Ненавистные, проклинаемые, избегаемые, и в то же время весьма почитаемые и уважаемые многими — это все они, подтягивания. Наличие турника в доме не только избавляет вас от необходимости приобретать кучу железа, но и предоставляет в ваше распоряжение эффективнейший снаряд. Благодаря простой технике выполнения и минимальному оснащению подтягивания давно стали одним из основных силовых упражнений. Многие заблуждаются, полагая, что подтягивания — это однообразные упражнения. Присоединяйтесь к программе «Испытание подтягиваниями» и убедитесь в обратном!
Как появилась программа «Испытание подтягиваниями»
Стандартные тренировки с подтягиваниями набили оскомину. С одной стороны, есть замечательные, проверенные временем подтягивания с дополнительным весом 3 ПМ (вес рассчитывается таким образом, чтобы спортсмен мог выполнить три полноценных повтора), позволяющие наилучшим способом проверить физическое состояние верхнего корпуса тела. Они, безусловно, должны быть включены в программу тренировок.
Кроме того, существует такой тип тренировки, как подтягивания до отказа, которая помогает оценить относительную силу и выносливость мышц верхней части тела.
Но не кажется ли вам, что чередовать всего два вида тренировок – это так скучно? Они развивают только два физических параметра, не маловато ли? Все равно, что пойти на свидание с моделью Плейбоя и добиться максимум невинного поцелуя, да волнующей беседы. Другими словами, у тебя была такая возможность, но ты, мягко говоря, упустил свой шанс.
Поэтому я и стал разрабатывать различные виды тренировок на подтягивания. Нет, не ради свидания с моделью Плейбоя, а потому что привычные упражнения стали надоедать. Тренировки с 3ПМ и подтягивания до отказа являются основополагающими, и я крайне не рекомендую отказываться от них, однако, добавив толику креатива, можно достичь новых целей, узнать много нового о себе (как в плане физиологии, так и в психологическом плане). Да и вообще, это очень весело, скажу я вам.
В конце концов, в этом и есть суть тренировок – вы бросаете себе вызов и побеждаете!
РАЗМИНКА
Если вы решили выполнить подтягивания в конце тренировки, тогда вам не обязательно разогреваться и разминаться заранее. Конечно, проверка физических показателей после утомительного занятия – не лучшее решение. Поэтому если вы решили выполнить подтягивания до тренировки или в свободный от тренировки день, вам обязательно нужно размяться. Возможно, вы удивитесь этому утверждению, подумав: «Я всего лишь подтягиваюсь, зачем мне разминаться?». Однако небольшая разминка пойдет вам только на пользу.
Лично у меня два способа разминки – я выполняю либо подтягивания с дополнительным весом, либо концентрические подтягивания. Оба варианта прекрасно взбодрят нервную систему и подготовят спинные мышцы, бицепсы и верхнюю часть спины к выполнению более серьезных упражнений. Оба метода имеют как преимущества, так и недостатки.
Дополнительная нагрузка. Использование грузов требует максимальных усилий – это испытанный метод создания постактивационного эффекта. К данному методу можно прибегать практически во всем – от подготовки к жиму лежа и до выполнения тяжелых приседаний перед спринтерскими забегами. Он отлично подходит и в качестве разминки перед нашей программой.
Сделайте два-три подхода подтягиваний с дополнительным весом (отягощениями), выполняя по три повтора средней сложности (но они не должны быть полноценными 3ПМ). В первый подход я выполняю подтягивания без отягощений – только собственный вес. А затем выполняю второй и третий подход: второй подход – 30 кг по 3 повтора, третий – 40 кг по 3 повтора (в качестве отягощения я использую гантели, закрепленные на поясе). При этом максимальный вес отягощения для трех повторов составляет 45 кг.
Недостаток такого метода разминки заключается в том, что при неправильном выполнении вы успеете утомиться до того, как приступите к выполнению самой программы. Чтобы этого не случилось, не делайте большое количество подходов, не делайте более трех повторов в каждом подходе, а вес выбирайте такой, который вы обычно выдерживаете при пяти-шести повторах.
Концентрические подтягивания. Техника выполнения концентрических подтягиваний несколько иная, однако, их стоит включить в разминку, поскольку они позволяют увеличить объем тяги без дополнительной эксцентрической нагрузки.
В названии метода заложена техника выполнения этих упражнений – используйте только концентрическую тягу, а фазу снижения эксцентрической нагрузки компенсируйте так: оказавшись в наивысшей точке движения, отпустите перекладину и спрыгните на пол или заранее подготовленную платформу. Чтобы избежать переутомления, это упражнение можно выполнять с взрывным усилием.
Между повторами делайте перерыв около 5 секунд. Выполняйте 3-4 подхода по 3-5 повторов.
Если не совсем поняли, как выполнять концентрические подтягивания, тогда посмотрите видеоролик ниже. Во время некоторых повторов я оставляю руки на перекладине, однако избегаю эксцентрического сокращения мышц при спуске.
Что такое подтягивание?
Думаю, необходимо хотя бы в нескольких словах описать то, что, собственно, считается за подтягивание. Подбородок должен находиться над перекладиной, допускается умеренное раскачивание, в нижней точке руки должны быть полностью выпрямлены. Вот, пожалуй, и все.
Признаем, что подтягивания достаточно сложны, поэтому об эстетике телодвижений не идет речи. Тем не менее, стоит избегать диких махов ногами (если только вы не готовитесь к соревнованиям по кроссфиту). При выполнении подтягиваний с хлопком обязательно отпускайте перекладину в верхней точке. Если вы будете просто вяло размахивать руками — это не сделает вам чести.
ПЯТЬ ИСПЫТАНИЙ
Вашему вниманию предлагается пять упражнений программы. Будьте готовы к тому, что они дадутся вам не сразу.
1. Подтягивания за одну минуту
В сутках 1440 минут. Почему бы не уделить одну из них для чего-то поистине потрясающего, например нашего первого упражнения? Не трудно догадаться, что оно из себя представляет. Кроме того, оно является самым простым из предложенных пяти и является хорошей подготовкой к остальным четырем упражнениям.
И так, у вас есть ровно минута, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний, используя прямой хват. Вы можете делать перерывы, отпускать перекладину, позвонить своей маме и предупредить, что вы не успеваете к ужину – все что угодно, только не забывайте, что ваш подбородок должен пересекать линию перекладины при каждом подтягивании.
Успешное выполнение данного упражнения зависит не от того, насколько «крепки ваши яйца», а от того, как вы спланируете сам процесс. Выделения молочной кислоты во время выполнения данного упражнения практически невозможно избежать, тем не менее, ваша задача — максимально ограничить этот процесс, иначе «бобик сдох» будет про вас.
Выполняйте подтягивания рывками и делайте короткие перерывы, чтобы сдержать выработку кислоты. Таким образом вы сможете оставаться бодрым первые 50 секунд. Последние 10 секунд не думайте ни о чем, просто постарайтесь выполнить максимальное количество подтягиваний. Ваша цель – как минимум 25 подтягиваний, а если сделаете более 30-ти – можете собой гордиться.
Вот вдохновляющее видео:
2. Серия подтягиваний: с хлопком / с прямым хватом / с обратным хватом
Следующее упражнение состоит из 15 повторов (3 раза по 5), но потребует большой отдачи, координации движений и скорости. На данное упражнение нет ограничения по времени — вы должны выполнить его так быстро, как только можете.
Первые 5 повторов выполняются с хлопком. Надо сказать, что выполнить 5 таких повторов уже само по себе не так просто. После того, как первый этап подтягиваний выполнен, сделайте 5 обычных подтягиваний, затем поменяйте хват на обратный и завершите упражнение последними 5-ю подтягиваниями.
Естественно, в первую очередь вам надо побороть страх отпускать перекладину во время подтягиваний с хлопком. В данном случае вам в этом могут помочь концентрические подтягивания, которые мы используем для разминки, поскольку они развивают взрывную силу. Поверьте, как только вы отработаете эту часть, вы сможете справиться с обратным хватом.
Вот пример подтягиваний с хлопком:
Поскольку вам предстоит выполнять упражнение на скорость, контролируйте раскачивание тела. Если диапазон раскачивания будет слишком большим, вы потеряете много времени. Подтягивайтесь быстро, но при этом не забывайте следить за положением тела.
Давайте подведем итог. 5 подтягиваний с хлопком, затем – 5 с прямым хватом и еще 5 с обратным. Все выполняется на максимальной скорости. Ваша цель – уложиться в 20 секунд, если сможете быстрее – вы просто зверь! Выглядит это все примерно так:
3. Скалолаз
Название напоминает о фильме Сильвестра Сталлоне, но упражнение совсем не шуточное. Представьте себя висящим над пропастью, и единственное способ остаться в живых – быстро, не разжимая рук, подтянуть себя вверх.
Суть упражнения в следующем: подтягивайтесь, пока ваши спинные мышцы не начнут вас проклинать, а бицепсы не устроят забастовку. Как только обе руки отпустят перекладину – испытание окончено. Это испытание помогает оценить силу хватки и способность бороться с переизбытком молочной кислоты.
Напоминает подтягивания до отказа, не так ли? Но есть одно ограничение. Вы должно делать не более 10-ти подтягиваний подряд с одним типом хвата. Хотите начать с прямого? Отлично, но как только вы выполните 10 повторов, меняйте хват на обратный или нейтральный. В общем, выбор хвата за вами – определились и вперед.
Если вы не можете выполнить 10 повторов выбранным способом – не переживайте, вы не обязаны делать все 10 повторов с одним хватом. Можете менять хват хоть после каждого подтягивания. Выполните в общей сложности 20 и более повторов и можете себя похвалить (если хватит сил).
4. Пятиминутное испытание
Когда я поделился идеей этого испытания со своим бизнес-партнером Крисом, он назвал меня сумасшедшим. Какому кретину придет в голову подтягиваться целых пять минут? Тем не менее, Крис отчасти и вдохновил меня на эту безумную идею.
Крис тренирует бойцов смешанных единоборств и успел поработать как с любителями, так и профессионалами, в том числе и с Дастином Пэйгом, чемпионом турнира «Ring of Combat» в весовой категории до 60 кг.
Поединок профессиональных бойцов смешанных единоборств разбит на пятиминутные раунды, во время которых они бьют, блокируют удары, защищаются, пытаются выполнить болевые захваты. Чтобы так надрываться целых пять минут кряду необходимо обладать высоким мастерством, быть в хорошей форме и иметь продуманный план действий. То же самое касается и нашего испытания.
Если у вас не было опыта участия в соревновании, поделенном на раунды, то именно благодаря этому упражнению вы поймете, насколько долгими могут быть пять минут. Но прежде чем планировать по 10 подтягиваний в начале каждой минуты с последующей небольшой передышкой, ознакомьтесь с правилами.
Вы должны выполнять хотя бы одно подтягивание в течение каждых 15-ти секунд на протяжении ВСЕГО отведенного на испытание времени. Если вы вздумаете выполнить первые 10 подтягиваний слишком быстро, не забывайте, что придется выпрямлять руки также быстро. Поэтому нужен продуманный план действий.
Как и в большинстве других подходов к тренировкам, лучший метод – поставить цель и действовать осмотрительно. Если, к примеру, вы хотите сделать 40 подтягиваний, то лучше распланируйте время и количество повторов так, чтобы в итоге ваш подбородок пересек линию перекладины не менее 40 раз. При этом выделите себе достаточно времени на выполнение.
Посмотрите видео того, как я выполняю данное упражнение. Я рассчитал, что если буду подтягиваться каждые пять секунд, то за пять минут выполню 60 повторов. К сожалению, в реальной жизни время движется немного по-другому, нежели у вас в голове, поэтому я просчитался и смог выполнить только 45 подтягиваний. Мораль такова: если вы хотите выполнять одно подтягивание в 5 секунд, в голове ведите счет до четырех.
Добейтесь результата в 60 подтягиваний за 5 минут, и вы достигните галактического уровня крутизны!
5. В погоне за сотней
Поскольку дух соревнования играет большую роль для прогресса, а выполнение сотни повторов какого-либо упражнения на подъем веса – не для слабаков, предлагаю убить сразу двух зайцев и устроить подтягивания наперегонки. Хватайте своего друга и гоните накачанных кроссфиттеров с перекладины.
Наши 100 подтягиваний наперегонки не являются гонками в их классическом понимании. Выигрывает не тот, кто сделает их быстрее. Есть два варианта организации этого соревнования. Но в обоих случаях победа достанется тому, у кого на 100 подтягиваний уйдет меньше подходов.
Если вы чередуете свои тренировки по принципу пуш/пул (первый день – упражнения на жим, второй – на тягу и т.д.), первый вариант соревнования отлично впишется в вашу общую тренировочную программу. День жима проводите как обычно, ну а день тяги замените этим испытанием.
Ничего сложного, просто чередуйте один подход жима с один подходом подтягиваний. Если вы в состоянии, то выполните все запланированные упражнения на тягу, а наше соревнование оставьте на конец тренировки. В этом случае я рекомендую освободить от тренировок следующий день, не занимайтесь ничем сложнее диванного спорта или поднимания воздушных шариков.
Чтобы упражнение больше походило на соревнование, я решил ограничить во втором варианте время выполнения. Вам разрешается отдыхать не более минуты между подходами, так что хорошенько продумайте стратегию. Если будете выполнять слишком много подтягиваний за один подход – быстро выдохнитесь, если слишком мало – отстанете. Для победы придется поработать как мускулами, так и головой.
Как улучшить результат
Если ваша первая попытка выполнить упражнения программы была неудачной, есть простой способ улучшить свои показатели в будущем. Подтягивайтесь снова и снова! В своей , я рассказывал о трех принципах выполнения подтягиваний:
— подтягивания с дополнительным весом, начиная с шести повторов и заканчивая тремя повторами.
— каждое подтягивание должно быть полноценным на протяжении всей тренировки;
— работайте на максимальное количество повторов;
Улучшение абсолютной силы путем подтягиваний с дополнительным весом положительно скажется на успешности прохождения испытаний, поскольку прирост абсолютной силы влияет в большинстве случаев и на рост относительной. Тот же принцип применяется в случае, если мы хотим улучшить 100-килограмовый жим лежа. Если добавить к вашему весу за одно повторение еще 10 кг, то это поможет вам больше раз выжать 100 кг. Увеличение веса дополнительного отягощения в подтягиваниях с утяжелением поможет вам увеличить численные показатели подтягиваний собственного веса.
Второй принцип направлен на то же действие. Вы улучшите свои подтягивания, потому что вы постоянно их отрабатываете. Это основа основ для «Гонки на 100 подтягиваний».
Работа на максимум – отличное дополнение к предыдущим двум принципам. Увеличение 1ПМ дает вам преимущество в несколько дополнительных подтягиваний, а выполнение полных подтягиваний улучшает качество исполнения, позволяет вам дольше висеть на перекладине, лучше бороться с молочной кислотой. Используйте по одной методике в день. Не забывайте менять хват.
Подведем итог
Ценность подтягиваний известна давно и теперь у вас есть еще пять способов проверить свой потенциал в выполнении этого упражнения. Вы не только узнаете больше о себе, но и станете профессионалом в прохождении описанных испытаний, накачаете широчайшие мышцы, улучшите силу хватки, закалите мышцы верхней части спины. Попробуйте испытания на себе и отпишитесь в комментариях.
Автор — Тодд Бамгарднер, доктор наук, специалист по спортивной медицине ()
Комментариев нет:
Отправить комментарий