Чад Уотербери:

Скажу о людях, с которыми я никогда не встречался…Я никогда не встречал того, чьи разгибатели запястья, внешние вращатели и зубчатые мышц были бы достаточно сильны и обладали структурной целостностью. Я не спрашиваю, делаете ли вы упражнения для этих групп мышц – я знаю, что вы их не делаете или делаете недостаточно. 

Не стоит попадать в ловушку убеждения, что эти мышцы необходимо тренировать очень высоким количеством повторений. Они станут больше и сильнее, если вы будете работать с 80% от вашего 1ПМ уже с 6 повторениями в сете, подобно работе на другие мышечные группы. Правда, я должен сказать, что, как правило, я не рекомендую делать меньше, чем 6 повторений в сете для этих групп мышц.

Так что, если вы до сих пор не выполняли упражнения для развития разгибателей запястья, внешних вращателей и зубчатых мышц, то начните их делать сейчас. Выполняйте нижеуказанные упражнения поначалу в трех тренировках еженедельно с приблизительно 48 часами отдыха между ними. Через 2 месяца вы можете включить их в любую часть вашей тренировки.

Не имеет значения, какова ваша схема тренировок, это все равно. Эти рекомендации будут работать в любом случае. 

Вот начальная схема для Вас:

В понедельник: 4x6
В среду: 3x9
В пятницу: 3x12







ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.





РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

Существует много вариаций разгибаний запястья. Я показываю упомянутую версию потому, что она часто упускается. Фактически же наилучшим вариантом является тот, при котором гриф гантели пропущен между средним и безымянным пальцами, однако вы можете просто расположить предплечья на плоской горизонтальной скамье ладонями вниз. Взяв в руки EZ-гриф или гантели, сгибайте кисти в суставах вверх настолько высоко, насколько это возможно. Расслабление запястья производите в полную амплитуду независимо от выбранной вами версии упражнения.

Вы уменьшите боли в плечах и увеличите долговечность плечевых суставов, если Вы будете пробовать соединить пальцы за спиной вместе после каждой тренировки и в течение дня.

Вы должны быть в состоянии сделать это на каждую сторону (этот тест не для женщин)

Как часто Вы должны тренировать «замок»? Настолько часто, насколько возможно, если Вы не можете соединить ваши пальцы. Как долго Вы должны удерживать контакт пальцев при касании? Между 10 и 30 секундами. Действительно, просто. Как только Вы сможете соприкоснуть пальцы за спиной, повторяйте это упражнение не меньше, чем дважды в неделю, чтобы убедиться, что вы не утратили того, чего достигли.