Mad Bounce x2

Сегодня мы познакомимся с довольно старой (но от этого не ставшей менее эффективной) программой развития прыжка - Mad Bounce x2.

Эта программа отлично подойдет не только для баскетболистов, - волейболисты также смогут улучшить умение прыгать. Кроме того, упражнения Mad Bounce x2 построены таким образом, что улучшаться будет не только прыжок, но и взрывная скорость, быстрота движений, выносливость и общая физическая подготовка (ОФП).

Существуют два уровня сложности - для новичков и продвинутых. Если вы тренировали прыжок ранее и чувствуете, что предложенных нагрузок в первой программе вам недостаточно, выполняйте вторую. В противном случае во избежание травм выполняйте первую.

Mad Bounce x2: программа увеличения, тренировки и развития вертикального прыжка

Кстати, официальный сайт этой программы уже давно закрылся, именно поэтому сейчас в интернете отсутствует программа улучшения дриблинга от этой-же компании (я слышал, что она выходила еще на видео-кассетах, но у меня её нет). Вдруг у кого-то из Вас она есть и Вы можете её оцифровать (перевести на диск) - напишите мне (manager (собачка) basketball-training.org.ua) - и я с удовольствием размещу её на сайте.

Разминочные упражнения (разогрев и растяжка), которые нужно выполнить до и после основных упражнений Вы выбираете сами. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм. После выполнения программы Mad Bounce x2 прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами.Эту программу сложно выполнить исключительно в домашних условиях, так как в ней присутствуют упражнения, для выполнения которых необходимо пространство. Да и тренировки в ней делятся на домашние и уличные (в зале).

Упражнения в Mad Bounce x2

В принципе, все упражнения есть на видео Mad Bounce x2, которое можно скачать по ссылке, приведенной в конце статьи, однако, на всякий случай давайте продублируем их в текстовом варианте. Напоминаю, что выполнение любого упражнения можно найти на Youtube - для этого просто введите его название в строку поиска.

• Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
• Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
• Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
• Лёгкая растяжка - любая из хороших программ растягивания, разминки, разогрева.
• Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y вверх ногами). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро. В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки исключительно с носков.
• Reverse 17's. Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз (как по мне - упражнение супер; существенно добавляет как к скорости, так и к возможности мгновенно ускориться).
• Explosive step-ups. Берется платформа, например, стул. Высота подбирается таким образом, чтобы угол сгибания ноги был примерно 90 градусов. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног. Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
• Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
• Pushups – ну это банальные отжимания.
• Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне поясницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд (немного похоже на «стульчик»).
• Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется. Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (параллельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
• Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
• Тяжёлая растяжка – растягиваемся намного тщательнее, все мышцы по несколько раз.
• 1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге. И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
• Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
• Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
• Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов. Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
• Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши (главное не клюнуть в пол носом).
• 1-1-2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
• High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра (как олень).
• Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс. После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
• Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
• 1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги. После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Программа тренировок Mad Bounce x2

Выполнение программы Mad Bounce x2 можно разделить на 3 стадии с перерывами между ними.

Стадия №1. Продолжительность - 4 недели. Фундаментальная сила и подготовка.

Дни недели	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 неделя	I	Отдых	II	Отдых	II	Отдых	I
2 неделя	Отдых	II	Отдых	IV	Отдых	I	Отдых
3 неделя	III	Отдых	Отдых	IV	Отдых	IV	Отдых
4 неделя	III	Отдых	Отдых	IV	Отдых	V	Отдых

Стадия №2. Продолжительность - 4 недели. «Построение» силы.

Дни недели	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
5 неделя	Отдых	V	Отдых	Отдых	VI	Отдых	V
6 неделя	Отдых	Отдых	VI	Отдых	VI	Отдых	VII
7 неделя	Отдых	Отдых	VIII	Отдых	Отдых	VII	Отдых
8 неделя	Отдых	VIII	Отдых	VII	Отдых	Отдых	IX

Стадия №3. Продолжительность - 1 неделя. Отдых. Рост и восстановление мышц.

Девятая неделя проходит под девизом: ничего не делаю, отдыхаю, отращиваю мышцы.

Стадия №4. Продолжительность - 5 недель. Развитие взрывной силы мышц.

Дни недели	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
10 неделя	IX	Отдых	Отдых	Отдых	X	Отдых	Отдых
11 неделя	IX	Отдых	Отдых	Отдых	X	Отдых	XI
12 неделя	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	XII	Отдых	Отдых
13 неделя	Отдых	XI	Отдых	Отдых	Отдых	XII	Отдых
14 неделя	Отдых	Отдых	XII	Отдых	Отдых	Отдых	XI

Как Вы поняли, 15 неделя состоит полностью из отдыха. Все, программа окончена!