Джозеф М. Хорригэн (Joseph M. Horrigan)
Horrigan Sports Chiropractic, West Coast Sports Performance
Подъемы рук в стороны для развития плеч становятся одним из первых упражнений, которые разучивает новичок, попадая в спортзал. Оно входит в арсенал каждого атлета от фитнесс-энтузиаста до профессионального бодибилдера.
Подъемы рук в стороны эффективно нагружают плечи, трапеции и в некоторой степени передние зубчатые мышцы.
Дельтоиды делятся на три главные части или головки: переднюю, среднюю и заднюю. Относительно недавно ученые выяснили, что в структуру дельтоида входят еще несколько так сказать подсекций.
Исследования с использованием техники MRI показывают черные линии в дельтоидах, на которые раньше особо не обращали внимания. Группа ученых решила применить технику MRI к трупу, а затем вскрыть его дельтоид, чтобы выяснить происхождение этих линий. Оказалось, что их дают очень плотные ленты соединительного волокна. Ученые считают, что они служат неким остовом для мышечных волокон дельтоида, предотвращающим ослабление мышцы при подъеме руки над головой. Полное назначение этих волокон пока неизвестно.
Многие тренирующиеся полагают, что подъемы рук в стороны нагружают только боковые головки дельтоидов, однако эту мышцу очень трудно изолировать как всю, так и по частям. Конечно, латеральные головки плеча активируются при подъеме рук в стороны, но работают также и задние, и передние головки, помогая в подъеме рук над головой.
Разные положения руки могут сместить акцент нагрузки на ту или иную часть дельтоида. Гораздо труднее это сделать для бицепса руки или бедра.
Для лучшей изоляции средней головки дельтоида тренирующимся обычно предлагают пронировать кисть в верхней точке подъема руки в сторону, «как если бы вы выливали воду из кувшина».
Однако, такая практика способна привести к клиническим проблемам, то есть, к болям в плече.
Плечевой сустав представляет собой шарнир, сумка которого состоит из лопаточной кости и плотных связок. Выступ на передней части головки плечевой кости служит местом крепления некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Поднимая руку над головой, вы ставите плечо в естественную вывернутую наружу позицию, например, при выполнении жима штанги с груди. При этом головка плечевой кости органично двигается в суставной капсуле, не упираясь в ее внутреннюю стенку.
Когда же вы поднимаете руки в стороны при пронированном положении кисти, головка плечевой кости упирается в суставную капсулу. В этом случае некоторые мышечные структуры (включая сухожилия суставной сумки плечевого пояса, сухожилие длинной головки бицепса и пограничные районы дельтоидов, лопаточной кости и мышцы суставной сумки) могут оказаться зажатыми и постепенно воспалиться.
Вы можете тренировать плечи при помощи гантелей так, чтобы избежать подобных проблем. Один из способов – это поднимать руки в стороны без поворота внутрь в плечевых суставах.
Если вы чувствуете, что вам необходимо тренировать дельтоиды именно под тем углом, который дает этот поворот, то можете сесть на скамью с наклонной под углом 45-60 градусов спинкой и опереться на нее грудью.
Правильно выполняйте подъемы рук в стороны, чтобы избежать болей в плече!
Комментариев нет:
Отправить комментарий