ТЕОРИЯ - ВСЕМУ ГОЛОВА!
Гибкость — это способность выполнять широкоамплитудные движения в суставах.
Ничего больше! Вы можете смело считать себя гибким, если способны шевелить суставами с повышенной амплитудой. Гибкость — это физическое качество, такое же, как сила, выносливость или быстрота. Поэтому, как и любое другое физическое качество, гибкость поддается тренировке. То есть развивать свою гибкость (в индивидуальных пределах) способен ЛЮБОЙ человек, невзирая на пол, возраст, вес и прочие обстоятельства. Кроме того, гибкость — это локальное понятие и «общей» быть не может, ибо всегда подразумевает подвижность конкретного сустава или их взаимосвязанной группы (позвоночника, например).
Второй вопрос: что такое стретчинг и чем он отличается от гибкости?
Стретчинг — совокупность различных методов и упражнений, применяемых для работы
над гибкостью. Разница между гибкостью и стретчингом такая же, как и между силой и силовой тренировкой — одно служит средством развития другого.
Вот, собственно, и вся базовая теория. Однако прежде чем двинуться дальше, хочу сделать
одно важное замечание. Скажите, можно ли визуально понять, сильный перед вами человек или нет? С большой вероятностью можно — сильный человек будет обладать широкими плечами, развитыми мышцами и майкой «WPC/WPO Powerlifting Russia!».
А человека, который очень гибок, можно определить, просто посмотрев на него? Определенно нет, ведь пока этот человек не начнет проявлять свою гибкость, уровень его подготовки останется для нас тайной.
Согласны?
Тогда никогда не говорите, что «у гибких людей длинные мышцы»!
Способность проявлять гибкость — это тренированность нервно-мышечных процессов, где слово «нервно» самая важная часть фразы.
Подвижные суставы — это не только и не столько состояние опорно-двигательного аппарата, сколько способность атлета контролировать свои рефлексы, мешающие мышцам растягиваться. У каждого из вас прямо сейчас любая мышца потенциально способна увеличиться в длине на 57-60%. Этого не происходит только потому, что ваши рефлексы, призванные хранить ваше же тело от травм, будут мешать это сделать, если, конечно, не начать их «дрессировать» соответствующими нагрузками!
Уяснили? Тогда идем дальше.
ГИБКОСТЬ ГИБКОСТИ РОЗНЫ
гибкость — это вам не просто так, она еще и подразделяется на несколько типов. Прежде чем перечислить некоторые из них, замечу, что в западной и отечественной литературе вы мо- жете встретить отличающиеся друг от друга определения. Сие нормально — существует явный теоретический разрыв между нашими и «ихними» специалистами. На мой взгляд, американские определения чуточку точнее русских, поэтому ниже я дам вам комбинированные определения типов гибкости, чтобы вы
могли с легкостью ориентироваться в тематической литературе обоих сверхдержав.
Динамическая (кинетическая) гибкость — способность КРАТКОВРЕМЕННО достигать
ROM-максимум (максимальной амплитуды движения) в рабочем суставе или их группе
за счет движений с использованием ускорения (махов, рывков и прочего).
Когда вы делаете резкий мах ногой или рукой, резкий наклон или рывок любой частью тела,
вы проявляете динамическую гибкость. Отличительной особенностью этого типа гибкости
является наибольшая амплитуда движения. Только таким манером, разогнав по инерции
свою конечность или корпус, вы будете способны растянуть мышцу по максимуму. И все потому, что максимальный предел растяжения можно выдержать только очень небольшое количество
времени (не более доли секунды) — слишком больно!
Активная (активная статическая) гибкость
— способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счет действия мышц, являющихся антагонистами растягиваемой мышце.
Чтобы понять разницу между этими типами гибкости, сделайте следующее: сначала выполните резкий мах одной ногой вперед, стараясь поднять ее максимально высоко. Отлично — это была кинетическая гибкость. А теперь эту же ногу
поднимите вверх медленно и зафиксируйте ее в самой высокой точке. Не помогайте себе руками! А вот это уже активная гибкость — достигнутая вами амплитуда (очень небольшая, как вы сами видите) получилась за счет напряжения мышц, сгибающих бедро, при этом мышцы, разгибающие бедро, растянулись. Проявле- ние активной гибкости, как правило, сопровождается
наименьшей ROM, зато позволяет тренировать силу антагонистов синхронно с развитием эластичности растягиваемых мышц. Ввиду этого активная гибкость является самым полезным,
с точки зрения создания здорового и сбалансированного тела, методом стретчинга.
Пассивная (пассивная статическая) гибкость
— способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счет действия любых внешних сил.
Любых внешних сил! Для тех, кто недопонял, расшифрую: «любые силы» в данном случае — это ваш собственный вес, другие мышцы (то есть не являющиеся антагонистами для растягиваемой), сила притяжения, дорогостоящие тренажеры, простое оборудование (полотенца, амортизаторы и ремни), а также тренер, партнер и все прочее.
К примеру, если вы будете поднимать вашу ногу вперед-вверх с помощью мышц рук или поставите ее на опору и начнете сгибать опорную ногу в колене, вы проявите пассивную гибкость, растягивая все те же разгибатели бедра.
ДЕНЬ ЗАВИСИМОСТИ!
Гибкость — это способность выполнять широкоамплитудные движения в суставах.
Ничего больше! Вы можете смело считать себя гибким, если способны шевелить суставами с повышенной амплитудой. Гибкость — это физическое качество, такое же, как сила, выносливость или быстрота. Поэтому, как и любое другое физическое качество, гибкость поддается тренировке. То есть развивать свою гибкость (в индивидуальных пределах) способен ЛЮБОЙ человек, невзирая на пол, возраст, вес и прочие обстоятельства. Кроме того, гибкость — это локальное понятие и «общей» быть не может, ибо всегда подразумевает подвижность конкретного сустава или их взаимосвязанной группы (позвоночника, например).
Второй вопрос: что такое стретчинг и чем он отличается от гибкости?
Стретчинг — совокупность различных методов и упражнений, применяемых для работы
над гибкостью. Разница между гибкостью и стретчингом такая же, как и между силой и силовой тренировкой — одно служит средством развития другого.
Вот, собственно, и вся базовая теория. Однако прежде чем двинуться дальше, хочу сделать
одно важное замечание. Скажите, можно ли визуально понять, сильный перед вами человек или нет? С большой вероятностью можно — сильный человек будет обладать широкими плечами, развитыми мышцами и майкой «WPC/WPO Powerlifting Russia!».
А человека, который очень гибок, можно определить, просто посмотрев на него? Определенно нет, ведь пока этот человек не начнет проявлять свою гибкость, уровень его подготовки останется для нас тайной.
Согласны?
Тогда никогда не говорите, что «у гибких людей длинные мышцы»!
Способность проявлять гибкость — это тренированность нервно-мышечных процессов, где слово «нервно» самая важная часть фразы.
Подвижные суставы — это не только и не столько состояние опорно-двигательного аппарата, сколько способность атлета контролировать свои рефлексы, мешающие мышцам растягиваться. У каждого из вас прямо сейчас любая мышца потенциально способна увеличиться в длине на 57-60%. Этого не происходит только потому, что ваши рефлексы, призванные хранить ваше же тело от травм, будут мешать это сделать, если, конечно, не начать их «дрессировать» соответствующими нагрузками!
Уяснили? Тогда идем дальше.
ГИБКОСТЬ ГИБКОСТИ РОЗНЫ
гибкость — это вам не просто так, она еще и подразделяется на несколько типов. Прежде чем перечислить некоторые из них, замечу, что в западной и отечественной литературе вы мо- жете встретить отличающиеся друг от друга определения. Сие нормально — существует явный теоретический разрыв между нашими и «ихними» специалистами. На мой взгляд, американские определения чуточку точнее русских, поэтому ниже я дам вам комбинированные определения типов гибкости, чтобы вы
могли с легкостью ориентироваться в тематической литературе обоих сверхдержав.
Динамическая (кинетическая) гибкость — способность КРАТКОВРЕМЕННО достигать
ROM-максимум (максимальной амплитуды движения) в рабочем суставе или их группе
за счет движений с использованием ускорения (махов, рывков и прочего).
Когда вы делаете резкий мах ногой или рукой, резкий наклон или рывок любой частью тела,
вы проявляете динамическую гибкость. Отличительной особенностью этого типа гибкости
является наибольшая амплитуда движения. Только таким манером, разогнав по инерции
свою конечность или корпус, вы будете способны растянуть мышцу по максимуму. И все потому, что максимальный предел растяжения можно выдержать только очень небольшое количество
времени (не более доли секунды) — слишком больно!
Активная (активная статическая) гибкость
— способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счет действия мышц, являющихся антагонистами растягиваемой мышце.
Чтобы понять разницу между этими типами гибкости, сделайте следующее: сначала выполните резкий мах одной ногой вперед, стараясь поднять ее максимально высоко. Отлично — это была кинетическая гибкость. А теперь эту же ногу
поднимите вверх медленно и зафиксируйте ее в самой высокой точке. Не помогайте себе руками! А вот это уже активная гибкость — достигнутая вами амплитуда (очень небольшая, как вы сами видите) получилась за счет напряжения мышц, сгибающих бедро, при этом мышцы, разгибающие бедро, растянулись. Проявле- ние активной гибкости, как правило, сопровождается
наименьшей ROM, зато позволяет тренировать силу антагонистов синхронно с развитием эластичности растягиваемых мышц. Ввиду этого активная гибкость является самым полезным,
с точки зрения создания здорового и сбалансированного тела, методом стретчинга.
Пассивная (пассивная статическая) гибкость
— способность ДОСТИГАТЬ И СОХРАНЯТЬ ROM-максимум в рабочем суставе или их группе за счет действия любых внешних сил.
Любых внешних сил! Для тех, кто недопонял, расшифрую: «любые силы» в данном случае — это ваш собственный вес, другие мышцы (то есть не являющиеся антагонистами для растягиваемой), сила притяжения, дорогостоящие тренажеры, простое оборудование (полотенца, амортизаторы и ремни), а также тренер, партнер и все прочее.
К примеру, если вы будете поднимать вашу ногу вперед-вверх с помощью мышц рук или поставите ее на опору и начнете сгибать опорную ногу в колене, вы проявите пассивную гибкость, растягивая все те же разгибатели бедра.
ДЕНЬ ЗАВИСИМОСТИ!
Когда в свое время я объяснял студентам этот
пункт, я всегда вспоминал старый анекдот:
Пациент обращается к доктору:
- Скажите, доктор, а я умру?
Доктор удивленно:
- А как же?!
Не ха-ха-ха, а существуют случаи, когда даже самая совершенная медицина бывает полностью бессильна, как и самый лучший в мире тренер по стретчингу, столкнувшийся с неизменяемыми факторами, ограничивающими возможность развивать гибкость. А потому факторы эти необходимо знать назубок, чтобы попусту не ругать себя за леность или недостаток тренерского таланта.
По большому счету, возможность развивать гибкость зависит всего от двух вещей — внешних условий и внутренних параметров.
Внутренние параметры:
а) задаются генетически
б) поддаются тренировке в индивидуальных
пределах.
В основном тренировки, направленные на развитие гибкости, влияют на внутренние параметры, поэтому с них и начнем.
К части внутренних параметров, которые;
даются генетически и практически не изменяются, относятся анатомические факторы. Анатомические факторы — это:
• Химический состав костей — соотношение
органических и неорганических веществ,
отвечающих за гибкость/упругость
и твердость/прочность костей соответственно.
Это соотношение изменяется только с возрастом,
но совсем не в ту сторону, в которую
хотелось бы: кости теряют упругость, оставаясь
твердыми, что повышает их хрупкость. Противостоять
процессу потери прочности костей
можно либо за счет «ударных» нагрузок (прыжков
и «ударов» по костям), либо с помощью тренировок
с отягощением. Кстати, именно поэтому
актуальность силовых тренировок с возрастом
только растет, а не падает, как вам наверняка
не раз говорили.
• Степень соответствия суставов. Конгруэнтность,
или степень соответствия суставов
зависит от строения костей, образующих сустав,
и формы самих суставов. Какие-то суставы
в принципе не предназначены для того, чтобы
быть подвижными, а у кого-то суставы, которые,
по идее, не должны гнуться ни в какую сторону,
напротив, гнутся, куда захочешь. Все это
генетика, которую не изменишь никакими тренировками
— сколько ни тянись, превратить
локтевой сустав в плечевой, а коленный в тазобедренный
не получится!
• Эластичность мышечной ткани. Это тоже
фактор, на клеточном уровне влияющий на способность
мышечных волокон к растяжению. Как
известно, наши мышцы, если, двигаясь от большого
к малому, разбить их на составляющие,
выглядят следующим образом:
- мышца
- мышечный пучок
- мышечная клетка (она же мышечное волокно
- миофибриллы
-саркомеры
В этом списке саркомер — это самая маленькая,
способная к сокращению и растяжению
часть скелетной мышцы. Если вы знакомы
с теорией мышечного сокращения, то знаете,
что активные части саркомера — актин и миозин
— взаимодействуя друг с другом, способствуют
сокращению мышцы и удлинению ее
под нагрузкой. Однако ни тот, ни другой не отвечают
за ее растяжение, ведь растягивать
мышцу можно только в расслабленном состоянии,
когда актин и миозин не взаимодействуют
друг с другом.
Так вот, опираясь на книгу Д. Ал-тера «Наука о гибкости», замечу, что саркомер
Так вот, опираясь на книгу Д. Ал-тера «Наука о гибкости», замечу, что саркомер
состоит не из двух, а из трех миофиламентов
и имя третьему — титин. Титин крепит миози-
новые нити к концам саркомера, механически,
словно микроскопическая пружина, создавая
в нем напряжение покоя. Вот от длины и способности
титина растягиваться и зависит итоговая
эластичность мышечной ткани. Как-либо
влиять на этот процесс извне с помощью коврика
для йоги не представляется возможным!
• Эластичность соединительной ткани. Видов
соединительной ткани существует великое
множество — она составляет порядка 30% всей
мышечной массы человека, однако нас интересуют
только три вещи: сухожилия, связки
и фасции.
Сухожилия — это нерастяжимый компонент,
они не обладают даже минимальной эластичностью!
Если бы было по-другому, любая мелкая
моторика, вроде движения пальцев или
глаз, была бы невозможной. Сухожилия обеспечивают
до 10% сопротивления растяжению,
и в большей части это зависит от их исходной,
заданной генетически, длины.
Связки — вещь эластичная, растягивать их
можно, но не нужно, поскольку связки обеспечивают
стабильность суставов — мы уже об
этом говорили. Прямое воздействие на связки
допускается лишь в медицинских целях, например
когда доктору необходимо отдалить воспаленные
суставные поверхности друг от друга.
Сопротивление связок растяжению составляет
порядка 47% от общего.
Фасции — самый податливый вид соединительной ткани.
Правда, несмотря на этот факт,
Правда, несмотря на этот факт,
воздействовать на фасции стретчингом практически
не представляется возможным, вот почему
львиная доля главы «Восстановление» посвящена
работе с фоам роллером. Фасции
(особенно хронически перегруженные и регулярно
не обрабатываемые фоам роллером)
способны противостоять растяжению аж на
41%.
• Эластичность кожи. Это последний и самый
незначительный анатомический фактор,
влияющий на нашу способность проявлять гибкость
— сопротивление кожи растяжению составляет
всего 2%, однако это правило верно
не всегда. Как известно, кожа — это наш первый
рубеж обороны. Именно кожа первой сталкивается
с любыми вредоносными механическими
воздействиями и, несмотря на приличный
запас прочности, частенько повреждается,
в результате чего у нас с вами могут образовываться
шрамы и рубцы. Так вот, кожа в месте
порезов, проколов и ожогов — уже не совсем
эпидермис. Это рубцовая ткань, которая намного
хуже растягивается и в разы легче травмируется,
особенно на ранних стадиях заживления.
Если вы или ваш клиент недавно перенесли
полостную операцию, например по удалению
воспалившегося аппендикса, будьте
осторожны с любыми стретчинговыми нагрузками
на оперированное место. Мало того что
даже такой небольшой шрамик, как после аппендицита,
способен серьезно ограничить гибкость,
так он еще и может разойтись ДО ВОЗНИКНОВЕНИЯ
болевого синдрома!
ДЕНЬ НЕЗАВИСИМОСТИ!
Ура, факторы, которые простому смертному не од силу, закончились! Остались только те, которыми мы легко можем манипулировать, чтобы научиться пересекать границу, аккуратно складываясь в небольшой саквояж, — это внешние и индивидуальные факторы:
• Время суток. Пик гибкости приходится на
период 14.30 — 16.00! Все остальное время,
особенно с утра, проявлять гибкость намного
сложнее, ввиду особенностей работы проприо-
рецепторов, отвечающих за способность мышцы
к растяжению.
• Стадия восстановительного процесса сустава.
Некогда травмированный сустав всегда
обладает худшей гибкостью, по сравнению
с неповрежденными собратьями — это тоже
всегда надо учитывать!
• Тренировки с отягощением. «Силовые
упражнения, выполняемые с полной амплитудой,
улучшают гибкость атлета», — цитата из
прекрасной книги S.J. Fleck & W. J. Kraemer "Designing
resistance training programs». Human Kinetics
Publisliers, 1987. Данное высказывание
подтверждает множество исследований, которые
ведутся аж с 1964 года. Тогда, кстати, исследователи
впервые пришли к выводу, что силовые
тренировки развивают силу, мышечный
объем, выносливость, А ТАКЖЕ гибкость!
• Конституция тела. Рост, вес и длина конечностей
не оказывают прямого влияния на гибкость.
Нельзя утверждать, что, к примеру, толстые
и высокие люди намного гибче худых и невысоких,
и наоборот. Зато избыточное количество
жировой и мышечной ткани, действительно,
может чисто механически мешать проявлять
гибкость. Например, человек с большим
животом будет не способен дотянуться до нос-
сков выпрямленных ног сидя, а атлет с чрезмерно
развитыми икрами и мышцами задней
поверхности бедра не согнет ноги в кoлeнях
полностью — в обоих случаях избыточное коли-
чество жира/мяса будет мешать гнуться.
• Уровень гидратации. Возрастное и ситуационное
обезвоживание ухудшает гибкость.
Вода — естественный внутримышечный лубри-
кант: гиалуроновая кислота и «захваченная» ее
вода являются основным смазывающим материалом
фиброзной соединительной ткани.
Вместе с водой она выполняет роль связывающего
вещества между коллагеновыми волокнами
и фибриллами. Это смазывающее вещество
обеспечивает сохранение критического расстояния
между данными компонентами, способствуя
свободному скольжению волокон
и фибрилл друг за другом. В связи с этим я однажды
слышал забавную теорию, связывающую
сиюминутное состояние гибкости с фазами
луны. Как известно, последние оказывают
влияние на приливы-отливы, а значит, теоретически
могут влиять и на процентное содержание
воды в человеческом организме. Поскольку
научных подтверждений тому вроде бы еще
не поступало, можете смело считать эту теорию
не более чем забавным фактом, которым
можно развлечь своих клиентов или партнеров
по тренировкам.
• Иммобилизация суставов. При вынужденной
неподвижности — иммобилизации суставов
— мышцы, окружающие их, адаптируются к
новой длине. Иммобилизация мышцы в сокращенном
состоянии на месяц приводит к потере
до 40% саркомеров, а это почти половина ее
длины! В растянутом положении, напротив,
происходит увеличение количества саркомеров
мышцы до 20%, что тоже не очень хорошо
— слишком растянутая мышца в той же степени
приводит к расбалансированности
СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛА!
опорно-двигательного аппарата, как и мышца
укороченная. Что характерно, в состоянии нормальной
длины месячная иммобилизация сустава
все равно приводит к ухудшению подвижности
околосуставных компонентов. Вывод банален:
движение — жизнь!
• Пол и Пол 2. Здесь речь идет как о гендер-
ных отличиях (мужчины — женщины), так и о покрытии
зала. Ну, вы понимаете — как патологический
шутник я просто не мог не объединить
эти два пункта в одно. Женщины более гибки,
нежели мужчины, ввиду того что у них меньше
жировой и мышечной ткани, их соединительная
ткань содержит большее количество эластина
— компонента, отвечающего за ее эластичность,
а тазобедренные суставы расположены
шире и более подвижны. Зато из-за природного
превосходства в силе приводящих мышц бедра
поперечный шпагат дается им намного тяжелее,
чем мужчинам. Покрытие же зала может
решить, насколько хорошо или плохо у вас будут
получаться различные упражнения. К примеру,
скользкий пол не позволит с полной отдачей
выполнять любые упражнения в положении
стоя, а чересчур шершавый зарежет все ваши
попытки сделать упражнения в положении
сидя и лежа, особенно те, где ступням требуется
скользить по земле (ну да, опять я про шпагат!).
• Возраст. С возрастом наш опорно-
двигательный аппарат изнашивается: происходит
постепенная кальцификация костей, в отрицательную
для гибкости сторону меняется
химический состав соединительной ткани. Кроме
того, неизбежно стареют мышцы — мышечные
волокна замещаются жировой и соединительной
тканью, а и та, и другая обладают намного
меньшим потенциалом к растяжению.
Кроме того, происходит укорочение элементов
соединительной ткани, связанное с естественным
уменьшением физической активности
у пожилых людей. И, что интересно, даже активная
спортивная жизнь может привести к
ухудшению гибкости. Де Франко: «Силовые
тренировки и другие физические нагрузки на
протяжении всей жизни создают в ваших мышцах
микронадрывы. Когда организм лечит их,
в месте надрывов образуется соединительная
ткань. Образовавшись, соединительная ткань
стягивает места надрывов, что со временем
ведет к уменьшению мышц в длине». К счастью,
регулярный стретчинг способен не только противостоять
этому процессу, но и о
• Уровень ОФП. Степень упорядоченности
мышечных волокон у по-разному тренированных
людей также различна. Чем более тренирован
человек (в независимости от характера нагрузки),
тем более упорядочены мышечные волокна
в его скелетных мышцах — это необходимо
нашему организму для повышения эффективности
их работы. Таким образом, тренированность
любого профиля — это заведомо положительный
фактор для возможности проявлять
гибкость.
• Тренировочный профиль. Просто тренированность
очень полезна для гибкости, но тренированность
в виде спорта, требующем выполнения
сложнокоординационных движений,
еще лучше, ибо характер привычных физических
нагрузок оказывает очень сильное влияние
на уровень оперативной гибкости. Самый
худший вариант — силовые нагрузки плюс низкокоординационные
навыки. Извините, но это
пауэрлифтинг и бодибилдинг (не забывайте,
что по сравнению с совершенно не тренированным
человеком хорошо тренированный, но
«забитый» культурист будет как Алина Кабаева
по сравнению с Франкештейном). Если сделать
свои силовые тренировки более сложными технически,
сместив акцент на такие упражнения,
как рывки и подъемы на грудь, работа над по-
вышением уровня координации может увеличить
ваш гибкостный потенциал. Джон Пол Ка-
танзаро: «Исследования, проведенные в 70-е
годы прошлого века, доказали, что тяжелоатлеты
обладают второй по степени развития
гибкостью, уступая лишь... спортивным гимнастам!
»
• Состояние здоровья. Любые заболевания
внутренних органов или позвоночника, травмы,
вирусные и простудные заболевания временно
ухудшают гибкость — это вы уже знаете. Зато
вы можете не знать, что у женщин такое непростое
состояние здоровья, как беременность,
влияет на гибкость положительно благодаря
усиленному действию гормона прогестерон. К
сожалению, после того как женщина родит, секреция
прогестерона возвращается к норме
вместе с временно повысившейся гибкостью.
• Утомление. Влияет по-разному на разные
типы гибкости. Так, из-за усталости мышц активную
гибкость утомление ограничивает,
а пассивную в некоторой степени улучшает.
• Уровень мотивации и прочие психологические
факторы. Может влиять по-разному.
С одной стороны, нервное напряжение может
вызвать повышенный мышечный тонус, в результате
чего гибкость заметно ухудшится. Но
с другой стороны, в экстремальных стрессовых
условиях (например, в момент выступления на
ответственных соревнованиях) у многих людей
часто повышается болевой порог, в результате
чего уровень возможной гибкости увеличивается,
хотя растет и возможность получения
травмы. Боль, страх и уровень собственной мотивации
также могут влиять на сиюминутную
гибкость как в одну, так и в другую сторону.
• Внешние условия. Температура окружающей
среды и одежда оказывают прямое воздействие
на уровень гибкости. Идеальные
условия — комфортно-теплая температура
(слишком низкая или высокая температура перегружает
многие системы организма, что попросту
отвлекает его от стретчинга) и полное
отсутствие одежды (либо ее обтягивающий вариант).
Температура суставов и прилегающих
мягких тканей также влияет на гибкость: суставы
и мышцы обычно более податливы при температуре
тела выше нормальной на 1 -2°С.
СОБЛЮДАЙ ПРАВИЛА!
Вопреки расхожему мнению о том, что методиками стретчинга можно овладеть только в специальных секциях йоги, гимнастики или восточных единоборств, правда куда проще: чтобы уметь растягиваться, достаточно иметь под рукой хороший учебник по анатомии (например. «Анатомия человека» М.Ф. Иваницкого — это, на мой взгляд, лучший труд!). Если вы знаете, как устроены те или иные мышцы, куда они крепятся и какие действия они выполняют, вы сможете прекрасно растягиваться и без всяких там гуру и сэнсэев. Главное — запомнить всего одно не очень сложное правил
Поскольку сами по себе скелетные мышцы, за редким исключением, растянуться не могут
— они могут только сократиться или расслабиться, придя к нормальной длине, то для того, чтобы мышцу растянуть, нам необходимо приложить к ней определенное внешнее воздействие, силу извне. Это может быть сила притяжения, инерция, сила мышц- антагонистов или любое другое механическое воздействие.
Чтобы приложить данное воздействие правильно, нужно учитывать следующие моменты:
• Места начала и прикрепления целевой
мышцы. Желательно знать их все, так как скелетные
мышцы очень редко крепятся всего к
двум костям и только в двух местах. От мест начала
и прикрепления мышцы напрямую зависит
характер применяемого упражнения и иногда
некоторые особенности дыхания при его выполнении.
• Рабочий сустав или группа суставов, которые
целевая мышца вовлекает в движение.
Зная это, мы будет совершенно четко
представлять, какими суставами шевелить,
чтобы растянуть мышцы наиболее эффективно,
а их — суставов, частенько бывает несколько!
• Направление волокон целевой мышцы.
Как нетрудно догадаться, растягивать мышцу
необходимо вдоль волокон, а не поперек. А поскольку
некоторые мышцы имеют обыкновение
менять направление своих волокон в зависимости
от отдела (как, например, трапециевидная
мышца), придется менять и положение
тела при выполнении упражнений на их растяжение.
• Анатомические функции целевой мышцы.
Анатомические функции — это то, что данная мышца делает — сгибает, пронирует, супинирует, приводит и так далее. Чем больше анатомических функций вы учитываете, тем сильнее и эффективнее будет применяемый вами стретч.
Получаем основное правило растягивания:
Для того чтобы растянуть мышцу, необходимо
В БЕЗОПАСНЫХ ПРЕДЕЛАХ отдалить места
ее прикрепления друг от друга, действуя ОБРАТНО
ЕЕ АНАТОМИЧЕСКОЙ ФУНКЦИИ (если
мышца сгибает—разгибать, супинирует—про-
нировать и так далее) и направить вектор растягивающего
усилия ВДОЛЬ ДОМИНИРУЮЩЕГО
НАПРАВЛЕНИЯ ЕЕ ВОЛОКОН.
Понимаю, вы хотите конкретного примера
применения данного правила. Извольте — он,
вернее, они — это восьмой принцип гибкости.
Целиком.
Комментариев нет:
Отправить комментарий