Сжигание жира

Взято с :  http://www.crossfit.ru/?p=5666

Медленно и размеренно: действительно ли этот метод сжигает больше жира?

Правильный ответ на этот вопрос, как и все, что касается здоровья, значительно сложнее, чем просто «да» или «нет». Я знаю, что вы не раз слышали об этом раньше, но ответ действительно зависит от нескольких вещей… главным образом, от интенсивности тренировок и их продолжительности. Определенно, диаграмма вверху страницы (так часто встречающееся повсеместно в предприятиях индустрии фитнеса) несколько не соответствует реальной картине.

Учитывайте это. Если ЧСС соотносится с объемом выполняемой работы (и этот показатель соотносится, когда работа длится несколько минут и более), то кто поверит, что следует выполнять меньше работы для того, чтобы сжечь больше жира? Но как же возник этот миф?

Миф о зоне сжигания жира

В рядах многих людей, включая работающих в «индустрии фитнеса», существует стойкое убеждение, что лучший способ избавления от лишнего веса — работа со средней интенсивностью. Как указано выше, это необоснованно. Очевидно, что если вы собираетесь на длительную прогулку на весь день, вы утилизируете определенное количество жира в качестве топлива, однако большинство людей имеют в распоряжении не более часа на тренировки. Суть в том, что если вы располагаете небольшим временем, вам, видимо, необходимо тренироваться интенсивнее (не забывая о том, что выбранный уровень интенсивности должен быть безопасен для вас).

Что в действительности происходит при размеренных нагрузках, так это то, что утилизируется больший процент жиров. Например, если вы едете на велосипеде с интенсивностью 50% МПК (МПК = аэробная выносливость), жиры обеспечат в среднем около 50% необходимой энергии. Однако если вы едете при 75% МПК, на жиры приходится лишь 33% требуемых калорий. В этом свете медленная тренировка выглядит привлекательнее с точки зрения сжигания жиров — но так ли это? Нет, если вы понимаете значение процентов! 1% состояния Билла Гейтса составляет больше, чем 100% состояния большинства других людей. Так что лучше быть аккуратнее с использованием процентов.

Давайте рассмотрим случай с девушкой, которая обладает показателем МПК порядка 2 л/мин (см. таблицу ниже). Эта девушка выполняет две 30-минутные тренировки, одну при интенсивности 50% МПК (около 65% максимальной ЧСС) и другую при 70% МПК (около 80% максимальной ЧСС). Эти данные указаны жирным шрифтом в таблице ниже. Эта таблица ясно иллюстрирует, каким образом утилизируются жиры во время этих тренировок. Рассмотрим ее подробнее.

Чем больше возрастают энергетические потребности организма, тем в большей степени наши тела используют глюкозу и гликоген (по причине их эффективности). По этой самой причине при тренировке низкой интенсивности (1 литр в минуту) она потеряет больший процент жира, чем при более интенсивных занятиях. Вторая строка отражает утилизацию жиров на литр потребленного кислорода. Именно эта информация, вероятно, ведет к убежденности в том, что «медленно и размеренно» — более эффективно для сжигания жиров. Но что в действительности говорит нам строка №2? В ней указывается, что на каждый потребленный литр кислорода вы потеряете больше калорий за счет жиров, если будете тренироваться медленно. Однако при более интенсивных занятиях вы употребите значительно больше кислорода и потратите значительно больше калорий (строки №3 и №4 в таблице). И, как в аналогии про Билла Гейтса, лучше избавиться от небольшого процента чего-то большого, чем от большого процента чего-то маленького.

		Интенсивность тренировки (МПК)
	Параметры	50,00%	70,00%
	Литров кислорода в минуту	1,0	1,4
	Ккал жиров, сожженных на литр кислорода	2,43	1,96
	Ккал, сожженных в минуту	4,86	6,86
	Ккал, сожженных за 30 минут	146	206
	Ккал жиров, сожжённых за 30 минут	73	82

Таким образом, строка №5 показывает, что при тренировке большей интенсивности одинаковой продолжительности сгорает больше жиров. Поэтому, если вы ограничены во времени, лучше всего заниматься настолько тяжело, насколько это возможно без ущерба для здоровья. Звучит в стиле КроссФита, не так ли?

Другое преимущество интенсивных тренировок в том, что ваш метаболизм остается повышенным в течение более длительного времени. К тому же, высокоинтенсивные тренировки (в особенности комплексы КроссФита) увеличивают мышечную массу, которая метаболически является более активной, нежели жировые ткани. Даже в состоянии покоя один килограмм мышц потребляет от 66 до 110 калорий в день, в то время как один килограмм жировой ткани сжигает 6.6 калории в день!  Помимо перечисленного, обладание большей мышечной массой и тренировки во всех направлениях, как рекомендуется в КроссФите, повышают мышечную выносливость и  позволяют выполнять более активную деятельность в течение дня.

Во время выполнения высокоинтенсивного упражнения, выполняемого за ограниченный период времени, организм сжигает гликоген, накопленный в мышцах и печени. При употреблении углеводов эти запасы пополняются. Если вы не используете эти запасы, излишние запасы глюкозы откладываются в виде жиров. Это еще одно заблуждение многих людей, которые считают, что утилизации жиров в процессе тренировок достаточно для того, чтобы уменьшить лишний вес. Однако это не так. Организм способен трансформировать глюкозу в жиры для формирования запасов энергии. Данный аспект также проясняет важность употребления в пищу достаточного количества углеводов, поскольку употребляемые жиры не используются организмом для восстановления запасов гликогена. Также следует учитывать, что углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают мощный выброс инсулина, которого следует избегать. Однако, углеводы с низким гликемическим индексом в правильной пропорции необходимы для восполнения запасов гликогена.

В одном из исследований в данной области наблюдалась группа субъектов, выполнявших интервальную работу на велосипедах (серия спринтов), которые потеряли больше жиров, чем другая группа, занимавшаяся размеренной ездой на велосипеде. Исследователи контролировали соотношение работы с тем, чтобы объем работы, выполняемый обеими группами, совпадал. Необходимы дальнейшие исследования в данной области, однако, возможно, однажды будет рекомендовано выполнять интервальные тренировки в качестве лучшего средства сжигания жиров. Очевидно, что мы должны принимать в расчет безопасность, комфорт и мотивацию, поскольку такая интенсивная работа не переносится одинаково хорошо разными людьми.

Продолжительность тренировки также является критическим фактором. В одном из исследований три группы занимались ходьбой и бегом в течение 15, 30 и 45 минут соответственно в течение 20-недельного периода. Как можно ожидать, третья группа потеряла больше всего лишнего веса. В некоторых случаях важно, чтобы тренируемые начинали заниматься с интенсивностью от малой до средней. В этих случаях продолжительность тренировок – единственный путь управлять расходом калорий. Для полных людей интенсивные упражнения труднопереносимы, и ходьба или плавание – наиболее приемлемые виды тренировок.

И в заключение еще один пример. Скажем, женщина весом 63 кг выполняет или достаточно легкую прогулку, или более интенсивный бег рысцой. По прошествии 1 часа, она сожжет следующее количество калорий, в том числе за счет жира:

	Средняя интенсивность (60-70% максимума ЧСС)	Высокая интенсивность (70-80% максимума ЧСС)
Всего калорий сожжено	192	288
Процент калорий за счет утилизации жира	75%	50%
Всего калорий сожжено за счет жира	144	144

Как можно увидеть, вы утилизируете столько же жира и значительно больше калорий, работая с большей интенсивностью. Более того, высокоинтенсивное упражнение поднимает и удерживает обмен веществ на повышенном уровне даже после завершения тренировки.

Перевод: Евгений Богачёв

Дополнение:

Немного о гликогене. Гликоген — это углеводный полимер глюкозы (несколько молекул глюкозы, упакованных компактно), расположенный в стратегически важных местах организма — мышцах, где он более всего нужен, и печени (в первую очередь для восполнения глюкозы крови, необходимой для нервной системы). Использовать энергию гликогена для организма куда проще, чем использовать энергию жиров, а для нервной системы — это единственный выход вообще. Потому организм, потративший гликоген старается максимально быстро его восполнить. Если нет прихода быстрых углеводов с питанием после тренировки, он делает это с помощью жиров, разлагая их до глюкозы, отправляя в кровь, помещая в клетках мышц и печени и полимеризуя до гликогена. Но для всех этих реакций тоже нужна энергия и организм черпает ее из тех же самых жиров.

Вывод: потратив 100 ккал энергии жиров и остановившись, мы потеряли 100 ккал. Потратив 100 ккал гликогена и не поев шоколадку после, мы потратим 100 ккал из тех же жиров на восстановление гликогена и еще 20-30 ккал на энергетическое обеспечение химических реакций. Это так называемый «Afterburn effect» — эффект дополнительного жиросжигания после интенсивной интервальной тренировки.

Дополнение: Максим Казарновский

Первоисточник:

Tony Leyland, B.Ed., M.Sc.

School of Kinesiology, SFU

 http://www.crossfit.ca/site/images/uploads/Fat_BurningArticle.pdf