняете скручивание – поднимаете таз вместе с ногами вверх, приводите лобок к грудине. Это движение не стоит выполнять баллистически, особенно если вы выполняете подъем ног на специальном тренажере, где спина упирается в подставку, а вы висите на локтях – делайте все плавно и прочувствовано. После каждого скручивания возвращайтесь на исходную позицию – ноги под прямым углом к туловищу, параллельно полу. Вариант виса на руках предпочтителен – так вы будете развивать еще и хват.

Подъем ног в висе – самое тяжелое упражнение для мышц кора. Тут возможны два варианта движения. Относительно медленный (1-2 секунды) подъем ног доступен для продвинутых спортсменов, т.к. требует развитых мышц. Для всех подходит другой вариант – более резкий, баллистический, с использованием небольшого раскачивания, заброс в верхнюю точку, и плавное (1-2 секунды) возвращение из нее. В обоих случаях обращайте внимание на то, чтобы лобок поднимался к грудине, а туловище скручивалось, иначе нагрузка уйдет мимо цели.

Составление программы

Для того, чтобы составить программу нам остается лишь обсудить несколько общепринятых обозначений, чтобы понимать как записываются те или иные схемы тренировок.

ПМ – повторный максимум. Этим понятием обозначается или вес, которым вы можете выполнить указанное количество повторений, или упражнение с собственным весом, которое вы можете осилить в данном диапазоне. Например, 15ПМ – это означает, что вы должны подобрать упражнение, с которым можете выполнить все 15 повторений в хорошей технике. Например, 15 раз отжаться от пола. При этом, если вы можете на брусьях выполнить только 5 повторений, то они не подойдут, т.к. их повторный максимум составляет 5ПМ.

Сет – это подход одного упражнения. Повторения – это сколько повторений предписано выполнить в данном сете. Обычно в программах их записывают примерно в таком виде: 3х10, что означает 3 сета по 10 повторений.

Объединим информацию: если в программе записано 15ПМ, 3х10 – вы должны выбрать упражнение (или вес в упражнении), которое позволит вам выполнять 15 повторений с чистой техникой, и выполнить 3 подхода по 10 повторений данного упражнения.

Остается лишь указать время отдыха между повторениями – тоже важный параметр. Очевидно, что чем меньше время отдыха, тем тяжелее тренировка. Если вы выполните 20 приседаний, и через минуту выполните еще 20, то вам будет непросто. А если второй сет вы выполните через час – то эффект будет совершенно другой, как будто со свежими силами.

Для новичков паузу отдыха нужно выбирать по самочувствию – к следующему сету стоит приступать только после восстановления дыхания. Однако, примерный ориентир – полторы минуты или 90 секунд, через пару недель занятий вы уже сможете выдерживать это время.

Зная информацию об упражнениях и обозначениях – вы без труда разберетесь в программе тренировок, представленной на цветной вклейке под названием ФИТНЕС-ПЯТНАШКИ!

В программе чередуется две тренировки силовой направленности А и В. Тренировка А выбирается в Пн и Пт первой недели, а также в Ср второй недели. Соответственно тренировка В наоборот – в Ср первой недели и в Пн и Пт второй. Таким образом, вы тренируетесь 3 раза в неделю, а выполнив программу двух недель повторяете ее с начала.

Через 4-6 недель тренировок вы можете заметить, что программа уже дается вам легко – вы можете увеличить количество сетов с теми же упражнениями, или заново подобрать упражнения, выбрав более тяжелые и соответствующие указанным цифрам повторного максимума!

Часть вторая — аэробная программа

Согласно современным представлениям для поддержания здоровья необходимо обеспечивать достаточное количество физических нагрузок различного типа. При этом, примерно 1/3 нагрузок должны быть силового характера, а 2/3 – аэробного, или их еще называют кардиотренировками. Т.е. если силовым тренировкам вы уделяете 1,5-2 часа в неделю, то необходимо добавить еще 3-4 часа аэробных нагрузок и ваша программа будет сбалансированной. Это не догма – но с точки зрения рациональности и экономии времени нас такой баланс сил устраивает!

Вы скажете – ну как это так, 3-4 часа в неделю еще и на кардио? Да ведь в этом нет ничего сложного – например, если ходить каждый день 30 минут пешком в быстром темпе, то это дает 3,5 часа аэробных нагрузок в неделю – именно такое количество является минимальным по рекомендациям многих экспертов и профильных ассоциаций. Оптимальным будет 40-60 минут в день, особенно если вы ставите себе задачу похудеть.

Однако, помимо ходьбы вы можете включать и большее количество разных активностей – спортивные игры, плавание, прогулки с собакой, поездка на велосипедах или роликах с друзьями или детьми на выходных – все это также дополняет вашу аэробную программу.

Если вы уже уверены в своих силах, то вы можете 3 раза в неделю добавлять и более интенсивные кардионагрузки к своей программе. Начинайте с 10-15 минут, следите за самочувствием – дыхание не должно сбиваться, при возникновении любых плохих ощущений переходите на более медленный шаг (или снижайте интенсивность нагрузки иным способом – например, понижая частоту педалирования при езде на велосипеде). При хорошем самочувствии во время тренировки и в дни отдыха (тренировки должны приносить бодрость и хорошее состояние, а не вялость и усталость, по крайней мере через 2-3 недели после начала активных занятий это будет так) вы можете увеличивать продолжительность интенсивных кардио-сессий на 5-10% в неделю.

В схеме ФИТНЕС-ПЯТНАШЕК вы найдете подсказку на примере бега как выбирать интенсивность кардионагрузок. В качестве неинтенсивного кардио подойдет ходьба или бег трусцой – то, что вы можете выполнять на протяжении 40-60 минут и вписать в свой график. Для интенсивного кардио вы можете выбрать или быстрый бег, или если вы имеете хорошую форму – ходьбу по ступеньками или даже бег по ступенькам. Хотя, если вам доступно последнее, ваш уровень подготовки можно признать отличным!

Кроме перечисленных видов нагрузок не забудьте включить в программу тренировок стретчинг - упражнения для развития гибкости. Даже 3-4 таких тренировки по 15-20 минут в неделю улучшат ваше самочувствие и физические кондиции, по возможности уделяйте им внимание каждый день.

Уверен, что такая простая на первый взгляд, но довольно эффективная программа с использованием упражнений с собственным весом и аэробных нагрузок вам придется по вкусу. Она хорошо подойдет для новичков, или же, как ориентир по тренировкам на каникулах, когда привычное оборудование недоступно. Только не забывайте, что все нужно пробовать на практике – одним чтением хорошую фигуру и крепкое здоровье не построишь!