в БОССТ в первой и наиболее интенсивной фазе восстановления после «переводящей» нагрузки (тяжелой тренировки) организму даётся полный отдых. В этот период в мышцах происходит восстановление энергетических ресурсов, синтез ферментов и новых клеточных ядер, а также восстановление целостности разрушенных тренировкой мышечных волокон. Тренировочная нагрузка в данный период не практикуется, дабы не мешать столь важным восстановительным процессам. И лишь после завершения первой фазы восстановления, когда работоспособность организма начинает выходить на новый устойчивый уровень, вводятся так называемые «удерживающие нагрузки», цель которых — регулярно индуцировать синтез мышечных ферментов и не допускать снижения их содержания в мышцах в то время, пока продолжается менее интенсивная фаза восстановления и сверхвосстановления организма.
Объём и интенсивность «переводящей» нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в мышцах в первые один-два дня после «переводящей» нагрузки может служить признаком достижения цели, а вот более длительная или сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это признаки неверно подобранных объёма и интенсивности «переводящей» тренировки.
Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой тренировочные нагрузки не проводятся) можно считать исчезновение посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить «удерживающие» нагрузки.
Объём и интенсивность удерживающих нагрузок подбираются таким образом, чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Слишком лёгкие тренировки будут малоэффективны, потому необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма, проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между «удерживающими» нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней.
С длительностью фазы «удерживающих» нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой «переводящей» нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил. Возможна корректировка и длительности циклов посредством «обратной связи». Подбирать интервал отдыха между тяжёлыми «переводящими» нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой «переводящей» нагрузке наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Во время новой «переводящей» нагрузки нужно быть в состоянии увеличить либо число повторений с прежним весом, либо вес снаряда при том же числе повторений. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней. В случае тренировок со штангой лучше ориентироваться на второе число дней, поскольку тренировки со штангой по ряду причин обладают заметно большим разрушительным эффектом, чем тренировки в гребле, с которыми имел дело Сергеев.
Объём и интенсивность «переводящей» нагрузки во многом определяются уровнем тренированности спортсмена, но ориентироваться тут нужно на посттренировочные ощущения. Лёгкая посттренировочная боль в мышцах в первые один-два дня после «переводящей» нагрузки может служить признаком достижения цели, а вот более длительная или сильная угнетающая боль, равно как и излишне комфортные ощущения — это признаки неверно подобранных объёма и интенсивности «переводящей» тренировки.
Признаком завершения первой фазы адаптации (в течение которой тренировочные нагрузки не проводятся) можно считать исчезновение посттренировочных ощущений в мышцах — это сигнал о том, что пора вводить «удерживающие» нагрузки.
Объём и интенсивность удерживающих нагрузок подбираются таким образом, чтобы исключить посттренировочные ощущения в мышцах на следующий день после тренировки. Слишком лёгкие тренировки будут малоэффективны, потому необходимо как можно больше приблизится к порогу нагрузки (но не перейти его), за которым следует новый катаболический ответ организма, проявляющийся в виде посттренировочных мышечных болей. Можно поэкспериментировать с перерывом между «удерживающими» нагрузками, но он должен продолжаться от одного до трёх дней.
С длительностью фазы «удерживающих» нагрузок также возможны эксперименты — ориентиром готовности к новой «переводящей» нагрузке тут может служить ощущение общего прилива сил. Возможна корректировка и длительности циклов посредством «обратной связи». Подбирать интервал отдыха между тяжёлыми «переводящими» нагрузками нужно таким образом, чтобы при новой «переводящей» нагрузке наблюдался прирост результатов в тренировочных упражнениях. Во время новой «переводящей» нагрузки нужно быть в состоянии увеличить либо число повторений с прежним весом, либо вес снаряда при том же числе повторений. Ориентир в примерной длительности тренировочных ступеней приводятся в самой статье Сергеева — это 7-18 дней. В случае тренировок со штангой лучше ориентироваться на второе число дней, поскольку тренировки со штангой по ряду причин обладают заметно большим разрушительным эффектом, чем тренировки в гребле, с которыми имел дело Сергеев.
Комментариев нет:
Отправить комментарий