Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.
Что дают отжимания:
Девушкам
Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.
Мужчинам
Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"
Основная нагрузка грудные мышцы
Вторичная нагрузка Дельты, трицепсы
Так же задействованы Бицепсы, пресс, спина
Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности. В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
1. Отжимания от стены
Имеют низкий уровень сложности.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Отжимания с коленей (Knee push ups)
Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Смотреть
3. Отжимания головой верх
Имеют низкий уровень сложности.
В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.
4.Классические отжимания
Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте таз, делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
5.Отжимания головой вниз
Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
6. Круговые отжимания (Side-to-Side "Crab" Push-Ups)
Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону
Смотреть
7. Отжимания с шагом в сторону
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
8. Глубокие отжимания
Имеют высокий уровень сложности
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.
9. Отжимания с широкой постановкой рук (Spartan Push-Up)
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Смотреть
10. Мальтийский жим
это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.
11. Индийский жим (Отжимание с нырком, Hindu push Up)
Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс.
Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
Смотреть
12. «Гильотина»
еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!
13. Отжимания на кулаках
При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.
14. Отжимания на пальцах (FINGERTIP PUSH-UPS)
Имеют высокий уровень сложности
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Смотреть
15. Отжимания с отягощением.
Имеют высокий уровень сложности
Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.
16. Отжимание с опорой на три точки. (Alternating Grip Single leg Push-Up)
Имеют срседний уровень сложности
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.
Смотреть
17. Разноименные отжимания (Spartan Push-Up)
Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
Смотреть
18. Разновысокие отжимания
Одна рука находится на возвышении (степ-платформа, опора для отжимания, медбол)
Смотреть
19. Отжимание от пола с поворотом корпуса (Т-Push-Up)
Действующие мышцы: мышцы груди, верхней части спины, трицепс.
Встаньте в стойку как для обычного отжимания. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку так, что бы ваше тело образовало подобие буквы Т.
Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повторите упражнение для другой стороны.
Смотреть
20. Отжимания на одной руке
Имеют высокий уровень сложности
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
Смотреть
21. Плиометрические отжимания
Имеют высокий уровень сложности
плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу
Как выполнять плиометрические отжимания?
Базовые плиометрические отжимания
Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию
Плиометрические отжимания с хлопком
Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.
Плиометрические отжимания с тройным хлопком
Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.
22. Отжимания на ремнях
довольно непривычный и необычный вид отжиманий. Хотя после отжиманий, описанных в статье «Отжимания от пола в боевых искусствах», уже наверно ничему не удивишься. Несмотря на свою необычность этот вид отжиманий очень хорошо понагружает Ваши мышцы.
В качестве оборудования Вам понадобится два прочных ремня с петлевыми рукоятками закрепленные на высокой опоре. Такое приспособление можно соорудить и у себя дома.
Техника выполнения: Подвесте рукоятки на высоту 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и примите упор на прямых руках. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Распрямите локти и поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать тело ровно.
Так ка опора не очень стабильна, это может привести к небольшим раскачиваниям во время упражнения. Чтобы этого избежать в нижней точке отжиманий делайте короткую паузу
23. Отжимания без ног
Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс - тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое. Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться.
24. отжимания с подтягиванием колена к плечу (Spider Man Push Up)
При опускании корпуса вниз одновременно подтянуть колено к плечу.
25. отжимания "Крокодил". (Reptile Pushups)
Представьте себе как ходит крокодил - он использует свои мощные передние лапы чтобы перемещать своё тело. Теперь попробуйте повторить это движение выполняя отжимания. По началу не ставьте руку далеко от корпуса, научитесь технике таких отжиманий. Как только вы будете готовы перейти к следующему шагу выполните одновременно выброс опорной руки параллельно с ногой, сделав отжимание, аналогично проделайте это же движение с опорой на другую руку. Выполняя упражнение двигайтесь сначала вперёд а затем назад.
Смотреть
26. Отжимания с "длинными руками"
Руки вытягивать максимально вперед, далеко от корпуса.
Смотреть
27. Отжимания-роллер (The Roller Advanced Pushups )
Исходное положение - упор на 2 роллера.
Смотреть
28. Отжимания-бабочка (Push Up - Chest Fly - Combo Chest Exercise )
Под руки подкладывается скользские куски ткани или используется Slide board
Смотреть
29. отжимания "Супермен".
Не пытайтесь повторить этот вид отжиманий, пока не освоите все остальные описанные выше! Этот вариант отжиманий очень травмоопасный. Нужно быть в очень хорошей форме чтобы практиковать его. Для начала попробуйте сделать на мате, и только потом переходить на жёсткую поверхность. Согните руки и опустите тело коснувшись грудью пола, затем резко выполните подъем с выбросом вперёд рук и отрывом ног в пиковой точке. Этот вид чем-то схож с взрывными отжиманиями, но усложнён в несколько раз, поэтом не удивляйтесь если у вас не получится. В самой пиковой точке ваше тело будет параллельно земле, а вы похожи на летящего Супермена, отсюда и название отжимания
Смотреть
30. отжимания с касанием коленей в воздухе.
Эти отжимания являются смесью классических с элементом фристайла. Примите упор на полу как при простых отжиманиях, а затем мощно вынесите себя вверх коснувшись коленей, вернитесь в исходное положение. От вас потребуется сила и гибкость, поэтому имеет смысл по практиковать классические отжимания прежде чем переходить к этим. Вариантов выполнения много от хлопков за спиной, выброса рук вперёд до касания бёдер.
смотреть
ДЛЯ ТРИЦЕПСА.
1. Боковые отжимания
Лягте на пол на один бок и уприте руку рядом с вашим нижним плечом. Другую руку положите на верхнее плечо. Толкнитесь рукой в пол чтобы выпрямить локоть и поднять вашу верхнюю часть тела.
2. Отжимания со средней постановкой рук.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
3. Отжимания с узкой постановкой рук (Diamont Push-Up, Triangle Push-Up, Алмазные отжимания)
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Смотреть
4. Отжимания от скамьи (обратные отжимания)
При выполнениии отжиманий от скамьи прежде всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, а так же передние дельты. Отжимания от скамьи можно выполнять как только с собственным весом, так и положить пару блинов себе на ноги, если отжиматься просто так слишком просто.
Отжимания от скамьи для новичков
Сядьте на скамью и положите руки на край скамейки рядом с бедрами. Затем сместитесь со скамейке, так, чтобы вы поддерживаете себя только с руками и ногами.
Расположите ноги так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол приблизительно 90-градусов друг к другу. Бедра должны быть на ширине плеч, держите их параллельно земле.
Медленно начинайте опускать себя, сгибая локти и позволяя коленям сгибаться. Держите голени перпендикулярно земле.
Поднимите себе в исходное положение, делая паузу в верхней точке. Концентрируйтесь на ваших трицепсах.
Отжимания от скамьи для продвинутых -Положите 15-килограмовый блин на верхнюю части бедра для более сложных отжиманий от скамьи.
Смотреть
ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
1. Отжимания уголком
Мышцы: плечевые мышцы
Исходное положение: Наклонитесь и обопритесь об пол пальцами ног и ладонями. Руки прямые и перпендикулярны полу, ладони смотрит вперёд. Ноги и спина тоже прямые, тело согнуто под прямым углом.
Выполнение: Согните локти и медленно снижайте голову по направлению к полу. Смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта:
• Вы можете усложнить упражнение, подняв ступни на скамью или стул.
2. Отжимания в стойке на руках (у стены) (Handstand Pushups)
Смотреть
3. Отжимания "Спичаги"
Стойка силой в основном выполняется за счёт напряжения мышц плеч. Поэтому, когда у стены научитесь, пробуйте и без неё. Для выполнения стойки наклоняйтесь больше вперёд плечами и тащите ноги наверх. Если спичаг не получился, уходите в кувырок. Спичаг ноги вместе выполняется, если ноги врозь тащить уже не сложно. Здесь нагрузка добавляется как на плечи, так и на бёдра.
Смотреть
ОТЖИМАНИЯ НА БИЦЕПС
Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.
Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.
интересное видео:
Квадрат
Calistenic Kings
Отжимания для спецназа
материалы с сайтов:
http://www.jv.ru
http://www.steeltime.ru
http://www.mhealth.ru
http://www.dvosport.ru
http://otjimaniya.ru
Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.
Что дают отжимания:
- Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
- Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
- Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
- Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
- Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.
Девушкам
Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.
Мужчинам
- Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
- Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
- Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.
Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"
Основная нагрузка грудные мышцы
Вторичная нагрузка Дельты, трицепсы
Так же задействованы Бицепсы, пресс, спина
Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности. В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
1. Отжимания от стены
Имеют низкий уровень сложности.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Отжимания с коленей (Knee push ups)
Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.
Смотреть
3. Отжимания головой верх
Имеют низкий уровень сложности.
В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.
4.Классические отжимания
Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте таз, делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.
5.Отжимания головой вниз
Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
6. Круговые отжимания (Side-to-Side "Crab" Push-Ups)
Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону
Смотреть
7. Отжимания с шагом в сторону
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
8. Глубокие отжимания
Имеют высокий уровень сложности
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.
9. Отжимания с широкой постановкой рук (Spartan Push-Up)
Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Смотреть
10. Мальтийский жим
это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.
11. Индийский жим (Отжимание с нырком, Hindu push Up)
Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс.
Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
Смотреть
12. «Гильотина»
еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!
13. Отжимания на кулаках
При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.
14. Отжимания на пальцах (FINGERTIP PUSH-UPS)
Имеют высокий уровень сложности
Для укрепления костей и развития силы кисти.
Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
Смотреть
15. Отжимания с отягощением.
Имеют высокий уровень сложности
Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.
16. Отжимание с опорой на три точки. (Alternating Grip Single leg Push-Up)
Имеют срседний уровень сложности
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.
Смотреть
17. Разноименные отжимания (Spartan Push-Up)
Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.
Смотреть
18. Разновысокие отжимания
Одна рука находится на возвышении (степ-платформа, опора для отжимания, медбол)
Смотреть
19. Отжимание от пола с поворотом корпуса (Т-Push-Up)
Действующие мышцы: мышцы груди, верхней части спины, трицепс.
Встаньте в стойку как для обычного отжимания. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку так, что бы ваше тело образовало подобие буквы Т.
Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повторите упражнение для другой стороны.
Смотреть
20. Отжимания на одной руке
Имеют высокий уровень сложности
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
Смотреть
21. Плиометрические отжимания
Имеют высокий уровень сложности
плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу
Как выполнять плиометрические отжимания?
Базовые плиометрические отжимания
Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию
Плиометрические отжимания с хлопком
Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.
Плиометрические отжимания с тройным хлопком
Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.
22. Отжимания на ремнях
довольно непривычный и необычный вид отжиманий. Хотя после отжиманий, описанных в статье «Отжимания от пола в боевых искусствах», уже наверно ничему не удивишься. Несмотря на свою необычность этот вид отжиманий очень хорошо понагружает Ваши мышцы.
В качестве оборудования Вам понадобится два прочных ремня с петлевыми рукоятками закрепленные на высокой опоре. Такое приспособление можно соорудить и у себя дома.
Техника выполнения: Подвесте рукоятки на высоту 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и примите упор на прямых руках. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Распрямите локти и поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать тело ровно.
Так ка опора не очень стабильна, это может привести к небольшим раскачиваниям во время упражнения. Чтобы этого избежать в нижней точке отжиманий делайте короткую паузу
23. Отжимания без ног
Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс - тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое. Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться.
24. отжимания с подтягиванием колена к плечу (Spider Man Push Up)
При опускании корпуса вниз одновременно подтянуть колено к плечу.
25. отжимания "Крокодил". (Reptile Pushups)
Представьте себе как ходит крокодил - он использует свои мощные передние лапы чтобы перемещать своё тело. Теперь попробуйте повторить это движение выполняя отжимания. По началу не ставьте руку далеко от корпуса, научитесь технике таких отжиманий. Как только вы будете готовы перейти к следующему шагу выполните одновременно выброс опорной руки параллельно с ногой, сделав отжимание, аналогично проделайте это же движение с опорой на другую руку. Выполняя упражнение двигайтесь сначала вперёд а затем назад.
Смотреть
26. Отжимания с "длинными руками"
Руки вытягивать максимально вперед, далеко от корпуса.
Смотреть
27. Отжимания-роллер (The Roller Advanced Pushups )
Исходное положение - упор на 2 роллера.
Смотреть
28. Отжимания-бабочка (Push Up - Chest Fly - Combo Chest Exercise )
Под руки подкладывается скользские куски ткани или используется Slide board
Смотреть
29. отжимания "Супермен".
Не пытайтесь повторить этот вид отжиманий, пока не освоите все остальные описанные выше! Этот вариант отжиманий очень травмоопасный. Нужно быть в очень хорошей форме чтобы практиковать его. Для начала попробуйте сделать на мате, и только потом переходить на жёсткую поверхность. Согните руки и опустите тело коснувшись грудью пола, затем резко выполните подъем с выбросом вперёд рук и отрывом ног в пиковой точке. Этот вид чем-то схож с взрывными отжиманиями, но усложнён в несколько раз, поэтом не удивляйтесь если у вас не получится. В самой пиковой точке ваше тело будет параллельно земле, а вы похожи на летящего Супермена, отсюда и название отжимания
Смотреть
30. отжимания с касанием коленей в воздухе.
Эти отжимания являются смесью классических с элементом фристайла. Примите упор на полу как при простых отжиманиях, а затем мощно вынесите себя вверх коснувшись коленей, вернитесь в исходное положение. От вас потребуется сила и гибкость, поэтому имеет смысл по практиковать классические отжимания прежде чем переходить к этим. Вариантов выполнения много от хлопков за спиной, выброса рук вперёд до касания бёдер.
смотреть
ДЛЯ ТРИЦЕПСА.
1. Боковые отжимания
Лягте на пол на один бок и уприте руку рядом с вашим нижним плечом. Другую руку положите на верхнее плечо. Толкнитесь рукой в пол чтобы выпрямить локоть и поднять вашу верхнюю часть тела.
2. Отжимания со средней постановкой рук.
Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
3. Отжимания с узкой постановкой рук (Diamont Push-Up, Triangle Push-Up, Алмазные отжимания)
В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.
Смотреть
4. Отжимания от скамьи (обратные отжимания)
При выполнениии отжиманий от скамьи прежде всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, а так же передние дельты. Отжимания от скамьи можно выполнять как только с собственным весом, так и положить пару блинов себе на ноги, если отжиматься просто так слишком просто.
Отжимания от скамьи для новичков
Сядьте на скамью и положите руки на край скамейки рядом с бедрами. Затем сместитесь со скамейке, так, чтобы вы поддерживаете себя только с руками и ногами.
Расположите ноги так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол приблизительно 90-градусов друг к другу. Бедра должны быть на ширине плеч, держите их параллельно земле.
Медленно начинайте опускать себя, сгибая локти и позволяя коленям сгибаться. Держите голени перпендикулярно земле.
Поднимите себе в исходное положение, делая паузу в верхней точке. Концентрируйтесь на ваших трицепсах.
Отжимания от скамьи для продвинутых -Положите 15-килограмовый блин на верхнюю части бедра для более сложных отжиманий от скамьи.
Смотреть
ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ
1. Отжимания уголком
Мышцы: плечевые мышцы
Исходное положение: Наклонитесь и обопритесь об пол пальцами ног и ладонями. Руки прямые и перпендикулярны полу, ладони смотрит вперёд. Ноги и спина тоже прямые, тело согнуто под прямым углом.
Выполнение: Согните локти и медленно снижайте голову по направлению к полу. Смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта:
• Вы можете усложнить упражнение, подняв ступни на скамью или стул.
2. Отжимания в стойке на руках (у стены) (Handstand Pushups)
Смотреть
3. Отжимания "Спичаги"
Стойка силой в основном выполняется за счёт напряжения мышц плеч. Поэтому, когда у стены научитесь, пробуйте и без неё. Для выполнения стойки наклоняйтесь больше вперёд плечами и тащите ноги наверх. Если спичаг не получился, уходите в кувырок. Спичаг ноги вместе выполняется, если ноги врозь тащить уже не сложно. Здесь нагрузка добавляется как на плечи, так и на бёдра.
Смотреть
ОТЖИМАНИЯ НА БИЦЕПС
Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.
Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.
интересное видео:
Квадрат
Calistenic Kings
Отжимания для спецназа
материалы с сайтов:
http://www.jv.ru
http://www.steeltime.ru
http://www.mhealth.ru
http://www.dvosport.ru
http://otjimaniya.ru
Комментариев нет:
Отправить комментарий