Чем программа тренировок отличается от простого набора упражнений

 

В подавляющем большинстве случаев то, что люди называют программой тренировок, является не более чем набором упражнений. Набор может быть составлен довольно удачно и человек будет на нем прогрессировать какое-то время. Или, что случается гораздо чаще, набор может быть составлен очень неудачно и тогда все заканчивается печально — перетренированностью или травмами. 

У любой программы тренировок есть факторы, на основании которых вы можете понять, что это именно программа, а не набор упражнений.

Приведенный ниже список сделан на основании моего собственного эмпирического опыта и может быть не слишком профессионален — так что пользуйтесь им «как есть».

1. Любая программа тренировок имеет под собой конкретную цель. В классике — работа на силу, предсоревновательная программа, восстановительная программа, межсезонная и так далее. Бодибилдинг внес свои поправки, так что теперь можно говорить о программах, нацеленных на развитие силы, массы, программы для жиросжигательного и восстановительного периодов. Цели могут быть различными, но они есть всегда. «Бери больше — кидай дальше» работает только для новичков.
2. В соответствии с целью мы ставим определенное количество КПШ и интенсивность программы.  В базовом варианте все просто — чем больше КПШ, тем меньше интенсивность. Чем выше интенсивность, тем меньше КПШ. Работа на силу предполагает меньшее количество КПШ, чем работа на массу. Таким образом, если ваша программа тренировок пытается заставить вас работать в рамках 90% интенсивности от 1ПМ в большом количестве подходов и повторений, то здесь определенно что-то не то.
3. Комбинирование упражнений в рамках недельной нагрузки.Слишком большое количество жимов лежа даст проблемы с плечевыми суставами — их надо компенсировать подтягиваниями и ВПН упражнениями. Сочетания приседов и становой тяги в один день даст переутомление нижнего отдела спины. Тяжелые приседы плюс длительное кардио даст забитые квадрицепсы и икроножные мышцы. 
4. Схема тренировочной нагрузки. Большинство наборов упражнений предполагают линейный принцип прогрессии, в соответствии с которым нужно добавлять вес отягощения на каждой тренировке. На практике в соответствии с данным принципом атлетом может работать только ограниченное время в самом начале занятий, благодаря «эффекту новичка». Следование этому принципу более тренированным человеком заставит быстро упереться в плато. Кроме того, подобный подход заставляет атлета работать с околомаксимальными весами практически на каждой тренировке, что совершенно недопустимо. Большая часть работы на силу совершается в рамках 80% от 1ПМ с редким заходом на 90%, проходки совершаются раз в 1.5-2 месяца. Большая часть работы на массу предполагает еще меньший процент. Если ваша программа тренировки предлагает вам выжимать из себя максимум каждый раз, когда вы приходите в зал, то в вашей голове должен прозвучать очередной тревожный звонок. Большинство современных масс-программ, например HST или 5/3/1 используют именно эти принципы волновой периодизации и избегают длительной работы за рамками 80% интенсивности.
5. Объем нагрузки. Слишком большой, как и слишком маленький объем нагрузки, будут равно губительны для атлета. В данном случае мы говорим о примерно 800 КПШ в легком периоде, 900-1000 в рабочем и 1100+ в тяжелом. Если ваша программа тренировок предлагает менее 700 или более 1200 КПШ в месяц, то стоит сильно задуматься над тем, что же вы делаете.
6. Циклирование (периодизация). Любая программа тренировок, составленная профессионалом, будет нацелена на работу в определенном промежутке времени с целью достижения конкретного результата. Циклы Шейко, Верхошанского и Муравьева, HSTи  5/3/1 из новичков — все это циклы, которые не могут повторяться по кругу, подобно листу бумаги с надписью «ХУЙ», заправленному в факс двумя концами. Как правило, один цикл длится от 6 до 12 недель, после чего тренировочная нагрузка меняется. Если ваша программа тренировок предполагает прогрессивную работу на протяжении 3-4-5 месяцев подряд в одном русле, это тоже не очень хорошо.
7. Преобладание изолирующих упражнений над базовыми многосуставными. Известный бич новичковых «программ».

Таким образом, если ваша программа тренировок состоит преимущественно из изолирующих упражнений и предполагает работу по ней более чем 1 месяц, то скорее всего факс с надписью «ХУЙ» направлен именно вам и вы его все еще получаете.

Аналогично, если вы работаете преимущественно с базовыми упражнениями, и исповедуете принцип «бери больше, кидай дальше», то скорее всего именно вы пишите на форумах о перетренированности и восстановлении, так как знаете об этом из первых рук.

Все хорошо в меру. Лучший вариант для непрофессионала — 100% соблюдение зарекомендовавших себя программ без какой-либо самодеятельности.