Периодизация в Функциональном тренинге

           Методология Функционального тренинга.

    Современный фитнес идет по планете семимильными шагами. Совершенствуются тренажеры, придумываются все новые методы и средства для тренировки клиентов фитнес клубов.

    «Функциональный тренинг» возродился (я не ошибаюсь, см. ниже) сравнительно недавно в нашей стране и сразу нашел себе приверженцев среди тренерского состава и конечно людей ведущих здоровый образ жизни. Что интересно, «Функциональный тренинг», не имеет однозначного определения и поэтому возникает много вопросов по поводу построения тренировки, периодизации тренировочного процесса,  метода контроля и проч. Цель моей статьи рассмотреть все стороны этого коммерческого многогранного явления.

   Для начала мы последуем за Ю.Б. Мякинченко (Диагностика состояния клиентов в фитнес/велнес – клубе) и попытаемся дать определение «Функциональному тренингу».

1. Спортивная тренировка ( англ. train тренироваться) – вид спортивной активности, непосредственно направленный на совершенствование своей спортивной соревновательной активности(В.Б. Коренберг).

2. Кондиционная тренировка – тренировка, направленная на развитие двигательных способностей (т.н. физических качеств): силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации, устойчивости (баланса) или их сочетаний, улучшение фигуры человека и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Ю.Б. Мякинченко)

3. Функция (functio): Физиологическая: то, для чего предназначены система организма, конкретный орган, его часть, ткань тела, его клетка.(В.Б.Коренберг)

4.(а) Функциональный тренинг – готовит человека ко всему многообразию физических нагрузок, с которыми ежедневно приходится сталкиваться в повседневной жизни. (Д. Шептухов)

4.(б) Функциональный тренинг – это то же самое, что и «Кондиционная тренировка», однако сюда добавляется хорошо известный в теории спорта «принцип сопряженного воздействия» - физические качества улучшаются одновременно с улучшением техники «полезных» и часто используемых в быту, на отдыхе и т.п. видов физической активности. (Ю.Б. Мякинченко)  

Выходит, что сводить «Функциональный тренинг» к тренажерам «FreeMotion» или к занятиям на полусфере «Bosu» и проч.  большая ошибка. Но и само определение «Функционального тренинга» данное Шептуховым, например, вызывает ряд вопросов. С каким многообразием физических нагрузок мы можем сталкиваться в наш век «кнопочного общества»? Аналогичный  вопрос можно задать и Ю.Б. Мякинченко: Что за «полезные» упражнения мы должны совершенствовать на отдыхе?  На отдыхе все упражнения сводятся к одной работе лучезапястного сустава при поворотах шампуров над мангалом.

Если мы возьмем,  функции работы мышц и функциональный тренинг будем проводить с целью увеличения их силы и объема, то зачем выдумывать новое определение и называть тренировку для воспитания  силы – функциональным тренингом?

Аналогично, если к силовой тренировки добавим упражнения для сохранения устойчивости, то тренируя силу, мы одновременно воздействуем на функции вестибулярного аппарата. Можно теперь этот вид тренировки, где направленно тренируются два двигательных качества и соответственно множество поддерживающих эти качества функций, назвать функциональным тренингом? Тогда возникает еще один вопрос, тренировка в тренажерном зале  обычно состоит:

1) Тренировка на кардиооборудовании (тренировка ССС);

2) Тренировки на силовых тренажерах (тренировка мышц);

3) Стретчинга (тренировка гибкости);

Почему эта тренировка никогда не называлась «Функциональным тренингом»? Стоило добавить к традиционным тренировкам упражнения для тренировки устойчивости, то  сразу появляется  новое слово.

Что скажите вы плохого иметь новое, красивое слово? Да проблема в том, что, сколько есть тренеров, столько и есть определений «Функционального тренинга». Каждый представляет этот вид тренировки по своему и тренирует по своему, нет ни формата, ни критериев оценки. Получается, что: «Функциональный тренинг»  - это как функции мозга тренера способны его понять и воспроизвести  в процессе тренировок.

Отсюда и возникают такие случаи. На вопрос инструктору как вы варьируете нагрузки в функциональном тренинге, тренер мне ответил: « А какая периодизация может быть в функциональном тренинге?».

 Поэтому  нужно внести в хаос определений, одно, которое будет соответствовать действительности, и я попытаюсь это сделать.

 Функциональный тренинг (в широком понимании) – компонент тренировочного процесса, реализуется путем поддержания всех двигательных качеств на уровне, определяемом требованиями структур здорового человека. Может существовать только в теории,  или в поэтапной периодизации тренировочного процесса. На практике тренировать все двигательные качества  одновременно -  невозможно.    

В основе данного явления лежит «Закон минимума» Ю.Либиха и сам «Функциональный тренинг», появился у нас в России в 19 веке в «Системах тренировок» П.Ф. Лесгафта (см. 2-ю ступень).

Исходя, из «Закона Либиха» мы видим, что « Человек силен настолько, насколько сильно его самое слабое звено» (Д.Шептухов). То есть, применительно к двигательным качествам (силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации), все они должны развиваться более или менее одновременно, чтобы слабых звеньев у нас не было. Из учебников «Спортивной физиологии» мы знаем как трудно, а зачастую и невозможно одновременно развивать все физические качества. Способен ли «Функциональный тренинг» решить эту сложную задачу? Давайте рассмотрим.

   Исходя из 5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д.Шептуховым (раздатка FPA 2005г), а это:

1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»

2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»

3-ий принцип: «Базовые упражнения»

4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»

5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

И примером тренировочной программы.

Часть тела	Понедельник	Среда	Пятница
Общая сила	Приседания с гантелями над головой	Становая тяга на 1 ноге	Становая тяга
Ноги	Приседания со штангой	Дотягивания	Жим ногами
Спина	Тяга верхнего блока стоя	Фронтальная тяга	Тяга гантели на одной ноге
Грудь	Жим гантелей лежа на мяче	Жим штанги лежа	Отжимания от медболов
Плечи	Жим гантелей сидя	Отведения рук в стороны с блинами	Жим штанги сидя
Пресс/Баланс	Баланс стоя на мяче	Подъемы корпуса	Твист стоя наCORE

*Жирным шрифтом выделены традиционные силовые упражнения. (Д.Шептухов)

Можем  ли мы назвать «Функциональным тренингом, то, что предложил нам Шептухов? Конечно, нет. Программа Дмитрия воспитывает силу, устойчивость (баланс), в лучшем случае быстроту (если делать упражнения  с высокой скоростью). А где такие качества как выносливость, гибкость? Бесспорно, программа намного функциональнее чем, например, стандартные программы бодибилдинга, но назвать данный метод «Функциональный тренинг» не совсем корректно.

Давайте теперь подойдем к «Функциональному тренингу» с другой стороны, как его преподносит  Д. Шептухов.

Функциональный тренинг (в узком понимании) – тренировка, направленная на развитие координации (баланса).

И тут возникают  большие трудности. Координационные способности человека очень многообразны. Однако их можно дифференцировать на отдельные виды по особенностям проявления, критериям оценки и факторам, их обусловливающим.  Опираясь на результаты специальных исследований, можно выделить следующие относительно самостоятельные виды координационных способностей:

·         Оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движений;

·         Сохранение устойчивости;

·         Чувство ритма;

·         Ориентирование в пространстве;

·         Произвольное расслабление мышц;

·         Координированность движений.

     Вы посмотрите, какое поле деятельности для «Функционального тренинга» (в узком понимании)!!!

  Но вернемся к способности сохранению устойчивости (ССУ). Равновесие как способность к сохранению     
  устойчивости позы может проявляться как в статических, так и динамических условиях, при наличии опоры или
  безопорном положении. Когда говорят о факторах, обуславливающих способность к сохранению равновесия, то
  констатируют совокупную мобилизацию возможностей зрительной, слуховой, вестибулярной и соматосенсорной
  систем. Следует выделить два механизма сохранения равновесия. Первый из них проявляется, когда основная
  двигательная задача – сохранение равновесия. В этом случае поддержание позы является результатом
  регуляторного механизма, действующего на основе постоянных коррекций.  Второй механизм реализуется,
  когда позные реакции включены в состав движения со сложной координацией и каждая из этих реакций носит
  упреждающий , а не рефлекторный характер и является составной частью программы двигательного действия
  (Бернштейн, 1966г; Верхошанский, 1998г).
  Еще один важный момент. Статодинамическую устойчивость характеризуют показатели амплитуды, частоты  
  колебаний, времени фиксации положения тела и их отношения. Характеристикой высокого уровня регуляции
  позы является сочетание малой амплитуды и частоты колебаний, при продолжительном времени фиксации
  рабочих поз (Болобан, 1990г).

  Теперь мы с вами подходим к самому сложному вопросу – периодизации ССУ. И первое с чем мы должны
  столкнуться, это программа тренировочного процесса.
   Программа тренировочного процесса – алгоритмически организованное представление или описание
  состава, ритма, частоты, объема, интенсивности тренировочных занятий и включенных в них двигательных
  заданий.

  Это программа и определяет в основном эффект тренировочных упражнений: срочный (до отдыха),   
  отставленный (во время и после отдыха), кумулятивный (накопленный).

  Селуянов В.Н. в своей статье «Контроль физической подготовленности в спортивной адапталогии» подвергает
  сомнению возможности тренировки двигательных качеств и наличия кумулятивного эффекта. Называя
  двигательные качества феноменами, неужели авторитетный ученный и вправду предполагает, что
  миофибриллы и митохондрии нам представляются как ноумены? Любой человек знакомый с философией
  скажет нам, что  двигательные качества,  митохондрии и сам Селуянов может нам представляться только как
  явление. 

  Но вернемся к нашей теме. Недавно вышедшая статья Д.Г. Калашникова « Субъективная оценка  нагрузки в
  силовой тренировке» заставила меня вспомнить учебник «Спортивная метрология».

  Характеристики состояния человека, его моторности систем движений, психических возможностей, знаний и
  умений могут быть выражены числами (количественно) и содержательно, понятийно (качественно). При этом
  количественно могут быть выражены не только количественные, но и качественные по своей сути
  характеристики. Например, количественно можно выразить скорость бега, размер тела и проч. В то же время
  можно количественно выразить качество выполнения технически сложного действия, трудность двигательного
  действия, красоту выполнения движения (в баллах).

  Что интересно, любые количественные данные лишены педагогического смысла до тех пор, пока они не будут
  дополнительно обработаны содержательно, т.е. необходим качественный подход в завершение обработки
  полученных количественных данных. Выходит, качественный подход в анализе процессов и явлений не только
  имеет право на жизнь, он просто необходим наравне и в координации с количественным подходом. 

  При неинструментальном контроле используют в основном качественные характеристики, определяемые «на
  глаз» (опыт позволяет и «на глаз» определять многие параметры с удовлетворительной точностью).     

  Теперь представим модель человека делающего упражнение,  стоя на неустойчивой поверхности. Каждому
  отклонению тела от оптимального положения должно отвечать восстанавливающее усилие. При этом часто
  возникает «гиперкомпенсация», когда проекция ОЦМ «проскакивает» по инерции наилучшее положение. В этом
  случае возникают возвратно-колебательные движения, носящие название балансирования. Очевидно, чем
  меньше амплитуда движений при балансировании, тем выше качество выполнения упражнения.

  И так первое, что мы можем с Вами оценивать при «функциональном тренинге» это - амплитуда движений при
  балансировании. Можно использовать качественные характеристики, например, «амплитуда большая» или
  «амплитуды нет» (упражнение выполнено идеально). Качественные характеристики можно перевести в
  количественные, например, «большая амплитуда» при балансировании может равняться двум баллам,
  «отсутствие амплитуды» пяти (при пятибалльной шкале).

  Далее оценки подвергаются и сами упражнения. От «легких» упражнений, например, сохранение равновесия на
  одной ноге с различными положениями и движениями рук, до более «сложных», выполнение движений стоя на
  ограниченных, неустойчивых поверхностях.

  Далее можно фиксировать время выполнения упражнения и степень усилий требуемых для выполнения
  упражнения (субъективные). В конце можно оценить «Нагрузочность тренировки», которая характеризует 
  степень утомления во время самой тренировки и непосредственно после нее.  О  «степени усилий» требуемых
  для выполнения упражнения и «нагрузочности тренировки»  хорошо написано у Д.Г. Калашникова, поэтому не
  буду повторяться.

  Бланк тренировочного плана при  тренировке  ССУ может выглядеть следующим образом:

№	Упражнение	Время упражнения	Амплитуда движений при балансировании	Степень усилий
1.	Стойка на одной ноге	2 мин	Отсутствует	2
2.	Приседания на Bosu	3 мин	Большая	5
3.	«Разножка» передняя нога на мед-боле.	5 мин	Маленькая	3
4.	Ходьба по «бревну» по сигналу остановка 10сек	5 мин	Маленькая	2
5.	Ловля мяча стоя на «бревне»	5 мин	Большая	5
6.	Твисты стоя коленями на фитболе	5 мин	Большая	5
7.	Стойка на медболах с закрытыми глазами	3 мин	Большая	5
Субъективная оценка нагрузочности тренировки				4

Периодизация  по сложности упражнений в мезоциклах может выглядеть так:

Периодизация в годичном макроцикле:

Период	ПО	ПР	ПР	ПР	ПО	ПР	ПС	ПС	ПО	ПР	ПР	ПР
Месяц	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12

Где ПО – период отдыха; ПР – период развития; ПС – период сохранения.

Еще один вопрос, который нужно рассмотреть, а это сочетание упражнений на ССУ и упражнений для развития других двигательных качеств.

 Хорошие сочетания:

·         Кардио - ССУ - стретчинг;

·         Сила -  ССУ  - стретчинг;

·         Кардио  -  Сила  -  ССУ (для «подготовленных»).

    Плохие сочетания:

·   Стретчинг  - ССУ;

·   Сила одновременно с ССУ;

·          Кардио  -  Сила  -  ССУ (для «новичков»).

Возникает вопрос, почему традиционные комбинации  «Сила одновременно с ССУ» относится к плохому сочетанию?

1) Смешанные тренировки очень сильно воздействуют на ЦНС;

2) При смешанных тренировках  тяжело определить, что именно развивается, и, что поддерживается;

3) Время восстановления при таких тренировках намного больше.

Возникает вопрос: «Зачем это нужно в фитнесе»? В спорте понятно, там другие задачи и другие «бонусы». Главная задача современного фитнеса это борьба со стрессом, но после такой тренировки кривая стресса неуклонно будет расти только вверх.

   Еще хотел затронуть момент возрастной физиологии. Д. Шептухов утверждает, что «Функциональный тренинг» (в его понимании) очень хорош для пожилых людей. Возрастная же физиология говорит о том, что новые движения в пожилом возрасте не разучиваются. Пожилому человеку тяжело дается все новое, возникает перенапряжение ЦНС, а значит и дополнительный стресс. Это я говорю только о новых упражнениях. Представьте себе, что происходит с нервной системой старца «увенчанного сединой» тренирующегося на полусфере «Bosu».

В одном стоит согласиться с непревзойденным специалистом «функционального тренинга», что этот метод является хорошим шоу. А шоу прямой путь к увеличению персональных тренировок.

Теперь остается только выбрать, каждому тренеру путь, по которому он должен идти. Первый путь – благодаря знаниям  и умениям вести клиентов к достижению их целей. И второй, став тренером – лицедеем веселить и развлекать  клиентов. Что принесет уважения и денег?  Время покажет…   

                Мирошников А .Б. специально для «khisyamov.ru»