Тренировка на выносливость

В то время как конечной целью является развитие мускулатуры, не каждый парень хочет заниматься подобными упражнениями. Большинство считают, чтотренировка на выносливость– это уже слишком для них. Однако такой вид тренировки приносит много пользы для здоровья человека. Почти столько же, что и от силовых упражнений.
Как и в случае с силовыми упражнениями, существуют определенные принципы и термины, нужно понять чего вы добиваетесь и как этого достичь.

Прежде всего, давайте ознакомимся с некоторыми терминами, связанными с выносливостью:

Аэробика. Обычно, это любой вид тренировки, во время которой ваш организм постоянно использует кислород. Упражнения такого типа выполняются в умеренном или низком темпе.

Анаэробная выносливость. Тренировка подразумевает непродолжительные упражнения на выносливость, во время которых кислород организмом используется кратковременно, а большую часть времени не используется (анаэробные).

Это позволяет проводить упражнения, которые близки к лактатному порогу (большая интенсивность) и продолжается очень недолго, приблизительно 1-3 минуты.
Максимальный VO2. Это степень измерения того, сколько кислорода может потребить ваш организм и эффективно использовать его во время упражнений. Обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту.

Примечание:Если у человека высокий коэффициент VO2, это еще не означает, что ваш организм сможет поглотить много кислорода, поскольку это зависит еще и от вашего лактатного порога.

Лактатный порог– это степень того, как быстро ваше тело сможет избавиться от производных молочной кислоты (образовываются во время тренировки с высокой интенсивностью). Если ваше тело не сможет это сделать нормально, то во время тренировки вы будете ощущать дискомфорт, вследствие чего вам придется остановиться.

Если же из вашего организма будут эффективно устраняться эти побочные продукты, то вы сможете выполнять упражнения намного больше.

Не забывайте, что мы сейчас говорим о тренировках с почти максимальной интенсивностью. Обычная тренировка с продолжительностью в один час в умеренном темпе не доведет организм до вашего лактатного порога, поэтому если вы не выполняете быстрое и интенсивное упражнение, то слишком многого и не добьетесь.

Если же вы хотите улучшить выносливость, то нужно использовать тренировки как раз для увеличения вашего максимального VO2 или лактатного порога.

Как тренироваться

Тренировка на выносливость в большей степени основана на процессе гликолиза, который представляет собой расщепление углеводов (преимущественно глюкозы) в отсутствие кислорода под действием ферментов (конечный продукт гликолиза в животных тканях - молочная кислота – прим. перев).
И только во время выполнения упражнений в высоком темпе ваш организм начнет подходить к своему лактатному порогу или максимальному VO2, как и описано выше.

Поэтому было бы неплохо, если бы вы использовали во время тренировок разные упражнения. Одни, которые помогли бы улучшить аэробные свойства организма, а другие позволили бы повысить вашу анаэробную выносливость.

Начало тренировки

В начале тренировки вам нужно работать над созданием хорошей аэробной базы. Это позволит вам далее заниматься более интенсивно. Если вы в этом новичок, то, возможно, вам стоит начать более медленно и поработать над продолжительностью тренировки.

Когда вы сможете заниматься около 30 минут в одном темпе, нужно немного увеличить интенсивность или немного изменить упражнения, выполняя их более интенсивно в течение 1-2 минут, а затем в обычном темпе следующие 1-2 минуты. Обратите внимание, что это не спринт, а просто равномерное чередование быстрого и умеренного темпа.

Занятия аэробикой

После того, как вы выработаете хорошую основу для занятий аэробикой, нужно приступать к занятиям с большей интенсивностью.

Вам потребуется составить расписание тренировок на 2-3 дня в неделю, в зависимости от остальных ваших занятий.
Продолжительность занятий также может быть разной, от 10 минут до целого часа и даже дольше. Более продолжительные тренировки нужно использовать тем, кто готовиться к полумарафону или марафону.

Во время таких упражнений вам нужно выбрать довольно интенсивный темп, который требует от вас полной концентрации и напряжения. Чем дольше продолжительность занятия, тем менее интенсивно вам нужно работать (но все равно темп должен быть быстрее, чем во время вашей начальной тренировки).

Кроме того, нужно придерживаться стабильного темпа, а когда начнете уставать, остановитесь и закончите упражнение. Медленно работайте над развитием своей способности выполнять упражнения более продолжительное время с той же интенсивностью.

Увеличение VO2 max и лактатного порога

Последним этапом тренировки на выносливость является работа над улучшением вашего максимального VO2 и лактатного порога, чтобы ваш организм стал более выносливым.

Чтобы увеличить ваш максимальный VO2 и лактатный порог, нужно выполнять два разных комплекса упражнений в неделю: один из них заключается в очень коротких спринтах (упражнения выполняются недолго и очень быстро), а второй предусматривает выполнение упражнений в умеренном темпе, но более длительное время.

Во время выполнения спринтов вам нужно выполнять упражнения в максимально возможном темпе в течение 10…20 секунд. После этого вы останавливаетесь и медленно идете в течение 30…60 секунд.

Временное отношение занятия и отдыха должно быть приблизительно 1:3, и вам нужно выполнять 8-10 повторов плюс пятиминутный разогрев и пятиминутный остывание.

Для следующего спринта вам нужно немного увеличить его продолжительность, теперь вы будете выполнять упражнение в течение 45…60 секунд, а вот время отдыха оставить старое.
Цель этого – довести соотношение занятий и отдыха до 1:1. Не забывайте, что во время следующего комплекса упражнений вы не сможете выполнять упражнения в таком же темпе, как во время первого спринта, поскольку увеличилось время выполнения упражнения.

Такие чередования занятий и отдыха должны продолжаться 20…30 минут, поэтому общее количество чередований зависит от продолжительности спринтов.


Предлагаем вашему вниманию базовое расписание занятий для тренировки выносливости, совмещенное с тяжелой атлетикой, которая также очень важна для развития мускулатуры и физической силы:

Понедельник: Занятия аэробикой утром; тяжелая атлетика вечером
 30 минут с интенсивностью от умеренного до тяжелого; скорость воспринимаемой нагрузки приблизительно 8

Вторник: Спринт №1 (более короткие интервалы):
 - 5 минут на разогрев,
 - 10-20 секунд для упражнения, 30-60 секунд перерыв; 8-10 повторов,
 - 5 минут для остывания.

Среда: Занятия аэробикой утром; тяжелая атлетика вечером
40 минут с интенсивностью от умеренного до тяжелого, скорость воспринимаемой нагрузки приблизительно 7-8 (немного медленнее, чем в понедельник, поскольку вы увеличили продолжительность на минут)

Четверг: Отдых.

Пятница: Спринт №2 (интервалы 45…60 секунд)
 5 минут на разогрев
 45-60 секунд для упражнения, 45-90 секунд перерыв; 7-8 повторов,
 6 минут для остывания.

Суббота: Продолжительная тренировка на выносливость
 продолжительность занятия от 1 до 3 часов (зависит от выполняемых упражнений, нужно увеличивать на 10% каждую неделю)

Воскресенье: Отдых.

Выбор расписания

Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашим требованиям и возможностям. Если вы выполняете упражнения только для того, чтобы развивать свою выносливость, можете заменить один из спринтов на еще одну продолжительную тренировку, поскольку она более соответствует вашим потребностям.

Обратите внимание, что вам нужно самостоятельно оценить возможности своего организма на восстановление, чтобы не случилось так, что ваши результаты ухудшаются изо дня в день, поскольку вы слишком перенапрягаетесь на тренировках.

И, наконец, если одной из ваших целей является построение или достижение стройной и подтянутой фигуры, не нужно выполнять лишние  занятия аэробикой в постоянном умеренном темпе. Этот тип упражнений вызывает привыкание к нему организма, и со временем он уже не будет позволять эффективно бороться с жировыми отложениями в вашем организме.

Спринты и поднятие тяжестей справляются с этим намного лучше, поэтому если это ваша основная цель, поэтому, прежде всего, выполняйте эти упражнения, а затем, в качестве дополнения, добавьте в свое расписание занятий одну или две тренировки на выносливость.

Итак, если вы сейчас в поисках другого расписания занятий после длительных занятий для построения мышечной массы, то стоит попробовать на тренировку на выносливость.