Ваш фитнес в новом направлении

 

Большинство силовых упражнений хороши, но они прорабатывают ваши мышцы только в одном направлении – вперед-назад или вверх-вниз. Но ваши ежедневные движения не настолько прямолинейны, поэтому вращательные упражнения крайне важны. Создайте сильное и мускулистое тело, добавив в свою тренировку броски и элементы вращения.

Вращательные и бросковые упражнения задействуют больше мышц, улучшают баланс и создают функциональную, реальную силу. Плюс, вращение идет от центра, значит, ваши абдоминальные мышцы станут более сильными и плоскими, и это отличный эффект!

Это тренировка круговая, т.е. упражнения делаются друг за другом без перерыва. После того, как закончите все, отдохните 60 секунд, а затем повторите последовательность еще 3 раза.

Переменные выпады с медицинским мячом

Цель: все тело

• Встаньте в 10 шагах лицом к стенке и держите тяжелый медицинский мяч на уровне груди.
• Правой ногой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, поворачивая корпус и принося мяч к правому плечу.
• Бросьте мяч в стенку и поднимитесь наверх, одновременно ловя мяч на отскоке. Это 1 повтор. Сделайте 5 с одной стороны, а затем столько же с другой.

Повороты с бодибаром

Цель: корпус, ягодицы, бедра

• Один конец бодибара (или грифа штанги) поставьте на пол в углу комнаты, второй держите на уровне глаз обеими руками. Ноги стоят на ширине бедер.
• Вращайте тазом, туловищем и ногами вправо и согните колени, чтобы опустить бодибар, не сгибая рук. Возвратитесь в начало. Это один повтор; сделайте по 5 в каждую сторону.

Тяга блока одной рукой с вращением

Цель: прямые и косые мышцы живота

• Встаньте справа от тренажера для тяги блоков (нужен низкий блок), рукоять в правой руке, ноги шире, чем бедра. Повернитесь налево, согните колено и вытяните руку.
• Тяните рукоять тренажера через себя к правому бедру, одновременно поворачиваясь и поднимаясь в положение стоя. Это 1 повтор. Сделайте 10 раз, а затем смените стороны и повторите.

Броски мяча в пол из стороны в сторону

Цель: прямые и косые мышцы живота

• Поставьте ноги на ширине плеч и держите медицинский мяч над головой.
• Повернитесь влево и бросьте мяч в пол так, чтобы он отскочил, поворачивая свои ступни и сгибая слегка колени.
• Поймайте мяч на отскоке, быстро вернитесь в исходное положение обратным движением и сразу повторите всю схему вправо. Это 1 повтор; вам надо сделать 10 таких.

Замах и бросок

Цель: все тело

• Держите мяч на уровне талии и встаньте так, чтобы ваша левая сторона была ближе к стенке (вы от стены на расстоянии 5 шагов).
• Переместите вес на правую ногу, заводя мяч назад к правому бедру, а затем быстро переместите вес на левую ногу и взрывным движением бросьте мяч в стенку. На отскоке поймайте мяч и сделайте еще 9 раз, а затем поменяйте стороны и повторите.