Эндрю С. Фрай, д-р фил. наук Перетренированность и занятия с отягощениями (официальный пресс-релиз Американского Колледжа Спортивной Медицины)

  

Занятия с отягощениями в последнее время быстро набирают популярность. Кто-то пытается с помощью «железа» улучшить общую физическую форму, другие применяют его в реабилитационных целях после травм или болезней, для спортсменов же «железо» служит незаменимым инструментом для улучшения атлетических качеств. Упражнения с отягощениями бывают самые разные и приводят к различным результатам (например, у увеличению силы мышц и/или их объёмов, мощности, скорости сокращения, мышечной выносливости и т.д.). Каждая конкретная тренировка характеризуется пятью критическими переменными (параметрами):

1. выбор упражнений
2. последовательность упражнений
3. объём (сеты х повторения)
4. нагрузка или интенсивность (% от максимального повторения)
5. отдых (паузы между сетами)

Эти переменные могут сочетаться между собой, давая бесчисленное множество комбинаций возможных тренировок. В ходе долгого тренировочного периода или цикла эти переменные могут изменяться, обеспечивая необходимые изменения в тренировочной программе, ведущие к улучшению результата в долгосрочной перспективе. Такая вариативность нагрузки в программе, рассчитанной на более-менее продолжительный срок, называется «периодизацией». Периодизация нужна для того, чтобы дать организму стресс, необходимый для прогресса, и адекватное стрессу восстановление. Распространено мнение, будто такая вариативность на тренировках нужна лишь для профессиональных атлетов, однако периодизация также необходима и тем, кто посещает спортзал и занимается с отягощениями для поддержания обычной физической формы и намерен заниматься этим до самых преклонных лет. Такая вариативность в упражнениях с отягощениями также помогает избежать монотонности, которая может возникнуть, если на каждой тренировке применяется одна и та же схема занятий.

При составлении тренировочной программы часто возникает вопрос – как правильно сочетать объём и интенсивность? Завышенный объём, равно как и завышенная интенсивность могут затормозить прогресс. Более того, они могут привести даже к ухудшению результатов. Если ваши результаты «падают» в течение долгого периода времени, а вы замечаете, что между тренировками вам требуются значительные интервалы отдыха для восстановления, то это означает одно – вы находитесь в состоянии, называемом «перетренированность». Вы можете почувствовать, что в вас угасает желание тренироваться, риск заболеть или получить травму также возрастает. Такой ситуации можно избежать, правильно сочетая объём и интенсивность. Следует отметить, что увеличение тренировочного объёма или интенсивности само по себе не обязательно является негативным фактором. В тренинге даже могут быть фазы, где у спортсмена наблюдается краткосрочное падение результатов, сменяющееся на их повышение после нескольких дней с уменьшенной нагрузкой. Это называется «overreaching» («напряжение сверх своих возможностей»), этот приём способствует улучшению результатов в долгосрочной перспективе.

Типичный сценарий перетренированности можно наблюдать, когда спортсмен практикует занятия с излишним объёмом и/или интенсивностью в течение долгого периода времени. Важно отметить также, что тренировочный объём и интенсивность находятся в обратной зависимости друг от друга. Другими словами, чем больше тренировочный объём, тем ниже должна быть интенсивность и наоборот. К сожалению, многие люди, составляющие программы для тренировок с отягощениями, не могут понять этого принципа, они просто следуют аксиоме «чем больше, тем лучше»- в отношении как объёма, так и интенсивности. В результате такая тактика приводит к тому, что прогресс замедляется, либо сменяется на регресс.

Часто перетренированность наблюдается как результат занятий по слишком объёмным схемам в течение долгого периода времени. Это часто происходит, когда бездумно повышают частоту тренировок, количество упражнений или количество сетов в упражнениях. Судя по всему, симптомы этого типа перетренированности похожи на симптомы перетренированности другого типа, наблюдаемого в видах спорта «на выносливость». Перетренированность влияет на выработку двух гормонов: тестостерона и кортизола. Так называемая «высокообъёмная перетренированность» часто приводит к тому, что наблюдается уменьшение в соотношении этих гормонов (тестостерон/кортизол) в состоянии покоя. Несмотря на то, что это соотношение не отвечает напрямую за отмечаемое уменьшение спортивных результатов, было неоднократно доказано, что по мере роста тренировочного объёма, это соотношение уменьшается. Кроме того, по всей видимости, во время высокообъёмных фаз тренировочного цикла организм начинает больше использовать и мобилизовывать свободных жирных кислот, что приводит к тому, что во время метаболического цикла в расход на получение энергии идёт жир. Это частично объясняет, почему тело теряет некоторое количество жира во время тренировочного стресса. Несмотря на то, что, теоретически, такой тип тренинга приводит к переутомлению симпатической нервной системы («парасимпатический синдром перетренированности»), доказательств тому, что занятия с отягощениями могут привести к этому эффекту, пока нет.

На другом конце тренировочного центра мы можем наблюдать последствия занятий с крайне завышенной интенсивностью, т.е. когда работа с большими весами затягивается на слишком долгое время. Судя по всему, этот сценарий приводит к перетренированности, характеризующейся другим физиологическим профилем – по сравнению с «высокообъёмной перетренированностью». Имеющиеся ограниченные данные показывают, что «высокоинтенсивная перетренированность» не приводит к изменению соотношения «тестростерон/кортизол» даже тогда, когда силовые результаты сильно падают. С другой стороны, «высокоинтенсивная перетренированность» приводит к тому, что в результате выполнения упражнений заметно повышаются уровни катехоламинов. Это предполагает симпатический синдром перетренированности, т.е. организм, возможно, пытается с помощью увеличения симпатической активности в нервной системе компенсировать снижение силовых возможностей мышцы.

Полагают, что в реальной жизни большинство случаев перетренированности происходят вследствие неправильной комбинации завышенного объёма и интенсивности. Кроме того, многие тренировочные программы включают в себя не только упражнения с отягощениями, но и также кардио-тренинг. Такая комбинация, с физиологической точки зрения, представляет собой очень сложный комплекс. Имеющееся количество ограниченных данных по этому смешанному типу тренинга предполагает необходимость модификации как силовых тренировок, так и кардио-тренировок так, чтобы организм спортсмена оказался способен выдержать подобный «комбинированный» тренинг.

Ухудшение спортивных результатов может объясняться и другими патологическими механизмами, например, из-за повышенного износа суставов. В таком случае, уменьшение силы и мощности может объясняться афферентной ингибицией со стороны нездоровых суставов, а не уменьшением возможностей мышц. Возможно, самой интригующей областью исследований остаётся изучение психологических состояний, которыми сопровождаются разные виды перетренированности. Несмотря на то, что большая часть данных по психологическому состоянию спортсменов в период перетренированности была получена в результате исследований других типов упражнений, но, судя по всему, перетренированность, вызванная упражнениями с отягощениями, часто сопровождается уменьшением желания тренироваться. Кроме того, По всей видимости, при некоторых формах перетренированности, вызванных упражнениями с отягощениями, понижается степень самоуверенности (уверенности в своих силах).

Известны многочисленные признаки и симптомы перетренированности. Следует заметить, что не все эти симптомы могут присутствовать одновременно. А присутствие некоторых из этих симптомов не означает автоматически, что вы находитесь в состоянии перетренированности. Окончательным критерием наличия или отсутствия перетренированности является снижение результатов или так называемое «плато». Ниже приводятся некоторые наиболее часто встречающиеся признаки перетренированности:

Спортивные результаты:

• снижение результатов (сила, мощность, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость)
• снижение восстановительных возможностей и толерантности к тренингу
• ухудшение моторной координации
• ухудшение техники

Физиология:

• изменение частоты пульса в состоянии покоя, кровяного давления и дыхания
• уменьшение жира и веса тела после тренировки
  увеличение потребления кислорода и пульса во время субмаксимальной работы
• уменьшение реакции организма на молочную кислоту во время тренировок
• снижение базального метаболического уровня
• хроническая усталость
• нарушения сна и пищеварения
• срывы менструального цикла
• головные боли, проблемы с ЖКТ
• мышечная боль и травмы мышц
• боли в суставах

Психология:

• депрессия и апатия
• снижение самооценки
• снижение возможности концентрироваться
• снижение веры в собственные силы
• повышенная чувствительность к стрессу

Иммунология:

• частые болезни
• снижение темпов заживления ран или восстановления после болезней
• ухудшение иммунных реакций (нейтрофильные лейкоциты, лимфоциты, митогенные реакции, эозинофилы)

Биохимия:

• дисфункция гипоталамуса
• увеличение кортизола в сыворотке крови и глобулина, связанного с половыми гормонами
• уменьшение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови, уменьшение соотношения тестостерон/кортизол
• уменьшение мышечного гликогена
• уменьшение гемоглобулина, железа и ферритина в сыворотке крови
• негативный азотистый баланс

Справедливости ради, нужно сказать, что большая часть этих признаков приводится на основании данных полученных во время исследований перетренированности, вызванной чрезмерными нагрузками в видах спорта «на выносливость». Не все эти признаки и симптомы связываются с перетренированностью, вызванной упражнениями с отягощениями – частично это объясняется недостаточностью данных исследований в данной конкретной области, а частично тем фактом, что упражнения с отягощениями приводят к другому физиологическому стрессу, по сравнению с упражнениями, требующими выносливости.

Если вы перетренировались в результате выполнения упражнений с отягощениями, то вы можете предпринять несколько действий, а именно:

• тренироваться реже
• тренировки, построенные по принципу «периодизации», помогают обеспечить разнообразие нагрузок, что помогает избежать перетренированности
• избегайте монотонных тренировок
• убедитесь, что ваш тренировочный объём соответствует интенсивности ваших тренировок
• избегайте выполнения чересчур интенсивной работы (% от единичного максимального повторения) на протяжении продолжительного периода времени
• избегайте выполнения тренировок со слишком большим объёмом (количество тренировок, упражнений, сетов и повторений) на протяжении продолжительного периода времени
• не делайте все сеты всех упражнений до абсолютного отказа
• правильно выбирайте упражнения (избегайте чересчур высокой нагрузки на одни и те же мышцы или суставы)
• избегайте делать слишком много негативных повторений
• учитывайте кумулятивный эффект нагрузки от других видов упражнений (аэробика, кардио-тренинг, специальный тренинг и т.д.)

Всё чаще и чаще проблема перетренированности выходит на первый план, но для её полного понимания необходимо провести ещё немало исследований. Но уже сейчас очевидно, что особую значимость для решения этой проблемы приобретает правильное составление программы. Периодизация на тренировках обеспечивает вариативность нагрузки и важна для получения наилучших результатов от тренинга. Периодизация включает в себя фазы высокоинтенсивной нагрузки и планируемые периоды для отдыха и восстановления. Это относится как к элитным спортсменам, так и к людям, которые занимаются ради здоровья и хорошей физической формы.