Упражнения для поясницы

 

Краткий курс анатомии поясничной области поможет вам в выборе упражнений.

Мышцы, о которых пойдет речь, и которые представлены на изображении слева, располагаются около позвоночника и составляют глубокий слой мышц спины. К сожалению, эту группу мышц редко изображают на анатомических рисунках.Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения. Большинство из этих упражнений акцентированы на моменте разгибания, и чаще всего движение является изолированным.
Разгибатели спины состоят из трех мышц: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Как видно на изображении, эта группа мышц начинается с уровня бедра и продолжается до основания черепа.Данная группа мышц имеет большое значение в повседневной деятельности. Травмы поясницы могут повлиять на весь позвоночник, и затруднять движения конечностей.

Нужно ли поднимать большие веса, чтобы как следует «проработать» поясницу?

Конечно, вы можете работать с дополнительным весом, но лучше этого не делать! Давно замечено, что лучше отягощения, чем вес собственного тела не найти. Часто оказывается, что и этого веса более чем достаточно!Помните, что использование тяжелых весов в изолирующих упражнениях не сделает вашу спину функционально сильной. Мышечная выносливость важнее, чем сила. Поддерживать хороший тонус в мышцах – вот основа ровного и здорового позвоночника!
Слышали фразу: поднимай вес ногами, а не спиной! Используя правильную технику подъема груза, вы, конечно, включаете в работу мышцы поясницы, но они работают уже совершенно по-другому. В таком случае поясница работает как стабилизатор движения.Обратите внимание на то, чтобы ваши упражнения носили функциональный характер. То есть речь идёт об упражнениях, которые имитируют деятельность в повседневной жизни. Вряд ли в течение дня вы выполняете, что - то имитирующее изолированное разгибание поясницы.

На что обращать внимание, подбирая упражнения для поясницы?

Некоторые эксперты полагают, что изолированные упражнения на поясницу с использованием отягощений приводят к травме межпозвонковых дисков, и отдают предпочтение тренировке мышц кора и выполнению различных многофункциональных упражнений, таких как приседания или становая тяга, которые включают в работу несколько суставов. Это мнение очень разумно и логично, так как сильные мышцы кора играют большую роль в поддержании поясничного отдела позвоночника.Другие эксперты активно назначают изолированные упражнения для лечения болей в спине. Это не всегда является правильным средством, для решения поставленной задачи, так как во время таких упражнений, вы не задействуете мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и баланс вашего тела.

О чем следует помнить, выполняя упражнения на поясницу?

Когда вы выполняете упражнения на поясницу, сохраняйте мышцы кора и ягодичную группу мышц в состоянии напряжения – это позволит избежать травм! Только совместная работа мышц центральной части тела, позволит создать нужный корсет для поясничного отдела позвоночника. А сочетая упражнения для поясницы с укреплением мышц кора, вы получаете самую эффективную функциональную комбинацию для вашего тела!Использование пояса штангиста при подъеме тяжестей необходимо для поддержания внутрибрюшного давления и помощи мышцам живота. Стабильное внутрибрюшное давление помогает избегать травм во время тяжелых подъемов.

Какой вид тренажеров выбрать?

Гиперэкстензия на римском стуле, является хорошим вариантом изолирующего упражнения, но такой тренажёр как фитбол, позволит вам более качественно проработать мышцы.Есть два типа римских стула: а) скамья поднята на 45 градусов, б) практически горизонтально расположенная скамья. Первый вариант позволяет совершать амплитудные движения и контролировать поясницу, уменьшая нагрузку на межпозвонковые диски.
Если у вас слабые мышцы кора или ягодичные мышцы, то от изолирующих упражнений лучше отказаться. Использование тренажеров, которые жестко фиксируют ваше тело, то есть выключают работу мышц поддерживающих равновесие, повышает риск травмы поясничного отдела позвоночника.