5 упражнений, которые проработают 400+ мышц Вы не должны часами пропадать в спортзале, чтобы обрести стройное и подтянутое тело. Фактически, с этой тренировкой вы сможете прокачать все тело без посещения спортзала. Чтобы проработать свои мышцы по максимум и извлечь из них больше, тренируйтесь босиком. Как делать Выполните тренировку как круговую: сначала сделайте все указанное число повторений первого упражнения, затем без паузы переходите ко второму и т.д. После того, как закончите последнее упражнение, передохните 1-2 минуту и затем повторите трассу еще 1-2 раза в зависимости от количества свободного времени и сил. Чатуранга отжимания Повторений: 10. Встаньте в позу собака головой вниз: упор на ступни и ладони, таз поднят, руки расставлены шире плеч, тело образует перевернутую букву V. Сократите мышцы пресса, опустите таз и перейдите в положение планки. Из этой позиции согните локти (держите их близко к корпусу) и опуститесь в чатуранга отжимание. Когда грудь будет в пару сантиметрах от пола, поднимите голову и плечи и перейдите в позу собака головой вверх. Толкните таз назад, опустите грудь вниз и выжмите свое тело в начальную позицию (собака головой вниз). Это 1 повтор. Совет: попытайтесь переходить из одного положения в другое гладко, задерживаясь в каждой позиции один счет. Приседание с касание пальцев ног и подскоком Повторений: 15. Встаньте прямо в молитвенной позе (как показано). Согните колени и скачите вперед, приземляясь в упор присев с ногами чуть шире бедер и касаясь пальцев стоп. Из этого положения подпрыгните снова и приземлитесь в исходную позицию. Это 1 повтор. Совет: если вы не можете коснуться руками пальцев ног, ничего страшного – просто опуститесь так низко, как можете. Мостик Повторений: 10. Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширине бедер. Согните руки и поставьте ладони за плечами, локти направлены вверх. Давите руками и ногами в пол, чтобы оттолкнуться и полностью поднять себя наверх. Держитесь наверху 1 счет, а затем мягко опуститесь вниз. Это 1 повтор. Совет: если упражнение слишком тяжело для вас, опустите руки вдоль туловища и поднимайте только таз (как на верхнем рисунке). Противоположные рука/нога трицепсовые отжимания Повторений: 10. Сядьте с согнутыми коленями и ступнями на середине бедра, руки поставьте позади таза и направьте их вперед. Поднимите таз и войдите в позу стола. Сократите мышцы пресса и вытяните правую ногу в потолок и коснитесь ее левой рукой. Как только вы коснулись рукой вытянутой ноги, согните локоть и опустите таз вниз как можно ниже, но не касайтесь им пола. Выпрямите правую руку, поднимите таз и верните левую руку и правую ногу в исходную позицию стола. Повторите аналогично на другой стороне. Это 1 повтор. Совет: если этот вариант слишком жесткий, отжимайтесь на двух руках, поднимая ноги по очереди. Руку добавите позже. Скручивание с переворотом Повторений: 10. Лягте лицом вниз на пол (используйте коврик) с вашими руками и ногами вытянутыми по Х-форме. Поверните большие пальцы рук к потолку, вытяните позвоночник, поднимая руки, грудь и бедра. Из этого положения, сократив мышцы пресса, перевернитесь на спину через левое плечо. Приземлитесь в позиции, когда ваши руки обнимают притянутые к груди колени, а голова и верхняя часть спины подняты от пола. Держитесь 1 счет, затем вытяните руки и ноги в Х-форму и перевернитесь на живот уже через правое плечо. Это 1 повтор. Сделайте сначала 5 раз, начиная в левую сторону, а затем 5 раз, начиная в правую сторону. Совет: это действительное сложное упражнение, поэтому не стесняйтесь помогать себе руками в переворотах по началу.