сочетание силовых и беговых тренировок

 

Pavel  

Добрый день.?Хотел бы получить Ваш совет, если это будет возможно.?Я занимаюсь в зале 3 раза в неделю (работа с весом: штанга и т.д. Через день) по 90мин (5-7 минут перед тренировкой для разогрева / либо велосипед 10 мин). И еще 3 раза в неделю (Через день) по 40-60 мин, пресс + очень легкие пробежки 15 минут: 5мин при 116-120 bpm, 5мин 140+, 5мин 120 bpm). Эффекта перетренированности не замечал, хотя, делаю каждые 4 недели перерывы (на недельку).?Вопрос в следующем. Из 6 дней, которые я сейчас трачу на занятия в зале, 3 дня в неделю я бы хотел посветить более плодотворным занятиям бегом. Сколько и в каком диапазоне пульса (если так можно выразиться) мне нужно бегать, как говориться, чтобы не “убиться” и была бы польза, а не негатив. Стоит ли вообще совмещать недели занятия с весом (нужно ли тут учитывать беговые разминки 5-7 минут?) и бег.

p.s Так же хотелось бы в будущем прочитать на вашем сайте более подробно про работу с пульсом и как с ним работать на тренировках.

спасибо.

----------------------------------------------------------------------------------------------

Павел!

Взаимовлияние силовых и беговых тренировок весьма сложно, но все-таки давайте попробуем разобраться хотя бы вкратце.

Главный вопрос – насколько высокие задачи вы себе ставите в ваших силовых тренировках. Если вы работаете над построением тела (бодибилдинг) или наращиваете силу (поднятие тяжестей в любых вариантах), то тогда все ваши беговые тренировки должны иметь поддерживающую и восстановительную роль в ваших занятиях спортом. В этом случае плодотворность будет выражаться в сохранении возможности передвигаться на ногах, как нормальному человеку, а не ожившему шкафу )) (Кадры из фильма «Качай железо», когда Арнольд с трудом влезает в авто, а там не может достать воду из-за плеча, меня так потрясли, что до сих пор с трудом заставляю себя ложиться под штангу  ). Ну и, конечно, поможете своему сердцу прокачивать кровь через ваши раскаченные железом мышцы. Тут только легкие кроссы на низком пульсе – ЧСС не выше 130, а лучше восстановительные на ЧСС120 длительностью от 30 до 60 минут.

Если же вы не фанатствующий бодибилдер и не упирающийся тяжелоатлет, то вы можете достаточно эффективно сочетать бег и качалку. Но и тут вам надо расставить приоритеты – джим или бег. Если вы хотите плодотворно тренироваться в беге, то качалку стоит хотя бы немного «подвинуть» в сторону уменьшения. Т.е. в джиме всегда помнить, что параллельно у вас идут тренировки в беге и надо успевать восстановиться.

Силовая работа очень эффективно сочетается с тренировками на развитие скорости, но мы же тут не рассуждаем о спринте, а говорим о развитии выносливости, так что прямого и однозначного переноса силы в бег не получится. Я могу предложить 2 варианта сочетания силовой работы с беговыми тренировками.

1-й. Для хорошо подготовленных спортсменов, которые уверенно себя чувствуют в беге (тест ЧСС120 это детский лепет, свободно бегут около часа на ЧСС ниже 130 на скорости не ниже 5 минут/км). По дням:

1) Тренировка с весами;

2) Беговая тренировка на развитие выносливости в смешанной зоне на ЧСС 150-160 на отрезке в 20 минут или 3 раза по 6 минут через 3 минуты отдыха медленного бега (еще 10 минут разминка и 10 минут заминка);

3) Восстановительный кросс ЧСС120 30-40 минут;

4) Длинная тренировка в беге на ЧСС 130-140 на развитие базовой выносливости 50-75 минут;

5) Отдых

Цикл можно немного варьировать по формату нагрузок, но направленность должна оставаться той же.

2-й. Для бегунов, которые находятся в начале своего спортивного пути, но уже вышли на уровень стабильных результатов теста ЧСС120:

1) Тренировка с весами;

2) Бег средней продолжительности (30-45 минут) на ЧСС 130-140;

3) Восстановительный кросс на ЧСС120 30 минут;

4) Длинный бег (30-60 минут) на ЧСС ниже 130;

5) Отдых.

Для страховки от перетренированности на начальных этапах можно между тренировочными днями вставлять день отдыха. После цикла отдыхать 2 дня.

Беговые разминки не надо учитывать в тренировочных планах, если они действительно для вас только разминки – легкие, медленные и короткие пробежки для разогрева мышц с минимальной наргрузкой на ССС.

Настойчиво рекомендую 2-й вариант как наиболее безопасный для здоровья.

Неделя отдыха это прекрасная идея! Поддерживаю ее  с маленькой поправкой – не стоит ее делать полностью пустой от спорта. Делайте хотя бы через день восстановительные короткие кроссы, они только помогут вам восстановиться от нагрузочных недель.

тест ЧСС120  Тест для начинающих.

Самые важные шаги – первые.

Для того, чтобы начать полноценные тренировки в беге, необходимо понять, где вы сейчас находитесь в своем функциональном состоянии.

Для того, чтобы грамотно планировать свои беговые тренировки, нужно определить свои текущие возможности. Без осознания состояния своего организма тренировки с почти 100-процентной вероятностью приведут не к развитию, а к регрессу. С удручающей предсказуемостью я вижу, как раз за разом выходят на первые свои пробежки рьяные новички и через пару недель, максимум месяц, они «сдуваются» и выпадают из благородного сообщества бегунов, возвращаясь в омут диванов, ну или фитнесс-центров, что недалеко друг от друга.

Чтобы избежать такого печального развития событий, давайте начнем с самых первых дней тренироваться правильно. Хотя и для многих из тех, кто уже давно тренируется в смежных видах или даже в беге, но структурно не выстраивал свои спортивные планы, полезно свежим взглядом посмотреть на свой подход к тренировкам.

Есть несколько способов контроля тренировочных нагрузок и, соответственно, их воздействия на организм. Вряд ли кто-то из подавляющего большинства бегунов будет организовывать себе срочный биохимический анализ, которым сейчас так увлекаются «зимники» (реальная польза от такого мониторинга весьма дискуссионна – знаю на примере топовых бегунов), или регулярно бегать в газоаналитической маске. Уже давно почти все специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений (ЧСС) или попросту пульс достаточно точно и весьма комплексно отражает интенсивность работы тела в видах спорта, развивающих выносливость. Да и в силовых/скоростных тренировках этот показатель очень важен, хотя спринтеры/прыгуны/метатели/качки/и т.д. обычно даже и не знают, где этот самый пульс искать. 

Так что давайте сосредоточимся на ЧСС. Сначала: как его измерять? Проще, удобнее, современнее и оперативнее - это использовать пульсомер. Эти приборы давно развиваются, пришли к высокому уровню качества и уже весьма надежны. Когда в середине 90-х я первый раз надел на грудь датчик и пробежал с пульсомером кросс, это было испытание на выдержку и терпение – монитор терял связь с датчиком раз 10 за полтора часа! Теперь, если во время бега у меня один раз пропадает сигнал, то это реальный форс-мажор.

Про выбор пульсомера будет отдельный пост, сейчас скажу, что выбор большой, в том числе и в ценовом диапазоне.

Если по какой-то причине вы не хотите или не можете себе купить пульсомер, то остается древний и не дающий сбоев пальцевый метод (или как он там называется в медицине  ). Измерять пульс можно на запястье левой руки, на горле (мой любимый) или непосредственно на сердце. Надо считать число ударов за 6 секунд, и тогда все предельно просто – к результату прибавляйте ноль; или за 10 секунд – тогда надо умножать на 6, чтобы получить искомое значение: частоту сокращения вашего сердца за 1 минуту. Но со временем вы даже не будете ничего умножать, просто вы запомните, что 20 - это 120, 25 - это 150, а 30 - это 180.

Теперь перейдем собственно к делу. Многие современные тренерские школы и методики тренировок опираются на зоны интенсивности. Эти зоны интенсивности определяются вашим ЧСС. Обычно весь тренировочный диапазон ЧСС делится на 5 зон, иногда на 6, совсем грубо на 3. И все бы хорошо, и я бы с радостью всем сейчас расписал начальную программу, если бы не одно «НО»! Это разбиение тренировочного диапазона ЧСС основывается на значении вашего максимального ЧСС (ЧССмакс). И вот тут-то у меня всегда возникали большие вопросы к этим зонам! С самого начала появления этой концепции. Эти вопросы можно свести к двум: 1) для хорошо тренированных атлетов как точно определить максимальный ЧСС и насколько это фиксированная величина? 2) начинающим, нетренированным или слаботренированным спортсменам стоит ли вообще определять максимальный пульс, насколько это безопасно для здоровья?

Начнем с тренированных атлетов. Самый популярный метод определения ЧССмакс - это тест Конкони. Вернее, тест Конкони - это метод вычисления ПАНО – порога анаэробного обмена, но заодно он определяет и ЧССмакс. Тест прост – ступенчато возрастающая нагрузка до максимума. Если его проводить в лабораторных условиях, т.е. бежать по тредбану в датчиках, снимающих кардиограмму в реальном времени, то точность показаний высокая, но обстановка настолько далека от реальности, настолько неспецифична нагрузка, что уверен – итоговые данные серьезно расходятся с реальным положением дел (уверен, что спортивные медики со мной тут не согласятся). Если тест делать на стадионе, как его и стоит делать, то тут многое зависит от внешних условий. А главное, в любом случае, в любых условиях итог сильно зависит от вашего текущего состояния – насколько вы свежи или усталы, вашей готовности отработать на все 100% и т.д. Я сам, а потом и мои ученики не раз делали тест Конкони, и каждый раз значения ЧССмакс были разными!

Серьезно тренирующиеся бегуны знают, что ЧССмакс - это величина, меняющаяся даже в ходе сезона. Первый раз я встретил высказывание об этом еще в 70-х прошлого века в книге «летящего финна» - 4-хкратного Олимпийского чемпиона на 5000м и 10 000м Лассе Вирена, где он описывал свою подготовку к Олимпийским Играм и радовался, что «за две недели до старта наконец-то удалось разогнать ЧССмакс до 225!»

Для начинающих, да и для всех бегунов, для кого 10х200/200 - это бессмысленный набор цифр, а не культовая работа средневиков и стайеров  , через которую они прошли десятки раз в своей жизни, я бы очень сильно рекомендовал даже и не пытаться заниматься определением своего ЧССмакс – это опасно для здоровья!!! Я просто не представляю, как можно «погнать» нетренированного человека на его максимальный пульс! Последствия могут быть совершенно непредсказуемыми – головная боль, скачок давления, гипертонический криз, микроинсульт и так далее... Да и точность будет очень приблизительной – ведь надо, чтобы еще и силы ног хватило, чтобы «добежать» до максимума, а это совсем нетривиальная задача для многих начинающих.

Так что я никогда не опирался на ЧССмакс в тренировочных планах для себя и для своих учеников.

Так что же делать? Надо идти от простого к сложному: сначала научиться бегать медленно, а потом уже двигаться выше по шкале скорости. Сначала определить свой уровень восстановительного бега (а для джоггеров это и есть основная зона тренировок), а потом уже строить свои тренировочные планы в разных развивающих зонах, определяя их по точке перехода аэробного/анаэробного бега – ПАНО. Об этом позже, сейчас говорим о точке отсчета.

Теперь уже совсем конкретно.  Берем для начала в качестве порогового или базового значения ЧСС120. Просто для того, чтобы от чего-то оттолкнуться. Базовое ЧСС может быть и 110, и 115, иногда, редко, даже 125-130. Но исходя из опыта, не только моего личного как бегуна и тренера, но и наблюдений за огромным количеством совершенно разных групп атлетов, тренирующихся на выносливость, именно это значение принимается большинством как ЧСС восстановления. Т.е. на ЧСС120 бегают восстановительные кроссы, до ЧСС120 опускают пульс во время интервальных тренировок. Самый свежий пример - это тренировка спринтерской группы Юрия Каминского в Рамзау – интервальная имитация в гору: 1 минута работы, отдых до ЧСС120.

Поэтому ЧСС120 и должен стать для нас начальным этапом наших тренировок. И именно к нему мы должны всегда возвращаться в своих тренировках, если по мере нашей готовности мы будем в состоянии уйти на более высокие уровни интенсивности бега.

Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.

Эта тренировка позволит вам определить ваш базовый уровень. И от этого уже можно строить свои дальнейшие планы. Делать этот тест нужно по ровной трассе (без подъемов и спусков).

Всевозможные варианты результатов этой тестовой тренировки можно разбить на 2 больших дерева:

1) Вам не удалось пробежать 30м/ЧСС120, и вы переходили на ходьбу. Тут все ясно: занимайтесь такими экзерсизами пока не достигнете уровня тренированности, позволяющего сделать такую тренировку. Варьируйте длительность занятий – от 20 минут до 40 минут, строго следуя пульсовому режиму. Тренируйтесь через день. Почувствовали усталость – отдохните, пропустите дня 2-3. Причем этот уровень должен быть достигнут в устойчивом состоянии, т.е. такая тренировка вам должна быть по силам практически в любом состоянии, на любом уровне усталости. Помните? Это восстановительный уровень беговой тренировки! Абсолютно уверен, что если вы не можете бегать в восстановительной зоне ЧСС120, то вам рано осваивать более высокие скорости. Это соответствуетпринципам постепенности и доступности тренировочного процесса.

2) Вам это оказалось по силам. Тогда вы готовы к «марафонским тренировкам»! Это совсем не значит, что бегать на таком низком пульсе надо, только если вы готовитесь собственно к марафону. Аэробные тренировки являются базой для соревнующихся бегунов на всех дистанциях – от 800м до 42км 195м. Для начинающих бегунов хочу подчеркнуть, что прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно, причем медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком ЧСС. Именно аэробный бег - это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья. Именно аэробный, медленный бег составляет под 80% объема бега топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы. Именно медленный бег является лучшим антидепрессантом в мире, и поэтому миллионы людей во всем мире выходят на пробежку после рабочего дня, чтобы снова «зарядить свои батареи».

Если у вас есть опыт бега и вы чувствуете в себе силы, то ЧСС можно поднимать и до 130 в таких пробежках. Это лучшая скорость для общения с природой, сбрасывания стресса и накопления базовой выносливости. Если ЧСС устойчив, то можно бежать и 60 минут, и 120. Только побольше отдыхайте после длинных пробежок – не 1 день, а, скажем, 2, и как следует расстягивайтесь и делайтеспецупражнения, ОФП.

Не стоит привязывать тренировки к определенным дням недели, ориентируйтесь на свое состояние.

Примерный план беговых тренировок может быть таким:

3 беговых тренировки длительностью от 30 до 45 минут через день отдыха, потом длительная пробежка – 60/120 минут, 2 дня отдыха и цикл повторяется.

30/отдых/45/отдых/30/отдых/70/отдых/отдых/

И забудьте о километрах – измеряйте свои тренировки в минутах! Так всегда делают кенийцы, и к этому пришли уже лучшие американские тренеры, а прорывы Криса Солински и компании впечатляют! Когда придет время подготовки к соревнованиям на определенной дистанции (если вы вообще когда-нибудь поставите себе такую задачу), тогда мы и вспомним о километрах и метрах.

В таком режиме надо побегать минимум месяц-два. И не забывайте о правильной технике бега – именно здесь надо закладывать основы вашего технического совершенства в беге, на таком уровне нагрузки можно легко следить за постановкой ноги на опору, за наклоном корпуса и посадкой головы, за работой рук, исправлять ошибки «шаркающего бега» или разбрасывания пяток, следить за отсутствием вертикальных колебаний и т.д. В общем, настраивать гармоничную работу всех ваших мышц и строить красивое тело бегуна. На быстрых тренировках у вас на все это не будет хватать ни времени, ни сил!