Как правильно построить интервальную тренировку

Интервальные тренировки это лучший способ сжечь как можно больше калорий, закалить выносливость, а также сделать ваши тренировки для похудения интересней. Суть интервальных тренировок заключается в том, что вы бегаете или делаете упражнения не в одном темпе, а чередуете высокий темп с медленным. Как показывают исследования интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий чем, если бы вы занимались в одном темпе. Такие тренировки включают огромное количество упражнений с различной интенсивностью и обязательно время для короткого перерыва. Есть много способов, как можно настроить длительность и интенсивность интервалов тренировки. Один из вариантов — хорошо спланированный период работы, после которого следует и размеренный отдых. Например, одну минуту вы интенсивно занимаетесь, предположим, на беговой дорожке, после чего две минуты следуют упражнения меньшей интенсивности (ходьба), повторите несколько раз в течение 15-30 минут.
Но вы также можете делать менее размеренные интервалы или фартлерк.  Фартлерк — это вид интервальных тренировок, в которых вы чередуете время занятий ( бег) и время восстановления (ходьба). Разница в том, что при интервальных тренировках, все интервалы хорошо размеренны по времени. Вы бегаете тридцать минут, после чего спортивная ходьба в течение двух минут. А фартлерк предполагает бег в полную силу до тех пор, пока у вас не останется больше сил продолжать. Потом делаете перерыв, в виде ходьбы, пока не восстановите полностью силы, для продолжения бега. Такой метод необходим в том случае, если вы занимаетесь на улице. Главное здесь интервалы и насколько упорно вы работаете во время тренировки. Главная идея в том, что вы тренируетесь в полную силу, после чего полностью восстанавливаетесь, во время интервалов. Такие тренировки это великолепный способ изменить обыденные занятия, улучшить результаты и сжечь как можно больше калорий.
Интервальные тренировки это хороший выбор, так как вы продолжаете сжигать калории даже после окончания занятия. Попытайтесь добавить один из ниже приведенных способов интервальных упражнений к вашим ежедневным занятиям или же составьте свой собственный:

Пример интервальной тренировки

Интервальный бег: Такие тренировки включают в себя, как высокоинтенсивные интервалы, так и низкоинтенсивные (восстанавливающие периоды). Такой вид упражнений базируется на изменении уровня сложности беговой дорожки на ваш выбор, для того, что бы разнообразить ваше занятие, помочь сжечь как можно больше калорий и закалить выносливость. Интенсивность бега включает, как уровень склона (если вы находитесь на беговой дорожке), так и сопротивление (для велотренажеров) и скорость работы, чтобы сердце и тело работали по-разному. Такие тренировки вы можете делать и в тренажерном зале, и на улице.
Для новичков — уровень 1: Следующие занятия для новичков длится 21 минуту. Интервальные тренировки включают попеременно упражнения высокой интенсивности и время на восстановления. Когда вы увеличиваете интенсивность интервалов, вы закаляете выносливость и сжигаете калории. Ниже будет приведено занятие на беговой дорожке с изменением скорости и уровня сложности, но вы также можете использовать любой другой тренажер или же заниматься на улице.
Инструкция интервальной тренировки: Для каждого интервала используйте различные настройки на вашем тренажере (уровень склонна, скорость, сопротивление, уклон и прочее), что бы увеличить интенсивность. Обратите внимание на помещение, где вы занимаетесь, оно должно быть комфортным и главное, что бы вы не испытывали недостатка кислорода, что может привести к головокружениям во время тренировки. Каждый интенсивный интервал сменяется на медленный, во время которого вы должны восстановиться. Вам необходимо полностью восстановиться до следующего интервала.
Корректировки соответственно вашего фитнес-уровня: Список уровней ВПН ( Величина Предполагаемого Напряжения). Шкала предполагаемого напряжения. Во время занятий, необходимо контролировать вашу энергию, что бы быть уверенным, что занятия проходят со скоростью, достаточной для достижения поставленных целей, но не переусердствуйте. Что бы этого не случилось вам необходимо использовать шкалу напряжения. Обычно это называется шкала рейтинга воспринимаемого напряжения, который измеряется от 0-20. Но мы будем использовать другую шкалу,  немного упрощенную и легкую для запоминания. На тренировках будет достаточно придерживаться на уровне 5-6. В случае интервальных тренировок необходимо делать передышки, будучи на уровне 4-5, после чего интенсивность последующих упражнений должна быть 8-9. Как указанно ниже, пребывать на уровне 10 не рекомендуется. Лучше всего заниматься на уровне пятом или ниже.
Уровень 1: Я смотрю телевизор и щелкаю семечки.
Уровень 2: Мне комфортно и я могу поддерживать такой ритм целый день.
Уровень 3: Мне все еще комфортно, но я дышу немного тяжелее.
Уровень 4: Я немного вспотел, но чувствую себя хорошо и могу продолжать беседовать без напряжения.
Уровень 5: Мне не так комфортно, я потею больше и могу все еще разговаривать.
Уровень 6: Я еще могу разговаривать, но уже начинаю запыхиваться.
Уровень 7: Я еще могу разговаривать, но не хочу. Я потею как поросенок.
Уровень 8: Я могу бормотать что-то в ответ на твои вопросы и держать такой ритм на короткий период времени.
Уровень 9: Я, наверное, скоро умру.
Уровень 10: Я мертвый!).
Такая шкала поможет вам следить за интенсивностью, начиная от 1 до 10. В течение отдыха придерживайтесь уровня 4-5, так же во время упорных занятий, особой разницы между отдыхом и занятием нет, вам просто необходимо работать немного усерднее во время занятия.
Если у вас есть хоть какие-то жалобы, необходимо навестить врача.
Вы так же можете использовать Целевой калькулятор пульса, что бы наблюдать за интенсивностью ваших упражнений. Наблюдение за интенсивностью упражнений это самый лучший способ получить как можно больше от своей тренировки. Такой калькулятор, является одним из способов убедиться, что вы работаете в вашей целевой зоне, наиболее эффективной зоне для улучшения вашего фитнеса и сжигания калорий.  Вы можете использовать измеритель сердечного ритма во время тренировок. Если у вас нет такого монитора, посчитайте ритм своего пульса в течение шести секунд, и добавьте ноль, что бы получить результат.
Если вы занимаетесь с пульсометром, можно отслеживать пульс, тогда все немного проще. На фазе нагрузки он должен составлять около 90% от максимального (максимальный это 220 - ваш возраст), а во время отдыха падать до 110-130 ударов в минуту.