Статья Дмитрия Смирнова, фитнес-редактора российского издания "Mens Health".
Простая схема показывает, какие упражнения наиболее важны для тренинга и здоровья. Желательно, чтобы в тренировке присутствовали упражнения из каждой группы.
- Горизонтальные жимы и тяги.
- Вертикальные жимы и тяги.
- Колено-доминантные упражнения.
- Тазово-доминантные упражнения.
- ВПН - упражнения.
- Упражнения для кора.
1. Горизонтальные жимы.
Это любые движения, включающие в себя сгибание плеча и похожие на жим штанги лежа.
Сами упражнения:
- отжимания от пола;
- жим гантелей лежа;
- отжимания на брусьях;
- жим штанги лежа;
- жим одной гантели лежа;
- жим на блоке стоя одной рукой вперед.
2. Вертикальные жимы.
Упражнения, в которых присутствует отведение плеча.
Сами упражнения:
- отжимания уголком, ноги на скамье;
- жим гантелей сидя;
- высокая тяга со штангой от колен;
- швунг жимовой;
- швунг отдной гантели стоя.
3. Горизонтальные тяги.
Движения, обратные горизонтальным жимам. Такие упражнения тренируют главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Главное всегда концентрироваться на отчетливом сведении лопаток!
Сами упражнения:
- подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей, лежа на наклонной скамье;
- тяга блока к животу узким хватом сидя;
- тяга штанги в наклоне;
-тяга гантели в наклоне без опоры.
4. Вертикальные тяги.
Движения, обратные вертикальным жимам.
Сами упражнения:
- вертикальная тяга блока к груди широким хватом;
- упрощенные подтягивания;
- подтягивания широким хватом к груди;
- подтягивания средним обратным хватом;
- тяга вертикального блока одной рукой.
5. Колено-доминантные упражнения:
Главное движение в упражнениях такого типа - выпрямление ноги в колене, а соновным суставом - коленный. В нем амплитуда всегда является большей по сравнению с тазобедренным суставом, который также часто участвует в большинстве движений подобного типа.
Сами упражнения:
- болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания с низким расположением палки (грифа);
- приседания на одной ноге.
6. Тазово-доминантные упражнения:
В отличие от колено-доминантных создают нагрузку на заднюю поверхность бедра. Этот тип упражнений САМЫЙ ВАЖНЫЙ для здоровья. Вся сила, потенция, долголетие и даже безопасность заключены в собственных ягодицах! Человек, ведущий типичный для современного общества сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы со спиной и коленями практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на уязвимую и часто травмируемую крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
Сами упражнения:
- ягодичный мостик одной ногой;
- румынская тяга;
- то же на одной ноге;
- становая тяга;
- то же на одной ноге.
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу):
Когда мы делаем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, то сильно грузим большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и широчайшую. Если не сбалансировать такую нагрузку ВПН-упражнениями, можно нарушить естественную геометрию несчастных плечевых суставов - ставшие намного более сильными мышцы, пронирущие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Итог такой же, как от приседаний, сводя колени, или становой тяги, округлив спину - травмы и хроническая боль. Анатомически ВПН-упражнения содержат в себе такое редкое в тренинге движение, как супинация плеча, вот и все. Их задача - УРАВНОВЕСИТЬ все то огромное количество упражнений, вращающих плечо внутрь.
Сами упражнения:
- L-отведения стоя с амортизатором;
- подъем гантелей на грудь сидя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- подъем штанги на грудь с лавки;
- рывок со штангой с лавки;
- рывок одной гантели с пола.
8. Упражнения, тренирующие кор.
Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка с опорой локтями о фитбол, ноги на скамье;
- роллауты на фитболе.
Латеральная часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка с поднятой ногой;
- наклоны в сторону с гантелей.
Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- ягодичный мостик на фитболе;
- наклоны со штангой стоя.
Упражнения, перечисленные ниже, я, как практикующий тренер и действующий спортсмен, считаю вредными. К сожалению, вред их заметен не всем, не вдруг и не сразу. Не знаю, насколько вам интересны подобные аргументы, однако наряду с повышенной травмоопасностью эти упражнения банально воруют у нас время. Искренне рекомендую вам тратить бесценные се
кунды собственной жизни, проведенные в тренажерном зале, с умом и никогда не прибегать к помощи такой ерунды!
1. Приседания Сизифа.
Эти "приседания" совершенно напрасно называют приседаниями. "Sissy squat" - "присед для слабаков" - односуставное упражнение, обычно выполняемое с собственным весом, хотя находятся камикадзе, взваливающие себе на грудь еще и пару дисков от штанги. Вы когда-нибудь слышали о том, что приседания вредят коленям? Так вот, если речь идет о приседаниях Сизифа - это не миф! Благодаря очень сильному выносу коленей вперед передняя крестообразная связка колена испытывает настолько страшные перегрузки, что может настать момент, когда самый настоящий Зевс со скальпелем в руках вам уже не поможет. Самое смешное, что эти приседы применяют с целью "выпукливания" квадрицепса при взгляде на него сбоку. Не знаю, чем любителям Сизифа не приглянулись болгарские сплит-приседы, делающие с формой бедра то же самое, но без малейшей травмирующей нагрузки на колени.
2. Жим ногами.
Жим ногами, хоть иногда и бывает полезным, используется в практике современного фитнеса совсем не по назначению. Тренажер для жима ногами пришел к нам из спорта, где с его помощью спортсменам удавалось тренировать выносливость мышц бедра без излишней нагрузки на поясницу. Пример Эрика Хайдена, чемпиона Олимпийских игр по конькобежному спорту, делавшего на своих тренировках по несколько сотен повторов жима ногами, тому очень веское доказательство. Вот только в наше время жим ногами используют для постановки очень условно "силовых" рекордов. А зря - при выполнении жима ногами в силовом стиле ваше артериальное давление запросто может перевалить за 400 единиц. С таким давлением инсульт ходит где-то рядом. Кроме того, благодаря очень небольшой амплитуде и жесткому закреплению спины "тяжелый" жим ногами здорово перегружает колени, тазобедренные суставы и частенько поясницу. Если вы все же решились подвергнуть себя этому испытанию, хотя бы жмите одной ногой - сможете уменьшить негативные воздействия на свое здоровье как минимум в половину.
3. Тяги к подбородку стоя.
При выполнении таких тяг плечевая кость повернута внутрь максимально, что со временм неизбежно приводит к хроническим травмам плечевого сустава. Старайтесь как можно чаще заменять его на подъемы на грудь или рывки - не пожалеете!
4. Французский жим лежа (и особенно сидя).
Хотите больные локти годам к 30-35? Тогда тренируйте трицепс почаще и начинайте с этих упражнений. Не хотите - работайте над горизонтальными жимами и будьте счастливы!
5. Гакк-машина.
Знаете, что такое "эффект выдвижного ящика"? Это травматический синдром коленного сустава, при котором бедренная кость больного стремиться вылезти вперед относительно берцовых костей голени, как выдвижной ящик. Как раз такой нагрузке вы подвергаете свои колени при тренировках бедра с помощью Гакк-тренажера. Кстати, все вышесказанное практически не относится к Гакк-приседам со штангой, особенно если вы делаете их, стоя всей стопой на полу, и не подкладываете под пятки бруски, диски и прочие аксессуары убийц собственных коленей.
6. Концентрированные сгибания на бицепс.
Это самое бесполезное упражнение, которое только можно сделать в тренажерном зале. Никакой "пик" бицепса, особенно если самого бицепса у вас еще нет, оно не развивает.
7. Разводки с гантелями лежа.
По собственному опыту знаю, что убедить убежденного культуриста не делать разводки сложнее, чем заставить закостенелого холостяка мыть посуду сразу после еды. Любые аргументы, вроде чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и бесполезности односуставных упражнений при развитии силы, на таких ребят не действуют. Очень надеюсь, что вы к таким упрямцам не относитесь.
Комментариев нет:
Отправить комментарий