6 схем для силы и роста мышц

 

Оригинал статьи находится на T-NATION, автор -- Christian Thibaudeau

Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.

5/4/3/2/1

Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.

Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже усиливает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще "не совсем въехал" в нагрузку.

3/2/1 волна

Вполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.

Вы просто делаете "волну" из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений — уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 315lbs x 3, 325lbs x 2, 335lbs x 1. Вы отдыхаете привычное вам количество времени между подходами.

Если вы успешно заканчиваете волну без пропуска повторений, вы можете начать новую. Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно я рекомендую начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором сете первой волны. То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 325lbs x 3, 335lbs x 2, 345lbs x 1.

Если вы сможетет выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 335lbs x 3, 345lbs x 2, 355lbs x 1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.

Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.

Например, если ваш 1ПМ в упражнении равен 350lbs, ваша волна может выглядеть так:

310lbs x 3, 320lbs x 2, 330lbs x1
320lbs x 3, 330lbs x 2, 340lbs x1
330lbs x 3, 340lbs x 2, 350lbs x 1
340lbs x 3, 350lbs x 2, 360lbs x 1

В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем; 4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!
 

5/4/3 волна

Базовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений. В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.

3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3  (следующая в статье) даст вам немного силы и сильную гипертрофию. Схема 5/4/3 более объемна, так что она ограничиваается 3-мя волнами (а не 4-мя, как в схеме 3/2/1).Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.
 

7/5/3 волна

Это наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высоокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).
 

1/6 конраст

Еще одна неплохая схема, позволяющая наработать массу и увеличить силу. Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату. Эта схема использует котрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 потворений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары. Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.

Так что в конечном итоге схема будет выгдять следующим образом:

90% x 1
80% x 6
92.5% x 1
82.5% x 6
95% x 1
85% x 6+  (Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за 6 повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах)

Мне нравится эта схема, потому что она использует эффект посттетанической потенциации: работа на уровне 1ПМ усиливает отклик ЦНС, что усиливает ваши возможности в многоповторной работе на 6 повторений. Кроме этого, вам психологически проще делать 6 повторений после 1.
 

3-х повторная схема постепенного увеличения

Это скорее схема прогрессии, чем загрузки на конкретной тренировке, но она отлично работает. Она основана на тренировке Дага Хепбурна (Doug Hepburn), первого человека, пожавшего лежа 500 фунтов. Задачей схемы является выполнить 6 подходов по 3 повторения в каждом с околомаксимальным весом. Чтобы это сделать, вы добавляете одно повторение на каждой тренировке. Схема выглядит вот так:

Тренировка 1: 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 2: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 3: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 4: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 5: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 2

Тренировка 6: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 3

* Как только вы закончите 6 сетов по 3 повторения в каждом, вы добавляете 10 фунтов к отягощению и начинаете схему с первой тренировки. Хорошим начальным весом для первой тренировки будет 88% от вашего максимума.

Какой метод использовать?

Все 6 представленных схем дадут ваам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определнных условиях.

Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:

3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3

Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:

7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
3/2/1

Если мы говорим про лучший набор силы и массы одновременно, то порядок будет следующим :

5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
3-х повторная схема постепенного увеличения
7/5/3
3/2/1

-- Christian Thibaudeau