БЕГ

Базовые принципы беговых тренировок всех уровней: ППДИВ.

Любому бегуну надо понимать, что он тренируется. Не важно, готовится ли он к Олимпийским Играм, чемпионату страны, местному пробегу, исключительно заботится о своем здоровье или сбрасывает вес: бегун должен понимать принципы спортивной тренировки и строить свою спортивную или физкультурную жизнь в соответствии с ними. Иначе нам удачи не видать.

Для полного овладения искусством тренера может не хватить и одной жизни, полностью посвященной разным граням спорта. Как говорит Юрий Каминский, самый успешный тренер России на Олимпйских Играх в Ванкувере (его ученики Крюков, Панжинский, Морилов и Петухов завоевали 3 медали): «Я только начал выходить из полного невежества и подбираться к пониманию того, что я делаю». Достойный подход рефлексирующего человека. Нам в этой жизни дано только одно тело и не стоит к нему относиться как к машине с заменямыми запчастями. Тело может дарить восхитительную радость движения, и для этого стоит относится к нему с вниманием.

Беговым тренировкам посвящены сотни книг. Идет постоянный поток научных разработок и появляются тысячи практических советов ежедневно. Для человека, свободно читающего на европейских языках, прежде всего, на английском, нет недостатка в информации на эту тему. Во времена перестройки и 1-й половины «веселых 90-х» появилось множество переводной и оригинальной литературы на тему беговых тренировок. Причем основная масса была направлена на «оздоровительный бег». К концу «нулевых» все как корова языком слизала. Иногда можно найти научные, научно-методические и квази-научные публикации с акцентом на «спорт высших достижений». Этого мало и это, на мой взгляд, совсем не о том. Когда я вижу, как тренируются бегуны-любители, у меня сердце кровью обливается – люди просто себя гробят, не зная базовых принципов спортивных тренировок. Так что начнем с базы.

Базовые принципы беговых тренировок можно свести к 5 положениям:

постоянство, постепенность, доступность, индивидуальность и вариативность.

Все успешные тренировочные программы базируются на этом. Пренебрежение хотя бы одним из этих принципов ведет в лучшем случае к отстуствию прогресса бегуна, а гораздо чаще к травмам или перетренировкам и прекращению занятий спортом.

Постоянство.

В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Необходимо мыслить годами, десятилетиями, а не неделями или месяцами. Если вам надо достичь определенной цели в краткосрочной перспективе (сдать экзамен в ВУЗ, например), то все равно эту ближнюю цель надо вписать в общий контекст. Если вы хотите сбросить вес перед летом, то стоит построить вашу тренировочную программу так, чтобы ваш вес колебался не больше, чем на пару кг, и тогда летом вы естественным образом похудеете, больше теряя воды на тренировках. Постоянные беговые нагрузки превращают вас в настоящего супермена (/вумена  ) – запас выносливости мышц, мощности сердца, стрессоустойчивости с лихвой хватает, чтобы справляться с нагрузками современной жизни. Но для того, чтобы набрать этот запас, требуются сотни км и сотни дней. Нет смысла «собраться и пробежать 30км в воскресенье», если это все, что вы делаете в течении всей недели. Неизмеримо лучше бегать по 30 минут постоянно, чем 30км после дождичка в четверг.

Постепенность.

Основное направление тренировок – от простого к сложному. Сначала вам надо освоить плацдарм, на котором вы находитесь сейчас, и только потом вы можете двигаться дальше. На резком увеличении нагрузок «горят» многие про-атлеты и спортсмены-любители. Азарт – неотъемлимая часть спорта. Но холодная голова помогает этому азарту воплотиться в реальные достижения. Любое добавление новых упражнений или новых видов тренировок должно идти очень постепенно, тогда риск травм сводится к минимуму.

Доступность.

Чрезмерные усилия - это разрушение. Если вы запомните это нехитрую мысль, то ваша жизнь в спорте будет долгой и приятной. Все «спортивные подвиги», которыми мы вполне заслуженно восхищаемся, подготовлены долголетними тренировками и не являются разрушительными почти всегда!

Хуберт Пярнакиви.

Есть, конечно, исключения, как, например, бег Хуберта Пярнакиви на 10 000м в +32 при влажности под 100% на матче США-СССР в 1959г. Тогда в погоне за очками ради победы в матче Хуберт «вытащил» из себя все здоровье, финишировав в бессознательном состоянии, и карьера многообещавшего бегуна была закончена.

Пара-тройка чрезмерных по нагрузке тренировок могут разрушить вашу тренировочную программу на полгода. Излишние нагрузки на протяжении пары месяцев могут ввергнуть вас в пучину перетренировки, из которой вы можете выбираться годами.

Основной принцип: лучше недобегать, чем перебегать. Если вы готовитесь к старту и сомневаетесь, успеете ли вы восстановиться до дня соревнования, то лучше не сделать «последнюю, самую нужную беговую работу», чем выйти на старт усталым. Тысячи атлетов «похоронили» себя этими последними работами. Для джоггеров важно управлять своими тренировками, регулируя их в соответствии со своим текущим состоянием.

Индивидуальность.

Нет в мире одинаковых организмов, и поэтому не может быть одинаковых тренировочных планов, равно подходящих для всех. Существуют методические основы тренировок, на которых базируются беговые программы, но каждый бегун должен постоянно прислушиваться к своему телу и адаптировать программы к себе. Нельзя скопировать беговой план чемпиона и самому стать чемпионом. Нельзя прочитать, как тренировалась девушка NN и сбросила 7кг за 7 недель и, скопировав ее тренировки, достичь ее результата. Надо понять и осмыслить суть тренировочного процесса и построить свою программу.

Вариативность.

Одна из самых распространенных ошибок бегунов - это однообразие тренировок. Это происходит на всех уровнях. Джоггеры бегают по одному и тому же маршруту одну и ту же дистанцию на протяжении десятков лет. Атлеты повторяют одни и те же блоки тренировок из года в год, надеясь достичь прироста в результатах. Человеческий организм обладает уникальной особенностью – способностью к адаптации. Тело привыкает к однообразной нагрузке и перестает на нее реагировать. Вариативности можно достичь даже внутри 400-метрового круга, но она должна быть в тренировках любого уровня. Скорость, время восстановления, длина дистанции – играя этими параметрами, можно выстраивать разнообразные тренировки, которые дадут значительный прирост вашей беговой формы.

Лестница как тренажер. Часть 1. Ходьба.

Обычная лестница это прекрасный тренажер для всех атлетов. Для бегунов и джоггеров лестница представляет собой чудесную возможность для фунциональных и силовых тренировок. Лестницу в своих тренировках используют атлеты всех уровней, вплоть до топовых спринтеров.

Начнем знакомство с этим отличным тренажером, следуя принципам ППДИВ, с ходьбы.

Несмотря на всю простоту и, я даже сказал бы, повседневность этого упражнения, как всегда, "дьявол в деталях".

Внимательно и скурпулезно следим за положением корпуса и работой рук.

При ходьбе на каждую ступеньку добиваемся плавности и слитности движения и качественной работы стопы.

При ходьбе через ступеньку (или две и больше) наоборот, превращаем ходьбу в стато-динамическое упражнение. Быстро выталкиваемся стопой, поднимаем высоко колено и фиксируем верхнюю точку. Но при этом само движение мягкое и сбалансированное.

Спускаемся по лестнице, не перегружая ноги и позвоночник. Поворачиваемся через несколько ступенек, снижая нагрузку на ноги и позвоночник.

 

Лестница как тренажер. Часть 2. Бег.

Продолжаем осваивать лестницу в качестве тренажера для бегуна. В прошлый раз мы говорили о ходьбе по лестнице. Теперь - бег. Все, думаю, помнят эпические кадры тренировки в первом фильме "Рокки", когда "Слай" забегал на длиннющую лестницу в Филадельфии. Забегание в эту лестницу стало для Рокки своего рода тестом фунциональной готовности. Но это, во-первых, кино, и, во-вторых, про боксера.

Для бегуна и джоггера бег по лестнице это тренировка, прежде всего, скоростно-силовой направленности. Если у вас есть под боком лестница под стать филадельфийской, как, например, в Волгограде, то и в этом случае не стоит увлекаться длинными восхождениями. Делаем на лестнице короткие - до 15 секунд ускорения, тщательно прорабатывая беговые мышцы в жестких, вплоть до суб-максимальных, режимах и отрабатывая технику бега.

Бег по лестнице на каждую ступеньку это одно из лучших упражений на развитие частоты. А частота - необходимое беговое качество даже для бегунов, которые ставят перед собой марафонские задачи.

Бег по лестнице через ступеньку (или больше) это уже практически чистый спринт и очень хорошо развивает скоростные качества бегуна. Для джоггеров незаменимая подводка к скорости.

В обоих случаях внимательно следим за четким выталкиванием, быстрым выносом ноги вперед/вверх, положением корпуса - вас будет сильно ломать в пояснице вперед и вам надо сознательно этому противостоять, и, конечно, следить за работой рук.

Бег по лестнице очень хорош для развития чувства "попадания в себя". Для этого не надо сразу увлекаться скоростью - идем от доступной скорости, на которой вы можете прочувствовать, как акцентированное отталкивание выносит ваше тело вперед/вверх.

Начинаем с 3-х, максимум 4-х повторений через минуту отдыха. После того, как вы освоите эту тренировку, можно будет ее вписывать в тренировочный план.

 

Лестница как тренажер. Часть 3. Прыжки.

Познакомившись с ходьбой и бегом по лестнице, подходим к самому сложному - прыжкам по лестнице. Это мощное и очень острое упражнение для развития скоростно-силовых качеств. Самый успешный спринтер советской легкой атлетики - Валерий Борзов - применял прыжки по лестнице в большом объеме. Его гениальный тренер Валентин Васильевич Петровский разработал целую систему прыжковых упражнений по лестнице применительно к спринту. Мне очень грустно, когда я вижу, что современное поколение российских спринтеров обоего пола даже не имеет представления о системном подходе Петровского. Отсюда и результаты.

Но сейчас не о спринте, сейчас о беге и джоггинге. Для подавляющего числа бегунов прыжки по лестнице имеют скорее вспомогательное значение, но при этом для решения некоторых задач по корректировке техники и развития взрывных качеств прыжки по лестнице незаменимы.

Начинающим, да даже и весьма продвинутым бегунам надо помнить, что, как я уже сказал, прыжки по лестнице - очень острое упражнение, т.е. с одной стороны, активно развивающее, с другой стороны, весьма травмоопасное. Так что к ним надо готовить свой опорно-двигательный аппарат и мышцы корпуса.

Начинать стоит с прыжков на двух ногах на каждую ступеньку. Очень полезно для развития мышц стопы и "заряженного" бега. Главное, не "залипать" на отталкивании, т.е. не делать паузу при приземлении, а еще в воздухе готовиться к отталкиванию, "заряжая" стопу, колени, таз и спину. Если правильно делать такое, вроде бы очень легкое упражнение, то можно избавиться от привычки во время бега "шлепаться" на стопу и подламываться во всех возможных суставах. Очень многие джоггеры и начинающие бегуны страдают этими недостатками техники бега.

Что касается прыжков по лестнице на одной ноге, то это, практически, хай-класс специальной силовой подготовки бегунов. Прыгать на одной ноге стоит, только если вы можете при этом держать корпус, не заваливаясь в сторону и вперед, и не "залипать" при отталкивании. А это нетривиальная задача не только для бегунов-любителей, но и для многих марафонцев весьма высокого уровня. При прыжках на одной ноге следите за расслаблением нетолчковой ноги - особенно стопы.

И не гонитесь за объемами - лучше сделать меньше, но правильно, чем напрыгать километры, создав себе неправильный беговой стереотип, от которого будет очень сложно избавиться.