МИНУС ЖИРОК

Твоя задача на ближайшие шесть недель — согнать с себя остатки жира и явить миру наработанный за год отчаянной прокачки рельеф.

Перед тобой 9-я и последняя часть тотальной фитнес-программы, призванной ровно за год вернуть идеальную физическую форму всем, кто раньше занимался спортом или фитнесом, а потом забросил и заплыл жирком.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Все «сушащие» — направленные на сжигание жира — программы либо состоят из необычных, усложненных упражнений, либо вполне обычные упражнения в них объединены в странные и нелогичные, на первый взгляд, комбинации. Эта — не исключение. Ведь ключ к эффективному жиросжиганию — поддержание высокой стресс-реакции организма на нагрузки. Чем сильнее стресс, тем больше в организме кортизола — главного катаболического гормона. Чем больше кортизола, тем сильнее катаболические процессы, главный и самый интересный (для нас) из которых — липолиз, расщепление жировых запасов. А чем сложнее и необычнее выполняемые на тренировке упражнения, и чем нелогичнее они скомбинированы, тем сложнее организму к ним адаптироваться. Плюс ко всему, такие упражнения и комбинации заставляют твое тело задействовать большее количество мышц за раз, что увеличивает нагрузку на все системы организма и, как следствие, суммарную энергоемкость тренировки.

ПРОГРАММА

Заниматься ты будешь 3 раза в неделю, отдыхая между тренировками ровно день, а между последней тренировкой одной недели и первой тренировкой следующей — два дня. Например: Тренировка А — понедельник, Тренировка Б — среда, Тренировка В — пятница, Тренировка А— понедельник следующей недели.

Тренировки А и Б состоят из двусетов — двух упражнений, которые ты должен выполнять подряд, практически без отдыха. Можешь даже считать, что это не два объединенных упражнения, а одно «длинное», состоящее из двух непохожих друг на друга частей. Тренировка В состоит из двух кругов, которые надо будет последовательно выполнить предписанное количество раз. Например, если в таблице напротив первого круга указано «3*8», это значит, ты должен сделать последовательно все упражнения круга на 8 повторов каждое, передохнуть, повторить весь круг еще дважды, а уж потом переходить к кругу №2.

Режим сетов и повторов для всех упражнений прописан в таблице ниже.

МЕТОД ТАБАТТЫ

Доктор Изуми Табатты (изумительный специалист из лучезарной во всех уже смыслах Японии) оказал тебе неоценимую услугу — изобрел метод, позволяющий получить метаболический эффект полноценной интервальной тренировки всего за 4 минуты (не считая разминки). Это делается так: сидя на гребном тренажере, разомнись, поработав пару минут в легком режиме. Затем максимально ускорься ровно на 20 секунд. Теперь на 10 секунд остановись совсем. Вновь ускорься на 20 секунд и снова отдохни 10. Продолжай в таком же духе все 4 минуты (для простоты счета это 8 циклов «20 сек. + 10 сек»). Занятия по методу Табатты будут завершать Тренировки А и Б.

 

СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ	Нед. 1	Нед. 2	Нед. 3	Нед. 4	Нед. 5	Нед. 6
ТРЕНИРОВКА А
1. Жим штанги лежа + Румынская тяга со штангой	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
2. Подтягивания обратным хватом + Поочередный жим гантелей сидя	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
3. Болгарский сплит-присед + Тяга штанги в наклоне	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
4. Подъем штанги на бицепс у стены + Жим книзу	3*12	3*15	3*8	3*10	3*15	3*12
5. Гребной тренажер (метод Табатты) — 4 минуты	+	+	+	+	+	—
ТРЕНИРОВКА Б
1. Жим гантелей на наклонной + Обычный GHR	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
2. Подтягивания широким хватом + Поочередные отведения стоя	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
3. Приседания узкой постановкой стоп + Паралимпийская тяга блока	3*10	3*8	3*15	4*6	2*20	3*20
4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной + Французский жим гантелей на наклонной	3*12	3*15	3*8	3*10	3*15	3*12
5. Гребной тренажер (метод Табатты) — 4 минуты	+	+	+	+	+	—
ТРЕНИРОВКА В
1. Круг первый (с гантелями)	3*8	3*10	3*12	4*10	4*12	4*15
2. Круг второй (со штангой)	3*8	3*10	3*12	4*10	4*12	4*15

ВАЖНО!

1. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется поменять местами порядок выполнения кругов в Тренировке В после третьей недели. То есть первые три недели выполнять сначала круги с гантелями, после — круги со штангой, а следующие три недели — наоборот: сначала со штангой, потом с гантелями.

2. Рабочий вес во всех упражнениях изменяется каждую неделю и подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов, тем больше вес используемых снарядов.

ТРЕНИРОВКА А

1. Двусет первый

Жим штанги лежа
Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы

 

Ляг на лавку, согнув ноги и взявшись за штангу широким хватом сверху. Сведи лопатки (А). Опусти штангу на грудь, разводя локти в стороны (Б). Выжми штангу, вернувшись в положение А, и повтори.

Румынская тяга со штангой
Работают: ягодичные, сгибатели голени, разгибатели позвоночника

Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Немного согни ноги в коленях и отведи таз назад (А). Не сгибаясь в пояснице, наклонись вперед, пока гриф штанги не опустится ниже середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори.

2. Двусет второй

Подтягивания обратным хватом
Работают: широчайшие, бицепсы, длинная головка трицепса, предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Ноги согни, ягодицы напряги, смотри вверх (А). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в положение А и повтори.

Поочередный жим гантелей сидя
Работают: дельтовидные, трицепсы, бицепсы

Сядь на лавку с почти вертикальной спинкой, возьми гантели и подними их к плечам, развернув кисти ладонями друг на друга (А). Выжми правую гантель вверх, подняв ее над плечом, а не над головой (Б). Вернись в положение А и выжми левую гантель (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

3. Двусет третий

Болгарский сплит-присед
Работают: ягодичные, сгибатели голени, квадрицепсы, мышцы голени

Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Возьми гантели, выпрямись, стопу левой ноги поставь на лавку (А). Отводя таз назад, опустись в максимально глубокий выпад на правой ноге (Б). Вернись в положение А и повтори. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

Тяга штанги в наклоне
Работают: разгибатели позвоночника, широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Чуть согнув ноги в коленях и заметно прогнувшись в пояснице, наклонись вперед и опусти гриф штанги несколько ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота, зафиксируйся там на секунду (Б), плавно вернись в положение А и повтори.

4. Двусет четвертый

Подъем штанги на бицепс, стоя у стены
Работают: сгибатели предплечья

Упрись в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори.

Жим книзу на блоке или с амортизатором
Работают: разгибатели предплечья

Встань лицом к блоку или месту закрепления амортизатора. Возьмись руками за рукояти, прижав локти к себе и расположив плечи вертикально (А). Разогни руки в локтях, задержись в этом положении на секунду (Б), после чего вернись в положение А и повтори.

Закончи силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для мышц живота (выбор упражнений и количество повторов произвольны, количество подходов в каждом упражнении — 1-3). А затем поработай на гребном тренажере по методу Табатты.

ТРЕНИРОВКА Б:

1. Двусет первый

Жим гантелей на наклонной скамье
Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы

Ляг на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори.

Обычный GHR
Работают: сгибатели голени

Встань на колени, подложив под них что-нибудь мягкое, и попроси напарника держать тебя за пятки (А). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра плавно опустись вниз, мягко самортизировав руками об пол (Б). Помогая себе руками, вернись в положение А и повтори.

2. Двусет второй

Подтягивания широким хватом к груди
Работают: широчайшие, задняя часть дельтовидных, бицепсы

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху шире плеч. Согни ноги в коленях, прогнись в грудном отделе, смотри вверх (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить верх грудных к перекладине (в идеале — коснуться ее) (Б). Подконтрольно вернись в положение А и повтори.

Поочередные отведения с гантелями стоя
Работают: дельтовидные, мышцы предплечья, боковая часть кора

Встань прямо, ноги на ширине таза, спина прямая, руки с гантелями по сторонам корпуса (А). Подними в сторону слегка согнутую в локте правую руку (Б). Подконтрольно опусти ее и повтори движение с другой руки (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

3. Двусет третий

Приседания со штангой на спине узкой постановкой стоп
Работают: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени

Положи штангу на спину, сведи лопатки, поставь ноги уже плеч и чуть разверни мыски наружу (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя поясничного отдела позвоночника, присядь как можно ниже. Чтобы облегчить опускание в хорошую глубину, разводи колени в стороны (Б). Вернись в положение А и повтори.

Паралимпийская тяга блока
Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, голени, кор

Встань на левую ногу, согнув ее в колене. В правую руку возьми рукоятку блока или амортизатора, закрепленного на уровне лодыжки. Наклонись вперед, вытянув руку перед собой (А). Выпрямив корпус и, сделав реверсивное движение коленом свободной ноги, подтяни рукоять амортизатора к поясу (Б). Выполнив нужное количество повторов, смени опорную ногу и рабочую руку и повтори.

4. Двусет четвертый

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
Работают: сгибатели предплечья

Сядь на наклонную скамью, взяв в почти полностью прямые руки гантели, откинься назад (А). Не позволяя локтям сильно «гулять», согни руки, подняв гантели к плечам (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

Французский жим с гантелями, лежа на наклонной скамье
Работают: разгибатели предплечья

Оставшись на той же скамье, подними гантели над головой, развернув кисти ладонями друг на друга (А). Не меняя положения плеч, согни руки в локтях и опусти гантели по сторонам от головы (Б). Вернись в положение А и повтори.

Закончи силовую часть тренировки 1-2 упражнениями для мышц живота (выбор упражнений и количество повторов произвольны, количество подходов в каждом упражнении — 1-3). А затем поработай на гребном тренажере по методу Табатты.

ТРЕНИРОВКА В:

Круг первый

1. Тяга ренегада с гантелями
Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя часть кора

Прими упор лежа, поставив руки на грифы гантели, ноги — шире таза (А). Сгибая руки, опустись, стараясь коснуться пола грудью (Б). Вернись в исходное положение и, не останавливаясь, подтяни правую гантель к поясу (В). Вернись в положение А, снова отожмись, но потяни уже левую руку. Сделай нужное количество повторов отжиманий (повторы тяг учитывать не надо).

2. Прыжковые подтягивания из седа
Работают: квадрицепсы, ягодицы, широчайшие, бицепсы

Встань под перекладиной, поставив ноги на ширину таза. Быстро подсядь вниз (А) и подпрыгни, вцепившись в турник обратным хватом. Не останавливая движения, подтянись (Б). Плавно выпрямив руки и мягко спрыгнув на землю, вернись в положение А и повтори.

3. Поочередные выпады назад с гантелями
Работают: ягодицы, квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени

Возьми гантели, ноги поставь на ширину таза (А). Опустись в выпад, отведя левую ногу назад и согнув правую (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

4. Румынская тяга + Высокая тяга с гантелями
Работают:ягодицы, разгибатели бедра, дельтовидные, трапеции

Поставь ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях и прогнись в пояснице. Наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Мощно выпрями корпус и подтяни гантели к плечам, направив локти вверх (Б). Вернись в положение А и повтори.

5. Поочередная тяга гантелей в наклоне
Работают: широчайшие, задняя часть дельтовидных, кор

Наклонись вперед, опустив гантели ниже коленей. Ладони направлены друг на друга (А). Подтяни правую гантель к поясу (Б), вернись в положение А. Подтяни левую гантель к поясу (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

6. Частичный турецкий подъем с одной гантелью
Работают: мышцы живота, сгибатели бедра, дельтовидные

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и подняв правую руку с гантелью над грудью (А). Сохраняя вертикальное положение правой руки, подними корпус вверх (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. Когда дойдешь до этого упражнения в следующий раз (в следующем круге), держи гантель другой рукой.

Круг второй

Выполни все упражнения по кругу почти без отдыха между ними. Максимум, что ты можешь себе позволить, — пять глубоких вдохов-выдохов, после чего надо приступать к следующему упражнению. Закончив круг, отдохни до полного восстановления.

1. Фронтальный присед со штангой
Работают: квадрицепсы, разгибатели бедра, кор

Возьми штангу хватом чуть шире плеч и, выведя локти вперед, положи снаряд на передние дельты. Ноги поставь чуть шире бедер, мыски — совсем немного в сторону (А). Глубоко присядь вниз, сохраняя исходно вертикальное положение корпуса (Б). Вернись в положение А и повтори.

2. Отжимания от штанги
Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы, кор

Встань в упор лежа, опираясь руками на гриф штанги, хват шире плеч. Ступни поставь как можно ближе друг к другу, но не вместе, иначе рискуешь потерять равновесие (А). Сгибая руки, опустись и коснись грифа грудью (Б). Вернись в положение А и повтори.

3. Швунг жимовой
Работают: дельтовидные, трицепсы, кор

Положи штангу на передние дельты, как при выполнении фронтальных приседов (А). Быстро подсядь вниз (Б) и, используя ноги, вытолкни штангу над головой, не выпрямляя ноги в коленях до конца (В). Плавно верни штангу на грудь и повтори.

4. Румынская тяга со штангой на одной ноге
Работают: ягодичные, разгибатели бедра, мышцы голени, кор

Поставь правую ногу вперед, чуть согнув ее в колене. Левую отведи назад и поставь на мысок. Прогни спину, в руки возьми штангу хватом сверху (А). Сохраняя изгиб в спине, наклонись вперед, опустив гриф ниже колена (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и повтори подход для другой ноги.

5. Подъем штанги на грудь от коленей
Работают: супинаторы плеча, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, разгибатели бедра

Поставь ноги на ширину таза, как обычно, прогни спину и наклонись вперед, опустив штангу до уровня коленей (А). Мощным движением разогни корпус и подтяни штангу по направлению к подбородку (Б). Улучив момент, подкрути локти вперед и поймай штангу, поместив ее гриф на передние дельты (В). Аккуратно вернись в положение А и повтори.

6. Подтягивания на низкой перекладине
Работают: широчайшие, средняя часть трапециевидной, задняя часть дельтовидных

Повисни на перекладине, закрепленной на уровне низа твоей груди, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Сводя лопатки, подтянись, стараясь как можно сильнее приблизить грудную клетку к перекладине (Б). Вернись в положение А и повтори.