ВЫПАДЫ ЗЕРХЕРА НАЗАД
Положи мешок на локтевые сгибы, выпрямись и поставь ноги на ширину бедер [а]. Сохраняя вертикальное положение корпуса, сделай левой ногой длинный шаг назад и опустись в глубокий выпад [б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад другой ногой.
Всего ты должен продержаться 2 сета по 10-12 повторов для каждой ноги.
АСИММЕТРИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Положи мешок на одно плечо и поставь ноги чуть шире бедер [а]. Согнув ноги в коленях и отведя таз назад, опустись в глубокий присед и вернись [б] в исходное положение. Не наклоняй корпус в сторону! Повтори.
Выполни 2 сета по 10 повторов для каждой стороны.
ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ
Поставь ноги на ширину бедер, выпрями спину и наклонись вперед. Мешок, удерживаемый прямыми руками, должен в стартовом положении находиться чуть ниже уровня коленей либо вообще на полу [а]. Мощным движением выпрямись и пожми плечами [б]. Поддерживая инерцию мешка, который начнет вылетать вверх, подсядь под него и положи на передние дельты [в]. Скинь его на прямые руки, наклонись вперед и повтори.
Сделай 3 сета по 6-8 повторов.
ДРОВОСЕК
Возьми мешок в руки и, присев, развернись вместе с ним в левую сторону [а]. Теперь, выпрямляясь и разворачивая корпус в противоположную сторону, подними снаряд на уровень головы [б]. Сразу же вернись в исходное положение и повтори.
2 сета по 10 повторов в каждую сторону.
Положи мешок на локтевые сгибы, выпрямись и поставь ноги на ширину бедер [а]. Сохраняя вертикальное положение корпуса, сделай левой ногой длинный шаг назад и опустись в глубокий выпад [б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад другой ногой.
Всего ты должен продержаться 2 сета по 10-12 повторов для каждой ноги.
АСИММЕТРИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Положи мешок на одно плечо и поставь ноги чуть шире бедер [а]. Согнув ноги в коленях и отведя таз назад, опустись в глубокий присед и вернись [б] в исходное положение. Не наклоняй корпус в сторону! Повтори.
Выполни 2 сета по 10 повторов для каждой стороны.
ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ
Поставь ноги на ширину бедер, выпрями спину и наклонись вперед. Мешок, удерживаемый прямыми руками, должен в стартовом положении находиться чуть ниже уровня коленей либо вообще на полу [а]. Мощным движением выпрямись и пожми плечами [б]. Поддерживая инерцию мешка, который начнет вылетать вверх, подсядь под него и положи на передние дельты [в]. Скинь его на прямые руки, наклонись вперед и повтори.
Сделай 3 сета по 6-8 повторов.
РЫВКИ
Из того же исходного положения [а] вырви мешок вверх, держа его за края. Как только подлетит на уровень плеч, подсядь под него так, чтобы он приземлился на полностью прямые руки [б]. Сбрось снаряд на пол, вернувшись в исходное положение.
Выполни еще 2 сета по 5-6 повторов.
Из того же исходного положения [а] вырви мешок вверх, держа его за края. Как только подлетит на уровень плеч, подсядь под него так, чтобы он приземлился на полностью прямые руки [б]. Сбрось снаряд на пол, вернувшись в исходное положение.
Выполни еще 2 сета по 5-6 повторов.
Возьми мешок в руки и, присев, развернись вместе с ним в левую сторону [а]. Теперь, выпрямляясь и разворачивая корпус в противоположную сторону, подними снаряд на уровень головы [б]. Сразу же вернись в исходное положение и повтори.
2 сета по 10 повторов в каждую сторону.
Комментариев нет:
Отправить комментарий