ДУМАЙ!!!!

На американском сайте exrx.net(Exercise Prescription) если таблицы для фитнес тестирования по основным силовым упражнениям.

В таблице 5 градаций уровня подготовки (вес штанги для одного повторения):

Нетренированные (Un-trained) - уровень здорового человека ранее не занимавшегося данным упражнением, но могущим его выполнить с правильной техникой. Минимальный уровень для поддержания приемлемого качества жизни для человека с сидячей работой.

Новички (Novice) - уровень людей регулярно занимающихся 3-9 месяцев.

Средний уровень (Intemediate) - уровень людей занимающихся около 2-х лет. Любительский уровень для человека работающего на силу.

Продвинутый (Advanced) - люди занимающиеся несколько лет с определенными целями, возможно участвующие в любительских соревнованиях.

Элита (Elite) - выступающие спортсмены, уровень наших кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Squat Standards

Kilograms	Squat - Adult Men
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
52	35.0	65.0	80.0	107.5	145.0
56	37.5	70.0	87.5	117.5	157.5
60	40.0	77.5	92.5	127.5	167.5
67	45.0	85.0	105.0	142.5	185.0
75	50.0	92.5	112.5	155.0	202.5
82	55.0	100.0	122.5	167.5	217.5
90	57.5	105.0	130.0	177.5	230.0
100	60.0	110.0	135.0	185.0	240.0
110	62.5	115.0	140.0	192.5	250.0
125	65.0	117.5	145.0	197.5	257.5
145	67.5	122.5	147.5	202.5	262.5
145+	70.0	125.0	150.0	207.5	270.0

Kilograms	Squat - Adult Women
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
44	20.0	37.5	45.0	60.0	75.0
48	22.5	40.0	47.5	65.0	80.0
52	25.0	45.0	52.5	67.5	87.5
56	25.0	47.5	55.0	72.5	90.0
60	27.5	50.0	60.0	77.5	95.0
67	30.0	55.0	62.5	85.0	105.0
75	32.5	57.5	67.5	90.0	115.0
82	35.0	62.5	75.0	97.5	122.5
90	37.5	67.5	80.0	105.0	132.5
90+	40.0	72.5	85.0	110.0	137.5

In order for these standards to apply, squat must be peformed with thighs traveling below parallel to floor. 

Press Standards

Kilograms Press - Adult Men Body Weight Untrained Novice Intermediate Advanced Elite 52 22.5 32.5 40.0 50.0 60.0 56 25.0 35.0 45.0 52.5 65.0 60 27.5 37.5 47.5 57.5 70.0 67 30.0 42.5 55.0 62.5 77.5 75 32.5 45.0 57.5 70.0 85.0 82 35.0 50.0 62.5 75.0 100.0 90 37.5 52.5 65.0 77.5 105.0 100 40.0 55.0 70.0 82.5 115.0 110 42.5 57.5 72.5 85.0 120.0 125 42.5 60.0 75.0 87.5 122.5 145 45.0 60.0 75.0 90.0 125.0 145+ 45.0 62.5 77.5 92.5 130.0 Kilograms Press - Adult Women Body Weight Untrained Novice Intermediate Advanced Elite 44 15.0 17.5 22.5 30.0 40.0 48 150 20.0 25.0 32.5 42.5 52 17.5 22.5 27.5 35.0 45.0 56 17.5 22.5 27.5 37.5 47.5 60 17.5 25.0 30.0 40.0 50.0 67 20.0 27.5 32.5 42.5 55.0 75 22.5 30.0 35.0 47.5 62.5 82 22.5 32.5 37.5 50.0 65.0 90 25.0 35.0 40.0 52.5 67.5 90+ 27.5 37.5 42.5 57.5 72.5 In order for these standards to apply, knees must be kept straight, torso cannot lay back with the shoulders behind hips, and elbows must completely extend.

Bench Press Standards

Kilograms	Bench Press - Adult Men
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
52	37.5	50.0	60.0	82.5	100.0
56	40.0	52.5	62.5	90.0	110.0
60	45.0	57.5	70.0	95.0	117.5
67	50.0	65.0	77.5	107.5	132.5
75	55.0	70.0	85.0	115.0	145.0
82	60.0	75.0	90.0	125.0	157.5
90	62.5	80.0	97.5	132.5	162.5
100	62.5	82.5	102.5	137.5	172.5
110	65.0	85.0	105.0	142.5	180.0
125	67.5	87.5	107.5	147.5	185.0
145	70.0	90.0	112.5	152.5	190.0
145+	72.5	92.5	115.0	155.0	192.5

Kilograms	Bench Press - Adult Women
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
44	22.5	30.0	35.0	42.5	52.5
48	25.0	32.5	37.5	45.0	57.5
52	27.5	35.0	37.5	50.0	62.5
56	30.0	37.5	40.0	52.5	65.0
60	32.5	40.0	42.5	57.5	67.5
67	35.0	40.0	47.5	62.5	75.0
75	37.5	42.5	52.5	65.0	85.0
82	37.5	50.0	55.0	72.5	90.0
90	40.0	52.5	60.0	75.0	95.0
90+	42.5	55.0	62.5	80.0	100.0

In order for these standards to apply, the bar must make contact with the chest above the bottom of the sternum with a momentary pause and be pressed to full elbow extension.

Deadlift Standards

Kilograms	Deadlift - Adult Men
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Kilograms	Deadlift - Adult Women
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

In order for these standards to apply, knees, hips, and upper back must completely extend.

Power Clean Standards

Kilograms	Power Clean - Adult Men
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
52	25.0	47.5	57.5	80.0	92.5
56	27.5	50.0	62.5	85.0	102.5
60	30.0	55.0	67.5	90.0	110.0
67	35.0	60.0	75.0	102.5	120.0
75	37.5	65.0	82.5	112.5	132.5
82	37.5	72.5	87.5	120.0	140.0
90	40.0	75.0	92.5	127.5	147.5
100	42.5	80.0	97.5	135.0	155.0
110	45.0	82.5	102.5	140.0	160.0
125	47.5	85.0	105.0	142.5	165.0
145	50.0	87.5	107.5	145.0	170.0
145+	52.5	90.0	110.0	150.0	175.0

Kilograms	Power Clean - Adult Women
Body Weight	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
44	12.5	27.5	32.5	42.5	52.5
48	15.0	30.0	35.0	45.0	57.5
52	17.5	32.5	35.0	50.0	60.0
56	17.5	35.0	37.5	52.5	65.0
60	20.0	37.5	40.0	55.0	67.5
67	22.5	40.0	45.0	60.0	75.0
75	22.5	42.5	50.0	65.0	85.0
82	25.0	45.0	55.0	70.0	90.0
90	27.5	50.0	57.5	75.0	95.0
90+	30.0	52.5	62.5	80.0	100.0

In order for these standards to apply, the bar must be caught above or at 90° knee angle and ridden down no lower or well above thighs falling below parallel to floor.

Power Snatch Standards

Kilograms Power Snatch - Adult Men Body Weight Untrained Novice Intermediate Advanced Elite 52 20.0 37.5 42.5 62.5 72.5 56 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0 60 27.5 42.5 52.5 70.0 85.0 67 27.5 47.5 60.0 80.0 92.5 75 30.0 52.5 62.5 87.5 102.5 82 32.5 55.0 67.5 92.5 110.0 90 35.0 57.5 72.5 100.0 115.0 100 37.5 60.0 77.5 105.0 120.0 110 40.0 62.5 80.0 107.5 125.0 125 42.5 65.0 82.5 112.5 130.0 145 42.5 67.5 85.0 115.0 132.5 145+ 45.0 70.0 87.5 117.5 137.5 Kilograms Power Snatch - Adult Women Body Weight Untrained Novice Intermediate Advanced Elite 44 10.0 22.5 25.0 35.0 42.5 48 12.5 25.0 27.5 37.5 45.0 52 15.0 25.0 30.0 37.5 50.0 56 15.0 27.5 32.5 40.0 52.5 60 15.0 30.0 35.0 42.5 55.0 67 17.5 32.5 37.5 50.0 62.5 75 17.5 35.0 40.0 52.5 67.5 82 20.0 37.5 42.5 37.5 70.0 90 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0 90+ 25.0 42.5 50.0 62.5 80.0 In order for these standards to apply, the bar must be caught above or at 90° knee angle and ridden down no lower or well above thighs falling below parallel to floor. No press out is allowed.

Назвать тренировку силовой можно, если ваш уровень достигает хотя бы уровня новичок, т.е. для женщины весом 60 кг это в приседаниях 50 кг на один раз, в тяге 62,5 кг, в жиме лежа 40 кг.

UPDATE:
Часто возникает вопрос, каков мой максимум для 1-го повторения, если я на 5, 6, 10 или 15 раз делаю такой то вес?

С помощью таблиц ниже вы сможете "перевести" вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13 (первая таблица). Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81 (вторая таблица).


Упражнения для верхней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15
1	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,76	0,72	0,65
2	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,78	0,74	0,67
3	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,81	0,76	0,69
4	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,83	0,78	0,72
5	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,86	0,81	0,74
6	1,16	1,12	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,89	0,83	0,76
7	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,91	0,86	0,78
8	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,94	0,89	0,81
9	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,97	0,91	0,83
10	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,03	1,00	0,94	0,86
12	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,13	1,10	1,06	1,00	0,91
15	1,53	1,49	1,44	1,40	1,36	1,32	1,28	1,24	1,20	1,16	1,10	1,00

Упражнения для нижней части тела

Текущий уровень повторов	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	12	15	20
1	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,87	0,85	0,81	0,75
2	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,89	0,86	0,82	0,76
3	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,90	0,87	0,83	0,77
4	1,05	1,03	0,20	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,91	0,89	0,85	0,79
5	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,93	0,90	0,86	0,80
6	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,94	0,91	0,87	0,81
7	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,96	0,93	0,89	0,82
8	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,97	0,94	0,90	0,83
9	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,99	0,96	0,91	0,85
10	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,02	1,00	0,97	0,93	0,86
12	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,06	1,05	1,03	1,00	0,96	0,89
15	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,15	1,13	1,11	1,09	1,08	1,05	1,00	0,93
20	1,33	1,31	1,29	1,27	1,25	1,24	1,22	1,20	1,18	1,16	1,13	1,08	1,00